Übungen mit einer Klimmzugstange sind für den Muskelaufbau oft am effektivsten. Tatsächlich ist dieses Gerät ein sehr beliebtes Werkzeug für Bodybuilding-Liebhaber. Leicht und leicht zu transportieren, ermöglicht es Ihnen, von fast überall aus im Handumdrehen zu trainieren.
Wussten Sie jedoch, dass die Klimmzugstange nicht nur für Klimmzüge geeignet ist? Dieses All-in-One-Fitnessgerät ist perfekt für den Aufbau der Oberkörpermuskulatur. Durch Variation der Übungen ist es jedoch auch möglich, andere Muskelgruppen wie den Bauchgurt oder die unteren Gliedmaßen (Oberschenkel und Gesäß) zu trainieren.
Mit diesem einfachen Riegel können Sie ein komplettes Körpergewichtsprogramm zusammenstellen, um an Ihrer Kraft und Kraft zu arbeiten. Hier sind unsere 7 effektivsten Übungen an der Klimmzugstange, um schnell Muskeln aufzubauen.
Klimmzüge in Pronation oder Supination
Natürlich ist die wesentliche Übung, die mit einer Klimmzugstange durchgeführt werden kann, immer noch die Bewegung von Strecken in Pronation oder Supination . Bei dieser Übung, bei der Sie sich allein mit der Kraft Ihrer Arme auf die Höhe der Reckstange ziehen, trainieren Sie vor allemIhren Rücken und Ihren Bizeps.
Hängen Sie dazu einfach an der Stange und spreizen Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern. Bei Überhandklimmzügen (oder Klimmzügen) müssen beide Handflächen verwendet werden nach vorne schauen. Dadurch wird Ihr Rücken noch stärker gestärkt.
Um diese Bewegung perfekt ausführen zu können, denken Sie daran, gut bekleidet zu bleiben. Heben Sie dann Ihren Körper vertikal an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Kontrollieren Sie Ihren Abstieg, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper heben, und atmen Sie tief ein, wenn Sie ihn senken.
Bei Klimmzügen (Klimmzüge) gilt: Bewegung ist die gleiche. Nur die Position der Hände ist unterschiedlich. Tatsächlich sind die Handflächen zu Ihnen gerichtet und die Daumen nach außen gerichtet. Dadurch wird die Muskulatur der Arme und des Rückens weiter geformt. Um diese Übungen sicher durchzuführen, halten Sie Ihren Körper immer gerade, ohne zu schaukeln. Konzentrieren Sie sich auf Bewegung sowie Rücken- und Armarbeit.
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Zehen zur Stange
Toes to bar, aus der Welt von CrossFit, sind Übungen, die sich perfekt mit einer Klimmzugstange ausführen lassen. Das Ziel ist einfach: Mit den Armen hängen und mit den Zehen die Stange berühren. Diese Bewegung ist ideal zur Stärkung des gesamten Bauchgürtels.
Die Toes to Bar ist eine scheinbar einfache Übung. Die Schwierigkeit liegt jedoch hauptsächlich darin, die Wiederholungen flüssig zu verketten und so einen gut ummantelten Körper zu bewahren. Sobald man an der Klimmzugstange sitzt, neigt der Körper tatsächlich dazu, sich in alle Richtungen zu bewegen.
Um diese Übung durchzuführen, hängen Sie zunächst an der Klimmzugstange, wobei Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern auseinander sind. Beine gerade, zurück zur Stange bringen. Die Zehen sollten es berühren. Die Oberschenkel hingegen sollten lediglich Ihre Brust berühren. Gehen Sie wieder nach unten und kontrollieren Sie die Bewegung, bis Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, während Sie die Schwankungen begrenzen. Denken Sie daran, während Ihrer Anstrengung gut auszuatmen und während des Abstiegs auszuatmen.
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Einbrüche
Wenn die Höhe Ihrer Klimmzugstange verstellbar ist, könnten Sie Dips in Betracht ziehen. Diese Übung eignet sich perfekt zur Stärkung Ihrer Arme, insbesondere des Brachial-Trizeps, sowie der Brust und Schultern. Es beansprucht auch die vorderen Bündel der Deltamuskeln und der unteren Brustmuskeln.
Wie Liegestütze sind Dips Beuge- und Streckbewegungen der Arme. Um diese Bewegung auszuführen, senken Sie zunächst Ihre Klimmzugstange ab. Mit dem Rücken zum Gerät legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten in einen natürlichen Griff, die Daumen nach vorne. Die Auflage erfolgt auf der gesamten Handfläche und nicht nur am Handgelenk
Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus, ohne dass Ihr Gesäß den Boden berührt. Beugen Sie Ihre Arme nach unten, die Ellbogen nach hinten, ohne sie zu spreizen. Ziel ist es, eine Art rechten Winkel zwischen den Armen und dem Unterarm zu bilden. Drücken Sie dann mit der Kraft Ihres Trizeps und Ihrer Brustmuskeln, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der Ausführung des Tricks angespannt und Ihre Beine gerade. Sie sind in keiner Weise erbeten, sondern dienen Ihrer Unterstützung. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper gerade zu halten und zum Horizont zu schauen. Um diese Übung schwieriger zu machen, können Sie Ihre Füße auf eine Bank stellen, um den Abstieg zu betonen.
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Australische Klimmzüge
Australische Klimmzüge oder horizontale Klimmzüge werden auch mit einer Klimmzugstange ausgeführt, die nur wenige Zentimeter über dem Boden platziert ist. Diese als Calisthenics klassifizierte Übung unterscheidet sich etwas von vertikalen Klimmzügen. Ziel ist es, die Brust zu vergrößern, um einen harmonischen und kräftigen Körper zu entwickeln.
Der gesamte Körper arbeitet bei australischen Klimmzügen, obwohl die hintere Muskelkette stärker beansprucht wird. Besonders stimuliert werden auch der Latissimus dorsi, der Teres Major, der Trapezius und der Rhomboidmuskel.
Um diese Bewegung auszuführen, hängen Sie zunächst mit ausgestreckten Beinen und dem Rücken vom Boden unter einer Klimmzugstange. Beuge deine Arme leicht und umschließe deinen ganzen Körper. Kopf, Rücken, Gesäß und Beine müssen ausgerichtet sein. Ziehen Sie dann an Ihren Armen, sodass Ihre Brust zur Stange zeigt. Halten Sie Ihre Ellenbogen parallel zum Körper, ohne sie zu spreizen. Kontrollieren Sie stets Ihren Abstieg und denken Sie daran, gut zu atmen.
Muskelübungen eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihrer Kraft, Ihre Explosivität und Geschwindigkeit an einer Klimmzugstange. Die Bewegung ist beeindruckend und mischt sowohl klassische Klimmzüge als auch Dips. Es handelt sich um eine komplexe Übung, die eine gute Grundlage im Bodybuilding erfordert. Besonders wirksam ist es jedoch für die Entwicklung des gesamten Oberkörpers.
Tatsächlich sind alle Rückenmuskeln (Latissimus dorsi, Trapezius, Teres Major usw.) ), Schultern (Deltamuskeln und Rautenmuskeln), Arme (Bizeps, Trizeps), Brust (Brustmuskeln), Unterarme (lange Supinatoren) und Bauchgurt (quer, Rectus abdominis) werden verwendet.
Um diese Bewegung verletzungsfrei ausführen zu können, ist eine einwandfreie Technik erforderlich. Stehen Sie zunächst etwa fünfzig Zentimeter hinter der Bar auf. Ihr Körper sollte bereits umhüllt sein und Ihre Füße sollten parallel sein. Dann greifen Sie mit ausgestreckten Armen nach der Stange. Ihre Hände sollten etwas breiter als Ihre Schultern sein, mit einem Obergriff und den Daumen über der Stange. Heben Sie Ihren Körper vertikal an und ziehen Sie an der Stange, bis Sie Ihr Kinn und dann Ihre gesamte Brust an die Rückseite der Stange bringen.
Dann müssen Sie die Dips ausführen und dabei Ihren Oberkörper über die Klimmzugstange heben und dabei eine leichte Pendelbewegung ausführen. Sobald sich das Becken auf der Höhe des Geräts befindet, drücken Sie Ihre Arme mit parallelen und gut durchgestreckten Ellbogen nach, bis Sie mit ausgestreckten Armen über die Stange greifen. Kontrollieren Sie Ihren Abstieg und wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig
Um die meisten Informationen zu erhalten: 5 Schritte, um zu wissen, wie man Klimmzüge macht
Knieheben
Die Kniehebeübung ist eine Variation von Zehen zur Stange. Es trainiert hauptsächlich die Muskeln der Bauchmuskeln sowie der Unterarme. Setzen Sie sich dazu zunächst an die Bar. Hängen Sie, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren.
Halten Sie die Stange mit der gesamten Handfläche fest. Strecken Sie Ihre Beine vollständig durch, ziehen Sie dann Ihre Knie an und beugen Sie sie in Richtung Brust. Halten Sie Ihren Körper gut geschützt, damit Sie einen kontrollierten Auf- und Abstieg haben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Vermeiden Sie Schaukelbewegungen so weit wie möglich, um Verletzungen zu vermeiden und die richtigen Muskelgruppen zu trainieren.
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Klimmzüge auf der ganzen Welt
Auf der ganzen Welt sind Klimmzüge eine eher anspruchsvolle Variante klassischer Klimmzüge. Neben der Arbeit an den Armen trainieren Sie hauptsächlich Ihre schrägen Bauchmuskeln.
Um diese Bewegung auszuführen, hängen Sie an der Stange, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren. Ihre Beine sollten leicht gebeugt sein, Ihre Arme sollten gerade sein und Ihr Körper sollte angespannt sein. Machen Sie dann mit Ihrem Becken, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen, eine 360°-Bewegung mit zusammengefügten Beinen. Das Ziel besteht darin, mit den Beinen einen Kreis im Uhrzeigersinn zu bilden.
Sobald ein Kreis abgeschlossen ist, können Sie eine Pause einlegen oder mit einer anderen Bewegung fortfahren, in die gleiche Richtung oder in die entgegengesetzte Richtung.
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Zusammengefasst: Übungen mit einer Klimmzugstange
Sie werden verstanden haben, dass die Klimmzugstange Dutzende von Möglichkeiten für großartige Sportler bietet. Ein einziges Gerät reicht aus, um nahezu alle Muskelgruppen Ihres Körpers zu trainieren und so das Vergnügen zu variieren. Sie werden an Kraft gewinnen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit deutlich steigern.
Um Ihnen die Arbeit schwerer zu machen, aber auch Ihre Muskeln schneller aufzubauen, gibt es einen Trick: Führen Sie die Bewegungen mit einem Gewicht aus. Die Militär-Gewichtsweste mit 50 kg Tragkraft ist perfekt für diese Herausforderung! Es lässt sich wie ein T-Shirt leicht anziehen und ist sehr bequem.
Sie werden es kaum spüren, außer vielleicht, wenn Sie Ihren vierten Satz Aussie-Dips oder Klimmzüge machen! Seien Sie versichert, es ist auch möglich, Schritt für Schritt vorzugehen und das Gewicht nach und nach zu steigern: 5, 10, 15, dann 50 kg! Probieren Sie es einfach aus und sehen Sie sichtbare Ergebnisse mit diesen Klimmzugstangenübungen.
