Suchen Sie nach Übungen, um ein supereffektives Bauch- und Gesäßmuskeltraining aufzubauen? Wir stellen Ihnen 8 Bewegungen vor, mit denen Sie gleichzeitig Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken können!
Tatsächlich fordert diese Art des Trainings mehrere Teile Ihres Körpers. Daher ist es ideal, wenn Sie wenig Zeit haben, aber trotzdem etwas Krafttraining machen möchten.
Darüber hinaus ist der Aufbau starker Bauch- und Gesäßmuskeln für jeden Sportler von entscheidender Bedeutung, da diese Muskeln häufig bei Bewegungen mit mehreren Gelenken beansprucht werden. Entdecken Sie ohne weitere Verzögerung unsere Auswahl der besten Übungen für Ihr Bauch- und Po-Training!
Warum Übungen mit einer Gesäßmuskel-Sitzung kombinieren?
Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln scheinen vielleicht nicht zusammenzuarbeiten, aber ein Gesäßmuskeltraining ist eine strategische Möglichkeit, Ihre Muskeln sicher und effektiv zu stärken.
Bei einer Bodybuilding-Bewegung kommt es selten vor, dass Sie nur einen und nur einen Muskel beanspruchen. Die meisten Übungen sind polyartikulär, d. h. sie beanspruchen mehrere Muskeln und mehrere Gelenke. Ihr Körper ist also eine Maschine, bei der das Muskelgewebe als Team arbeitet.
Eine starke Gesäßmuskulatur stärkt Ihre gesamte hintere Kette (die Muskeln entlang der Rückseite Ihres Körpers), einschließlich Ihres unteren Rückens. Bei Bauchübungen sind jedoch auch die Lendenwirbel häufig beteiligt. Wir laden Sie ein zu lesen: Ab-Rad – das beste Bauchmuskel-Zubehör? Unsere Meinung
So profitieren Sie von einer anregenden Muskelroutine, mit Bewegungen, die Ihnen helfen, im Fitnessstudio, aber auch im Alltag leistungsfähiger zu werden: Laufen, Walken, das Gleichgewicht halten, eine gute Haltung haben usw.
8 beste Bewegungen für ein effektives Gesäßmuskeltraining?
Der Vogelhund
Die erste Übung Ihres Gesäßmuskeltrainings ist der Vogelhund, in einer dynamischen Version. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
Ziehen Sie Ihren Bauch an und heben Sie dann Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an, bis beide parallel zum Rest Ihres Körpers gestreckt sind.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, bringen Sie dann Ihren Ellbogen zum Knie und kehren Sie dann mit gestrecktem Bein und Arm wieder in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung, und wir empfehlen, 15 auf jeder Seite mit 4 Sätzen durchzuführen.
Der Hydrant
Dies ist eine äußerst effektive Übung zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur. Wenn Sie ein wohlgeformtes und abgerundetes Gesäß erhalten möchten, ist dies die Bewegung, die Sie zu Ihrem Gesäßmuskeltraining hinzufügen müssen! Beginnen Sie damit, sich auf alle Viere zu begeben.
Halten Sie Ihr rechtes Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt, heben Sie es in Richtung Ihrer rechten Seite und stoppen Sie auf Hüfthöhe. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Wir empfehlen Ihnen, Folgendes zu konsultieren: Wie verwendet man elastische Bänder beim Bodybuilding?
Um es etwas schwieriger zu machen, können Sie auch mit einem elastischen Band arbeiten, um den Widerstand zu erhöhen.
Rückschläge
Diese Übung ist sehr bekannt und wird regelmäßig in Bauch- und Gesäßübungen integriert. Diese Übung trägt auch dazu bei, den unteren Rücken zu stärken. Auch hier beginnen Sie in einer Position auf allen Vieren auf Ihrer Matte.
Halten Sie Ihr rechtes Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt und heben Sie es in die Luft, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Beugen Sie Ihren rechten Fuß und kommen Sie nach oben, als ob Sie Ihre Spuren an der Decke hinterlassen möchten. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Um tief zu arbeiten, absolvieren Sie 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen auf jeder Seite. Wir laden Sie auch ein zu lesen: Knöchelriemen beim Bodybuilding: TOP 5 Übungen für den Unterkörper
Die dynamische Brücke
Die Brücke ist eine sehr effektive Übung, um den Gluteus maximus zu bemuskeln und somit das Gesäß zu „anheben“. Es verschlankt auch die Taille und erhält einen flacheren Bauch, da die dynamische Versiondie Bauchmuskeln am oberen Ende der Bewegung beansprucht. Um die Bewegung korrekt auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
Legen Sie auch Ihre Arme mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Ihren Knien bildet (und somit eine Art Brücke).
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Bein beibehalten. Senken Sie es dann wieder in die Brückenposition ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Parallel dazu können Sie lesen: Wie können Sie Ihre Hüften auf natürliche Weise verbreitern und stärken?
Versuchen Sie bei Ihrem Gesäßmuskeltraining, 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen auf jeder Seite zu absolvieren.
Der Overhead-Kosaken-Squat
Die Kniebeuge ist sehr effektiv zur Stärkung des Unterkörpers, insbesondere des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur. Um der Bewegung eine Bauchdimension zu verleihen, müssen Sie Oberkörperarbeit hinzufügen.
Sie müssen daher während der Kniebeuge ein Gewicht über Ihren Kopf heben. Stellen Sie sich also zunächst gerade hin, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und in jeder Hand eine Kettlebell (Sie können auch eine Zweihand-Langhantel greifen). Wir empfehlen Ihnen, Folgendes zu konsultieren: Die Crossfit-Gewichtstasche: Wie funktioniert sie?
Halten Sie die Kettlebells vor Ihre Brust und heben Sie dann Ihren rechten Arm in die Luft, den Bizeps neben Ihrem Ohr. Heben Sie Ihren linken Fuß an und machen Sie einen großen Schritt nach links. Machen Sie eine seitliche Kniebeuge und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel möglichst parallel zum Boden sind.
Strecken Sie Ihr linkes Bein und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem gegenüberliegenden Arm und dem rechten Bein aus. Dies ist eine Übung auf einem etwas höheren Niveau als die anderen, daher empfehlen wir Ihnen, für Ihre ersten Bauch- und Gesäßübungen mit einem leichten Gewicht zu beginnen
Einbeiniges Kreuzheben
Das Kreuzheben ist sehr nützlich zur Stärkung der inneren Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, die rechte Handfläche zeigt zu Ihren Oberschenkeln, und halten Sie eine Kettlebell.
Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt. Lehnen Sie sich nach vorne und heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich an, bis Ihr Oberkörper parallel zur Matte ist und Ihre Kettlebell fast den Boden berührt.
Senken Sie Ihre linke Ferse, um wieder auf beiden Beinen zu stehen. Diese seltenere Übung ist dennoch Ihr Schlankheits-Verbündeter für Ihre Bauch- und Gesäß-Trainingseinheit, da sie den ganzen Körper stärkt und die Kraft Ihrer stabilisierenden Muskeln erhöht. Wir empfehlen Ihnen auch, Folgendes zu lesen: Abs Wheel: Wie bekomme ich definierte Bauchmuskeln?
Die halbkreisförmige Erweiterung
Unsere vorletzte Übung für Ihr Gesäßmuskeltraining konzentriert sich auf die Rückseite Ihres Körpers, mit dem Gesäß und dem unteren Rücken. Begib dich auf alle Viere auf deine Matte.
Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter Ihren Körper, sodass es etwas höher als Hüfthöhe ist. Beugen Sie Ihren linken Fuß und senken Sie ihn an der linken Körperseite knapp außerhalb Ihrer Schulter ab, bis Ihre Zehen den Boden berühren.
Heben Sie als Nächstes Ihr Bein in einer gewölbten Bewegung an und berühren Sie mit den Zehen den Boden auf der rechten Seite Ihres rechten Fußes. Ihr Fuß macht dann einen Halbkreis. Beenden Sie das Training mit 4 Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Der Pistolen-Squat
Der Pistol Squat ist eine schwierigere und dynamischere Version des Squat. Es trainiert jedes Bein einzeln, um die Muskeln intensiver zu aktivieren. Für diese Übung benötigen Sie eine Unterlage, beispielsweise einen Stuhl oder eine Bank. Setzen Sie sich also auf Ihren Stand und halten Sie die Hantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Wir laden Sie ein, auch zu lesen: Polyartikuläre Bewegungen: Ihr Plus beim Bodybuilding
Heben Sie Ihren rechten Fuß an, sodass er über dem Boden schwebt. Drücken Sie Ihre linke Ferse und stellen Sie sich auf ein Bein, während Sie Ihr rechtes Bein in einen 90-Grad-Winkel auf Hüfthöhe bringen.
Kehren Sie die Bewegung um und setzen Sie sich wieder auf die Stütze, immer noch mit der Kraft eines Beins. Lass dich nicht unterkriegen und kontrolliere deinen Abstieg.
Ihr Rücken sollte gerade bleiben und Sie sollten ihn nicht krümmen. Dies war die letzte Übung, die wir Ihnen empfehlen, in Ihre Bauch-Gesäß-Sitzung!
aufzunehmen
Wie intensivieren Sie Ihre Bauch- und Gesäßübungen?
Wir empfehlen, dass Sie diese Übungen zunächst mit Körpergewicht durchführen, um sich mit den Bewegungen vertraut zu machen, und dann Widerstand mit zusätzlichem Gewicht hinzufügen.
Der Super-Human Fitness™ Cross-Training and Strength Training™ Weighted Bag ist dafür ideal. Die Belastung ist von 5 bis 30 kg einstellbar, um sich an alle Niveaus anzupassen. Dieses Krafttrainingszubehör ist praktisch und langlebig, mit rutschfesten Manschetten. Es gibt auch eine lebenslange Garantie!
Perfekt für Anfänger und erfahrene Sportler. Mit diesem Sandsack können SieIhre Bauch- und Gesäßübungen intensivieren und Ihre körperliche Verfassung verbessern!
Zusammengefasst: die Gesäßmuskel-Sitzung
Ein Gesäßmuskeltraining besteht aus Übungen, die auf die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskeln oder beides gleichzeitig abzielen! Dies ermöglicht Ihnen ein anregendes und schnelles Training, bei dem Sie nie müde werden.
Ziel ist es, den gesamten Mittelteil Ihres Körpers zu stärkenum Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht, aber auch Ihre Körperhaltung zu verbessern. Sie werden deutliche Verbesserungen feststellen, sowohl was Ihre Physik als auch Ihr Wohlbefinden betrifft!
Um schnell Fortschritte zu machen, trainieren Sie mit zusätzlichem Widerstand, wie zum Beispiel dem Fitness Super-Human™ Cross-Training and Strength Training™ Weight Bag. Also, bereit für Ihre erste Gesäßmuskel-Sitzung?
