Die 13 besten Gummibandübungen für das Training zu Hause

Suchen Sie nach Widerstandsbandübungen ? Wenn es um Trainingsgeräte geht, werden Widerstandsbänder oft unterschätzt. Dennoch bieten diese dehnbaren Zahnspangen eine Menge Vorteile, einschließlich einer wirksamen, schonenden Stärkung.

Entdecken Sie in diesem Artikel 13 Widerstandsbandübungen, die Ihre Muskeln ernsthaft beanspruchen und Ihr Herz höher schlagen lassen, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Sie können dieses Training ganz einfach zu Hause durchführen und je nach Fitnessniveau steigern oder reduzieren!

Die 13 Übungen mit Gummiband, die wir empfehlen

Seitenband-Kniebeuge

Beginnen Sie für diese Übung im Stehen mit einem Gummiband knapp unterhalb der Knie, den Füßen unterhalb der Hüfte und den Händen vor der Brust verschränkt.

Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, beugen Sie dann die Knie, setzen Sie sich auf und senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie die Fersen in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen. Es ist eine Wiederholung. Machen Sie 30 bis 45 Sekunden lang Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

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Gebänderte Frontkniebeuge

Stellen Sie sich für diese Widerstandsbandübung in die Mitte des Widerstandsbandes, die Füße hüftbreit auseinander, und halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes.

Beugen Sie die Arme, um die Hände neben die Ohren zu bringen, und heben Sie die Ellbogen an, bis der Trizeps parallel zum Boden und schmal ist. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Halten Sie die Arme ruhig, greifen Sie zum Rumpf und beugen Sie die Knie, um die Hüften nach hinten zu senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie auf die Füße, um die Beine zu strecken und in eine stehende Position zurückzukehren.

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Einbeiniges Kreuzheben mit Band

Beginnen Sie damit, auf Ihrem linken Bein zu stehen, mit dem Fuß in der Mitte eines langen Widerstandsbandes und einem Ende des Bandes in jeder Hand.

Schieben Sie die Hüften zurück zum Scharnier an der Taille, senken Sie dabei den Oberkörper in Richtung Boden und heben Sie das rechte Bein hinter dem Körper an, bis beide parallel zum Boden sind.

Um diese Widerstandsbandübung zu beenden, kreuzen Sie die linke Ferse, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Es ist eine Wiederholung. Machen Sie 30 bis 45 Sekunden lang Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

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Seitliche Kniebeuge zum Überqueren der Reihe

Stellen Sie sich mit etwas weiter als schulterbreiten Füßen hin. Wickeln Sie ein Widerstandsband um das Fußgewölbe des linken Fußes und halten Sie die Enden mit der rechten Hand.

Beugen Sie nur das linke Knie und senken Sie den Sitz ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Strecken Sie dabei die rechte Hand in Richtung des linken Fußes. Dann strecken Sie das linke Bein wieder aus, beugen den rechten Arm bis zum Ellbogen und ziehen die rechte Hand auf Brusthöhe.

Es ist eine Probe. Machen Sie 30 bis 45 Sekunden lang Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

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Muschel

Beginnen Sie mit dieser Widerstandsbandübungauf der linken Seite liegend, wobei ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel gewickelt ist und Ihr Oberkörper auf Ihrem linken Unterarm abgestützt ist.

Beugen Sie die Beine so, dass die Knie nach vorne zeigen, während die Füße auf einer Linie mit den Gesäßmuskeln sind. Halten Sie die Hüften und Füße stationär, während Sie das obere Knie so weit wie möglich in Richtung Decke heben. Senken Sie dann zunächst den Rücken.

Es ist eine Probe. Machen Sie 30 bis 45 Sekunden lang Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

Unsere Meinung zu Widerstandsbändern: Bodybuilding-Gummiband: effektiv oder nicht?

Brücke mit Hüftabduktion

Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel und legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten, die auf die Matte drücken.

Dies ist Ihre Ausgangsposition. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie dann durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie inne und spreizen Sie dann die Knie weit. Zurück zum Start. Es ist eine Wiederholung.

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Split-Band-Schulterdrücken

Um diese Stretchband-Übung zu beginnen, stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, versetzten Füßen, dem rechten Fuß nach vorne und flach auf dem Boden, dem linken nach hinten (Absatzhöhe), mit der Mitte Ihres „a“ Widerstandsband unter dem Fußgewölbe des rechten Fußes geschlungen, die Hände fassen es an den Enden und Ellbogen auf Schulterhöhe, im 90-Grad-Winkel gebogen, die Handflächen zeigen nach innen.

Drücken Sie die Hände über den Kopf, bis der Bizeps das Gesicht umrahmt. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und nehmen Sie sich dann drei Sekunden Zeit, um wieder nach unten zu kommen und zu starten. Es ist eine Wiederholung.

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Bike Crunch

Legen Sie sich mit einem Widerstandsband auf den Rücken, das um Ihre Füße gewickelt ist, und legen Sie die Hände an Ihren Seiten auf den Boden. Beugen Sie Kopf, Nacken und Schulterblätter, um nach vorne zu schauen.

Halten Sie den unteren Rücken am Boden, ziehen Sie dann das linke Knie zur Brust und strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein einige Zentimeter über die Matte.

Dies ist Ihre Ausgangsposition. Kehren Sie die Position der Beine um, indem Sie das linke Bein strecken und gleichzeitig das rechte Knie in Richtung Brust ziehen. Es ist eine Wiederholung.

Trizepsstreckung im Stehen

Um diese Gummibandübung zu beginnen, stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und versetzten Füßen hin, den rechten Fuß nach vorne und flach auf dem Boden, den linken nach hinten (Fersenhöhe), mit der Mitte Ihres Widerstands Band unter dem Fußgewölbe des rechten Fußes, Hände fassen es an den Enden und Arme nach oben ausgestreckt, Handflächen einander zugewandt.

Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Hände direkt hinter Ihren Kopf. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Es ist eine Wiederholung.

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Platinenkern mit Hahn

Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Handgelenke und beginnen Sie in einer hohen Plankenposition für diese Widerstandsbandübung.

Halten Sie einen starken Rumpf und bewegen Sie dann die rechte Hand ein paar Zentimeter nach vorne, um vor den Fingern auf den Boden zu klopfen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Es ist eine Wiederholung.

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Kerze

Legen Sie sich mit einem Widerstandsband um Ihre Knöchel auf den Boden, den unteren Rücken flach auf den Boden drückend, die Hände an den Seiten und Kopf, Nacken und Schultern hochgerollt, um auf die Oberschenkel zu schauen. Heben Sie Ihre Beine über Ihren Kopf.

Dies ist Ihre Ausgangsposition. Senken Sie den rechten Fuß auf den Boden und dann den linken, wobei Sie die Beine etwa 30 cm auseinander halten, um die Spannung im Widerstandsband aufrechtzuerhalten.

Sobald sich die rechte Ferse ein paar Zentimeter über der Matte befindet, kommen Sie wieder hoch. Es ist eine Wiederholung. Machen Sie 30 bis 45 Sekunden lang Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

Vogelhund

Beginnen Sie für diese Widerstandsbandübung auf allen Vieren, wobei ein Widerstandsband um beide Füße gewickelt ist, die linke Hand unter der linken Schulter liegt und das linke Bein und der rechte Arm gerade ausgestreckt sind parallel zum Boden.

Als nächstes ziehen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie ein, um die Unterseite des Oberkörpers zu berühren. Zurück zum Start. Machen Sie 30 bis 45 Sekunden lang Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.

Pinguin Crunch

Beginnen Sie mit dieser Dehnbandübungauf dem Rücken liegend, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, halten Sie ein Widerstandsband in den Händen und strecken Sie die Arme über den Kopf, so dass Bizeps umrahmen das Gesicht.

Halten Sie die Spannung im Widerstandsband aufrecht, spannen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, kehren Sie dann zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang nach links. Es ist eine Wiederholung.

Welches Zubehör für Ihre Übungen mit Gummiband?

Um alle diese Widerstandsbandübungen durchführen zu können, müssen Sie ein robustes, bequemes und vielseitiges Widerstandsband finden, mit dem Sie alle diese Bewegungen ausführen können.

Um Sportlern das Leben zu erleichtern und ihnen hochwertige Ausrüstung anzubieten, haben wir unser Modell der Elastic Bodybuilding Resistance Bands™ entwickelt. Mit einer Tragetasche und einer Bedienungsanleitung geliefert, können Sie mit diesem Modell mehr als 100 Übungen durchführen! Die Belastung ist auf einen Widerstand von bis zu 75 kg einstellbar, um sowohl Anfängern als auch erfahrenen Sportlern gerecht zu werden.

Kurz gesagt: Widerstandsbandübungen

Deshalb haben wir unsere 13 besten Gummibandübungen vorgestellt, um Ihren Unterkörper, Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Sie erhalten eine homogene und vollständige Muskulatur, entwickeln Ihre Kraft und Ausdauer und verbessern Ihre sportlichen Leistungen. Ergebnis?