Vous vous demandez comment bien travailler les trapèzes ? La musculation des trapèzes nécessite le respect de plusieurs points comme le choix des exercices, la qualité technique des mouvements, la récupération, l'échauffement et la progressivité. Beaucoup de points qui permettent de réellement tirer profit de chaque séance pour bien progresser.
Que vous utilisez des machines, des haltères ou des élastiques, l’entraînement des trapèzes est largement varié pour ne pas vous lassez dans vos séances. Cet article vous donne tous les conseils pour bien travailler vos trapèzes.
Faut-il travailler les trapèzes ?
- Les trapèzes sont un groupe musculaire en forme de losange partant de la base de la tête pour aller vers les épaules avant de revenir vers la colonne vertébrale au niveau du milieu du dos. Les trapèzes interviennent dans pratiquement tous les exercices de dos, une grande partie des exercices pour les épaules, et ils servent à stabiliser la ceinture scapulaire sur les autres mouvements du haut du corps et sur les grands exercices de bases tels que le squat, le soulevé de terre, les exercices d’haltérophilie, les exercices avec Kettlebell,...
- Bref, ils travaillent tout le temps. Vouloir les travailler de manière isolée est très souvent une grossière erreur qui engendre des déséquilibres musculaires, et surtout une absence de progression de ce groupe.
- Pour les débutants, la réponse est sans appel : l'entraînement des trapèzes est totalement inutile et donc une perte de temps. Ils progresseront naturellement à l'aide du travail des autres groupes musculaires.
- Pire, entraîner les trapèzes, qui sont naturellement très forts, engendre de graves problèmes techniques par la suite. En effet, ils risquent de prendre le pas quand vous entraînez les épaules ou le dos et au final vous ne comprendrez pas pourquoi vous ne progressez pas.
- Pour le sportif intermédiaire, le travail ciblé des trapèzes n'a pas non plus d'intérêt. Tout au plus, vous pouvez utiliser certains exercices de trapèzes pour faire ce que l'on appelle de la potentiation de force lors de vos cycles spécifiques de force des pectoraux par exemple. En dehors de cela, c'est toujours une perte de temps.
- Pour les experts, c'est-à-dire ceux qui ont déjà développé une grande masse musculaire, qui sont plus dans les détails de l'esthétisme, travailler les trapèzes peut avoir un sens pour corriger un déséquilibre. Cela est justifié par le niveau d'expertise qui implique que de nombreuses autres corrections ont été faites en amont pour pallier à d'autres déséquilibres.
- Par contre, pour certains sports, notamment les sports de contact comme le rugby, le football américain, les sports de combat, le travail des trapèzes a une justification sécuritaire : ils participent à la protection des cervicales et doivent donc être à 100% opérationnels pour contrer certains risques que produisent ces sports.
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Comment déterminer le travail des trapèzes ?
- Quand vous mettez en place un programme d'entraînement pour muscler les trapèzes, il faut suivre les étapes dans l'ordre. Le choix des exercices viendra en bout de chaîne, pour remplir la séance. Mais il faut au préalable définir la routine, les intensités, observer les retards réels.
- Quand la mise en place du programme est terminé, que vous avez choisi la durée de votre cycle d'entraînement, les objectifs d'intensité, de volume, la fréquence d'entraînement, et tout ceci en fonction des techniques d'entraînement que vous allez utiliser durant le cycle, il sera alors, et uniquement à ce moment-là, nécessairement de choisir ces exercices pour les trapèzes.
- C’est là que plusieurs informations vont entrer en jeu : la zone à cibler bien sûr mais aussi et surtout le type d'exercice. Pas question d’utiliser des exercices d'isolation avec les intensités les plus hautes. Et inversement, sauf cas particulier, utiliser les exercices de base pour cibler un muscle et le cassez risque d'être contre productif.
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Quels exercices pour travailler les trapèzes ?
Les tractions
Les tractions à la barre permettent de muscler la partie inférieure du trapèze ainsi que le grand dorsal, le grand rond, le biceps brachial et le brachial antérieur.
Sont aussi musclés le rhomboïde lors des tractions nuque prises larges et les pectoraux lors d’une prise en supination.
Le développé militaire
- Le développé nuque avec barre et le développé militaire avec haltères sont parfaits pour muscler les faisceaux supérieurs et inférieurs du trapèze, le deltoïde et le dentelé antérieur.
- Il faut toutefois prioriser l’utilisation des haltères pour tous les exercices visant à soulever une charge au-dessus de la ligne horizontale passant par la tête de l'humérus.
- Il est plus facile dans ces conditions de mobiliser les faisceaux inférieurs du trapèze pour assurer la sonnette externe, ou bascule de l'omoplate, sans déclencher de frictions douloureuses entre la tête de l'humérus, l'acromion et la clavicule.
Le tirage haut
- Muni d’une barre, en position debout avec les pieds écartés à la largeur du bassin, soulevez la barre en pliant les bras à 90°. Cet exercice vise les faisceaux supérieurs des trapèzes.
- Pratiquez le rowing en incliné avec deux haltères pour viser le travail des faisceaux inférieurs des trapèzes.
Le shrug
- To shrug signifie hausser. Le shrug est un exercice d'isolation qui sollicite exclusivement les trapèzes. Il suffit de tenir une barre de musculation ou deux haltères à bras tendus et de hausser les épaules. Ce sont ainsi les faisceaux supérieurs des 2 trapèzes qui sont sollicités.
- L'utilisation d'haltères est préférable car le mouvement est anatomiquement plus naturel. Les bras sont sur le côté à la différence de la barre qui oblige à adopter une posture de dos légèrement en avant, voire nettement courbée si vous avez les mains trop rapprochées l'une de l'autre.
- Dans le cadre d'un entraînement fonctionnel unilatéral, vous pourrez même n'utiliser qu'un seul haltère lui aussi tenu à bras tendu. L'effort consacré à déplacer la charge est alors coordonné avec un effort corporel global d'équilibre et de maintien.
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Top 3 des exercices pour travailler les trapèzes avec bandes élastiques
Pull-apart
- Cet exercice pour les trapèzes et les épaules avec élastique travaille vos épaules arrière et le haut du dos, vous aidant à corriger et à éviter les épaules arrondies. Il permet également d’améliorer la posture et la stabilité des épaules, ce qui facilite les mouvements au-dessus de la tête.
- Ce mouvement est idéal pour les personnes qui font des activités qui les poussent à se pencher vers l’avant. Tenez l’élastique et étendez vos bras tout droit devant vous. Allongez votre colonne vertébrale et gardez vos coudes légèrement pliés. Écartez la bande aussi loin que vous le pouvez.
- Contractez vos omoplates ensemble. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Revenez lentement à la position de départ. Pour augmenter l’intensité, rapprochez vos mains sur la bande augmentera la résistance.
Overhead pull-downs
- Attachez une bande de résistance au sommet d’un rack d’alimentation (ou autre surface stable) afin qu’elle pende devant vous. Vous devez être en position accroupie avec le dos droit. Votre cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale : rappelez-vous donc que vous ne regardez pas droit devant vous, mais plutôt vers le sol.
- Pour cet exercice pour les trapèzes avec élastique, soulevez vos bras pour qu’ils couvrent vos oreilles et gardez vos mains dans une prise neutre avec vos pouces pointés vers le plafond.
- Gardez vos bras tendus, tirez vers le bas et vers l’arrière pour que vos mains rejoignent les côtés de vos hanches. Vos coudes doivent être verrouillés pendant tout le mouvement. Puis relâchez lentement.
Standing row
- Cet exercice avec élastique cible vos trapèzes lats, moyens et inférieurs. Contractez vos omoplates lorsque vous êtes en haut du mouvement. Évitez de courber les épaules et gardez votre cou détendu. Fixez la bande de résistance autour d’une poignée de porte ou d’un objet stable et sécurisé.
- Saisissez une poignée dans chaque main. Gardez vos coudes pliés et vos avant-bras parallèles au sol. Déplacez votre bras droit vers les côtés de vos côtes. Revenez lentement à la position de départ.
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Choisir les bandes de résistances élastiques fit super-humain pour travailler les trapèzes
Il y a un certain nombre de choses à considérer lors de l’achat de bandes de résistance pour la musculation. Il est intéressant d’acheter plusieurs bandes avec différents niveaux de résistance.
Les bandes élastiques de fit super-humain permettent de choisir entre 5 et 75 kilos de résistance. Vous pouvez même acheter un second kit si vous voulez pousser plus loin. Vous pourrez alors travailler les trapèzes en augmentant votre charge au fur et à mesure de vos performances.
Il est aussi important de choisir des bandes confortables et faciles à utiliser : certains élastiques auront des poignées, d’autres non. Les bandes élastiques de chez fit super-humain ont des poignées ergonomiques pour ne pas vous gêner ou blesser lors de vos entraînements.
Vous trouverez également des sangles pour accrocher les bandes élastiques à vos chevilles lors de vos exercices pour les trapèzes ou tout autre muscle.
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En résumé pour travailler les trapèzes
Pour travailler les trapèzes, ne visez pas uniquement ce muscle avec des exercices d’isolation si vous n’êtes pas un sportif confirmé ou que votre discipline ne le nécessite pas. Il est inutile de forcer sur ce muscle car vous risquez d’être déçu de ne pas avoir de résultats.
Les exercices pour travailler les trapèzes et les muscles alentours sont nombreux. Le plus efficace reste l’utilisation des bandes de résistance élastiques pour un travail en profondeur et à votre rythme. Alors prêt à vous lancer dans le travail des trapèzes ?
