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Wie macht man Bizepsübungen mit Gummiband?

Wie macht man Bizepsübungen mit Gummiband?

Um ein Programm für den Bizeps zu erstellen, müssen Sie diesen Muskel belasten, indem Sie Ellenbogenbeugungen ohne Belastung, mit einer herkömmlichen Belastung, einer linearen Belastung wie dem Flaschenzug oder durchführen mit Gummiband.

Die übliche Ausrüstung (Stange, Körpergewicht oder Maschine) ermöglicht Ihnen eine Vielzahl von Bewegungen, die sehr oft starr sind. Sie müssen sich an die Stange oder die Maschine anpassen. Ihre Morphologie wird nicht berücksichtigt und kann Schmerzen in den Handgelenken, Ellenbogen oder der Schulter verursachen.

Um dieses Problem zu lösen, können Sie Gewichte durch Hanteln ersetzen. Dadurch ist es möglich, die Möglichkeiten der Varianten und der Präzision in Bezug auf Ihre Morphologie zu erhöhen. Dafür braucht es aber entweder eine große Anzahl Hanteln oder eine große Anzahl Scheiben. Mit den Gummibändern, 1 oder 2 Widerstandsbändern und los geht's mit den Bizepsübungen!

Warum ein Gummiband für Ihre Bizepsübungen verwenden?

Der Aufbau einer Trainingseinheit für den Bizeps mit Gummiband erfolgt genauso wie mit Kurzhanteln oder einer Langhantel: eine schwere Grundübung, eine mittelschwere Übung und nebenbei eine Isolationsübung.

Bewegungen mit einem Gummiband auszuführen, ist dagegen etwas anders. Der konzentrische Teil, bei dem Sie Ihren Ellenbogen beugen, sollte sehr schnell erfolgen. Denn was für das Wachstum des Bizeps zählt, ist die Exzentrik. Allerdings zieht sich ein Gummiband umso stärker zusammen, je schneller es gedehnt wird. Wenn man es also sehr schnell dehnt, entsteht ein sehr interessanter Bumerang-Effekt, und man muss die Geschwindigkeit, die das Gummiband verursacht, so weit wie möglich verlangsamen.

Ansonsten können Sie alle Bizepsübungen machen, die Sie gewohnt sind, oder sogar Ihre eigenen Bewegungen erstellen, indem Sie die Griffe, Armdrehungen, Unterarme und Schultern variieren. Die Steuerung der Arbeitsbelastung erfolgt über die Dehnungslänge und die Dicke des Gummibandes. Je stärker ein Gummiband vor dem Dehnen vorgedehnt wird, desto größer ist die Belastung.

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Bizepscurl mit Gummiband

Diese Bizeps-Curl-Übung ist eigentlich die Gummibandvariante der klassischen Hantel-Bizepsübung! Die Bewegung ist daher fast instinktiv, aber da das Gummiband es einfacher macht, beide Bizepse gleichzeitig zu trainieren, müssen Sie sich die verschiedenen Phasen merken.

Im Stehen wird die Bandage erneut unter den Füßen eingeklemmt, um sie festzuhalten, und Sie müssen sie auf der anderen Seite mit beiden Händen schulterbreit auseinander greifen. Sobald das Band erfasst ist, kehren die Hände in ihre natürliche Position zurück, d. h. mit den Handflächen einander zugewandt. Und während der Beugebewegung müssen die Ellenbogen fixiert bleiben und nahe an den Rippen gehalten werden. Für eine gute Ausführung muss auch der Rücken gerade bleiben und Sie müssen daran denken, während der gesamten Dauer der Übung gut bekleidet zu sein!

Kleine Variante mit den Ellbogen nach vorne: Im Stehen oder Sitzen ein Gummiband in Höhe anbringen, etwa das 1,5-fache Ihrer Körpergröße. Fassen Sie es mit beiden Händen und schieben Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Logischerweise sind die Arme nach vorne und nach oben gerichtet. Das Gummiband muss am Ende der Bewegung eine vollständige Streckung der Ellenbogen ermöglichen.

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Curl-Schreibtisch mit Gummiband

Legen Sie das Gummiband um einen festen, niedrigen Punkt. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme auf die Knie, um sie als Schreibtisch zu nutzen, und nehmen Sie das Gummiband in Rückenlage in Ihre Hände.

Heben Sie Ihre Hände in Richtung Kopf und halten Sie den Abstieg fest, während Sie sich anspannen und Ihren Rücken so gerade wie möglich halten.

Um die Amplitude zu erhöhen, können Sie die gleiche Bewegung ausführen, indem Sie das Gummiband über den Kopf führen.

Ein Artikel darüber: Die komplette Anleitung zum Desk Curling

Pumpen mit Gummiband

Um Liegestütze mit einem Gummiband auszuführen, müssen Sie es nicht um die Brust legen, sondern Ihre Hände in die beiden Enden des Bandes legen und es dann auf gleicher Höhe um den Rücken des Körpers legen der Schulterblätter.

Bei der Ausführung der Liegestütze übernimmt das Gummiband dann die Rolle des Widerstands: Wenn es in der Abwärtsphase keinen Unterschied verursacht, Der Kraftaufwand für die Rückkehr in die Ausgangsposition ist hingegen größer. Den Muskeln wird mehr Energie und Kraft abverlangt, mit dem offensichtlichen Ziel, an ihrer Entwicklung teilzunehmen. Diese Übung empfiehlt sich besonders dann, wenn die Liegestütze etwas zu einfach geworden sind.

Das Gummiband ist dann beispielsweise eine perfekte Alternative zu Ballast, zumal man mit zunehmender Gewöhnung an den neuen Kraftaufwand immer widerstandsfähigere Gummibänder wählen kann.

Ein vollständiger Artikel zu diesem Thema: 5 Wochen, um zu lernen, wie man den Superman-Liegestütz macht

Bizepscurl im Stehen

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte des elastischen Widerstandsbandes.

  • Nehmen Sie eine Handvoll in jede Hand, die Handflächen zeigen nach vorne, und ziehen Sie Ihre Arme zu Ihren Schultern, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Sie eine gute Kontraktion Ihrer Arme erreichen. Bizeps.

Weitere Informationen: Die vollständige Anleitung zum Schreibtisch-Curling

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Tipps zum Bizepsaufbau mit Gummibändern

Wiederholungen und Volumen für Muskelwachstum

Für Muskelwachstum sollten Sie 8–20 Wiederholungen anstreben. Je mehr Wiederholungen Sie machen, desto schwerer wird Ihr Gewicht. Streben Sie jedoch mindestens 8 Wiederholungen für jede Bizepsübung an.

Machen Sie etwa 3–5 Sätze. Sie müssen nicht jedes Mal den gleichen Widerstand verwenden. Für mehr Wiederholungen verwenden Sie einen leichteren und einen stärkeren Widerstand.

Tempo

Für diese Übungen mit Gummibändern ist der beste Rhythmus, langsam exzentrisch, aber schnell kontrahiert vorzugehen.

Halten Sie Ihren Ellbogen an Ort und Stelle und Sie können nach oben explodieren. Wenn Sie oben angekommen sind, spannen Sie Ihren Bizeps fest an. Steigen Sie dann langsam ab, um die Kontrolle über das Brett zu behalten. Sie möchten nicht, dass das Band kaputt geht. Die langsame exzentrische Phase hat sich als die beste für das Muskelwachstum erwiesen. Die exzentrische Phase ist tatsächlich viel effektiver für Kraft- und Muskelwachstum.

Sie können entweder schnell und kontrolliert oder explosiv und exzentrisch sein. Beide sind gleichermaßen wirksam. Beide Methoden ermöglichen maximale Spannung. Ihr Muskel bleibt unter Spannung, da Sie ihn anspannen, indem Sie ihn zusammenziehen und nach oben drücken. Dann steigst du langsam ab. Ein langsames, exzentrisches Tempo führt dazu, dass ein Satz mit 10 Wiederholungen sehr lange dauert, was bedeutet, dass Sie mehr Zeit unter Spannung haben.

Lesen Sie auch: Wie lange dauert es, als Frau Armmuskeln aufzubauen?

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Widerstand erhöhen

Sie können den Widerstand erhöhen, indem Sie Widerstandsbänder auf unterschiedliche Weise verwenden. Eine offensichtliche Wahl ist die Verwendung eines schwereren Gummibandes. Gummibänder haben alle die gleiche Länge und Dicke, unabhängig vom Widerstandsgrad.

Allerdings kann ein Gummiband großen Widerstand leisten. Es hängt alles davon ab, wie weit Sie es dehnen. Bänder haben einen höheren Widerstand, je länger sie gedehnt werden. Sie können den Widerstandsgrad eines Bandes anpassen, indem Sie die Spannung erhöhen oder verringern.

Für einen einarmigen Curl wickeln Sie das Gummiband dreimal um Ihren Fuß. Es wird stärker sein, als wenn Sie es nur ein- oder zweimal einwickeln. Wickeln Sie es für zusätzlichen Widerstand um Ihre Hand. Sie können den Widerstand erhöhen, indem Sie sich einfach von einem Ankerpunkt entfernen, wenn Sie ihn verwenden.

Wissenswertes: Die vollständige Anleitung zum Rückschlag mit Gummiband

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Superhuman Fit elastische Widerstandsbänder für Ihre Bizepsübungen

Um diese Bizepsübungen durchzuführen, benötigen Sie nur ein Gerät: Gummibänder. Entscheiden Sie sich für Widerstandsbänder, die robust, aber auch bequem sind, damit Sie sich bei Ihren Bewegungen so wohl wie möglich fühlen.

Da wir seit vielen Jahren mit Sportlern zusammenarbeiten, haben wir unser eigenes Modell von Gummibändern entwickelt, um beim Bodybuilding Widerstand zu leisten. Auf unsere superstarken Superhuman Fit-Bänder gewähren wir eine Garantie von einem Jahr. Sie sind beliebig dehnbar und eignen sich perfekt für Sportler, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit ständig verbessern und ihre Arme durch Bizepsübungen entwickeln möchten, aber nicht nur! Diese Bänder werden Ihnen für Ihren ganzen Körper dienen.

Sie werden mit einer Tragetasche, einem Türanker und Knöchelriemen geliefert und sind Ihr bester Verbündeter für Ihre Bizepsübungen mit Gummibändern. Die Belastung ist von 5 bis 75 kg Widerstand einstellbar, um sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen gerecht zu werden. Erwägen Sie den Kauf von zwei Kits, wenn Sie eine Last von bis zu 150 kg erreichen möchten.

Sie sind leicht zu transportieren und können ins Fitnessstudio mitgenommen oder von zu Hause aus, aber auch draußen, an Ihrem Urlaubsort oder im Büro verwendet werden.

Weitere Informationen: Muskulatur mit Gummibändern

Zusammenfassung

Gummibänder sind Ihr bester Verbündeter, um Ihre Bizepsübungen durchzuführen und intensiv zu trainieren, insbesondere bei Isolationsübungen. Egal ob Locken, Liegestütze, Kniebeugen, mit den elastischen Widerstandsbändern sind alle Bewegungen gut machbar. Und was gibt es Besseres als die Superhuman Fit-Bänder, die speziell dafür entwickelt wurden, Ihren gesamten Körper von überall aus zu trainieren?

Sie haben keine Ausrede mehr, Ihren Bizeps nicht zu trainieren, diese elastischen Widerstandsbänder können Sie überall hin mitnehmen, um Ihre Bodybuilding-Übungen durchzuführen.

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