Möchten Sie Ihre Muskelausdauer verbessern? Dabei handelt es sich um die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, wiederholten Kontraktionen gegen Widerstand über einen längeren Zeitraum hinweg standzuhalten.
Je größer Ihre muskuläre Ausdauer , desto mehr Wiederholungen können Sie für eine bestimmte Übung machen! Es ist neben Muskelkraft und -kraft eine der Komponenten der körperlichen Fitness. In diesem Artikel erklären wir, wie Sie Ihre Muskelausdauer verbessern können!
Verstehen Sie, wie es funktioniert, bevor Sie Ihre Muskelausdauer verbessern
Beim Krafttraining bezieht sich Muskelausdauer auf die Anzahl der Wiederholungen einer einzelnen Übung, die Sie durchführen können, ohne eine Pause einlegen und sich ausruhen zu müssen. Beispiele dafür sind, wie oft Sie eine komplette Kniebeuge, Crunches oder Bizepscurls mit einem leichten bis mittelschweren Gewicht machen können, bevor Sie mit dem Training aufhören.
Muskelausdauer ist daher muskelspezifisch. Mit anderen Worten: Sie können Ihre Ausdauer verbessern mit Kniebeugen, aber auch mit Bizepscurls. Es hängt alles von den Muskeln ab, die Sie trainieren! Die spezifische Art der Muskelausdauer, die bei kardiovaskulären Fitnessaktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren eingesetzt wird, wird allgemein als kardiovaskuläre Ausdauer oder kardiorespiratorische Ausdauer< bezeichnet t4>. Es unterscheidet sich von der Definition von Krafttraining.
Tatsächlich stärkt die Verbesserung Ihrer Ausdauer für diese Art von körperlichen Aktivitäten die Energiesysteme und Muskelfasern des Körpers, die langen Belastungsperioden wie einem Marathonlauf oder einer Radtour über 100 km standhalten können.
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Warum die Muskelausdauer verbessern?
Muskelausdauer ist bei alltäglichen Aktivitäten wichtig, etwa beim Treppensteigen oder beim Tragen einer schweren Einkaufstüte vom Auto nach nach Hause.
Im Sport hilft Ihnen die Muskelausdauer, bessere Leistungen zu erbringen. Die Verbesserung Ihrer Muskelausdauer ermöglicht daher eine Steigerung Ihrer sportlichen Leistung. Beispielsweise ergab eine Studie mit 22 Langläufern, dass diejenigen, die diese Art von Training absolvierten, beim Doppelpolen bessere Ergebnisse erzielten.
Untersuchungen haben außerdem herausgefunden, dass Muskelausdauertraining in Kombination mit Standard-Krafttraining (Gewichtheben zum Muskelaufbau) dazu beiträgt, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu verbessern für Menschen mit Typ-2-Diabetes.
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Wie kann man es messen, um die Muskelausdauer zu verbessern?
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, Ihre Muskelausdauer zu testen zu Beginn eines Krafttrainingsprogramms. Dies hilft Ihnen zu wissen, wo Sie angefangen haben, und macht es gleichzeitig einfacher, Ihre Fortschritte auf dem Weg zu verfolgen. Der Liegestütztest wird oft verwendet, um die Muskelausdauer des Oberkörpers zu messen.
Um diesen Test durchzuführen, machen Sie so viele Liegestütze wie möglich, bevor Sie das Formular durchbrechen. Es kann auch ein zeitgesteuerter Test sein, um zu sehen, wie viele Sie in einer Minute absolvieren können! Sobald Sie Ihre Nummer haben, können Sie vergleichen, wie Ihre Leistung mit der anderer Personen in Ihrer Alters- und Geschlechtskategorie übereinstimmt.
Wenn Sie diese Zahl im Laufe der Zeit verfolgen, können Sie Zunahmen oder Abnahmen der Ausdauer der Oberkörpermuskulatur erkennen. Um die Muskelausdauer zu verbessern, können Sie einige Tests selbst durchführen oder, wenn Sie mit einem Trainer zusammenarbeiten, dieser diese Art von Tests verwenden, um die richtige Intensität und Belastung für Ihr Training festzulegen!
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Wie können Sie Ihre Muskelausdauer verbessern? 5 Methoden
Ein effektives Muskelausdauertrainingsprogramm verwendet leichtere Gewichte und macht gleichzeitig mehr Wiederholungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dieser Ansatz zur Verbesserung der lokalen und hochintensiven Ausdauer (oder Kraft) am effektivsten zu sein scheint. Wir stellen Ihnen 5 Möglichkeiten vor, Ihre Muskelausdauer zu verbessern.
Wählen Sie Ihre Übungen mit Bedacht aus
Die von Ihnen gewählten Übungen sollten große Muskelgruppen (wie die Beine oder den Rücken) oder mehrere Muskelgruppen (wie Ihren Oberkörper und Rumpf) trainieren. Sorgen Sie für Abwechslung, indem Sie Übungen einbauen, die ein oder zwei Gliedmaßen oder ein oder zwei Gelenke trainieren: Diese werden zusammengesetzte Übungen genannt.
Zu den Übungen, mit denen Sie Ihre Muskelausdauer verbessern können, gehören Planken, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kettlebell-Schwünge, Klimmzüge, Liegestütze und Crunches. Dies sind die besten Bewegungen, umIhre Muskelausdauer zu trainieren!
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Beladungen und Volumen bearbeiten
Last bezieht sich auf die Gewichtsmenge oder den Widerstand , den Sie verwenden (zum Beispiel eine 10-Kilo-Hantel oder die 110-Kilo-Beinpresse).
Volumen ist die Häufigkeit, mit der Sie die Übung ausführen, oder die Gesamtzahl der Wiederholungen. Um Ihre Muskelausdauer zu verbessern, sollten Sie im Idealfall eine Last wählen, die weniger als die Hälfte des maximalen Gewichts beträgt, das Sie einmal schieben, ziehen oder heben können: das sind mindestens 50 % Ihres 1RM.
Dies wird als Belastung mit leichter bis mäßiger Intensität betrachtet. Wenn Sie ein Anfänger oder Fortgeschrittener sind, sollten Sie in Bezug auf das Volumen versuchen, ein oder zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet sind, planen Sie etwas mehr ein, etwa 10–25 Wiederholungen pro Satz.
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Ruhezeiten verkürzen
kurze Ruhephasen sollten genutzt werden, um die Muskelausdauer zu verbessern. Machen Sie eine Pause von ein bis zwei Minuten für Sätze mit hohen Wiederholungszahlen (15 bis 20 Wiederholungen oder mehr) und weniger als eine Minute für Sätze mit moderaten Wiederholungen (10 bis 15 Wiederholungen).
Zirkeltraining eignet sich gut für die Entwicklung der lokalen Muskelausdauer und Ruhezeiten bei dieser Art von Übung sollten nur so viel Zeit in Anspruch nehmen, wie von einer Trainingsstation zur anderen benötigt wird! Auf diese Weise fördern Sie die Überlastung der Muskeln und fordern sie während Ihrer Sitzung.
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Frequenz variieren
Häufigkeit bezieht sich auf die Häufigkeit, mit der Sie trainieren, um Ihre Muskelausdauer zu verbessern. Diese Frequenz ähnelt der für den Aufbau größerer Muskeln:
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Für Anfänger: Machen Sie 2-3 Sitzungen pro Woche, wenn Sie den gesamten Körper trainieren.
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Für Fortgeschrittene: Machen Sie drei Trainingseinheiten pro Woche für ein Ganzkörpertraining oder vier Tage pro Woche, wenn Sie Split-Programme für Ober- und Unterkörpertrainingseinheiten verwenden.
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Für Fortgeschrittene: Verwenden Sie eine höhere Frequenz von vier bis sechs Sitzungen pro Woche, wenn die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufgeteilt sind.
Wiederholungsrate
Wiederholungsgeschwindigkeit bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Muskeln während bestimmter Übungen anspannen. Abhängig von der Anzahl der Wiederholungen können unterschiedliche Kontraktionsgeschwindigkeiten verwendet werden.
Um die Muskelausdauer zu verbessern, verwenden Sie bewusst langsame Geschwindigkeiten (verwenden Sie diese Option, wenn Sie eine moderate Anzahl von Wiederholungen zwischen 10 und 15 ausführen) oder moderate bis schnelle Geschwindigkeiten, die beim Training mit effektiver sind eine höhere Anzahl von Wiederholungen (von 15 bis 25 oder mehr).
Entgegen Ihrer Meinung ist es nicht immer sinnvoll, Ihre Wiederholungen so schnell wie möglich durchzuführen, im Gegenteil! Bodybuilding ist keine Show: Tun Sie das, was Ihrem Fortschritt dient, und nicht das, was Ihre Kollegen beeindruckt.
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Verbesserung Ihrer Muskelausdauer: Das unverzichtbare Zubehör
Jetzt kennen Sie alle unsere Techniken zur Verbesserung der Muskelausdauer, indem Sie einfach Änderungen an Ihrem Krafttrainingsprogramm vornehmen.
Aber Fitnessprofis haben auch ein Krafttrainingszubehör entwickelt, mit dem Sie das Gleiche schneller erledigen können: den Krafttrainer. high Höhe™. Was ist das? Es handelt sich um einen Höhensimulator, der die Menge an Sauerstoff verringert, die während des Trainings an Ihre Muskeln abgegeben wird. Diese Art von Maske simuliert ein Training im Hochgebirge, wo der Sauerstoff knapper ist.
Ergebnis? Ihre Muskeln sind gezwungen, genauso viel Energie wie gewohnt bereitzustellen, jedoch mit weniger Ressourcen. Dadurch können sie effizienter arbeiten, was dazu beiträgt, Ihre Muskelausdauer zu verbessern. Sie können es nach Belieben für Ihr Cardio-Training oder Ihr Krafttraining verwenden! Es eignet sich für alle Arten von körperlicher Betätigung und ist bei Sportlern und Profisportlern sehr beliebt.
Zusammengefasst: Verbessern Sie die Muskelausdauer
Die Verbesserung Ihrer Muskelausdauer ist für jeden zugänglich, vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler! Wenn Sie ganz neu darin sind, ist es möglicherweise eine gute Idee, mit dem Beherrschen der Übungen zu beginnen, bevor Sie überhaupt an Ihre Ausdauer denken. Aber sobald Sie mit dem Training beginnen, messen Sie zunächst Ihre Ausdauer, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Dank der 5 Techniken, die wir Ihnen in diesem Artikel vorstellen, können Sie Ihre Muskeln stimulieren, um Ihre Muskelausdauer zu verbessern : Wählen Sie die richtigen Bewegungen, ändern Sie die Belastungen usw Reduzieren Sie das Trainingsvolumen, verkürzen Sie die Ruhezeiten, variieren Sie die Häufigkeit der Trainingseinheiten und erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Wiederholungen. Sie haben jetzt alle Karten in der Hand, um Ihre Muskelausdauer zu verbessern!
