Vous avez sûrement déjà vu des boxeurs ou des coureurs de fond utiliser un training mask pendant leurs séances d'entraînement. C’est en effet un accessoire très populaire. Mais qu'en est-il de l'haltérophilie ? Y a-t-il des avantages à s’entraîner avec un masque d’altitude si votre activité principale consiste à soulever des poids ou à faire de la musculation ?
La réponse est oui ! Le training mask permet notamment d’améliorer votre capacité respiratoire, qui joue un rôle très important (et souvent négligé) dans le renforcement des muscles et le gain de force. Alors, qu’est-ce qu’un training mask ? Quels sont ses avantages et comment s’en servir ? Quel modèle de masque d’altitude choisir ? Découvrez tout dans cet article !
Qu’est-ce qu’un training mask ?
Définition
Le training mask est un appareil respiratoire performant de haute technologie qui renforce vos muscles respiratoires, améliore la mécanique de votre respiration (c’est-à-dire la façon dont vous respirez) et produit un stimulus d'entraînement hypoxique modeste via un système breveté de valve unidirectionnelle.
Le masque d'altitude est utilisé pour améliorer votre puissance respiratoire et votre technique afin que vous puissiez mieux performer dans un large éventail d'activités physiques telles que la course à pied, l'haltérophilie, le sport, le yoga et autres exercices physiques de base.
Une respiration efficace et maîtrisée est généralement la pièce manquante des routines de la plupart des sportifs, et vous donne accès à une endurance plus profonde et amplifiée. Un article complémentaire : Quels sont les bienfaits de la corde à sauter et comment en profiter ?
Son fonctionnement
Un training mask, aussi appelé masque d’altitude, a pour objectif de simuler un entraînement à haute altitude, là où l’oxygène se fait plus rare. L’objectif est de rendre la respiration plus difficile, afin de l’améliorer sur le long terme.
Imaginez : si vous êtes capable de courir 5 km avec le training mask, cela paraîtra ensuite incroyablement simple de parcourir ces mêmes 5 km sans masque ! C’est donc un avantage substantiel dans vos entraînements. En vous obligeant à travailler votre respiration et votre souffle, il vous permet à la fois d’améliorer votre conditionnement, votre force et votre puissance. Si vous cherchez d'autres solutions : Top 7 des exercices à effectuer avec une corde ondulatoire
Souvent, la seule chose qui sépare un sportif avec d’incroyables résultats d’avec un sportif classique, c’est la quantité de travail et la tolérance aux séances d’exercice intenses. Si vous pouvez davantage travailler vos muscles et maintenir cette charge de travail plus longtemps, vous vous rapprochez de l'excellence sportive !
Les avantages du training mask pour vos performances sportives
Plus d'énergie
L'adénosine triphosphate, aussi appelée ATP, est une forme d’énergie qui vous permet de faire preuve d’explosivité sur de courtes périodes. La quantité que nous utilisons est créée par de minuscules structures à l'intérieur de nos fibres musculaires qui sont appelées mitochondries.
Elles sont responsables de l’absorption des macronutriments venant de la circulation sanguine (glucides, protéines, graisses), qu’elles transforment en ATP. Ce processus s’effectue en utilisant de l'oxygène. Or, souvent, la quantité d'oxygène dans les cellules musculaires est assez limitée, bien plus que la quantité de nutriments disponibles.
Donc, si votre système respiratoire ne peut fournir la quantité nécessaire d'O2 à la circulation sanguine et aux muscles, les mitochondries auront du mal à transformer les nutriments en énergie. S’entraîner avec un training mask permet donc d’améliorer vos fonctions respiratoires : c’est plus difficile sur le coup, mais vous allez petit à petit respirer plus efficacement. Nous vous conseillons également de lire : Le baume du tigre : Quels bénéfices et interdictions ?
Plus vous vous entraînez avec un masque d’altitude, plus votre respiration est contrôlée. Lorsque vous reprendrez vos sessions classiques (sans masque), vous allez noter une nette amélioration dans votre rythme respiratoire, et vous allez avoir beaucoup plus d’énergie !
Meilleure endurance
La musculation ne consiste pas seulement à devenir massif et fort. Il s'agit de devenir musclé, avec une faible masse graisseuse. Construire des muscles tout en restant relativement mince a toujours été un défi, car vous devez manger de grandes quantités de nourriture pour stimuler la croissance de vos muscles, et c’est exactement le contraire de ce que vous devez faire pour perdre du gras.
Arriver à un pourcentage de graisse corporelle à un seul chiffre tout en absorbant toutes les calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre masse musculaire est donc extrêmement difficile. De plus, la plupart des haltérophiles manquent d’endurance : c’est là que le training mask devient utile.
En pratiquant tout type d'activité physique avec un masque d’altitude (peu importe sa difficulté), vous développerez votre système cardiovasculaire. Grâce à cet accessoire, vous pouvez transformer n'importe quel entraînement en une séance de haute intensité, qui vous aidera à brûler plus de graisse et à devenir plus sec. Pour également travailler votre endurance, nous vous conseillons : La corde à sauter en CrossFit : Votre meilleur allié ?
Après une séance de musculation classique au cours de laquelle vous vous entraînez dans une plage de série autour de 10 répétitions, vous risquez de ne pas transpirer et vous n'aurez probablement pas l'impression de travailler assez dur.
Mais avec un training mask, vous sentirez votre fréquence cardiaque augmenter, vous allez davantage transpirer, et vous pourrez pousser vos muscles au niveau supérieur !
Augmentation du seuil de compensation respiratoire
Avec un training mask, le seuil ventilatoire et le seuil de compensation respiratoire augmentent. Le seuil ventilatoire fait référence à l'intensité de l'exercice pour laquelle le corps produit suffisamment de lactate pour passer du métabolisme aérobie au métabolisme anaérobie. Nous vous invitons à lire en parallèle : L'importance du métabolisme lors d'une prise de masse
Ce dernier métabolisme est celui que vous utilisez pour sprinter, mais c'est une source d'énergie à court terme. Le dépassement du seuil ventilatoire signifie que vous êtes près de la ligne rouge de votre capacité. Le seuil de compensation respiratoire est similaire au seuil ventilatoire, mais il se produit à une intensité d'exercice encore plus élevée.
L'augmentation des deux seuils signifie qu'un athlète peut faire plus de travail avant de commencer à ralentir. Un appareil qui permet d’élever ces seuils permet donc de grandes améliorations physiques. Dans une étude sur les effets de l’hypoxie sur la musculation, les chercheurs ont examiné des sportifs avec training mask pendant un entraînement de résistance, contre des sportifs qui faisaient la même séance sans masque.
Ils ont observé que les concentrations sériques d'hormone de croissance étaient significativement plus élevées dans le groupe hypoxique. Cela signifie que la musculation pendant l'hypoxie peut augmenter l'hypertrophie musculaire à mesure que la sécrétion d'hormone de croissance augmente.
Comment utiliser un training mask ?
Nous vous conseillons d’utiliser votre training mask à la toute fin de votre entraînement de musculation, une fois que vous en avez terminé avec vos poids et charges lourdes.
Vous devez être prêt à faire environ 20 minutes de cardio pour stimuler votre métabolisme pour le reste de la journée ! Voici une routine de HIIT très efficace à effectuer avec un training mask pour améliorer vos performances :
- 30 secondes de tirage ;
- 20 répétitions de sauts avec bande de résistance ;
- 20 répétitions d’abdominaux avec roue ;
- 20 répétitions alternées de flexions ou d’extensions de biceps/triceps.
Le tout constitue un seul ensemble. Essayez de faire 4 à 6 tours de ce circuit, avec quelques minutes de repos entre chaque circuit (mais sans vous arrêter entre les exercices). Si vous souhaitez tout savoir : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation
Commencez par utiliser le training mask sur de courtes périodes, pour évaluer votre résistance et votre capacité respiratoire. Augmentez le temps de vos séances au fur et à mesure que vous développez votre tolérance.
Cette méthode d’entraînement va certainement vous pousser hors de vos retranchements, alors faites-le toujours à la fin de votre séance de musculation, car vous ne voulez pas que cela gêne votre entraînement principal.
Quel modèle de training mask choisir ?
Le training mask est un accessoire que nous conseillons principalement aux sportifs intermédiaires ou expérimentés. Si vous êtes débutant, commencez par perfectionner vos mouvements et habituer votre corps à des efforts physiques intenses.
Dans tous les cas, il est intéressant de pouvoir moduler l’intensité du training mask, avec plusieurs niveaux. Ainsi, vous pouvez adapter la difficulté de votre entraînement en fonction de vos objectifs et de votre forme du jour. C’est pour cette raison que le Simulateur d’altitude intense™ de Fitness Super-Humain™ est un modèle tout-terrain, parfait pour chaque sportif, peu importe votre méthode d’entraînement.
Ses 6 niveaux d’intensité simulent des hauteurs de 500m à 6000m d'altitude, pour diminuer progressivement l’apport en oxygène. Facile d’entretien, il se place très simplement grâce à un système d’accroche performant. Sa fabrication en nylon est anti-transpirante pour que vous puissiez l’utiliser fréquemment et sans être gêné par la transpiration.
Son système velcro sans coutures en fait un accessoire confortable et pratique. Vous allez devenir plus endurant, plus fort et plus explosif !
En résumé : le training mask
Malgré les controverses autour de cet accessoire de musculation, le training mask est réellement efficace pour faire des progrès en musculation. Il permet d’avoir plus d’énergie, de développer une meilleure endurance, mais aussi d’augmenter son seuil de compensation respiratoire.
En règle générale, votre respiration devient plus efficace, ce qui vous permet de tenir des efforts pendant plus longtemps. Pour travailler votre système cardiovasculaire, nous vous conseillons notamment de vous entraîner grâce à des circuits de HIIT, pour stimuler vos muscles et votre coeur en même temps.
Et si vous cherchez le modèle idéal, nous vous conseillons le Simulateur d’altitude intense™ de Fitness Super-Humain™ et ses 6 niveau de difficulté adaptés à tous ! Si vous cherchez une nouvelle manière de progresser rapidement, foncez sur le training mask.
