6 étapes pour faire des tractions avec un élastique – Fit Super-Humain

6 étapes pour faire des tractions avec un élastique

Publié par Nicolas Dematteo le

6 étapes pour faire des tractions avec un élastique

Comment faire des tractions avec un élastique ? La traction est un exercice qui nécessite un contrôle de tout le corps et qui défie même les athlètes d'élite. C'est l'un des meilleurs exercices pour le haut du corps, utilisant de nombreux muscles majeurs comme les biceps, les lats, l'omoplate, les avant-bras et le tronc en un seul mouvement. Voir quelqu'un enchaîner 20 tractions consécutives comme si ce n'était pas grave est un exploit majeur en soi !

C’est un exercice difficile, indication de leur utilité. Si vous faites partie des nombreuses personnes qui sont intimidées par les tractions, nous sommes là pour vous montrer que ce n'est pas nécessaire ! En fait, si vous suivez les étapes appropriées pour gagner de la force là où vous en avez besoin et entraînez vos muscles avec une technique appropriée, vous allez maîtriser les tractions avec élastique !

 

Avant de commencer des tractions avec un élastique

Avant de plonger dans l'entraînement de traction avec des bandes de résistance, couvrons d'abord quelques mesures de sécurité de base. Comme toujours, l'aspect le plus important de l'exercice est de maintenir un corps sain et capable.

Nous nous entraînons pour être fonctionnels dans notre vie de tous les jours et les blessures ne sont pas propices à la fonctionnalité. Assurez-vous de prendre en compte les éléments suivants avant de faire une traction avec élastique :

  • Utiliser un équipement approprié : les barres de traction constituent le composant le plus évident de l’exercice, et nous devons nous assurer que nous avons une configuration adaptée à nos besoins. Toutes les barres de traction ne sont pas créées égales. Vous connaissez peut-être les barres de traction de style tige de tension que vous pouvez tordre pour l’insérer dans une porte. Nous ne recommandons pas de les utiliser. En effet, si vous ne fixez pas la barre avec des vis, elle risque de tomber du cadre, ce qui la rend dangereuse. Au lieu de cela, assurez-vous que la barre que vous utilisez se visse dans les murs de chaque côté de celle-ci ou dans le plafond au-dessus, ou fait partie d'un support autoportant. Assurez-vous que le tout est vraiment solide et ne faiblira pas pendant l'utilisation.

  • Commencer lentement : bien que l'utilisation de bandes de résistance pour les tractions soit un excellent outil d'entraînement, il y a un certain nombre d'étapes sur lesquelles il est extrêmement important de se concentrer avant même d'y arriver. Il est essentiel pour votre sécurité et votre développement musculaire de maîtriser chacun de ces exercices pour débutants avant d’incorporer des bandes de résistance à votre entraînement. Une fois que vos muscles savent comment s'engager correctement sans réfléchir, vous pouvez passer aux tractions assistées.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Comment se muscler efficacement le bas du dos ?

elastique traction

Les étapes pour réussir une traction avec élastique

Suspension active

La première étape est de travailler la force de votre prise sur la barre. Si votre objectif est d'effectuer 10 tractions consécutives, par exemple, vous devrez vous assurer que vos mains peuvent supporter le poids de votre corps pendant la durée de 10 tractions complètes.

En savoir plus : Musculation au poids du corps tous les jours, bonne idée ? 

Commencez par cet exercice de suspension active pour travailler votre prise, ainsi que l'activation de vos muscles du dos et du tronc. Notez bien qu’un blocage actif est très différent d'un blocage passif. Assurez-vous que vous engagez les muscles appropriés pour vous soulever et sortir de vos épaules. Voici comment procéder :

  • Saisissez la barre plus large que la distance de la largeur des épaules, les doigts tournés vers l'avant.
  • Soulevez vos pieds du sol pour que tout votre poids corporel pende.
  • Engagez votre omoplate et vos lats, et tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
  • Vos oreilles doivent se soulever et sortir de vos épaules.
  • Accrochez-vous pendant 20 secondes et réalisez 3 séries.

dos musclé tractions

 

De suspension active à passive

Nous allons subtilement monter la barre dans cette deuxième étape. Dans cet exercice, nous allons ajouter à la suspension active en abaissant dans une suspension passive, puis en répétant. Le processus d'exécution de ce mouvement en répétitions travaille l'omoplate et les lats. Saisissez la barre plus large que la distance de la largeur des épaules, les doigts tournés vers l'avant. Soulevez vos pieds du sol pour que tout votre poids corporel pende.

Engagez votre omoplate et vos lats, et tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Abaissez-vous dans une suspension passive, désengageant temporairement votre omoplate et vos lats. Répétez ce mouvement 10 fois pendant 2 séries.

En parallèle, pour avoir le maximum d'informations, n'hésitez pas à lire : Les jours de repos en musculation, une obligation ?

 

Lat pull-down

Nous entrons maintenant dans le domaine des exercices de traction avec élastique. Les tirages latéraux utilisant une bande de résistance renforcent la façon d'engager correctement les muscles nécessaires pour les tractions.

Dans cette étape, concentrez-vous spécifiquement sur l'utilisation de vos lats au lieu de vos mains et de vos bras. En ce qui concerne l'exercice, cet exercice est essentiellement une traction utilisant un élastique au lieu d'une barre :

  • Placez une bande de résistance moyenne autour d'une barre de traction, en tirant une extrémité de la boucle jusqu'à ce qu'elle soit bien enroulée.
  • Agenouillez-vous au sol sous la bande de résistance, face parallèle à la barre.
  • Reposez votre coude dans la boucle de la bande et saisissez la bande avec votre main au-dessus pour stabiliser.
  • Tirez votre coude tout le long vers votre côté en utilisant vos muscles latéraux.
  • Les omoplates restent abaissées et en arrière tout au long du mouvement ; bougez lentement avec contrôle.
  • Soulevez lentement votre coude vers la position de départ.
  • Répétez ce mouvement 20 fois pendant 2 séries.

Afin d'avoir le maximum de résultats : Objectif 50 tractions, comment progresser ?

 

Maintien isométrique en haut

La conservation de l'énergie est un élément essentiel du succès des tractions. En gardant vos abdominaux contractés et en gardant le contrôle tout au long d'un mouvement, vous pouvez limiter le balancement et devenir beaucoup plus efficace.

Dans cet exercice, nous allons nous concentrer sur le contrôle en restant immobile en haut. Commencez à partir de la position de suspension active. Tirez-vous vers le haut pour que votre menton soit au-dessus de la barre en vous assurant que votre omoplate et vos lats sont engagés. Tenez en haut pendant 10 secondes. Abaissez-vous lentement jusqu'à une position de suspension active. Répétez ceci 3 fois.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Comment se muscler le dos à la maison avec des bandes élastiques de résistance ?

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Contraction excentrique

Dans cette étape, nous effectuerons des tractions assistées à l'aide d'une chaise ou d'une boîte. L'objectif principal est de vous abaisser lentement de votre position la plus haute jusqu'à ce que vos genoux reposent sur le support. Tenez-vous debout sur une chaise ou une boîte stable pour passer au-dessus de la barre.

Mettez-vous en position de maintien isométrique à partir de l'étape 4 et pliez vos jambes derrière vous. Abaissez-vous au nombre de 3 (lentement, sans vous précipiter) jusqu'à ce que vos genoux reposent sur la chaise. Remontez-vous et répétez ceci jusqu'à l'échec. Si vous pouvez effectuer cette opération 10 fois pendant 3 séries, vous êtes prêt à passer à l'étape suivante !

Pour avoir des résultats rapidement : Comment se muscler à la maison grâce aux bandes de résistances ?

 

Traction assistée avec élastique

Après avoir terminé les étapes 1 à 5, vous vous sentirez probablement fatigué. Voici votre chance de tout donner dans une traction avec élastique assistée et contrôlée.

Nous allons utiliser une bande de résistance pour nous assurer que la forme d’exécution reste correcte et ne pâtisse pas de notre fatigue. Vous allez ainsi pouvoir vous familiariser avec les tractions assistées et progresser avec le temps.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Quelle alimentation adoptée pour éviter la fatigue pendant le sport ?

tractions assistées 

Choisir ses bandes de résistance pour ses tractions avec élastique

Puisque le modèle d’élastique que vous allez utiliser jouera un grand rôle dans votre progression, nous vous recommandons les Bandes Élastiques Resistance de Musculation™, notamment parce qu’elles offrent des 5 niveaux de résistance différents.

Les sangles variables vont de 5 à 75kg et sont dotées d’un ancrage de porte facile et rapide à installer. C’est idéal pour progresser et adapter chaque entraînement à votre niveau de forme physique du jour. Et surtout, vous n’avez même pas besoin de barre de traction au début !

C’est une excellente alternative pour améliorer la définition et la force musculaire au même rythme que les haltères et machines. Hyper compactes et transportables, ces bandes de résistance vous suivent partout. Petit à petit, vous allez gagner en confiance et devenir de plus en plus fort dans le haut du corps.

L’objectif ? Réussir à faire une traction complète et non assistée dès que vous vous sentez prêt ! Garantis 1 an et polyvalents, ces élastiques peuvent également être utilisés pour intensifier tous vos autres exercices au poids corporel !

 

En résumé : Tractions avec élastique

Les tractions avec élastique constituent une excellente manière de progresser en traction. C’est parfait pour les débutants qui sont intimidés par l’exercice ou les sportifs qui souhaitent rééduquer un muscle endolori.

Pour être certain de tirer le meilleur profit de votre exercice, suivez les étapes décrites dans cet article avant de passer aux tractions assistées complètes. Ensuite, nous vous recommandons de miser sur les Bandes Élastiques Resistance de Musculation™ pour profiter du meilleur rapport qualité/prix pour vos tractions avec élastique !

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