Savez-vous qu’il est possible de faire des tractions sans barre ? En effet, si vous êtes bloqué à votre domicile ou que vous êtes pour la première fois sur un terrain de jeu qui ne compte aucune barre fixe, vous pourrez malgré tout vous entraîner.
Les tractions, il est vrai, sont des exercices particulièrement efficaces pour façonner les pectoraux, le dos et les biceps au poids du corps. Néanmoins, l’endroit où vous faites vos séances de sport n’est peut-être pas équipé de barre de traction.
Bonne nouvelle, il existe quelques alternatives qui vont vous permettre de réaliser des tractions sans barre. Vous serez ainsi à même de poursuivre le travail de votre force avec des objets du quotidien, sans pour autant perdre vos acquis. Nous vous livrons toutes les solutions à travers notre article.
Les tractions, qu’est-ce que c’est ?
Pour rappel, les tractions sont des exercices qui consistent à se servir du poids du corps afin de développer différents groupes musculaires (dos, bras, pectoraux, etc.). Ils font partie des exercices de musculation difficiles, qui requièrent un certain niveau. Néanmoins, c’est l’un des mouvements les plus efficaces pour travailler ses muscles afin d’obtenir cette silhouette d’athlète tant recherchée.
Le but du mouvement est simple : se hisser à la force des bras au niveau d’une barre fixe. Pour varier les plaisirs, il existe des alternatives à la traction classique. En l’occurrence, la prise des mains peut élever le niveau de difficulté, que vous optiez pour une prise en pronation, en supination ou marteau. En parallèle, le fait d’ajouter du lestage et de ne pas se contenter du travail au poids du corps est également un excellent moyen de gagner en masse musculaire.
Si vous n’avez pas de barre de traction dans votre lieu d’entraînement, pas de panique. Il existe aujourd’hui différentes alternatives de tractions sans barre, qui vous permettront malgré tout d’avoir accès à cet exercice très prisé des amoureux de sport.
Pour en savoir plus : Quels sont les muscles sollicités par les tractions ?
Quels sont les muscles qui travaillent avec les tractions sans barre ?
Avec ou sans barre, les muscles ciblés lorsque vous effectuez des tractions sont les mêmes. Bien que chaque exercice contienne certaines spécificités, les alternatives qui existent vous permettent de développer les mêmes groupes musculaires que ceux travaillés lors des tractions sur barre fixe. En l’occurrence, voici les muscles sollicités lorsque vous faites des pull-ups :
- le muscle du grand dorsal ;
- les trapèzes et les rhomboïdes (au niveau du haut du dos) ;
- les biceps, les triceps et les avant-bras ;
- les abdominaux.
Vous l’aurez compris, les tractions sculptent dans les moindres détails l’ensemble des muscles du haut du corps. Les bras ainsi que les épaules font également partie des muscles de votre anatomie qui sont sollicités. En effet, ce sont eux qui supportent directement le poids de votre corps.
En exécutant régulièrement des tractions, la partie supérieure de votre corps va gagner plus en volume, mais aussi en force et en endurance.
Un article complet : 5 meilleures techniques pour améliorer son endurance musculaire
Réaliser le mouvement des pull-ups sans barre correctement
Que l’on évoque les tractions avec une barre fixe ou les pull-ups sans barre, les règles sont les mêmes lorsqu’il s’agit de réaliser le mouvement correctement afin de ne pas se blesser. En l’occurrence, pour réussir à faire des tractions, il est essentiel de se concentrer sur les muscles du dos et la force de votre grip simultanément. Autrement, vous allez solliciter davantage vos biceps ainsi que vos triceps au détriment des dorsaux et de votre force de préhension.
En outre, avoir un tronc solide et un corps gainé qui respecte l’alignement du cou, des épaules, du dos et des jambes est primordial. Il faut réaliser une traction contrôlée et éviter à tout prix de faire des mouvements de balancier.
Également, n'hésitez pas à lire : Objectif 50 tractions : comment progresser ?
Faire des tractions sans barre, les alternatives possibles
Pour faire des tractions sans barre, différentes alternatives s’offrent à vous. Il suffit d’avoir du matériel assez basique et un peu d’espace afin de réaliser les différents mouvements. En grande majorité, les exercices de traction sans barre peuvent s’effectuer à la maison, vous permettant ainsi d’adapter votre entraînement sans pour autant devoir l’alléger.
Table bodyweight row
Le table bodyweight row est une excellente alternative à la traction sur barre fixe. Classiquement réalisé avec une barre sur un rack, il n’en est pas moins que si vous possédez une table chez vous, il peut facilement être reproduit lors de vos entraînements à la maison.
En effet, pour effectuer le table bodyweight row, il vous faut un seul élément : une table solide et qui ne soit pas bancale. Pour le reste, il vous suffit ensuite de vous allonger sur le dos en dessous de la table. Faites en sorte d’avoir une bonne prise avec vos mains et que ces dernières ne soient pas humides.
Puis serrez vos omoplates, engagez les épaules et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine touche le dessous de la table, et que votre menton soit du même niveau. Contrôlez votre descente, puis répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.
Pour avoir le maximum d'informations : Traction en supination ou pronation : comment choisir ?
Towel row
Pour réaliser cet autre exercice de traction sans barre, vous aurez besoin de torchons de cuisine ou de serviettes de bain. Tentez également de trouver un poteau ou un pilier solide pour vous supporter. Le towel row est un exercice qui renforce grandement les muscles du dos.
Commencez par enrouler votre service (ou votre torchon) autour du poteau. Saisissez bien chaque extrémité avec vos mains. Puis placez vos pieds proches du poteau, dans la même largeur que votre bassin. Mettez-vous dans une position confortable puis penchez-vous vers l’arrière, le corps tout entier bien gainé.
Tirez-vous ensuite vers le poteau à la force de vos bras et de votre dos. Gardez votre corps bien droit, et réalisez le mouvement lentement afin d’éviter de vous balancer. Les omoplates doivent rester proches l’une de l’autre autant que possible. Vos mains doivent toucher votre poitrine. Puis redescendez doucement et répétez le mouvement autant de fois que nécessaire pour compléter vos séries.
Également, lisez aussi : 5 étapes pour savoir comment faire des tractions
Towel pull-up
Le towel pull-up est une version plus avancée du towel row. C’est également l’une des alternatives au poids du corps les plus efficaces aux tractions sans barre. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une des portes de votre maison. Faites en sorte de choisir la plus solide et celle qui se ferme correctement.
De nouveau, munissez-vous de deux serviettes ou de deux torchons. Positionnez la moitié de chacune des serviettes tout en haut de la porte puis refermez-la. Placez-les d’une largeur équivalente à celle de vos épaules. Bien sûr, il est possible de modifier l’espace entre les serviettes afin de varier le niveau du mouvement.
Saisissez fermement les deux serviettes avec vos mains et pliez les genoux afin que vos pieds ne touchent pas le sol. Tirez-vous à la force de vos bras et de vos dorsaux jusqu’à ce que vos yeux arrivent au niveau du haut de la porte. Redescendez lentement, en contrôlant le mouvement avant d’enchaîner avec la nouvelle traction.
Kneiling resistance lat band pulldown
Les élastiques sont également parfaits pour réaliser des tractions sans barre. Ils vous font travailler en résistance, vous permettent de dépasser vos limites et de progresser sur vos pull-ups.
Pour effectuer ce mouvement, commencez par attacher les deux extrémités de l’élastique en haut d’une porte. Agenouillez-vous, attrapez l’élastique et gardez vos mains au-dessus de votre tête. L’élastique doit être tendu et vos paumes de main doivent être tournées vers la porte.
Puis tirez en ramenant vos mains au niveau de vos épaules. Vos bras doivent former une sorte d’angle droit de chaque côté de votre corps. Puis revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement et sans vous faire surprendre par le retour de l’élastique. Pour corser cet exercice, vous pouvez opter pour des résistances différentes à chaque entraînement.
Un article sur le sujet : 6 étapes pour savoir faire des tractions avec un élastique
Door band pulldown
Le door band pulldown est une alternative au kneiling resistance lat band pulldown. Vous l’aurez compris, vous aurez également besoin d’un élastique. Puis trouvez une porte solide, ouverte. Installez votre élastique en le plaçant sur la partie supérieure de votre porte. Les extrémités doivent pendre d’un côté et d’un autre de la porte.
Mettez-vous à genoux devant votre porte puis saisissez les deux côtés de l’élastique. Ramenez-le vers votre poitrine, en gardant les coudes proches de vous. Puis revenez en position initiale en contrôlant la remontée. Notez que plus l'élastique sera placé en hauteur, plus il sera difficile de le ramener vers vous.
L’accessoire parfait pour compléter vos tractions sans barre
Les solutions que nous avons évoquées sont parfaites pour faire des tractions sans barre. Grâce à elles, vous pourrez continuer vos entraînements et poursuivre votre prise de masse sans perdre votre niveau.
Néanmoins, pour aller encore plus loin dans votre progression, vous pouvez augmenter votre volume d’entraînement en ajoutant plus de séries ou plus de répétitions, par exemple. Ensuite, pour gagner davantage en force et en masse musculaire, une autre option est de réaliser les exercices qui nécessitent de se soulever à la force des bras et du dos avec notre gilet lesté militaire de 50 kg. C’est un bon moyen d’ajouter de la résistance à vos exercices pour prendre du volume plus rapidement.
Notre veste s’adapte à toutes les morphologies et s’enfile comme un simple tee-shirt. En ce qui concerne la difficulté ajoutée, vous pouvez moduler la résistance jusqu’à 50 kg. Très confortable, vous pouvez vous en servir à tous vos entraînements, en salle, en extérieur ou chez vous !
En résumé : les tractions sans barre
Les exercices proposés sont les meilleures alternatives pour travailler vos tractions si vous ne disposez pas de barre fixe. Ils vous permettront de renforcer vos muscles, d’améliorer votre prise de force et vous feront travailler le fait de soulever votre poids de corps.
Pour le reste, il n’y a pas de secret : la clé est de pratiquer souvent. Seul un effort constant et régulier vous permettra d’atteindre le physique que vous convoitez. Enfin, pour progresser encore plus vite, misez sur notre gilet lesté militaire d’une charge de 50 kg pour amener vos tractions sans barre à un niveau supérieur !
