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Die 5 besten Übungen, um wieder ein V zu bekommen

Die 5 besten Übungen, um wieder ein V zu bekommen

Heutzutage ist der Begriff der Ästhetik ein wichtiger Begriff in der Welt des Bodybuildings und der Fitness. Dabei handelt es sich offensichtlich um einen muskulösen Rücken, der gezogen wird. Und wenn wir von einem muskulösen Rücken sprechen, denken wir direkt an das beliebte „V“. Es betont die Muskeln, die sich auf Höhe des Schultergürtels befinden.

Darüber hinaus vermittelt das berühmte „V“ den Eindruck einer schlankeren und schlankeren Silhouette. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, erhalten Sie einen größeren, kräftigeren Körper und sehen gleichzeitig gut aus. Um dies zu erreichen, ist es jedoch notwendig, die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus dorsi, intensiv zu trainieren.

Mit vielen Übungen erreichen Sie Ihr Ziel, wenn Sie regelmäßig trainieren, sei es im Fitnessstudio oder zu Hause. Für das Heimtraining sind elastische Widerstandsbänder ein unverzichtbares Zubehör, um einen V-Rücken zu bekommen.

Traktion

Der Klimmzug ist eine bekannte Bewegung, egal ob Sie sportlich sind oder nicht. Durch die Klimmzüge werden vor allem die Rückenmuskulatur und der Bizeps trainiert. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Klimmzüge mit mehr oder weniger gespreizten Händen oder in Pronation, Neutralgriff oder Supination auszuführen. Beim V-Back-Ziel werden Überhandklimmzüge am häufigsten ausgeführt, insbesondere bei Wettkämpfen wie denen der Armee.

Um einen Klimmzug durchzuführen, sind mehrere wesentliche Schritte erforderlich. Nehmen Sie in der Ausgangsposition die Stange so, dass der Abstand zwischen Ihren Händen etwas größer ist als der Ihrer Schultern. Darüber hinaus erfolgt der Griff in Pronation, das heißt, die Handflächen sind nach vorne gerichtet, die Daumen nach innen. Hängen Sie mit geradem Körper und ausgestreckten Armen.

Ihr ganzer Körper sollte umhüllt sein. Beugen Sie Ihre Beine nicht und stehen Sie mit zusammengefügten Füßen. Heben Sie die Brust leicht an und senken Sie gleichzeitig die Schulterblätter, um eine optimale Umhüllung zu erreichen. Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt, um Ihre Gelenke beim Training zu schonen.

Beugen Sie Ihre Ellbogen, d. h. ziehen Sie an Ihren Armen, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Atme aus, während du hochkommst. Es sollte kein Schaukeln und keine Hilfe für die unteren Gliedmaßen erfolgen.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Abstieg mit den gleichen Sicherheitsanweisungen für Ihre Arme und Ihren Rücken kontrollieren. Atmen Sie während dieses Schritts ein.

Lesen Sie auch: Australischer Klimmzug: Wie formen Sie Ihren Rücken und Ihren Bizeps?

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Die T-Bar-Reihe

Das T-Bar-Rudern ist eine Übung, die Ihre Rückenmuskulatur trainiert. Konkret erhöhen Sie die Dicke Ihres Rückens. Die Belastung muss an Ihr Niveau angepasst werden, gehen Sie nicht das Risiko ein, von Anfang an zu viel zu laden.

Um die T-Stange Rudern auszuführen, verkeilen Sie ein Ende der Stange an der dafür vorgesehenen Stelle in der Ausgangsposition. Platzieren Sie die Gewichte am anderen Ende. Beugen Sie die Beine leicht, neigen Sie die Brust nach vorne und nehmen Sie die dafür vorgesehenen Griffe in Pronation, also mit den Daumen nach innen. Die Stange befindet sich zwischen Ihren Beinen und Ihre Arme sind ausgestreckt, die Ellbogen sind nicht durchgestreckt. Rumpf und Hals sollten während der gesamten Bewegung gerade und ausgerichtet sein.

Ziehen Sie die Stange zu sich heran, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen. Atmen Sie bei diesem Schritt aus oder ein, um die Tiefenmuskulatur stärker zu trainieren. Deine Ellbogen gehen nach hinten, aber nicht nach außen.

Führen Sie unter Beachtung der Sicherheitshinweise die entgegengesetzte Bewegung aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Atmen Sie je nach Auswahl im vorherigen Schritt ein oder aus.

Um mehr zu erfahren: 5 Beispiele für Rücken-Bizeps-Sitzungen für einen schnellen Massezuwachs

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Der vertikale Zug mit breitem Griff

Dervertikale Zug mit weitem Griff trainiert die Rückenmuskulatur. Insbesondere zur Verbreiterung des Rückens ist es sehr effektiv. Dies ist eine der besten Übungen zum Zeichnen des „V“. Die Belastung muss natürlich an Ihr Niveau angepasst werden.

Zunächst wird die Hantel proniert gegriffen, also mit den Daumen nach innen und weiter als schulterbreit. Setzen Sie sich mit den Oberschenkeln unter das bereitgestellte Kissen. Ihr Rücken ist gestreckt und leicht nach hinten geneigt.

Ziehen Sie die Stange bis zum oberen Ende der Brustmuskeln hoch. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Ihre Ellbogen bleiben in der Ebene Ihrer Brust und sollten nicht nach vorne zeigen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Anstieg kontrollieren und die beschriebene Bewegung respektieren.

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Das Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine komplette Übung, die den ganzen Körper beansprucht. Allerdings werden dadurch der Quadrizeps und die Rückenmuskulatur stärker beansprucht. Die Technik ist ziemlich komplex und es ist ratsam, die Technik zu absolvieren, bevor man die Belastung hinzufügt, da sie zu Verletzungen des unteren Rückens führen kann. Daher muss die Belastung an Ihre Kapazität angepasst werden.

Um beim Kreuzheben erfolgreich zu sein, statten Sie sich entsprechend Ihrem Niveau mit einer Langhantel und Scheiben aus. Stellen Sie Ihre Füße mit der Stange auf dem Boden parallel und hüftbreit auseinander, sodass sich die Stange über der Hälfte Ihrer Füße befindet. Machen Sie einen Beinbeuger und nehmen Sie die Langhantel.

Der Griff erfolgt mit einer Hand supiniert und der anderen Hand proniert, wobei der Abstand etwas größer als die Schulterbreite ist. Üben Sie Spannung aus, das heißt, ziehen Sie an der Stange, bis Ihre Arme gestreckt sind und der Rest Ihres Körpers umhüllt ist. Der Rücken sollte gerade sein, der Nacken in einer Linie mit dem Rumpf und das Becken in Anteversion.

Koordinieren Sie eine Bein- und Rückenstreckung, um die Stange vollständig zu strecken. Beim Ausstrecken ausatmen. Der Rücken muss während der gesamten Bewegung gerade bleiben und mit dem Becken und dem Nacken ausgerichtet sein. Ihr Becken befindet sich bis zur vollständigen Streckung in Anteversion und geht dann in die Retroversion über.

Führen Sie die Rückwärtsbewegung durch, bis Sie wieder die Ausgangsposition erreichen, unter Beachtung der vorherigen Sicherheitshinweise. Kontrollieren Sie den Abstieg. Atmen Sie während dieses Schritts ein.

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Der Superman

Die Übung Superman ist eine der Kernübungen. Es beansprucht vor allem die Muskulatur der Lendenwirbelsäule. Es verbessert Ihre Körperhaltung, optimiert die Synergie zwischen Ober- und Unterkörper und kann Schmerzen im unteren Rücken lindern. Der Superman ermöglicht es Ihnen daher, die Spitze des V in Ihrem Rücken beizubehalten.

Stellen Sie sich dazu auf eine Matte und legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie die Beine nach hinten und die Arme in einer Linie mit dem Körper nach vorne. Heben Sie gleichzeitig die Beine und die Brust an, während Sie die Muskeln der Lendengegend anspannen. Arme und Beine bleiben gerade.

Halten Sie die Position so lange wie möglich. Ihr Hals bleibt auf einer Linie mit der Brust, versuchen Sie nicht, nach vorn zu schauen. Das angestrebte Ziel ist eine Ummantelung der Lendengegend, heben Sie Ihre Beine und Ihren Busen nicht zu hoch an, ein paar Zentimeter genügen. Je länger Ihre Ummantelung ist, desto tiefer werden Sie natürlich arbeiten.

Zu wissen: Wie viele Liegestütze sollte ich pro Tag machen, um Ergebnisse zu sehen?

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Mit den elastischen Widerstandsbändern können Sie die Übungen für einen V-förmigen Rücken durchführen, indem Sie eine Last von 5 bis 75 Kilo hinzufügen. Nimmt man noch eine zweite Packung Gummibänder mit, sind es sogar bis zu 150 Kilo.

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Weitere Informationen: Krafttraining für den unteren Rücken

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Zusammenfassung

Ein V-förmiger Rücken zu haben, wird für Bodybuilder immer wichtiger. Allerdings ist dies nicht so einfach zu erreichen und man muss regelmäßig trainieren. Die besten Übungen, um den V-Rücken zu bekommen, sind Klimmzüge, Kreuzheben, Ruder-T-Bars, vertikale Klimmzüge mit weitem Griff und der Superman. Diese umfassenden Übungen beanspruchen die gesamte Rückenmuskulatur intensiv, sodass Sie Ihrem Rücken die begehrte Form geben können.

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