Um alle Vorteile des Ruderns nutzen zu können, ist es wichtig zu wissenwie man es richtig macht.
Dieses Fitnessgerät ist eines der umfassendsten auf dem Markt, da es 90 % der Körpermuskulatur beansprucht und gleichzeitig Cardio-Training ermöglicht.
Aber Sie müssen dennoch bestimmte Fehler vermeiden, die Ihnen schaden können. Aus diesem Grund erfahren Sie in diesem Artikel, wie man gut rudert.
Warum mit einem Rudergerät trainieren?
Das Rudergerät ist eines der beliebtesten Fitnessgeräte zum Muskelaufbau, zur Fitness oder zum Abnehmen.
Alleine oder ergänzend zu einer anderen Disziplin genutzt, bietet dieses Heimfitnessgerät viele Vorteile:
- Die Ausübung des Ruderns ist gesundheitsfördernd und ohne Auswirkungen auf die Gelenke.
- Das Rudergerät beansprucht etwa 90 % der Muskeln, wobei die Bewegung sowohl Dehnungen als auch Kontraktionen umfasst.
- Es ist ideal, um Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität zu steigern, Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihre Figur schlanker zu machen. Rudern gilt vor Segeln, Laufen und Schwimmen als die umfassendste Sportart.
- Mit einer geringen Breite und generell zusammenklappbar ist das Rudergerät eines der kompaktesten Heimfitnessgeräte.
- Premium-Modelle Rudergeräte bieten eine große Auswahl an Programmen und Funktionen, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten.
Rudergeräte mit einem zentralen Zug und einem beweglichen Sitz sind am ergonomischsten, da sie eine gute Symmetrie der Gesten ermöglichen und den Rücken schonen. Auch die Qualität des Widerstandssystems ist ein wichtiger Parameter für den Bedienkomfort.
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3 gute Gründe zum Rudern
Wirkt auf alle Muskelgruppen
Mit dem Rudergerät werden alle Ihre Muskeln beansprucht. Deine Arme ziehen, deine Beine drücken, deine Bauchmuskeln sorgen für das Gleichgewicht und dein Rücken gibt das Tempo vor.
Ihr ganzer Körper ist beteiligt. Es ist diese polyartikuläre Bewegung, die es Ihnen ermöglicht, ein Maximum an Kalorien zu verbrennen, insbesondere wenn Sie sie mit minimaler Intensität ausführen.
Sehr praktisch
Sie benötigen keine großen Leerzeichen für die Zeile. Die faltbare Version ist aufgrund des geringen Platzbedarfs ein für jedermann erreichbares Fitnessgerät.
Einige Modelle sind für den Einsatz in Wohnungen konzipiert. Sie finden bei uns auch elastische Rudergeräte für den Einsatz überall.
Ob Sie es zu Hause oder im Kraftraum verwenden, setzen Sie sich einfach auf das Gerät, um mit dem Training zu beginnen. Nach einer Lernphase zum Erlernen der Technik der Bewegungsausführung wird die Bedienung desRudergeräts zum Kinderspiel. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können daher davon profitieren.
An Ihren Einsatzzweck angepasst
Ob Sie abnehmen, sich trainieren, aufwärmen, an Ihrer Explosivität, Ihrer Ausdauer arbeiten oder einfach nur entspannen möchten, das Rudergerät ist multifunktional .
Je nach Ziel müssen Sie lediglich Ihre Trainingsdauer und -intensität anpassen.
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Wie rudert man gut?
Bei einem Rudergerät müssen 5 Grundpositionen bekannt sein, um die Bewegung richtig aufschlüsseln zu können.
Die Ausgangsposition
Sitzen Sie mit gerader und gestreckter Brust, fassen Sie den Griff, ohne ihn zu fest anzuziehen, und halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper.
Antrieb
Drücken Sie Ihre Fersen durch, um sich rückwärts zu bewegen.
Die Auslosung
Sobald Ihre Beine gerade sind, lehnen Sie sich ganz leicht zurück und setzen Sie die Anstrengung mit Ihren Armen fort.
Die endgültige Position
Wenn der Zug eintrifft, steht der Körper fast senkrecht, wenn auch leicht nach hinten geneigt, und der Griff befindet sich auf Höhe des Bauchgurts, der noch gut ummantelt ist.
Die Rückbewegung
Es ist etwa doppelt so langsam wie das Drucken: Die Arbeit wird umgekehrt. Die ausgestreckten Arme nach vorne begleiten die Rückkehr des Griffs, dann klappen die Beine nach oben, bis sie die Ausgangsposition erreichen.
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5 Fehler, die Sie auf einem Rudergerät vermeiden sollten
Diese 5 Fehler, die bei einem Ruderer häufig auftreten, müssen vermieden werden, um Ihr Training zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu begrenzen:
- Ziehen Sie zunächst mit den Armen, bevor Sie die Beine mobilisieren. Die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur ist stärker, der Einsatz der Arme ist kontraproduktiv.
- Spreizen Sie Ihre Ellbogen. Da sich der zentrale Griff vorne befindet, ist die Geste effektiver, wenn die Ellbogen am Körper entlang geführt werden.
- Zu weit nach hinten gelehnt. Diese Angewohnheit kann schließlich zu Rückenschmerzen führen. Der Körper muss am Ende der Bewegung nahe der Vertikalen bleiben.
- Die Knie werden beim Return zu früh angehoben. Warten Sie, bis sich der Griff über Kniehöhe befindet, um die Beine zu beugen.
- Ziehen Sie die Zehenclip-Riemen für den Rücklauf fest. Diese Bewegung kann Schmerzen in der Hüfte verursachen, mobilisieren Sie lieber Ihren Bauchgurt.
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Wie sitzt man gut auf einem Rudergerät?
Das Becken kann auf zwei verschiedene Arten positioniert werden: Retroversion und Anteversion.
Das Sitzen auf einem Rudergerät scheint einfach, aber in Wirklichkeit muss man die Anteversions- und Retroversionsposition des Beckens trennen. Die Platzierung des Beckens bestimmt die Krümmung Ihres Rückens und sorgt dafür, dass Ihre Sitzung effektiv ist oder nicht. Eine schlechte Beckenposition kann Rückenschmerzen infolge der Ruderübung verursachen.
Die Beckenkämme sind nach vorne positioniert. Auf diese Weise respektiert Ihre Wirbelsäule ihre normale Krümmung. Diese Position ermöglicht es Ihnen, in der vorderen Position an Amplitude zu gewinnen. Es ermöglicht Ihnen auch, Ihre paravertebralen Bandscheiben zu schonen.
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Wie halte ich den Griff eines Rudergeräts richtig?
Die Hände sind am Ende des Griffs positioniert, die Daumen darunter. Die Handfläche sollte den Griff nicht berühren.
Es sollte in den Fingern gehalten werden, um die Entspannung der Unterarme zu fördern. Ein zu fester Griff verspannt Ihre Arme und Schultern und erschwert das Rudern.
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Wie trainiert man gut auf einem Rudergerät?
Abhängig von Ihren Zielen müssen Sie den richtigen Trainingsstil wählen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Der Ruderer ist ideal für HIIT oder klassisches Cardio-Training. Sie können sich daher für diese beiden Übungsarten entscheiden.
Beispiel einer Cardio-Sitzung auf einem Rudergerät
So führen Sie Ihr Cardio-Training auf einem Rudergerät durch:
- Stellen Sie den Widerstand des Rudergeräts auf einen mittleren Wert ein
- Rudern Sie 30–45 Minuten lang in moderatem Tempo und mit 60 % Ihrer maximalen Kapazität
- Ziel ist es, 20–25 Ruderzüge pro Minute zu machen
- Behalten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus bei
Beispiel einer HIIT-Sitzung auf einem Rudergerät
So machen Sie Ihr HIIT richtig auf einem Rudergerät:
- Stellen Sie den Widerstand des Rudergeräts auf ein mittleres Niveau ein und rudern Sie 1 Minute lang in moderatem Tempo mit 70 % Ihrer maximalen Kapazität
-
Reihen Sie 1 Minute lang so schnell wie möglich mit 90 % Ihrer maximalen Kapazität
-
Reihe 1 Minute lang langsamer, um sich zu erholen
- Wiederholen Sie die Sequenz mindestens 20 Minuten lang
Sie können auch die Konsole des Rudergeräts nutzen und die bereits im Gerät integrierten Trainingsprogramme nutzen.
Erwägen Sie in jedem Fall, die Art Ihres Trainings regelmäßig zu variieren. Wenn Sie in eine Routine verfallen, gewöhnt sich Ihr Körper an die erforderliche Anstrengung, Sie stagnieren und die Ergebnisse werden nicht mehr da sein.
Ein Artikel, den Sie auch lesen sollten: Wie können Sie bei Ihren Cardio-Sitzungen schneller abnehmen?
Wie nutzt man das Rudergerät richtig zum Abnehmen?
Wie viele Menschen fragen Sie sich vielleicht, wie lange es dauert, mit einem Rudergerät Gewicht zu verlieren.
Bedenken Sie zunächst, dass der Kalorienverbrauch bei einem Ruderer besonders interessant ist, da er durchschnittlich etwa 600 Kalorien pro Stunde beträgt.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, finden Sie hier einige Tipps zur Optimierung Ihrer Rudersitzung:
- Machen Sie Sitzungen von mindestens 45 Minuten
- Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche
- Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Anzahl der Züge, nicht auf die Geschwindigkeit, und erhöhen Sie dann schrittweise das Tempo
- Zielen Sie auf 25–30 Ruderschläge pro Minute
- Kombinieren Sie Ihr Training mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung
Mehr erfahren: Abnehmen: Wie motiviert man sich zum Abnehmen?
Der Superhuman Fit Bungee Rower
Superhuman Fit bietet Ihnen ein elastisches Rudergerät, das sowohl für Männer als auch für Frauen ideal ist.
Dank seines weichen und bequemen Schaumstoffgriffs mit schweißableitender Wirkung, seiner 4 stabilen und elastischen TPE-Seile und seines rutschfesten Fußpedals, das mit oder ohne Schuhe verwendet werden kann, ist das Rudergerät elastisch ist eine gute Alternative für Übungen im Stehen, Liegen oder Sitzen.
Dank der gezielten Ansprache der Muskulatur des gesamten Körpers wird auf mehreren Ebenen ein optimales Ergebnis gewährleistet:
- Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln
- Flacher Bauch, ausgeprägte Taille und schlanke Beine
- Dünnere oder definiertere Arme, abhängig von den durchgeführten Übungen
Der Stretch Rower Fit Superhuman ist die schnelle Lösung, wenn Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten.
Weitere Informationen: Was sind die Vorteile des Ruderns?
Abschließend
Das Rudergerät ist ein fester Bestandteil in Fitnessstudios und der Fitnesswelt. Und das aus gutem Grund! Es ermöglicht Ihnen, zusätzlich zum Cardiotraining fast 90 % der Körpermuskulatur zu trainieren.
Aber Sie müssen darauf achten, die verschiedenen Bewegungen gut auszuführen, um Ihre Muskeln zu nutzen und sich nicht zu verletzen. In diesem Artikel werden alle Schritte zur Reproduktion und die zu vermeidenden Fehler erläutert.
Wenn Sie mit einem kompakten Rudergerät durchstarten möchten, wählen Sie das elastische Modell von Fit Superhuman und legen Sie mit dem Rudergerät los!
