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L'élévation latérale : l'exercice inédit pour se muscler les épaules

L'élévation latérale : l'exercice inédit pour se muscler les épaules

Les élévations latérales sont un excellent exercice de musculation pour avoir des épaules larges et développées. Cet exercice d’isolation muscle surtout la partie latérale des épaules, et permet d’obtenir un beau galbe au niveau des deltoïdes. Il est même reconnu comme étant le meilleur exercice de musculation pour les épaules.  

Mais attention toutefois à sa mauvaise exécution, vous risquez de vous blesser sur cette articulation importante. Cet article vous livre les meilleurs conseils pour maîtriser l’élévation latérale.

Quels muscles des épaules sont sollicités par l’élévation latérale ?

Les muscles des épaules sont composés de 3 faisceaux qui travaillent en synergie. Pour cette articulation complexe et fragile, il est important de les exercer de manière à leur garantir un bon maintien. Négliger un des faisceaux peut conduire à un déséquilibre de l’articulation et générer des blessures.

Le mouvement mono articulaire de l’élévation latérale sollicite en priorité le faisceau moyen, situé à l’extérieur de l’épaule. C’est ce muscle en particulier qui permet d’élargir la carrure. Pour que cet exercice soit efficace, il est essentiel de l’exécuter avec rigueur. Trop de sportifs, sous prétexte de vouloir prendre lourd, déforment le mouvement et ne parviennent pas à cibler la zone désirée.

À lire aussi: 6 variantes de pompes pour épaules qui augmentent votre force

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Comment exécuter les élévations latérales avec haltères ?

Pour l’élévation latérale avec haltères, en position debout, saisissez un haltère dans chaque main, placés de chaque côté des hanches. Les pieds écartés à la largeur des épaules, la ceinture lombaire est gainée.

Paumes des mains vers le bas, procédez à une légère flexion des coudes et verrouillez-les afin de les sécuriser.

Ensuite, faites une élévation latérale bras tendus de façon à garder les coudes et les mains sur une même ligne parallèle au sol. À aucun moment, les mains ne doivent être plus hautes que les coudes, ce qui limite l’amplitude du mouvement.

Puis, redescendez en retenant les haltères de façon à remettre les bras le long du corps, contre les hanches.

Pour en savoir plus : Musculation : comment avoir des épaules larges rapidement ?

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Les conseils pour bien muscler ses épaules avec l’élévation latérale

Ne prenez pas trop lourd

La principale erreur aux élévations latérales aux haltères est le fait de plier ses coudes lors de l’élévation pour pallier des haltères trop lourds. Le fait de mettre plus lourd en réduisant le bras de levier ne vous fera pas travailler les épaules plus efficacement.

Si vous souhaitez progresser, il est inutile de chargerà outrance. Augmentez le nombre de répétitions progressivement au fil des séances et de vos capacités. Une fois que vous aurez réussi à réaliser 15 répétitions correctes, prenez un poids plus important pour repartir sur un nouveau cycle en débutant à 8 répétitions.

Ne cambrez pas le dos

La deuxième erreur, que l’on voit fréquemment lors de la réalisation de cet exercice de musculation des épaules, consiste à cambrer son dosen voulant donner de l’élan.

Ceci résulte de bras excessivement fléchis et d’un buste trop droit. N’hésitez pas à vous pencher légèrement en avant pour isoler parfaitement vos muscles deltoïdes et non votre dos. En réalisant l’exercice assis, la cambrure est fortement limitée.

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Levez vos coudes

Un bonne exécution de l’exercice d’élévation latérale avec haltères nécessite d’avoir les mains au-dessus des coudes.

Lors du mouvement, veillez ainsi à lever les coudes. C’est l’élévation des coudes et non des mains qui permettra un recrutement optimal du deltoïde moyen.

Varier les méthodes d’entraînement pour épaules

Les élévations latérales se prêtent assez bien à différentes méthodes d’intensification comme : 

  •  Les dégressives : une fois arrivé à l’échec, diminuez le poids des haltères et finissez la série ou enchaînez à nouveau jusqu’à l’échec. 
  •  Le tri set : cette méthode consiste à enchaîner 3 exercices sur le même groupe musculaire. Pour les épaules, les 3 faisceaux musculaires des deltoïdes seront sollicités en enchaînant des élévations latérales, des élévations frontales et des élévations postérieures comme l’exercice de l’oiseau.

Lisez également: Comment bien développer et se muscler l’arrière de l’épaule ?

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Les variantes des élévations latérales pour travailler les épaules

Élévation latérale couché

Contrairement aux élévations debout, qui sollicitent progressivement le muscle jusqu’à une intensité maximale en fin de mouvement, cet exercice travaille le deltoïde d’une façon différente en concentrant l’effort au début de l’élévation.

Ce mouvement sollicite le supra-épineux, muscle agissant principalement dans le démarrage de l’élévation. En variant la position de départ avec un haltère posé devant, sur la cuisse ou derrière, il est possible de solliciter tous les faisceaux du deltoïde.

Élévation latérale à la poulie basse

La poulie permet de bénéficier d’une tension continue sur toute l’amplitude du mouvement.

Elle est à utiliser avec des charges légères et en séries longues pour obtenir une congestion d’enfer.

Élévation latérale incliné sur un banc

En vous allongeant sur un plan incliné, vous solliciterez directement votre deltoïde et bénéficierez même d’un avantage mécanique, ce qui permettra une meilleure contraction sur une plus grande amplitude. Vous améliorerez aussi votre force et votre masse. 

En utilisant le plan incliné ou un banc, il est important que votre bras libre s’enroule autour du banc ou trouve un bon point d’appui afin de vous donner une grande stabilité. Ne restez pas en appui instable sur le bord de l’épaule, vous risquez de rouler en avant ou en arrière et de vous blesser.

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Élévation latérale à la machine

Vous ne pourrez sûrement pas prendre aussi lourd qu’avec des charges libres car la position assise ne vous permettra pas de profiter de l’élan ou de mouvement triché. La pratique des élévations latérales à la machine vous permet d’isoler un maximum les deltoïdes. Un autre avantage de ces machines est qu’il diminue les risques de blessures au niveau du dos.

Ajustez la hauteur du siège de la machine de telle sorte que l’axe de rotation de la machine soit dans l’alignement de l’axe de rotation de l’articulation de l’épaule. Vous pouvez également travailler de façon alternative, c’est-à-dire un brasaprès l’autre. De cette manière, vous pourrez obtenir une amplitude légèrement supérieure à celle que vous obtenez en travaillant les deux bras simultanément.

Élévation latérale en supination

Pour développer le deltoïde antérieur et la partie supérieure du grand pectoral, la plupart des bodybuilders font des élévations avant avec barre ou haltères. L’élévation latérale en supination travaille également la partie supérieure des trapèzes.  

Cependant, si vous voulez obtenir le maximum d’efficacité, les élévations latérales en supination peuvent être un exercice très utile en permettant de bien isoler le deltoïde antérieur et la partie supérieure des trapèzes.

Élévation latérale avec élastique

Les élévations latérales avec élastique permettent de travailler les deltoïdes antérieurs et moyens principalement, soit la face externe de l'épaule. C’est l’idéal en finition pour galber le muscle de l'épaule en vue de face.

Debout, passez l'élastique sous votre pied. Saisissez-le avec votre main du même côté que le pied. Lorsque votre bras est le long de votre corps, l'élastique doit être tendu. Levez le bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit à l'horizontal. Expirez lors de cette étape.

Gardez votre tronc droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement. Gardez une légère flexion du coude pour qu'il ne soit pas verrouillé. Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.

En parallèle, lisez aussi : Comment se muscler efficacement avec un élastique ?

 

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Pour plus d'informations: Musculation des deltoïdes

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En résumé

Les élévations latérales correspondent à l’exercice par excellence pour muscler et développer les épaules. Très apprécié par les adeptes de musculation, cet exercice vise le faisceau moyen de l’épaule et sert à élargir votre carrure.

Le mouvement de base est réalisé avec des haltères, mais il peut se décliner dans de nombreuses variantes. Avec des haltères en supination ou allongé sur un banc, avec une machine ou encore des élastiques de résistance, l'élévation latérale peut être réalisée partout, tout le temps.

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