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Der Hammercurl: das A und O für voluminösen Bizeps

Der Hammercurl: das A und O für voluminösen Bizeps

Curls, die im „Hammer“- oder Neutralgriff ausgeführt werden, sind eine ergänzende Alternative zum Training des Bizeps in Supination, mit oder ohne Rotation. Sie ermöglichen eine effektive Variante zur Volumenzunahme des Bizeps. Es ist auch die beste Übung, um den Supinator longus zu trainieren, einen Muskel, der die Unterarme vergrößert.

Der Hammercurl ist bei Bodybuilding-Enthusiasten sehr beliebt und wird mit Kurzhanteln ausgeführt, es gibt aber auch eine Alternative mit Gummibändern. Den Ablauf der Bewegung und Hinweise zur Vermeidung von Verletzungen finden Sie in diesem Artikel.

Muskeln, die beim Hammergriff-Curl beansprucht werden

Hammergriff-Curls beanspruchen den langen Teil des Bizeps stärker, wodurch sich das Volumen Ihres Arms erhöht.

Der wichtige Eingriff des langen Supinatormuskels, des Unterarmmuskels, der unter dem Bizeps eingesetzt wird, ermöglicht es auch, dem Arm mehr Volumen zu verleihen.

Beim Ausführen von Curls ist es, wie bei allen Bodybuilding-Übungen, unmöglich, nur einen Muskel und noch weniger einen einzigen Muskelbalken zu beanspruchen. Dies sind Muskelgruppen, die sich synchronisieren, um die Gelenke zu bewegen. Bei Locken sind es die Unterarme.

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Die Bedeutung der Hammercurl-Übung

Der schnellste Weg, das Aussehen Ihres Bizeps zu verbessern, besteht darin, sich auf den Brachialis-Muskel zu konzentrieren, der früher als vorderer Brachialis-Muskel bekannt war. Dies ist der Ellenbogenbeugemuskel. Es befindet sich unter dem Bizeps (langer und kurzer Teil) und trägt mehr zur Dicke des Arms bei als der Bizeps selbst. Das Erhöhen des Volumens ist daher eine einfache Möglichkeit, den Arm größer zu machen und die Muskelmasse hervorzuheben.

Aber die Art und Weise, wie die meisten Menschen ihre Arme trainieren, führt dazu, dass der Brachialis-Muskel nicht ausreichend stimuliert wird. Und wenn Sie sich bereits ein wenig mit diesem Muskel auskennen, denken Sie vielleicht, dass das Training nur darin besteht, Curls mit den Händen im Hammergriff zu machen, da dies die natürliche Position des Handgelenks ist, wenn Sie einen Hammer verwenden.

Aber die richtige Handgelenksposition reicht nicht aus, um diesen Muskel wirklich zu nutzen. Die Arbeit beim Hammercurl ist abhängig von der gegebenen Belastung und Intensität eine Tiefenarbeit. Denken Sie daran, die Bewegung zuerst zu beherrschen, bevor Sie Gewicht hinzufügen, da Sie sonst Gefahr laufen, sich zu verletzen oder Ihr Ellenbogengelenk zu überdehnen.

Erfahren Sie mehr: Bizeps-Trizeps-Programm: 12 Geheimnisse, um Ihre Arme zu muskeln

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Ausführung des Hammergriff-Curls

Ausgangsposition

  • Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Beugen Sie Ihre Beine leicht, um sich zu stabilisieren. Drehen Sie die Handflächen im Hammergriff so, dass sie zu den Oberschenkeln zeigen.

  • Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nah an Ihrer Brust und halten Sie Ihre Oberarme ruhig, nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen.

Ausführung der Bewegung

  • Heben Sie eine der Hanteln an, indem Sie den Bizeps belasten. Fahren Sie fort, bis der Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Hantel etwa auf Schulterhöhe befindet, wobei die Handfläche immer noch im Hammergriff ist.

  • Halten Sie die Hantel für einen kurzen Moment in der oberen Position, um eine optimale Kontraktion zu erzielen, und senken Sie sie dann langsam mit ausgestrecktem Arm und leicht gebeugtem Ellbogen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm. Fahren Sie mit abwechselnden Wiederholungen bis zum Ende Ihres Satzes fort.

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Atmung

  • Atmen Sie beim Heben der Hantel aus. Atmen Sie beim Abstieg und in der Tiefposition ein.

  • Für eine bessere Stabilität oder beim Tragen schwerer Lasten halten Sie beim Aufstieg den Atem an und atmen Sie nach der Anstrengung aus.

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Tipps für die Ausführung des Hammergriff-Curls

Der Hammercurl ist eine bei Bodybuildern sehr beliebte Übung. Die konzentrische Kontraktion, also von unten nach oben, muss dynamisch erfolgen, während die exzentrische Kontraktion, von oben nach unten, kontrolliert und verlangsamt werden muss.

Deshalb müssen bestimmte Vorkehrungen getroffen werden, um es zu erreichen und zu meistern:

  • Spreizen Sie im Sitzen oder Stehen Ihre Füße, um eine gute Stabilität für Ihren gesamten Körper zu gewährleisten.
  • Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Rumpf angespannt. Die Büste sollte sich nicht bewegen.
  • Heben Sie Ihre Ellenbogen nicht übermäßig an, um die Spannung im Bizeps aufrechtzuerhalten und das Gelenk nicht zu überlasten.
  • In der unteren Position den Arm nicht vollständig ausstrecken, um den Bizeps unter Spannung zu halten.
  • Halten Sie Ihre Brust, Ellbogen und Oberarme während der gesamten Übung ruhig. Betrügen Sie nicht, indem Sie eine schwingende Bewegung ausführen.
  • Drücken Sie sich nicht mit dem Rücken ab, um den Hammergriff-Curl auszuführen. Die Bewegung erfolgt ausschließlich über den Arm.
  • Wenn Sie sich bücken, mit den Beinen anstrengen oder mit dem Rücken schieben, reduzieren Sie die Belastung. Beim Hammergriff-Curl ist jedoch von der Verwendung schwerer Lasten nicht abzuraten, denn so können Sie mehr heben als mit dem Rückengriff. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung zuerst beherrschen, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
  • Verdrehen Sie Ihre Handgelenke nicht und behalten Sie den Hammergriff während der gesamten Bewegung bei.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen beim Hammercurl immer nah an der Brust bleiben.

Lesen Sie auch: Bizepsriss: Wie kann man ihn vermeiden und heilen?


2 Variationen der Hammergriff-Curl-Übung

Curl-Schreibtisch

Für mehr Stabilität und bessere Effizienz verwenden Sie einen Schreibtisch, an dem Sie im Stehen und nicht im Sitzen arbeiten können. Legen Sie die Rückseite Ihres Oberarms gegen die gepolsterte Schrägstütze.

Stellen Sie die Höhe des Ständers so ein, dass Sie aufrecht und stabil stehen. Schnappen Sie sich eine Hantel mit Unterhandgriff. Beuge deine Ellenbogen zu Beginn leicht. Sie können auch die Variante mit beiden Armen machen.

Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Last anzuheben. Atmen Sie dann am oberen Ende des Bewegungsbereichs aus.

Heben Sie die Last mit mäßiger Geschwindigkeit an, bis Ihre Unterarme senkrecht und etwas höher sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie den Abstieg. Machen Sie eine kurze Pause, wenn Ihre Arme fast gerade sind, und wiederholen Sie den Vorgang dann für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

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Konzentrierte Locke

Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und flachen Füßen auf den Boden auf die Kante einer Bank, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihren linken Ellbogen oder Ihre Hand zur Unterstützung auf Ihren rechten Oberschenkel.

Platzieren Sie Ihren rechten Trizeps an der Innenseite Ihres rechten Oberschenkels. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand, halten Sie sie auf dem Rücken und beginnen Sie mit leicht gebeugtem Ellenbogen. Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie die Hantel anheben, bis sie fast Ihre Brust berührt. Sobald Sie die empfindliche Stelle passiert haben, atmen Sie leicht aus.

Pause, atmen Sie dann vollständig aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Belastung kontrollieren. Konzentrieren Sie sich auf den Armcurl, indem Sie nur den Bizeps verwenden und den Oberkörper nicht bewegen. Sobald die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit einem Arm absolviert wurde, wechseln Sie die Seite.

Wissenswertes: Die komplette Anleitung zum Desk Curl


Ausführung des Hammercurls mit Gummibändern

Für das Training zu Hause sind Gummibänder das unverzichtbare Bodybuilding-Zubehör. Darüber hinaus sind diese Gummibänder dank der kontinuierlichen Spannung, die durch die Gummibänder erzeugt wird, eine echte Bereicherung bei der Umsetzung des Hammergriff-Curls.

Was bei Hanteln nicht der Fall ist. Im Gegensatz dazu ist die Spannung des Brachialis-Muskels bei Hanteln maximal, wenn Ihre Ellenbogen einen rechten Winkel bilden.

Andererseits ist die Gelenkspannung zu Beginn der Bewegung stark, da Ihre Arme gestreckt sind, und am Ende der Bewegung wird die Spannung nahezu Null sein, da Ihre Hanteln einfach auf Ihren Unterarmen ruhen stehen fast senkrecht.

Mit Gummibändern können Sie Supersätze erreichen und Ihren Bizeps und Unterarme ganz einfach trainieren.

Ein Artikel, den Sie auch lesen sollten: Alles, was Sie über den Obersatz im Bodybuilding wissen müssen

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Und die Hammercurl-Übung ist keine Ausnahme von der Regel. Mit Superhuman Fit Elastic Resistance Bands ist dies ganz einfach und Sie erhalten sichtbar schnelle Ergebnisse!

Weitere Informationen: Bizepstraining

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Fazit zum Hammergriffcurl

Ganz gleich, ob Sie Bodybuilding-Neuling oder langjähriger Bodybuilding-Praktizierender sind, die Hammergriff-Curl-Übung muss unbedingt Teil Ihrer Sitzungen sein. Es trägt zweifellos dazu bei, das Muskelvolumen Ihrer Arme deutlich zu vergrößern und gleichzeitig Ihren Bizeps hervorzuheben.

Wenn Sie Probleme mit einer Sehnenscheidenentzündung im Ellenbogen hatten, ist dies eine Maßnahme, die Ihnen wirklich Linderung verschafft und Ihnen gleichzeitig ermöglicht, Masse aufzubauen.

Also warten Sie nicht! Fügen Sie den Hammercurl zu Ihren Kraftübungen hinzu, um Masse aufzubauen und Ihren tollen Bizeps hervorzuheben. Denken Sie über die Alternative mit Gummibändern nach, um von überall aus arbeiten zu können!

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