Suchen Sie nach effektiven Elastiband-Übungen? Sie sind am richtigen Ort! Widerstandsbänder sind wahrscheinlich das beste Trainingsgerät, das Sie günstig bekommen können. Ganz gleich, ob Sie Anfänger sind oder sich bereits auf einem fortgeschrittenen Fitnessniveau befinden, Widerstandsbandübungen können Ihre Muskeln vor eine gute Herausforderung stellen!
Das können Sie Führen Sie diese Übungen aus, umalle Teile Ihres Körpers anzusprechen, ohne zusätzlichen Druck auf die Gelenke auszuüben. Diese Bewegungen ermöglichen es, die großen Muskelgruppen zu isolieren und gleichzeitig die kleineren Muskeln zu trainieren, die als Stabilisatoren fungieren. In diesem Artikel verraten wir die 10 besten Elastiband-Übungen für ein Ganzkörpertraining zu Hause!
Warum mit einem Elastiband trainieren?
Die Widerstandsbänder sind hochwertige Krafttrainingsgeräte, mit denen Sie ganz einfach zu Hause Muskeln aufbauen können. Elastiband-Übungen sind beim Muskelaufbau oder Gewichtsverlust genauso effektiv wie die Geräte im Fitnessstudio! Darüber hinaus profitieren Sie von einem einstellbaren Schwierigkeitsgrad. Beispielsweise bieten die Super-Human Fitness™ 3-Level Cloth Elastic Bands™ 3 verschiedene Widerstandsschwierigkeiten.
Je nach Form und durchgeführter Übung können Sie so die gewünschte Intensität anpassen. Es ist das perfekte Fitnesszubehörzum Aufbau Ihres Gesäßes, der Innenseiten der Oberschenkel und des Unterkörpers. Super einfach und bequem zu transportieren, Sie können überall problemlos trainieren und sich fit halten. Dieses Elastiband besteht aus widerstandsfähigem Stoff, um eine ausgezeichnete Langlebigkeit und kein Reißen zu gewährleisten. Holen Sie sich den perfekten Körper und die muskulösen Gesäßmuskeln, nach denen Sie sich sehnen!
10 Ideen für Übungen mit Elastiband
Wandseitenabzug
Unsere erste Übung mit Elastiband ist ideal zur Stärkung der Trapezmuskulatur und des oberen Rückens. Stellen Sie sich dazu mit dem Rücken zur Wand. Legen Sie dasWiderstandsband um Ihre Daumen oder Handgelenke und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
Zögern Sie nicht, parallel dazu zu lesen: Wie behandelt man Schmerzen im Trapezmuskel richtig?
Ziehen Sie Ihre Arme nach unten und Ihre Ellbogen zur Seite, im 90-Grad-Winkel gebeugt, während Sie das Band strecken und Ihre Schulterblätter zusammenführen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Diese Übung ist bei Frauen weniger bekannt, daher hat ein Elastiband mit 3 Intensitätsstufen den Vorteil, dass man nach und nach Fortschritte machen kann.
Trizepsverlängerungen
Wie der Name schon sagt, zielt diese Übung mit Elastiband auf den Trizeps ab. Wie macht man die Bewegung? Halten Sie das Widerstandsband mit gebeugten Ellbogen in Ihren Händen.
Platzieren Sie Ihren rechten Ellbogen über Ihrem Kopf, wobei Ihr rechter Unterarm parallel zum Boden ist. Die linke Hand sollte sich vor der linken Schulter befinden. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus und halten Sie ihn dabei nah am Kopf. Wenn Sie Ihren rechten Arm strecken, sollten Sie spüren, wie sich das Band dehnt und Ihre rechten Armmuskeln arbeiten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
Weitere Informationen: Alles, was Sie über die Pulley-Trizepsverlängerung wissen müssen
Bizepscurls
Auch hier gibt es keine Überraschungen mit dem Namen dieser Übung mit Gummiband! Es isoliert den Bizeps für starke, muskulöse Arme. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Stufe oder eine andere ebene Fläche. Stecken Sie das Gummiband unter Ihr rechtes Knie und halten Sie es mit der rechten Hand fest.
Zögern Sie nicht, für starke und muskulöse Arme zu lesen: Welche Muskeln werden bei Dips beansprucht?
Ziehen Sie Ihre Hand gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Ihrer rechten Schulter. Während Sie am Gummiband ziehen, sollte Ihr Oberarm ruhig bleiben und Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter und nahe am Körper bleiben. Lassen Sie den Halt los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
Außenrotation der Schulter
Diese Übung mit Elastiband trainiert die Schultern und den oberen Rücken. Legen Sie das Band um Ihre Handgelenke. Beuge deine Ellenbogen und halte sie nah am Körper. Bewegen Sie Ihre Unterarme zur Seite, um das Band zu dehnen. Drehen Sie gleichzeitig Ihre Handflächen, sodass diese nach oben zeigen, sobald das Band gedehnt ist.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Durch diese Bewegung wird das Elastiband stark gedehnt, weshalb es interessant ist, ein Ripstop-Modell und Stoff zu wählen, um Ihre Haut zu schützen.
Zögern Sie nicht, parallel dazu zu lesen: Wie bauen Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause mit elastischen Widerstandsbändern auf?
Feuerhydrant
Lassen Sie uns nun mit dieser nächsten Elastiband-Übung zum Krafttraining für den Unterkörper übergehen. Es eignet sich perfekt zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Beginnen Sie auf allen Vieren. Das Widerstandsband sollte über Ihren Knien liegen.
Um mehr zu erfahren, lesen Sie bitte: Wie können Sie Ihre Oberschenkel in 1 Woche und 7 Sitzungen verfeinern?
Halten Sie Nacken, Rücken und Hüften in einer Linie. Bewegen Sie Ihr linkes Bein zur Seite, um das Band zu dehnen. Der Rest Ihres Körpers sollte an Ort und Stelle bleiben, gerade. Drehen Sie sich nicht zur Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus. Wechseln Sie dann auf die andere Seite. Bei dieser optimalen Übung zur Abrundung der Gesäßmuskulatur werden Sie schnell versucht sein, die Intensität für die Rebound-Muskeln!
zu erhöhen
Eseltritt
Diese neue Übung ist ideal zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur und zielt dieses Mal auf verschiedene Teile dieser Muskelgruppe ab. Beginnen Sie auf allen Vieren. Das Gummiband sollte über Ihren Knien liegen. Halten Sie Nacken, Rücken und Hüften in einer Linie.
Technisch gesehen beginnt man in der gleichen Position wie beim Hydranten: Es ist die ausgeführte Bewegung, die sich verändert. Heben Sie die linke Ferse an, um das Band zu dehnen. Achten Sie darauf, Ihre Hüften gerade zu halten und Ihren Rücken nicht zu runden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
Um maximale Ergebnisse zu erzielen: Wie stärkt man sein Gesäß zu Hause mit Gummibändern?
Plankenkern mit Beinlift
DieÜbung mit Elastiband des Plank Plank mit Beinheben zielt auf die schrägen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln ab. Es handelt sich also um ein sehr vollständiges Uhrwerk! Bringen Sie Ihren Körper in eine hohe Plankenposition, wobei Ihre Hände und Füße den Boden berühren. Ihre Hände sollten sich unter Ihren Schultern befinden und Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
Das Widerstandsband sollte um Ihre Knöchel gelegt werden. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre linke Ferse gegen den Widerstand des Bandes an. Halten Sie Ihren Körper gerade, krümmen Sie Ihren Rücken nicht und drehen Sie Ihren Körper nicht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
Für so viele Informationen wie möglich: Ab-Rad, bestes Bauchmuskel-Zubehör? Unsere Meinung
Kniebeuge mit seitlicher Abduktion
Diese Elastiband-Übung konzentriert sich hauptsächlich auf das Gesäß- und Quadrizeps-Training. Zusammen mit der Hüftabduktion zielt diese Bewegung auf den Teil der Gesäßmuskulatur ab, der als „Gluteus medius“ bezeichnet wird. Der gluteus medius arbeitet besonders hart, wenn er balanciert in einer Einbeinposition. Deshalb können Sie durch die Stärkung auch Ihre körperliche Verfassung stabilisieren und verbessern .
Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen, die Zehen parallel oder leicht nach außen zeigend. Das Widerstandsband sollte über Ihren Knien liegen. Machen Sie eine Kniebeuge und heben Sie beim Wiederaufstehen Ihr rechtes Bein zur Seite, wobei Sie den äußeren Teil Ihrer Gesäßmuskulatur anspannen. Gehen Sie beim Zurücktreten wieder in die Hocke. Sie können bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.
Ein Artikel zu diesem Thema: Wie wächst Ihr Gesäß durch Training zu Hause?
Sprung-Kniebeuge
Lassen Sie uns mit dieser Elastiband-Übung etwas mehr Explosivität genießen! Der Jump Squat ist eine dynamischere Version des klassischen Squats, die es Ihnen ermöglicht, mit der Sprungphase an Ihrer Geschwindigkeit zu arbeiten. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und parallelen oder leicht nach außen zeigenden Zehen.
Das Widerstandsband sollte über Ihren Knien liegen. Machen Sie eine Kniebeuge und springen Sie dann in der Aufstehphase kräftig in den Sprung. Landen Sie sanft auf den Fußsohlen: Sie sollten bei der Landung keine großen Geräusche hören und Ihre Bewegung kontrollieren. Sie können zwischendurch wieder aufstehen oder mit einem weiteren Sprung fortfahren, wenn Sie Lust dazu haben.
Erfahren Sie mehr über diese Übung: Was ist der Jump Squat?
Hüftabduktion
Um mit einer homogenen Gesäßmuskulatur fortzufahren, empfehlen wir eine letzte Übung mit Elastiband : Hüftabduktion. Stellen Sie sich neben eine Wand und halten Sie diese zur Unterstützung mit der Hand fest. Das Elastiband sollte um Ihre Knöchel gelegt werden.
Sie können den Widerstand verringern, indem Sie das Band über Ihre Knie bewegen. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, während Sie Ihre äußeren Gesäßmuskeln anspannen. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie Ihren Oberkörper nicht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
Zögern Sie nicht, parallel dazu zu lesen: Die 8 besten Übungen für Ihr Bauch- und Gesäßtraining
Zusammenfassung: Übungen mit Elastiband
Die Übungen mit Elastiband sind daher ideal für Frauen, die effektive Sporteinheiten von zu Hause aus durchführen möchten. Mit diesem Krafttrainingszubehör können Sie absolut alle Muskelgruppen trainieren, egal ob Arme, Gesäßmuskeln oder Bauchmuskeln.
Mit den 3 Level Cloth Elastic Bands™ und ein wenig Regelmäßigkeit können Sie Ihren Fettanteil reduzierenund erhöhen Muskelmasse für einen fitten und muskulösen Körper. Hier ist eine kleine Erinnerung an dieTop 10 Übungen mit Elastiband:
- Seitenwand-Pulldown;
- Trizeps-Liegestütze;
- Bizepscurls;
- Außenrotation der Schultern;
- Feuerhydrant;
- Eselstritt;
- Bohlenbeplankung mit Beinerhöhung;
- Kniebeuge mit seitlicher Abduktion;
- Sprung-Kniebeuge;
- Hüftabduktion.
