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Top 8 Oberkörperübungen mit Gummiband

Top 8 Oberkörperübungen mit Gummiband

elastische Widerstandsbänder sind sicherlich das günstigste Fitnesszubehör, aber auch eines der effektivsten. Egal, ob Sie Anfänger oder bereits Fortgeschrittener sind: Übungen mit Widerstandsbändern fordern Ihre Muskulatur deutlich.

Sie können diese Stretchbänder für Übungen verwenden, die jeden Teil des Körpers trainieren, ohne Ihre Gelenke zu überlasten. Und während sich normale Kraftübungenim Allgemeinen auf große Muskelgruppen konzentrieren, eignen sich Übungen mit Widerstandsbändern hervorragend für die Beanspruchung kleinerer Muskeln, die auch eine stabilisierende Rolle spielen, insbesondere imOberkörper.

Deshalb stellen wir Ihnen die besten Übungen für das Krafttraining des Oberkörpers mit Gummibändern vor.

8 Oberkörperübungen mit Gummiband

Horizontaler Zug mit Gummiband

  • Diese Übung, bei der horizontales mit elastischem gezogen wird, kann eine gute Alternative beim Bodybuilding sein, wenn Sie keinen Zugang zu einem haben Sie sind zum Beispiel Ruderer, möchten aber trotzdem Ihre Rückenmuskulatur aufbauen? Die einzige Notwendigkeit besteht darin, einen guten festen Anker für das elastische zu finden, beispielsweise um eine vertikale Stange oder einen Pfosten herum.

  • Sie müssen dann das andere Ende des elastischen Bandes in beide Hände nehmen und wie bei einem Ruderer eine klassische Zugbewegung ausführen. Der Rücken sollte gerade sein, die Knie leicht gebeugt und die Ellbogen sollten in Richtung der Rippen gebracht werden.

  • Auch hier handelt es sich um eine Übung, die die unterschiedlichen vorhandenen Spannungen der Gummizüge voll ausnutzt: Bei den ersten Zügen kann man sich durchaus mit einem fairen zufrieden geben flexibles elastisches, bevor Sie zu einem stärkeren elastischen übergehen, um den Muskelzuwachs im Oberkörper zu steigern.

tirage horizontal

Seitliches Heben mit Gummiband

  • Laterheben mit elastisch ist eine Übung, die die Hantel oder die Kettlebell perfekt ersetzt. Anstatt ein Gewicht zu heben, um die Schultern zu stärken, nutzen wir den Widerstand des elastischen Bandes , um die gleiche zusätzliche Kraft bereitzustellen und so den gleichen Muskelaufbau zu erreichen.

  • Diese seitlichen Hebungen sind ebenfalls sehr einfach durchzuführen: Das Gummiband muss leicht auseinander unter die Füße gelegt werden, um es an Ort und Stelle zu halten, und zwar ganz nach Ihrem Geschmack Dann muss nur noch das andere Ende in einer seitlichen Bewegung nach oben gezogen werden. Während der gesamten Bewegung muss der Arm leicht gebeugt sein und diese Bewegung stoppt, sobald die Hand Schulterhöhe erreicht hat.

  • Die Wiederholungen dieser Bewegung müssen natürlich mit einem Arm und dann mit dem anderen ausgeführt werden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, zögern Sie nicht, ein elastisches Band mit etwas hohem Widerstand zu verwenden.

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bande de résistance elastique


Brustkordelzug mit Gummizug

  • Der Brustklimmzug mit Elastic ist eine weitere Übung, mit der Sie auf einfache Weise die Nützlichkeit eines Elastic für den Muskelaufbau erkennen können. Oberkörper Bereiche.

  • Die Durchführung dieser Übung ist in der Tat sehr einfach, da Sie lediglich am Gummiband ziehen müssen, bis es Brusthöhe erreicht. Darüber hinaus sind keine externen Elemente erforderlich: Klemmen Sie einfach das Band unter den leicht auseinander liegenden Füßen fest. Und abgesehen davon, dass Sie wie so oft darauf achten, den Rücken gerade zu halten und die Schultern niedrig zu halten, müssen Sie nur bedenken, dass die Ellbogen nach außen zeigen müssen.

  • Es handelt sich um eine einfache Bewegung, die auch von den unterschiedlichen Widerstandsstufen der Gummizüge profitieren kann, und es ist sogar ratsam, die Spannung nicht zu niedrig zu wählen, um die Muskeln beim Ziehen wirklich anzustrengen der Streifen.

Bizepscurl mit Gummiband

  • Diese Übung von curl Bizeps ist eigentlich die Variante mit elastisch der Übung klassischen Hantel-Bizeps trainieren. Die Bewegung ist daher fast instinktiv, aber da das elastische es einfacher macht, beide Bizepse gleichzeitig zu trainieren, müssen Sie sich die unterschiedlichen Anweisungen merken.

  • Im Stehen wird die Bandage erneut unter den Füßen eingeklemmt, um sie festzuhalten, und muss auf der anderen Seite mit beiden Händen schulterbreit auseinander gegriffen werden. Sobald das Band gefangen ist, kehren die Hände in ihre natürliche Position zurück, d. h. mit den Handflächen einander zugewandt. Und während der Beugebewegung müssen die Ellenbogen fixiert bleiben und nahe an den Rippen gehalten werden.

  • Für eine ordnungsgemäße Ausführung muss auch der Rücken gerade bleiben und Sie müssen daran denken, während der gesamten Dauer der Übung gut bekleidet zu sein.

Um mehr zu erfahren: Wie mache ich Bizepsübungen mit einem Gummiband?

curl biceps élastique

Trizepsverlängerung mit Gummiband

  • Die Trizepsverlängerung mit elastisch ermöglicht es Ihnen, diesen Muskel zu trainieren und aufzubauen, der durch die vorherigen Übungen nicht überdehnt wurde.

  • Für diese Bewegung ist es notwendig, ein Element in der Höhe zu haben, um das Sie Ihr elastisches Band herumführen können, wie z. B. eine Klimmzugstange oder ganz einfach einen Balken, wenn Sie gerade dabei sind selbst. Sobald Sie dieses Element in zwei Teile geteilt haben, müssen Sie die beiden Enden des elastischen mit Ihren Händen greifen und einfach eine Zugbewegung nach unten ausführen.

  • Für eine effektive Arbeit des Trizeps ist es außerdem notwendig, auf eine gute Amplitude zu achten, wobei die Bewegung bis zur vollständigen Streckung der Arme reicht. Auch die Hände bewegen sich erst im letzten Moment auseinander und bleiben auf Brusthöhe eng beieinander.

Crunch mit Gummiband

  • Der Crunch ist die grundlegende Übung zum Aufbau Ihrer Bauchmuskeln. Und dank der Verwendung eines elastischen Bandes ist es möglich, diese Bewegung noch effektiver zu gestalten, sei es zur Stärkung Ihres Mantels oder sogar zum Spannen Ihrer Bauchmuskeln.

  • Der Crunch mit elastisch kann auf zwei Arten durchgeführt werden: auf dem Boden oder im Stehen. Am Boden müssen Sie das elastische an einem Element hinter Ihnen befestigen, im Stehen müssen Sie es an einem Element in der Höhe befestigen.

  • Was die Bewegung betrifft, so wird auf dem Boden das Gummiband auf den Brustkorb gelegt, wir greifen es mit beiden Händen auf Höhe der Schlüsselbeine und heben die Brust an, indem wir dazu Kraft aufwenden müssen der Widerstand des Bandes.

  • Für die Stehbewegung greifen Sie das Band am Hinterkopf, beugen Sie die Ellbogen nach vorne und trainieren Sie die Bauchmuskeln, indem Sie die Brust senken und gegen den Widerstand des Gummibands ankämpfen .

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crunch


Pumps mit Gummizug

  • Liegestütze mit elastischem können durchgeführt werden, um sie schwieriger zu machen. Dazu müssen Sie Ihre Hände in die beiden Enden des Bandes legen, bevor Sie es auf Höhe der Schulterblätter zum Rücken des Körpers führen.

  • Bei der Ausführung der Liegestütze übernimmt das elastische dann die Rolle des Widerstands: Wenn es beim Abschwung keinen Unterschied macht, ist die erforderliche Kraft erforderlich Die Rückkehr in die Ausgangsposition wird hingegen größer sein. Den Muskeln wird mehr Energie und Kraft abverlangt, mit dem offensichtlichen Ziel, an ihrer Entwicklung teilzunehmen.

  • Diese Übung empfiehlt sich besonders, wenn Liegestütze etwas zu einfach geworden sind. Das elastische ist dann beispielsweise eine perfekte Alternative zu Ballast, zumal man mit zunehmender Eingewöhnung immer widerstandsfähigere elastische wählen kann .

Unterstützte Klimmzüge mit Gummiband

  • Unterstützte Klimmzüge sind vor allem für Personen gedacht, denen das Anketten aufgrund mangelnder Kraft noch nicht gelungen ist. Aber unterstützte Klimmzüge im Bodybuilding können für erfahrene Sportler auch eine Möglichkeit sein, bei einem Trainingsprogramm, das eine Vervielfachung der Serie erfordert, nicht zu scheitern.

  • Um einen unterstützten Klimmzug mit elastischem durchzuführen, binden Sie zuerst das elastische um die Stange. Nichts einfacher als das. Führen Sie einfach eines der Enden des Bandes in das andere und ziehen Sie es fest. Das andere Ende des Gummibands sollte dann nur unter einem Fuß platziert werden und der zweite Fuß kann mit dem ersten gekreuzt werden, um eine gute Haltung zu fördern.

  • Für die Traktion an sich ändert sich dann nichts: Der Kopf muss über die Stange gehoben werden, die Arme müssen sich bei jeder Bewegung vollständig entfalten und die Ummantelung darf nicht vergessen werden.

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Weitere Informationen: 10 Übungen mit einem Gummiband

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Abschließend

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