Der Incline Curl ist eine Variation des Classic Curl, der wie dieser eine Isolationsübung ist, die hauptsächlich auf die Arbeit des Bizeps abzielt. Im Kraftraum sehr beliebt, erfordert es dennoch eine gute Ausführung und Kontrolle der Bewegung.
Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass man sie im Sitzen praktizieren kann und so die Möglichkeit des Schummelns beim Heben der Last verringert wird. Darüber hinaus ist die Neigung eine Möglichkeit, den Bizeps, insbesondere den äußeren Teil, stärker zu dehnen, was dazu beitragen könnte, diesen Muskel leichter zu entwickeln.
Wird drinnen mit Hanteln durchgeführt, die Alternative mit Gummibändern ist auch von zu Hause aus möglich. Hier finden Sie die verschiedenen Schritte und Tipps, um dies erfolgreich zu erreichen!
Welche Muskeln sind beim Schrägcurl beteiligt?
Der Schrägcurl ist eine Isolationsübung, die hauptsächlich den Bizeps trainiert. Es wirkt aber auch auf den vorderen Brachialismuskel und die Unterarme. Da bei der Übung die Arme an der Rückseite des Körpers platziert werden, wird der Bizeps stark gedehnt. Es ermöglicht Ihnen, sich auf die Arbeit des Bizeps zu konzentrieren und dabei die Arbeit des vorderen Brachialis zu vernachlässigen, der sich hinter dem Bizeps befindet.
In der Praxis macht es diese Schrägcurl-Übung einfacher, den Bizeps zu spüren, insbesondere den äußeren Teil, den sogenannten langen Kopf, den Sie im Profil am meisten sehen. Umgekehrt wird bei weiter vorne platzierten Ellenbogen der innere Teil des Bizeps bevorzugt. Dies gilt für konzentrierte Schreibtisch- und Banklocken von Larry Scott.
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Wie führe ich einen Schrägcurl aus?
Neigen Sie eine Bank um 45 Grad und setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand darauf. Der Rücken muss Kontakt zur Bank haben, der Kopf kann jedoch angehoben werden.
Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen mit supinierten Händen, um die Hanteln anzuheben, bis Sie eine maximale Kontraktion des Bizeps erreichen. Senken Sie dann die Hanteln wieder ab, kontrollieren Sie die Bewegung und strecken Sie die Arme nicht vollständig aus, um eine gefährliche Position des Bizeps zu vermeiden.
Die Schultern müssen sich in der Rückenposition befinden, gesperrt sein und die Ellbogen bleiben fixiert. Nur die Unterarme bewegen sich. Wenn die Ellenbogen nach vorne gehen, hilft der vordere Deltamuskel, der sich vor der Schulter befindet, dem Bizeps, was nicht das beabsichtigte Ziel ist.
Atmen Sie ein, wenn Sie die Last absenken, und aus, wenn Sie sie anheben. Der Schrägcurl kann zu Atemproblemen führen, da er bei schwerer Belastung großen Druck auf den Brustkorb ausübt. In diesem Fall ist es am einfachsten, einzuatmen, wenn die Hanteln unten sind, den Atem während der Aufwärtsphase zu blockieren und ihn dann beim Abstieg freizugeben.
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Welche Vorsichtsmaßnahmen sollten bei der Ausführung des Schrägcurls getroffen werden?
- Wie bei jeder Bodybuilding-Übung müssen Sie einige Tipps befolgen, um eine perfekte Kontrolle zu erreichen und Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden. Die schräge Locke birgt keine großen Risiken, dennoch müssen Sie auf einige Punkte achten.
- Da es sich um eine schwierige Übung handelt, kann es aufgrund der Steigung zu einer Überlastung kommen. Unterschätzen Sie die Schwierigkeit besser nicht und nehmen Sie geeignete Lasten mit, etwa 30 % leichter als üblich.
Am besten beginnen Sie leicht und in hohen Sätzen und steigern die Belastung schrittweise. Offensichtlich ist die Schwierigkeit kein Grund, zu leichte Lasten zu tragen. Sie müssen nur diejenigen auswählen, mit denen Sie eine vollständige Bewegung ausführen können, mit der Sie effektiv arbeiten können.
- Je stärker die Bank geneigt ist, desto stärker wird der Bizeps gedehnt und desto schwieriger wird die Übung. Experimentieren Sie, um den Winkel zu finden, der für Sie am besten geeignet ist. Dies hängt vor allem von Ihrer Flexibilität ab. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, beginnen Sie mit einer Neigung von nur 30°.
- In der hohen Position können Sie den Bizeps 1 Sekunde lang kräftig anspannen. Sie können Ihr Handgelenk auch drehen, um die Bizepsarbeit zu intensivieren. Drehen Sie einfach das Handgelenk im Uhrzeigersinn nach außen.
- Da es sich beim Schrägcurl um eine Bewegung handelt, die den Bizeps stark isoliert, ist es am besten, mindestens eine weitere Bewegung zu verwenden, um sie zu ergänzen und Ihre Arme besser zu trainieren. Wählen Sie eine Übung, die den Brachialis stimuliert, da dieser beim Schrägcurl deutlich weniger beansprucht wird. Der Hammercurl ist beispielsweise eine ideale Übung.
- Der Schrägcurl hat den Vorteil, dass er den Bizeps gut streckt. Allerdings muss man trotzdem vorsichtig sein. Wenn Sie eine zu starke Dehnung verspüren, ist es am besten, den Arm nicht vollständig auszustrecken und die Belastung anzupassen. Natürlich muss der Bewegungsumfang immer noch voll sein, aber es geht darum, den Ellenbogen nicht zu blockieren und auf die Empfindungen im Bizeps zu achten.
- Beachten Sie, dass die Dehnung des Bizeps das Verletzungsrisiko, insbesondere Sehnenentzündungen, weiter erhöht. Es kann auf lange Sicht zu Problemen führen oder bestehende verschlimmern. Wenn Sie Schmerzen an der Vorderseite Ihrer Schulter verspüren, kann dies an einer Entzündung der Sehne des langen Bizepskopfes liegen.
In diesem Fall sollten Sie diese Übung nicht durchführen. Es ist nicht unbedingt die schräge Locke, die Sie ermüdet, aber sie kann den Bereich reizen. Wenn Sie Bedenken haben, strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig durch und reduzieren Sie die Amplitude während der Schrägbeuge. Sie können es auch am Ende der Sitzung platzieren, wenn der Bizeps warm ist.
- Um eine Überlastung des Schultergelenks und eine Überdehnung der Brustmuskulatur zu vermeiden, ist es am besten, den Kopf nicht auf die Bank zu legen, sondern ihn beispielsweise mit einem Handtuch anzuheben.
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Wie macht man den Schrägcurl mit Gummibändern?
Der Schrägcurl ist Hantel-Bodybuildern wohlbekannt. Dies ist die einzige Übung, die den Bizeps wirklich streckt, um eine optimale Amplitude und eine gute Arbeit des langen Endes des Bizeps zu erzielen.
Beim Gummibandtraining ist es sehr einfach, eine identische Position einzunehmen. Sie müssen nur mit dem Rücken zum Befestigungspunkt Ihres Gummibandes stehen und dann Ihre Arme nach hinten strecken. Anschließend führen Sie die gleiche Bewegung wie mit Kurzhanteln aus.
Diese Übung wird in der Regel in Supination durchgeführt, es ist jedoch auch der Hammergriff möglich. Da dies jedoch die beste Art ist, den Bizeps zu trainieren, wäre es eine Schande, einen Hammergriff zu verwenden, der die Brachialis mit einbeziehen würde.
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Welches Programm für Bizeps mit Gummibändern?
Ringe sind eine einfache und effektive Möglichkeit, eine Sitzung äußerst intensiv zu gestalten. Um Ihren Bizeps zu trainieren, können Sie mit den folgenden drei Übungen beginnen:
- Beginnen Sie mit dem klassischen Curl-Obergriff.
- Fahren Sie mit der abgewinkelten Locke im Untergriff fort.
- Beenden Sie die Übung mit Hammercurl und Hammergriff.
Sie können von jeder Übung 12 bis 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen machen, was einem Satz entspricht. Nehmen Sie sich zwischen zwei Sätzen 1 Minute bis 1 Minute 30 Zeit, um insgesamt 4 Sätze zu absolvieren.
Dieses spezielle Bizepsprogramm mit Gummiband dauert 12 Minuten und Ihr Bizeps wird gut trainiert.
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Superhuman Fit-Gummibänder für Ihr Schrägcurl-Training
Um diese Schrägcurl-Übung von überall aus durchführen zu können, benötigen Sie nur ein Gerät: Gummibänder. Entscheiden Sie sich für Widerstandsbänder, die robust, aber auch bequem sind, damit Sie sich bei Ihren Bewegungen so wohl wie möglich fühlen.
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Weitere Informationen: Bizepstraining
Zusammengefasst: die geneigte Locke
Der Schrägcurl ist eine perfekte Krafttrainingsübung zur Vervollständigung Ihres Bizepstrainings. Es ermöglicht Ihnen, Ihren Bizeps aus einem anderen Winkel zu trainieren, ihn aber auch sehr gut zu strecken.
Der Schrägcurl erfreut sich im Fitnessstudio großer Beliebtheit und erfordert dennoch eine gute Bewegungskontrolle. Um Verletzungen zu vermeiden, sind die verschiedenen Tipps zu beachten. Wenn Sie Schmerzen in Ihren Schultern verspüren, ändern Sie die Belastung oder machen Sie zu Beginn und am Ende der Sitzung mehr Dehnübungen.
Die Möglichkeit, den Schrägcurl zu Hause zu trainieren, ist dank der elastischen Widerstandsbänder möglich. Sie sind überall transportierbar und können sich für die Fit Superhuman-Gummibänder entscheiden, die hinsichtlich des Preis-Leistungs-Verhältnisses die besten auf dem französischen Markt sind. Mit diesen Gummibändern sind über 100 Übungen möglich und Sie können mit der Ausführung eines speziellen Bizepsprogramms inklusive Schrägcurl beginnen. So bereit?
