Der Face Pull mit Gummiband oder seine klassische Indoor-Version ist eine Übung, die zwar wenig bekannt ist, aber beeindruckende Auswirkungen auf den Muskelaufbau im oberen Rückenbereich hat. Es hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Muskeln so zu formen, dass Ihr Rücken ein imposantes Aussehen erhält, sondern es eignet sich auch hervorragend zur Korrektur von Haltungsproblemen im oberen Rückenbereich, die für manche sehr schwerwiegend sein können schmerzlich.
Der Gesichtspullover mit Band lässt sich ganz einfach mit nur einem Widerstandsband durchführen und fügt sich nahtlos in Ihr Trainingsprogramm für den oberen Rücken ein.
Warum sollte man Grimassen ziehen?
Beanspruchte Muskeln
Obwohl die Muskeln des Arms an der Bewegung des Gesichtszugs beteiligt sind, ist es nicht die Muskelgruppe, die zum Zeitpunkt dieser Übung außer Gefecht gesetzt wird. Wenn Sie einen Gesichtszug mit Gummizug durchführen, werden die Hauptmuskeln, die Sie ansprechen, folgende sein: der obere Deltamuskel, das mittlere und untere Bündel des M. trapezius, des M. infraspinatus und des M. teres major.
Das Interessante an diesen Muskeln ist, dass sie eine Vielzahl von Funktionen erfüllen. Tatsächlich ist der hintere Deltamuskel eigentlich der hintere Teil der Schultern, der, obwohl er beim Schulterkrafttraining oft vergessen wird, nach wie vor einer der bekannteren oberen Rückenmuskeln ist. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Armen das Zurückziehen zu ermöglichen. Der Trapezius ist flächenmäßig der größte Rückenmuskel und wird für viele Bewegungen genutzt. Insbesondere die beiden unteren Bündel sind entscheidende stabilisierende Elemente für unseren Rücken und unsere Schultern; Sie ermöglichen insbesondere die Stabilisierung des Schulterblatts und der Schulter sowie das Anheben der Arme über den Kopf.
Aber die Zielmuskeln sind nicht nur die großen Muskeln, die gestrafft werden können, um den perfekten Rücken zu formen. Tatsächlich beansprucht der Gesichtszug mit Gummizug auch den Infraspinatus, einen sehr wichtigen kleinen Muskel der Rotatorenmanschette. Die Rotatorenmanschette besteht aus einer Reihe kleiner Muskelsehnen der Schultern und des Schulterblatts, die für einen großen Teil der Schultern verantwortlich sind und uns daher die normale Nutzung unserer Arme ermöglichen. Sie spielen eine absolut zentrale Rolle für die Gesundheit unserer Schultern. Ebenso ist der Teres Major ein Muskel des Schulterblatts, der für die Abduktion und Innenrotation der Schulter dient.
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Eine einfache Bewegung zur Korrektur Ihrer Haltung
Wenn Sie sich häufig in einer Position befinden, in der Sie Ihren Rücken unbeabsichtigt nach vorne beugen, haben Sie wahrscheinlich eine sogenannte „schlechte Körperhaltung “. Dies kann verschiedene Ursachen haben und erhebliche Auswirkungen haben, die Sie mit der Bungee-Fläche eindämmen können.
Oft ist ein gekrümmter Rücken die Folge tagtäglichen Sitzens. Dies kommt häufig vor, wenn Sie beispielsweise sitzend über einen Computer gebeugt arbeiten oder Student sind. Dieses Problem kann auch auf ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite des Körpers zurückzuführen sein. Dies ist ein Nebeneffekt von schlecht durchgeführtem Bodybuilding, der vielen nicht bewusst ist, selbst wenn sie keine Anfänger mehr sind. Beachten Sie zum Beispiel, dass Ihre Schultern zwar imposant wirken, wenn Sie nur den vorderen und mittleren Strahl Ihrer Deltamuskeln stärken, diese aber auch nach vorne fallen, da der hintere Strahl zu schwach ist, um sie auszugleichen.
Der Gesichtszug mit Gummizug oder klassisch ist eine hervorragende Bodybuilding-Übung zur Stärkung der gesamten hinteren Seite des Oberkörpers und hilft Ihnen so, häufig ein muskuläres Ungleichgewicht auszugleichen.
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Nutzen Sie alle Funktionen Ihrer Muskeln
Ein weiterer guter Grund für Face Pulls ist, dass Sie Ihren Körper während des Trainings wahrscheinlich an eine bestimmte Bewegungsart gewöhnt haben. Wenn Sie drinnen, aber auch zu Hause trainieren, neigen Sie tatsächlich dazu, Bewegungen zu bevorzugen, bei denen Sie eine Kraft zurückdrängen: Liegestütze, Bankdrücken, Militärdrücken …
Aber wenn Sie Ihre Muskeln wirklich für alle ihre Funktionen nutzen möchten, was Ihnen Zugang zu besseren, ausgewogeneren Zuwächsen verschafft, müssen Sie auch Bewegungen einbauen, bei denen Sie die Kraft zu sich ziehen. Die bekannteste Übung dieser Art ist der Klimmzug mit der Langhantel. Es ist jedoch nicht das einzige seiner Art und reicht bei weitem nicht aus, um die Bedürfnisse Ihrer Muskeln zu befriedigen. Der Face Pull mit Gummiband ist eine weitere Übung, die sich perfekt dazu eignet, die andere Seite Ihrer Muskeln im Rückenbereich zu trainieren und so für spürbare Zuwächse zu sorgen.
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Anpassung der Seilzugübung an den Bungee
Wenn Sie sich mit Krafttraining mit Widerstandsbändern auskennen, dann wissen Sie, dass die meisten Krafttrainingsübungen an elastisches Training angepasst werden können. Es gibt jedoch noch einige Dinge zu beachten:
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Die natürliche Kraftkurve von Gummibändern nimmt zu. Während der Gesichtszug mit der Riemenscheibe eine konstante Spannung auf Ihre Muskeln ausübt, nimmt die durch das Widerstandsband erzeugte Spannung zu, wenn sich der Muskel anspannt. Es ist dann möglich, dass Sie die Übung an das Gummiband anpassen müssen, indem Sie von Ihren Gewohnheiten zum Flaschenzug übergehen.
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Um sicherzustellen, dass Sie den Gesichtszug mit einem Gummiband durchführen, gibt es zwei Lösungen. Entweder wählen Sie eine niedrigere Spannung, als Sie es bisher gewohnt waren; Oder Sie bewegen sich einfach näher an Ihren Ankerpunkt, wodurch die durch das Gummiband erzeugte Spannung verringert wird.
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Eine letzte zu berücksichtigende Sache ist die Sicherheit. Um einen Face Pull mit Übung durchzuführen, können Sie nicht irgendein Band verwenden. Da bei der Übung ein Gewichtsband in Richtung Ihres Gesichts gedehnt wird, kann es äußerst gefährlich sein, ein zu dünnes Band zu wählen, da es sich mit der Zeit abnutzen und brechen kann, wenn es direkt zum Gesicht reicht.
Wählen Sie Ihr Material also sorgfältig aus, auch wenn Sie dafür etwas mehr investieren müssen, um wirklich haltbare und unzerbrechliche Bänder zu erhalten. Die Fit-Superhuman Widerstandsbänder 2. 0™ zum Beispiel sind garantiert bruchfest und daher für die Pulloverseite mit Gummizug geeignet.
Wie macht man mit einem Gummiband die perfekte Vorderseite eines Pullovers?
Haben Sie das richtige Setup
Für die perfekte elastische Vorderseite des Pullovers, mit der Sie das Beste daraus machen können, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass Sie in bester Verfassung sind. Der Gesichtszug sollte immer mit der Spannung von oben durchgeführt werden.
Der Grund dafür ist, dass Sie den größten Nutzen daraus ziehen, wenn Ihre Schultern während der Übung in die Außenrotation gehen. Wenn das Gummiband jedoch tief sitzt, fällt es Ihnen schwerer, in diese Position zu gelangen, und Sie riskieren, den Gesichtszug schlecht auszuführen. Platzieren Sie das Muskelband daher unbedingt entweder auf Gesichtshöhe oder an einer erhöhten Stelle, beispielsweise über einer Tür.
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Die Bewegung des Pullovergesichts mit Gummiband
Dann ist die Bewegung der elastischen Zugfläche bis auf einige zuvor erwähnte Details zur Anpassung der Übung an das Gummiband dieselbe wie beim Klassiker:
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Beginnen Sie mit dem Blick auf Ihren Ankerpunkt in einer athletischen Haltung: Beine hüftbreit auseinander, Rücken gerade, Bauchmuskeln leicht angezogen und Knie leicht gebeugt.
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Strecken Sie Ihre Arme mit einer Handvoll Band in jeder Hand nach vorne. Ziehen Sie sich dann nach hinten und versuchen Sie, Ihr Gesicht mit den Händen zu umrahmen: Die Ellbogen müssen unter den Schultern bleiben und zu den Seiten hin geöffnet sein. Idealerweise sollten die Hände leicht hinter der Schulterlinie und damit über die Ellenbogen hinausgehen, um die Schultern in die Außenrotation zu bringen.
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Denken Sie bei dieser Bewegung daran, den Rücken anzuspannen, indem Sie die Schulterblätter zusammenführen.
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Vergessen Sie nicht die Position der Hände. In der Ausgangsposition ist Ihr Griff kaum von Bedeutung, während der Bewegung kann er Ihre Zuwächse jedoch erheblich beeinflussen. Um die Wirkung des Gesichtszugs mit Gummiband zu maximieren, achten Sie beim Ziehen darauf, dass Ihre Hände so platziert sind, dass die Daumen nach hinten und die Knöchel zur Decke zeigen.
- Denken Sie daran, dass die Übung „Gesichtszug“ genannt wird. Es ist daher das Gesicht, auf das Ihre Hände zielen müssen, nicht die Schultern. Beachten Sie dies, um den Gesichtszug mit Gummibändern richtig auszuführen.
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Zusammengefasst: Die Pulloverseite mit Gummizug
Wenn Sie auf der Suche nach einer umfassenden und effektiven Übung zur Stärkung Ihres oberen Rückens und zur Korrektur Ihrer Körperhaltung sind, ist es klar, dass der Face Pull bereits Teil Ihres Trainingsprogramms sein sollte. Allerdings wird sie traditionell mit Flaschenzügen durchgeführt, was einen Umzug in den Raum erfordert. Aber mit der Variante des Gesichtspullovers mit Gummizug können Sie von all dem profitieren, ohne das Haus verlassen zu müssen.
Mit Ausrüstung wie den Fit-Superhuman 2 Widerstandsbändern. 0™ können Sie ganz einfach den Gesichtszug mit Gummiband durchführen, aber auch viele andere Übungen, um einfach und effektiv von Kopf bis Fuß trainieren zu können!
