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Die komplette Anleitung zum Bizepscurl mit Gummiband

Die komplette Anleitung zum Bizepscurl mit Gummiband

Zur Stärkung des Bizeps ist der Einsatz von Gummibändern durchaus möglich. Sie müssen lediglich die Laufgeschwindigkeit anpassen und die richtigen Längen wählen und schon können Sie Ihre Trainingseinheiten wie im Fitnessstudio reproduzieren. Und wie könnte man diese Armmuskulatur besser entwickeln als mit der Bizeps-Curl-Bewegung?

Die Bewegung ist relativ einfach durchzuführen und das Gummiband sorgt für zusätzlichen Widerstand wie bei Gewichten, jedoch ohne das Verletzungs- oder Belastungsrisiko, das bei Hanteln oder Stangen auftreten kann. Dieser Artikel verrät alle Schritte, die Vorteile und die besten Gummibänder, um den Bizepscurl wie ein Profi auszuführen.

Die Anatomie des Bizeps verstehen

Ein Muskel mit zwei Bündeln

Der Bizeps ist, wie der Name schon sagt, ein Muskel, der aus zwei Bündeln besteht:

  • Der lange Teil des Bizeps brachii
  • Der kurze Teil des Bizeps brachii

Dieser Muskel ist an der Supination und Beugung des Ellenbogens beteiligt: ​​Er ermöglicht das Anheben des Unterarms auf dem Oberarm, wobei die Handfläche nach oben zeigt.

Der vordere Brachialismuskel ist ebenfalls ein Muskel an der Vorderseite des Arms, der bei der Supination nur geringfügig beteiligt ist. Andererseits ist es stark rekrutiert, wenn sich die Hand in einer neutralen Position und in Pronation befindet.

Achten Sie auf die Unterarme

Die Muskeln der Unterarme sind eng mit einer guten Kontraktion des Bizeps verbunden.

Tatsächlich verbindet der lange Supinator den Unterarm mit dem Oberarm: Er setzt an der Außenseite an und ermöglicht die Beugung des Ellenbogens in Pronation.

Lesen Sie auch: Wie führt man Bizepsübungen mit einem Gummiband durch?

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Wie trainiere ich den Bizeps mit einem Gummiband?

Der Aufbau einer Trainingseinheit für den Bizeps mit Gummiband erfolgt genauso wie mit Kurzhanteln oder einer Langhantel: eine schwere Grundübung, eine mittelschwere Übung und nebenbei eine Isolationsübung.

Bewegungen mit einem Gummiband auszuführen, ist dagegen etwas anders. Der konzentrische Teil, bei dem Sie Ihren Ellenbogen beugen, sollte sehr schnell erfolgen. Wofür ? Was für das Bizepswachstum zählt, ist die Exzentrizität.

Umso stärker zieht sich ein Gummiband jedoch zusammen, wenn es schnell gedehnt wird. Wenn man es also sehr schnell dehnt, entsteht ein sehr interessanter Bumerang-Effekt, und man muss die Geschwindigkeit, die das Gummiband verursacht, so weit wie möglich verlangsamen.

Abgesehen davon können Sie alle Übungen für den Bizeps machen, die Sie gewohnt sind, und sogar Ihre eigenen Bewegungen erstellen, indem Sie die Griffe, die Drehungen der Arme, Unterarme, Schultern usw. variieren. Die Bewältigung der Belastung erfolgt durch die Dehnung Länge und Dicke des Gummibandes.

Erfahren Sie mehr: Bizeps-Trizeps-Programm: 12 Geheimnisse zum Aufbau Ihrer Armmuskulatur

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Wie macht man den Bizeps-Curl mit einem Gummiband?

  • Der Bizepscurl mit Gummiband beansprucht hauptsächlich die Bizeps- und Unterarmmuskulatur. Es ermöglicht den Erhalt des Ellenbogengelenks und des Bizeps bei Überstreckung.

  • Führen Sie im Stehen das Gummiband unter Ihre Füße und greifen Sie es mit Ihren Händen. Der Abstand der Füße entspricht der Breite der Schultern und die Hände können sich in Pronation, Supination oder Neutralstellung befinden. Das Gummiband sollte gespannt sein, wenn Sie Ihre Arme am Körper entlangführen.

  • Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Hände nahe an Ihre Schultern zu bringen. Atmen Sie bei diesem Schritt aus. Ihre Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung stationär sein. Nur die Unterarme bewegen sich. Halten Sie Ihren Rumpf gerade und schauen Sie nach vorne.

  • Rückkehr in die Ausgangsposition durch Steuerung der Rückwärtsbewegung. Atmen Sie während dieses Schritts ein.

  • Auch Ihr Halt ist wichtig. Bei der Pronation zielen Sie auf den vorderen Brachialismuskel und die Unterarmmuskulatur. In Supination zielen Sie auf die Bizeps-Brachii. Mit einem neutralen Griff zielen Sie auf den Bizeps brachii, den vorderen Brachialis und den Supinator longus.

  • Ihr Rumpf sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Ziehen Sie daher Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken nicht zu beugen und Ihre Brustmuskeln herauszuziehen. Fixieren Sie außerdem einen Punkt vor sich, um den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten. Lassen Sie zum Schluss immer eine leichte Beugung im Ellenbogen, wenn Sie die Wiederholungen aneinanderreihen.

Lesen Sie parallel dazu auch: Welche Übungen für Ihr Bodybuilding-Programm mit Gummiband?

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Variationen des Bizepscurls mit Gummiband

Hammer-Bizepscurl mit Gummiband

  • Legen Sie im Stehen ein Gummiband unter Ihre Füße. Halten Sie es an den Griffen fest, die Hände in Hammerposition. Heben Sie beide Hände gleichzeitig bis zu den Schultern und atmen Sie aus.

  • Die Beugung erfolgt nur mit den Unterarmen. Die Ellenbogen bleiben gut am Körper verklebt. Senken Sie beim Einatmen Ihre Hände, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen ausführen.

Curl mit Drehung mit Gummiband

  • Platzieren Sie die Gummibänder auf die gleiche Weise wie bei einem klassischen Bizepscurl. Im Stehen oder Sitzen, die Füße weit genug auseinander, um eine stabile Position zu gewährleisten, halten Sie die Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers gerade, in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach innen gegen Ihre Oberschenkel.

  • Halten Sie Ihre Brust gerade und beugen Sie Ihren Arm. Wenn die Beugung 90° erreicht, drehen Sie den Unterarm, um die Handfläche nach oben zu bringen. Setzen Sie die Beugung fort und senken Sie die Last mit einer umgekehrten Bewegung ab.

Schräge Locke mit Gummiband

  • Verwenden Sie eine um 45 Grad geneigte Bank. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schulterblätter in Kontakt mit der Rückenlehne, mit Ausnahme Ihres Kopfes, der angehoben bleiben muss. Ihre Arme hängen nach unten, sodass sie senkrecht zum Boden aus der Rückenlehne herausragen.

  • Führen Sie eine Curl-Bewegung in Rückenlage aus, während Sie diese Haltung beibehalten, und schon sind Sie fertig. Denken Sie daran, Ihren Widerstand mit dem Gummiband zu Beginn dieser Bewegung während Ihres Krafttrainings zu mäßigen.

Mit Gummiband in hoher Position zusammenrollen oder beugen

  • Um Ihren Bizeps mit Gummibändern zu trainieren, ist der hohe Curl, der normalerweise mit dem hohen Flaschenzug ausgeführt wird, eine gute Möglichkeit, mit einem anderen Winkel zu arbeiten. Es geht nicht darum, viel Widerstand zu leisten, sondern darum, eine gewaltige Kontraktion zu spüren.

  • Verwenden Sie den Türanker, den Sie etwa auf Schulter- oder Augenhöhe platzieren. Dann positionieren Sie sich im Profil zum Clip und greifen nach dem Gummiband. Halten Sie den Arm parallel zum Boden und ziehen Sie ihn so fest wie möglich zusammen, um Ihre Hand wieder in Richtung Ihres Kopfes zu bringen.


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Locke mit Gummiband ziehen

  • Drag Curling besteht darin, in eine stehende Curl-Position zu gelangen und den Arm zu beugen, wobei die Hand immer am Körper entlang geführt wird.

  • Die Ellenbogen bewegen sich daher nach hinten. Nehmen Sie für diese Übung den Rückengriff. Die Positionierung des Gummibandes erfolgt wie beim klassischen Bizepscurl.

Wissenswertes: Widerstandsband und Widerstandsband: 4 Gründe, sie zu verwenden

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Super effektive, elastische Widerstandsbänder mit supermenschlicher Passform haben viele Vorteile. Sie sind mit abnehmbaren Griffen ausgestattet. Dies ist das umfassendste Set für das Krafttraining, insbesondere wenn es um den Oberkörper geht.

Bei den meisten Übungen können Sie mehr als ein Band gleichzeitig am Lenker befestigen, um den Widerstand zu erhöhen. Sie können auch Tube-Widerstandsbänder mit festen Griffen finden, die kürzer als andere Widerstandsbänder sind und sich daher für Oberkörperübungen eignen, bei denen Sie keinen großen Bewegungsbereich benötigen. .

Wenn Sie Ihre Widerstandsbänder auf eine Reise mitnehmen möchten, ist auch eine Tragetasche erhältlich. Außerdem können Sie Knöchelgurte erwerben, an denen Sie die Bänder befestigen können, wodurch sich die Auswahl an Übungen, die Sie durchführen können, noch weiter erhöht.

Sie profitieren außerdem von einer kostenlosen Gebrauchsanweisung mit den TOP 30 der besten Übungen rund um das Gummiband! Es ist sehr praktisch für Anfänger, aber auch für erfahrene Sportler, die ihre Trainingseinheiten abwechslungsreich gestalten möchten.

Widerstandsbänder sind normalerweise farblich gekennzeichnet, um unterschiedliche Widerstandsstufen anzuzeigen. Schwarz- und Blautöne zeigen tendenziell mehr Widerstand an, Grün- und Rottöne liegen in der Mitte und Gelbtöne weisen einen geringeren Widerstand auf. Es ist auch sehr wichtig, Gummibänder zu verwenden, mit denen Sie den Widerstand der Bänder modulieren können: Sie verwenden nicht die gleiche Belastung, um Ihre Kniesehnen zu trainieren oder Ihren Bizeps zu isolieren!

Wählen Sie für eine lineare Muskelentwicklung und eine konsistente Muskulatur ein Modell, das die Möglichkeit bietet, die Bänder zu verdoppeln oder zu verdreifachen, um den Widerstand zu erhöhen. Dies ist wichtig, wenn Sie stärker werden und sich mehr Herausforderungen stellen müssen! Genau das, was Ihnen die elastischen Widerstandsbänder von Fit Superhuman bieten!

Um mehr zu erfahren: Fitness-Superhuman-Gummiband: Benutzerrezensionen

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Zusammenfassend zum Bizepscurl mit Gummiband

Für Bodybuilding-Enthusiasten ist die Möglichkeit, den Bizeps mit einem Gummiband zu trainieren, sehr vorteilhaft. Dank der elastischen Widerstandsbänder können Sie den Bizepscurl und seine Variationen tatsächlich von überall aus ausführen.

Gummibänder sind einfach zu verwenden und eine effektive und sichere Möglichkeit, den Bizepscurl auszuführen, ohne sich beim Hinzufügen von Gewicht zu verletzen. Der Widerstand ermöglicht es Ihnen, den Bizeps tiefgreifend zu trainieren, ohne Spannungen hinzuzufügen, wie dies insbesondere durch Gewichte am Ellenbogengelenk der Fall ist.

Superhuman Fit-Gummibänder ermöglichen es Ihnen natürlich, Ihren Bizeps durch die Bizeps-Curl-Übung und vieles mehr zu trainieren!

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