Suchen Sie nach Übungen zum Aufbau Ihrer Unterarme? Sie haben vielleicht einen straffen und muskulösen Körper, aber ohne Armmuskeln, die diesen Namen verdienen, wird er nie vollständig sein. Über das bloße Aussehen hinaus gibt es viele gute Gründe,an der Unterarmkraft und der Muskelentwicklung zu arbeiten.
Tatsächlich handelt es sich um einen Teil des Körpers, den die meisten Sportler beim Training zu Unrecht nicht berücksichtigen! Diese kleinen Muskeln erfordern ein geeignetes Krafttrainingsprogramm um effektiv trainiert zu werden. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie dabei vorgehen.
Finden Sie jetzt heraus, warum Sie sich auf diese Unterarmmuskeln konzentrieren sollten, sowie die 10 besten Übungen zum Aufbau der Unterarmmuskulatur!
Warum Übungen zur Stärkung der Unterarme machen?
Kraft und Beweglichkeit verbessern
Unterarmübungen bauen die allgemeine funktionelle Kraft auf. Der Körper ist eine kinetische Kette, in der alle großen und kleinen Muskeln mit Bindegewebe, Gelenken und Knochen arbeiten.
Durch den Kraftaufbau in allen Muskeln bewegen Sie sich effizienter und sicherer und minimieren so Verletzungen und Schmerzen. Dabei sollte kein Muskel vernachlässigt werden, auch nicht der der Unterarme. Dieser Körperteil enthält mehr Muskeln, als den meisten Sportlern bewusst ist!
Sie beeinflussen alle Bewegungen der Ellbogen, Handgelenke und Hände. Starke Unterarme erleichtern daher alltägliche Aufgaben und sportliche Leistungen im Einzel- und Mannschaftssport. Insbesondere ermöglichen sie Ihnen schönere und effektivere militärische Liegestütze, um beim Bodybuilding voranzukommen.
Genießen Sie eine größere Griffstärke
Griffstärke kann durch Unterarmübungen deutlich verbessert werden. Im Fitnessstudio ermöglicht Ihnen eine gute Griffstärke, mehr Gewicht zu heben, was wiederum Ihre Gesamtkraft verbessert. Insbesondere können Sie mit dem PPL-Programm, das Sie in diesem Artikel finden, bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie es noch nicht kannten.
In einer Studie mit über 140.000 Menschen wurde eine verminderte Griffkraft mit einer schlechteren Gesundheit in Verbindung gebracht. Jeder Kraftverlust von 5 kg führte zu einem um 17 % erhöhten Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln.
Unterarmkraft hat daher einen erheblichen Einfluss auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, aber auch auf Ihre allgemeine Gesundheit!
Die Verbesserung Ihrer Griffstärke ist für alle zusammengesetzten Übungen nützlich, bei denen Ihre Arme verwendet werden: Sie profitieren von einem besseren Griff Ihrer Ausrüstung und mehr Muskelmasse, auf die Sie sich voll konzentrieren können die Qualität Ihrer Bewegung.
Verletzungen reduzieren
Schmerzen im Unterarm können durch Verletzungen und Unfälle, Übertraining oder Nervenschäden entstehen. Übungen zur Kräftigung der Unterarme werden daher regelmäßig im Rahmen der Rehabilitation durchgeführt.
Die Stärkung dieser Muskeln kann helfen, Schmerzen zu lindern und die Genesung zu beschleunigen nach einer Verletzung oder Operation. Die Vorteile sind daher vielfältig, sei es für die Definition Ihrer Silhouette oder die Pflege Ihres Muskelgewebes.
Und wir können es nie oft genug wiederholen: Im Leben wie beim Muskelaufbau ist Vorbeugen besser als Heilen!
Entdecken Sie außerdem: Muskuläre Explosivität beim Bodybuilding: alles, was Sie wissen müssen.
Was sind die besten Übungen zum Aufbau der Unterarmmuskulatur?
Übungen mit Hanteln
Die Hantel-Unterarmübungen gehören zu den effektivsten, da sie einen guten Bewegungsbereich ermöglichen.
Mit diesen freien Gewichten können Sie alle Ihre Unterarmmuskeln trainieren. Hier ist eine nicht erschöpfende Liste der auszuführenden Bewegungen:
- Handgelenkbeugung: Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Beine, die Handflächen nach oben. Die Rückseite Ihrer Handgelenke sollte direkt über den Kniescheiben liegen.
Halten Sie ein Paar Hanteln, heben Sie die Handgelenke an und drücken Sie sie. Nur Ihre Hände sollten sich bewegen, aber Sie werden es am gesamten Unterarm spüren.
- Handgelenkstreckung: Machen Sie die gleiche Grundübung wie oben, aber mit den Handflächen nach unten. Heben Sie das Handgelenk an und ziehen Sie es zusammen.
- Umgekehrter Bizeps-Curl: Führen Sie einen Standard-Bizeps-Curl aus, aber mit den Handrücken und Handgelenken nach oben. Dadurch werden die Unterarmmuskeln angesprochen, die für die Ellenbogenbeugung wichtig sind.
- Zottman-Curls: Diese Variante leitet einen Teil der Arbeit vom Bizeps ab und leitet sie auf die Unterarmmuskeln um, die am Oberarm ansetzen.
Führen Sie dazu einen normalen Bizepscurl durch. Drehen Sie am oberen Ende der Bewegung die Handflächen, bis sie nach vorne zeigen, und senken Sie sie dann mit dem Rücken in die Ausgangsposition ab.
Körpergewichtsbewegungen
Auch
Unterarmübungen mit dem eigenen Körpergewicht können mehr als ausreichen, um Ihre Muskeln einfach, aber effektiv zu trainieren. Sie eignen sich perfekt für das Training zu Hause ohne spezielle Ausrüstung, sodass Sie überall und vor allem jederzeit trainieren können.
Entgegen der landläufigen Meinung sind Körpergewichtsübungen nicht nur für Anfänger geeignet. Erfahrene Sportler können davon auch für schnelle und effektive Trainingseinheiten profitieren, wenn sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Hier sind die Bewegungen, die Sie ganz einfach zu Hause ausführen können:
- Fingerspitzen-Liegestütze: Balancieren Sie Liegestütze auf allen zehn Fingern, um Ihre Handgelenke und Unterarme zu trainieren. Beginnen Sie bei Bedarf auf den Knien.
- Crabwalk: Halten Sie in einer umgekehrten Tischposition Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Finger zeigen in Richtung Ihrer Füße. Gehen Sie hin und her.
Übungen an Maschinen
Abschließend gibt es noch Übungen zur Kräftigung der Unterarme mit Geräten und Klimmzugstangen. Diese Bewegungen sind daher grundsätzlich im Fitnessstudio durchführbar, es sei denn, Sie haben zu Hause Kraftgeräte. Hier sind die betreffenden Übungen:
- Klimmzüge : Dies ist eine herausfordernde, aber wichtige Übung für die Kraft des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur. Machen Sie Klimmzüge mit den Handflächen nach innen und dann nach außen, um verschiedene Muskeln anzusprechen.
- Hängende Klimmzugstange: Hängen Sie sich einfach mit den Handflächen nach vorne und den Armen schulterbreit auseinander an eine Klimmzugstange, um Ihre Rumpfmuskulatur im Unterarm vor eine große Herausforderung zu stellen. Halten Sie die Position für eine effektive Rumpfübung.
- Kabelschleifen umkehren: Nehmen Sie mit dem Rücken zur Kabelmaschine eine untere Rolle. Beugen Sie Ihren Arm nach vorne und führen Sie Ihre Hand wie bei einem Bizepscurl an Ihre Schulter.
- Handtuch-Kabelzugrudern: Sie können den Kabelzug auch mit einem anderen Griff verwenden, um den Unterarmmuskel anzusprechen. Führen Sie ein Handtuch durch den Griff und halten Sie jedes Ende mit einer Hand fest. Ziehen Sie sich zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.
Wie maximiert man die Ergebnisse dieser Übungen zum Aufbau der Unterarmmuskulatur?
Das Körpergewicht ist daher ideal für Anfänger, und der Einsatz von Gewichten beschleunigt den Kraftzuwachs durch denzusätzlichen Widerstand . Was aber, wenn Sie zu Hause mit Übungen zur Kräftigung Ihrer Unterarme und nicht im Fitnessstudio trainieren möchten, ohne sich zwischen Einfachheit und Effektivität entscheiden zu müssen?
Die Antwort ist der Powerball Sport Pro™ von Fitness Super-Human™ ! Dies ist ein Gyro-Ball, der für das Krafttraining von Handgelenk, Arm und Unterarm entwickelt wurde. Es handelt sich um ein sehr praktisches kleines Zubehörteil, das mit einem Mini-Innenmotor für eine doppelte aktive Rotation ausgestattet ist, die die Muskulatur des Handgelenks und der Unterarme anregt.
Die Silikonaußenseite des Powerballs sorgt für einen bequemen und sicheren Halt, mit einem integrierten Display zur Auswahl von Schleudergeschwindigkeit, Anzahl der Schleudern usw. Der leichte und kraftvolle Gyroball stärkt Ihre Muskeln und verringert gleichzeitig das Risiko von Läsionen, Sehnenentzündungen oder anderen Gelenkschäden.
Sie können daher die Verwendung dieses Powerballs mit den oben genannten Übungen kombinieren, um die Muskelarbeit zu optimieren und überall trainieren: zu Hause, im Auto, in einer Warteschlange usw . !
Zusammengefasst: Übungen zur Kräftigung der Unterarme
Übungen zum Aufbau der Unterarmmuskulatur sind daher nicht nur für den Aufbau einer muskulösen Figur von Vorteil, sondern auch für Ihre Gesundheit! Sie können Ihre Kraft und Beweglichkeit verbessern, Ihre Griffkraft steigern und das Verletzungsrisiko verringern.
Was die Art der Bewegung betrifft, die Sie ausführen können, gibt es Dutzende davon: mit Hanteln, mit dem Körpergewicht, an einer Maschine oder mit dem Powerball Sport Pro™. Es kommt auf Ihr Niveau, Ihre Verfügbarkeit und Ihre sportlichen Ziele an!
Sie können Ihre Trainingseinheiten individuell anpassen, um Übungen aus jedem Sitzungstyp einzubeziehen, um Ihre Muskeln umfassend zu trainieren und muskulöse, feste und definierte Unterarme zu erreichen. Machen Sie sich also bereit für Ihre ersten Unterarmübungen.
