Welchen Fettmassenindex zur Anzeige der Bauchmuskeln sollten Sie anstreben? Um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie das Fett, das Ihre Bauchmuskeln „versteckt“, so weit wie möglich entfernen.
Es reicht also nicht aus, nur Ihre Bauchmuskeln maximal zu trainieren: Sie müssen in Bezug auf den Prozentsatz der Fettmasse denken. Je niedriger dieser Prozentsatz ist, desto ausgeprägter sind Ihre Muskeln.
Wie viele Sit-ups Sie pro Tag machen können, ändert daran nichts: Es braucht eine Kombination aus Genetik, Bewegung und Ernährung, um einen 6er-Pack genießen zu können oder ein gut gestaltetes 8er-Pack.
In diesem Artikel werden wir daher gemeinsam herausfinden, wie ein Fettmassenindex für die Bauchmuskeln aussieht, sowie die besten Tipps, um diesen Index zu reduzieren!
Fettmassenindex zum Anzeigen der Bauchmuskeln: Definition
Körperfettanteil
Wie definiert man den Fettmassenindex, um die Bauchmuskeln zu sehen und wie wird er gemessen? Ihr Körperfettanteil stellt die Gesamtmenge an Körperfett dar, die Sie haben. Es handelt sich um eine Kombination aus zwei verschiedenen Fettarten: essentielles Körperfett und Speicherfett.
Essentielles Fett wird benötigt, um Ihre Organe und Gelenke zu schützen, Sie warm zu halten und die Fortpflanzung zu unterstützen. Speicherfett ist Energie, die in Form von Fettgewebe gespeichert wird, und es ist das Fett, das Menschen normalerweise auf ihrem Körper sehen.
Sie können Ihren Körperfettanteil durch Hautfaltenmessungen messen, aber das ist nicht sehr genau, selbst wenn die Messungen von einem Fachmann durchgeführt werden.
Sportler nutzen auch regelmäßig Körperfettwaagen: Sie senden einen bioelektrischen Strom durch Ihren Körper und messen so den Körperfettanteil.
Die Idealfigur
Um die Bauchmuskeln zu sehen, was ist der ideale Fettmassenindex ? Viele Trainer sind sich einig, dass es schwierig ist, einen bestimmten Körperfettanteil anzugeben, der eine Bauchsichtbarkeit ermöglicht.
Tatsächlich hängt es davon ab, wo Sie Fett speichern, wie viel Fett und wie viel Muskeln Sie haben, ob Ihre Bauchmuskeln sichtbar sind oder nicht. Das bedeutet, dass zwei Personen mit genau dem gleichen Körperfettanteil diesen völlig unterschiedlich speichern können. Die Bauchmuskeln des einen sind möglicherweise sichtbar, die des anderen jedoch nicht. Dieser Artikel hilft Ihnen bei der Berechnung der Nahrungsfette, die Sie täglich zu sich nehmen.
Es gibt also nicht nur eine richtige Antwort. Sie können immer noch einen Körperfettanteil von 6–17 % Körperfett für Männer und 14–24 % für Frauen anstreben.
In diesem Fall erhöhen Sie Ihre Chancen, ein sichtbares 6er-Pack zu erhalten. Die Definition Ihrer Bauchmuskeln beginnt sich am oberen Ende des Bereichs zu zeigen (17 % für Männer, 24 % für Frauen) und sie werden zunehmend geformt, wenn diese Zahl abnimmt .
Vorsichtsmaßnahmen
Oft können wir uns stark darauf konzentrieren, einen niedrigen Fettmassenindex zu erhalten, um die Bauchmuskeln zu sehen. Die meisten Sporternährungswissenschaftler warnen jedoch vor einem Punkt: Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Grundstoffwechsel unabhängig vom angestrebten Körpermasseanteil weiterhin richtig funktioniert.
Es ist entscheidend für die Gesundheit Ihrer Organe. Sportler, die um jeden Preis versuchen, ihre Fettmasse zu reduzieren, ohne auf die Bedürfnisse ihres Körpers Rücksicht zu nehmen, können hormonelle Störungen hervorrufen, die gesundheitsschädlich und langfristig sind -Laufzeitleistung.
Die Körperfettspeicher fungieren als direkter Moderator für mehrere Hormone, darunter Knochenaufbau- und Appetitregulatoren. Ein Mangel an Körperfett kann daher das Hungergefühl begünstigen und die Knochen schwächen.
Tipps zur Reduzierung Ihres Fettmassenindex, um die Bauchmuskeln zu sehen
Mit der richtigen Ausrüstung
Für den Anfang ist der Fettmassenindex zur Anzeige der Bauchmuskeln nur dann ein wirksames Maß, wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Bauchmuskeln parallel zu trainieren.
Tatsächlich müssen Muskeln vorhanden sein, um sie sichtbar machen zu können! Der ideale Weg, dies zu tun, ist das Training mit einem Ab Wheel, wie zum Beispiel dem Professional Abdominal Wheel™ von Fitness Super-Human™. Dieses aus hochwertigen Materialien wie Edelstahl gefertigte Krafttrainingszubehör ermöglicht die Stärkung des Bauchgurts und gleichzeitig die Kräftigung des unteren Rückens und Ihrer Handgelenke.
Im Lieferumfang sind eine äußerst bequeme Fitnessmatte für optimalen Schutz Ihrer Gelenke und eine Übungsanleitung enthalten. Das Doppelraddesign trägt dazu bei, die Balance der Ausrüstung zu verbessern und eine leise Nutzung zu gewährleisten.
Belastbarkeit bis zu 130 kg Belastung, es ist ein ab-Rad stabil und kompakt, dabei leicht und komfortabel.
Training mit den richtigen Übungen
Es gibt Hunderte von Übungen, um die Bauchmuskulatur zu stärken und sicherzustellen, dass Sie Ihren Rumpf definieren mit einem wohlgeformten 6er-Pack.
In dieser Charge gibt es einige, die effektiver sind als andere, sodass Sie in kürzester Zeit die besten Ergebnisse erzielen können. Darunter finden wir:
- Die Planke : Der Schlüssel liegt darin, den gesamten Körper anzuspannen, einschließlich Quadrizeps und Gesäßmuskulatur. Atmen Sie während der Übung gut durch, um die Muskelkontraktion zu erleichtern.
Halten Sie zunächst 30 Sekunden lang gedrückt und erhöhen Sie dann diese Zeitspanne im Laufe der Zeit. Sie können auch ein Gummiband hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
- Der Deadbug : Ihr unterer Rücken sollte guten Bodenkontakt haben und Ihre Atmung sollte regelmäßig bleiben.
Darüber hinaus handelt es sich um eine Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Koordination zwischen Ihren oberen und unteren Gliedmaßen zu trainieren und so Ihre kognitiven Funktionen zu verbessern.
- Vollständige Streckung aus einer Kanonenkugelposition : Die Streckungsphase sollte Ihre Muskeln maximal beanspruchen und die Kanonenkugelphase dient der Erholung.
Sie sollten Ihre Bauchmuskeln niemals entspannen und ständig anspannen.
- Lateralflexion mit einer Hantel: Für diese Bewegung müssen Sie das Gewicht der Hantel sorgfältig wählen (es ist auch möglich, einen Gegenstand zu nehmen, der als Last fungiert, wenn Sie nicht Ich habe keins).
Die Verwendung eines angemessenen Gewichts hilft Ihnen, sich während des Trainings bewusst auf die Anspannung Ihrer Bauchmuskeln zu konzentrieren, was optimale Ergebnisse fördert. Senken Sie sich langsam zur Seite ab, da Ihre Bauchmuskeln während der Abwärtsphase der Bewegung arbeiten.
- Die Langhantel-Kniebeuge: Und ja, Kniebeugen können auch zur Stärkung des Bauches beitragen!
Sobald Sie die Kniebeugenbewegung gut beherrschen, können Sie zusätzliche Gewichte hinzufügen. Ihre Bauchmuskeln werden dann verwendet, um Ihren Rücken während des Trainings gerade zu halten.
- Der Vogelhund: Achten Sie bei dieser Übung darauf, Ihre Ellbogen nicht zu stark zu strecken.
Sie müssen eine leichte Krümmung beibehalten, um Ihren Trizeps gut zu trainieren und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln durch die Bewegung Ihres Beins aufzubauen.
Essen Sie gesunde, proteinhaltige Lebensmittel
Wenn ein Sportler Muskelmasse aufbauen möchte, muss er einen Kalorienüberschuss haben, um das Wachstum von Muskelgewebe zu unterstützen. Aber wenn es darum geht, Ihren Fettmassenindex zu reduzieren, um die Bauchmuskeln zu sehen, müssen Sie im Gegenteil ein leichtes Kaloriendefizit einhalten.
Reduzieren Sie dazu die Anzahl Ihrer täglichen Kalorien um etwa 200 bis 300 Kalorien. Auf diese Weise können Sie die dünne Fettschicht auf Ihrem Bauch entfernen, wodurch Ihre Bauchmuskeln stärker zur Geltung kommen! Ergänzen Sie diese Diät mit einem Tee, der zu Ihrem Fettabbauziel passt.
Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist keine drastische Diät erforderlich: Sie müssen lediglich bestimmte Lebensmittel durch gesündere und kalorienärmere Alternativen ersetzen oder einfach Ihre Portionen etwas reduzieren .
Ein paar Gramm weniger bei jeder Mahlzeit können ausreichen, um das Ganze um mehrere hundert Kalorien pro Tag zu reduzieren!
Und vergessen Sie nicht, einen Großteil Ihres Kalorienverbrauchs für Proteine aufzuwenden: Sie sind für die Ernährung Ihrer Muskeln unerlässlich. Gepaart mit guten Fetten und Ballaststoffen ist es die Erfolgskombination für sichtbare Bauchmuskeln.
Zusammengefasst: Der Fettmassenindex zur Anzeige der Bauchmuskeln
Es gibt also keinen „perfekten“ Fettmassenindex, um die Bauchmuskeln zu sehen. Es spielen noch viele weitere Faktoren eine Rolle, zum Beispiel die Genetik.
Ihre Bauchmuskeln sollten jedoch zwischen 6 und 17 % Körperfett bei Männern und zwischen 14 und 24 % bei Frauen ausmachen. Achten Sie jedoch darauf, ausreichend zu essen und Ihren Körper mit guten Nährstoffen zu versorgen.
In allen Situationen liegt der Schlüssel zu schlankeren Muskeln in Bewegungund guter Ernährung. Hierzu empfehlen wir Ihnen, die in diesem Artikel entwickelten Übungen regelmäßig mit dem Super-Human Fitness™ Professional Abs Wheel™ durchzuführen!
Auf diese Weise können Sie Ihren Fettmassenindex reduzieren, um die Bauchmuskeln zu sehen und Ihren hart verdienten 6er-Pack genießen!
