Möchten Sie in Bodybuilding, einsteigen, aber zu Hause? Sie wünschen sich schnelle Ergebnisse, ohne sich selbst hohe Kosten aufzubürden?
Daselastische ist das Zubehör, das Sie brauchen! In diesem Artikel erfahren Sie Kraftübungen für den ganzen Körper mit Widerstandsbändern. Los geht's!
2 Widerstandsübungen mit Gummiband für die Schultern
Um Ihre Schultern zu entwickeln und breiter zu machen, gibt es viele Gewichtsübungen mit Gummibändern.
Der Manschettendrehpunkt
Hier sind die Schritte, die Sie befolgen müssen:
- Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und angewinkelten Armen.
- Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand vor Ihrer Brust.
- Kehren Sie zu beiden Händen zurück und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal auf jeder Seite.
Pfeil und Bogen
Um diese Übung durchzuführen, gehen Sie wie folgt vor:
- Halten Sie das Band in jeder Hand und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Arme auf Brusthöhe und strecken Sie Ihren rechten Arm seitlich aus, wobei Sie ihn gerade halten.
- Bewegen Sie nun Ihre linke Hand von der rechten weg und halten Sie Ihren Ellbogen oben, sodass eine Pfeil- und Bogenbewegung entsteht.
- Zum Ausgangspunkt zurückkehren und wiederholen.
Lesen Sie auch: Ellenbogenschmerzen beim Bodybuilding: Welche Ursachen und welche Lösungen gibt es?
2 Widerstandsübungen mit Gummiband für den Bizeps
Mit den Gummibändern können Sie Ihre Arme bei vielen Kraftübungen optimal nutzen.
Zurück drücken
Im Stehen beginnen, einen Fuß vor den anderen stellen, schulterbreit, dann:
- Platzieren Sie dasBand etwa auf halber Höhe hinter Ihrem Rücken und legen Sie eine Handvoll in jede Hand.
- Erstellen Sie die Rückendruckbewegung, indem Sie beide Arme auf Brusthöhe gerade nach vorne strecken.
- Legen Sie Ihre Arme zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Bizepscurl
Diese Übung ist ein Muss für den Bizeps. So geht's:
- Setzen Sie sich auf eine Hantelbank und legen Sie das Widerstandsband unter Ihren linken Fuß.
- Legen Sie das Band in Ihre linke Hand.
- Legen Sie Ihren linken Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel auf die Innenseite Ihres linken Knies.
- Beugen Sie sich nach vorne und heben Sie das Gummiband in Richtung Ihrer Brust, sodass eine Bizeps-Curl-Bewegung entsteht.
- Wiederholen Sie Bizepscurls auf beiden Seiten.
Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
Erfahren Sie mehr: 5 wichtige Dehnübungen für den Rücken
2 Widerstandsübungen mit Gummiband für den Trizeps
Wie der Bizeps hat auch der Trizeps seinen Anteil an Krafttrainingsübungen mit Gummibändern.
Trizepsverlängerung
So geht's:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße zusammen und halten Sie das Gummiband in Ihrer rechten Hand.
- Legen Sie Ihre rechte Hand nach unten hinter Ihren Rücken und erzeugen Sie eine Beugung Ihres Ellbogens.
- Greifen Sie hinter sich und greifen Sie mit der linken Hand das andere Ende des Bandes.
- Halten Sie Ihre rechte Hand an Ort und Stelle und strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke.
- Wiederholen Sie die Übung Trizeps zehnmal auf jeder Seite.
Trizepsdrücken
Mit dieser Krafttrainingsübung mit Gummiband können Sie wirklich intensiv trainieren. So führen Sie es aus:
- Nehmen Sie einen versetzten Stand ein, wobei Ihr rechter Fuß vor dem linken steht, und wölben Sie Ihren Rücken leicht.
- Platzieren Sie das Gummiband unter Ihrem rechten Fuß und halten Sie das andere Ende mit der rechten Hand fest.
- Richten Sie Ihren rechten Arm in gebeugter Position neben Ihrem rechten Oberschenkel aus.
- Ziehen Sie Ihren rechten Unterarm an, um Spannung in Ihrem Trizeps zu erzeugen.
- Wiederholen Sie die Trizepsstöße zehnmal auf jeder Seite.
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2 Widerstandsübungen mit Gummiband für die Brustmuskeln
Wer träumt nicht von geschwollenen, definierten Brustmuskeln? Dafür gibt es viele Bodybuilding-Übungen mit Gummiband .
Bandtrennung
Folgen Sie den folgenden Schritten:
- Beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie gerade stehen.
- Strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe vor sich aus, mit einem Ende des Bandes in jeder Hand.
- Ziehen Sie jedes Ende des Gummibands voneinander weg, bis Ihre Hände über Ihre Schultern hinausragen.
- Bringen Sie beide Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Einarmiges Seitheben
Diese zweite Kraftübung für Brustmuskeln ist einfach durchzuführen. Nur:
- Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und dem Band unter jedem Fuß.
- Halten Sie das Gummiband in beiden Händen und heben Sie Ihre Arme auf Brusthöhe.
- Halten Sie den linken Arm stationär, ziehen Sie den rechten Arm in einem 90-Grad-Winkel heraus und kehren Sie in die Mitte zurück.
- Wiederholen Sie den Seitenanstieg auf jeder Seite zehnmal.
Ein Artikel zum Parallellesen: Top 5 der besten Brustübungen mit Gummiband
2 Widerstandsübungen mit Gummiband für den Rücken
Ein muskulöser Rücken bedeutet weniger Schmerzen in diesem Körperteil. Probieren Sie Bodybuilding-Übungen mit Gummibändern aus.
Overhead-Erweiterung
Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und über Ihren Kopf erhobenen Armen, mit einem Ende des Widerstandsin jeder Hand, dann:
- Ziehen Sie das Widerstandsband und die Arme seitlich nach unten, sodass sie sich auf Schulterhöhe befinden.
- Heben Sie Ihre Arme zur Decke und wiederholen Sie die Banddehnung.
Kreuzheben
Diese Kraftübung wirkt nicht nur auf den Rücken, sondern stärkt ihn auch sehr effektiv. So führen Sie es aus:
- Beginnen Sie mit beiden Füßen zusammen, nach vorne gebeugt, mit der Brust in Richtung Knie und mit geradem Rücken.
- Legen Sie das Gummiband unter jeden Fuß und halten Sie es mit der freien Seite des Bands mit beiden Händen fest.
- Halten Sie Ihre Arme gerade, strecken Sie Ihren Rücken, stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer Hüften.
- Kehren Sie in die geneigte Position zurück und wiederholen Sie die Schritte.
Wissenswertes: Die vollständige Anleitung zum Sumo-Kreuzheben
2 Widerstandsübungen mit Gummiband für die Bauchmuskeln
Träumen Sie von einem Sixpack oder einfach nur von einem flacheren Bauch? Befolgen Sie die Muskelübungen mit Gummiband !
Fahrrad-Crunch
Nehmen Sie sich eine Bodenmatte und beginnen Sie:
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, um in die Tischposition zu gelangen.
- Legen Sie die Bandage um beide Füße.
- Legen Sie beide Hände hinter Ihre Ohren und heben Sie Ihre rechte Schulter von der Matte, wobei Sie Ihre Ellbogen gebeugt halten.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust, während Sie das andere Bein strecken.
- Berühren Sie mit Ihrem linken Knie Ihren rechten Ellenbogen.
- Beginnen Sie von vorne und wiederholen Sie die Fahrrad-Crunches auf beiden Seiten.
Verlängertes Beinheben
Führen Sie, immer noch auf Ihrer Bodenmatte, die folgenden Schritte aus:
- Beginnen Sie im Sitzen mit geraden Beinen, mit dem Band unter beiden Beinen, um die Oberschenkel.
- Legen Sie sich hin und erzeugen Sie mit dem Gummiband Widerstand, wobei Sie Ihre Arme an Ihren Seiten halten.
- Heben Sie jeweils ein Bein zur Decke, sodass ein 40-Grad-Winkel entsteht, während die Arme statisch bleiben.
- Lassen Sie das angehobene Bein zurück in die Ausgangsposition fallen und wiederholen Sie den Vorgang.
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2 Widerstandsübungen mit Gummiband für die Gesäßmuskulatur
Möchten Sie ein strafferes und strafferes Gesäß? Entscheiden Sie sich für Elastics!
Kniebeuge
Die Übung Nummer 1, die allen Bodybuilding-Enthusiasten bekannt ist. Hier ist seine Variante mit elastisch :
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen knapp über Ihren Hüften.
- Führen Sie den Verband über beide Oberschenkel und achten Sie darauf, dass Widerstand vorhanden ist.
- Senken Sie Ihren Hintern auf den Boden und drücken Sie dabei die Gesäßmuskulatur nach hinten.
- Halten Sie die Kniebeuge einige Sekunden lang, bevor Sie in den Stand zurückkehren.
Gesäßbrückenimpulse
Hier sind die Schritte für diese zweite Kraftübung für Gesäßmuskeln:
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, indem Sie Ihre Füße fest auf den Boden stellen.
- Platzieren Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper oder in einem 90-Grad-Winkel.
- Führen Sie beide Beine durch das Band und positionieren Sie es auf beiden Knien.
- Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
- Senken Sie Ihren Rücken auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Für mehr Intensität heben Sie jeweils nur ein Bein an.
Lesen Sie auch: Bungee-Hüftstoß: Wie bauen Sie schnell Ihre Gesäßmuskulatur auf?
2 Krafttrainingsübungen mit Gummizug für die Oberschenkel
Muskuläre Oberschenkel sind dank elastischen Bändern möglich. Dafür sind viele Kraftübungen gemacht!
Beinheben
So geht's:
- Legen Sie das Band um beide Knöchel und stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen hin.
- Legen Sie Ihre Hände zur Stabilisierung auf Ihre Taille und heben Sie Ihr rechtes Bein seitlich in eine bequeme Position, wobei Sie Ihr Bein gerade halten.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal, bevor Sie dasselbe auf der linken Seite tun.
Auf einem Bein stehend
Für diese zweite Übung gehen Sie wie folgt vor:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Trainingsbox, legen Sie Ihre Beine in das Gummiband und positionieren Sie es hinter beiden Knien.
- Heben Sie Ihre Arme vor sich, um Stabilität zu gewährleisten, und stellen Sie sich gerade auf ein Bein.
- Kehren Sie zu Ihrem Platz zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Wissenswertes: Die 7 besten Übungen für die Oberschenkelmuskulatur mit Gummiband
Superhuman Fit Gummibänder für Kraftübungen
Um alle in diesem Artikel erwähnten Kraftübungen durchzuführen und sie möglichst vielen Sportlern zugänglich zu machen, haben wir ein Modell von Widerstandsbändern entwickelt und elastische Bänder: Diese elastischen Bänder sind mehr als eine Alternative zu Maschinen und Gewichten. Sie tragen dazu bei, die Muskeldefinition und -kraft zu verbessern und sind gleichzeitig langfristig sicherer für Ihre Gelenke.
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Zusammenfassung
Gummibänder sind ein unverzichtbares Zubehör für Ihre Kraftübungen. Sie können sie überall verwenden und dank ihnen kann Ihr ganzer Körper beansprucht werden!
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