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Bungee L-Fly: Welche Vorteile bringt diese Übung?

Bungee L-Fly: Welche Vorteile bringt diese Übung?

Bungee L-Fly ist der optimale Weg, Ihre Schultern dabei zu entwickeln sie zu beschützen. Tatsächlich resultieren beim Bodybuilding viele Schulterverletzungen aus einem Mangel an Kraft in der Rotatorenmanschette. In diesem Sinne eignet sich der L-Fly, der eine Außenrotation des Arms ermöglicht, ideal zur Behandlung oder Vorbeugung von Schmerzen in diesem Bereich.

Training stärkt diesen speziellen Bereich Ihres Körpers, sodass Sie Ihr Training und Ihre Gesamtleistung noch weiter steigern können . Diese Bewegung ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene zugänglich. Es mobilisiert hauptsächlich die Schultern und den Rücken und um es zu Hause durchzuführen, benötigen Sie nur sehr wenig Material. Alle Erklärungen in unserem Artikel.

Die elastische L-Fly, was ist das?

Der Bungee L-Fly ist sowohl eine Aufwärmübung als auch eine Übung zur Kräftigung der Rotatorenmanschette. Es beansprucht hauptsächlich den Musculus infraspinatus sowie den Musculus supraspinatus. Abgesehen davon, dass es sich um eine Krafttrainingsübung handelt, hat der L-Fly mit dem Bungee den doppelten Vorteil, dass er auch eine hervorragende Schulter-Rehabilitationsübung ist.

Tatsächlich haben die Muskeln der Rotatorenmanschette die Funktion, Ihre Schulter zu stabilisieren. Allerdings kann ein Ungleichgewicht in diesem Bereich Schmerzen oder Verletzungen verursachen. Indem Sie während Ihres Trainings ein paar Sätze Bungee L-Fly ausführen, trainieren Sie die Außenrotatoren Ihrer Schultern durch einen sogenannten exzentrischen Kontraktionsmodus .

Die Vorteile dieser Art der Werbung sind vielfältig. In diesem Fall ist es eine gute Möglichkeit, sowohl die Sehnen als auch das Bindegewebe zu festigen. Beachten Sie außerdem, dass eine Verstärkung der Rotatorenmanschette langfristig für eine bessere Stabilisierung Ihrer Schulter sorgt. Kurz gesagt, diese Bewegung ist ideal für die Entwicklung Ihres Rückens und Ihrer Schultern, aber auch für die Erhaltung Ihrer Gesundheit.

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Wie wird diese Bodybuilding-Bewegung durchgeführt?

Um diese Bodybuilding-Übung während Ihres Sporttrainings durchzuführen, verwenden Sie ein Gummiband dessen Widerstand an Ihr Niveau angepasst ist. Sie können es an einem Fenster, einer Tür oder sogar einem Pfosten befestigen, indem Sie es auf Ellenbogenhöhe platzieren.

Stellen Sie sich dann seitlich zu dem Objekt, auf dem Sie Ihr Widerstandsband platziert haben. Fassen Sie das Gummiband mit der Hand, die am weitesten von Ihrer Tür oder Ihrem Fenster entfernt ist, sodass Ihr Arm im rechten Winkel steht. Halten Sie Ihren Arm an Ihrer Seite. Ihre Füße sollten genauso breit sein wie Ihre Schultern. Halte deinen Rücken gerade. Ihr Blick sollte zum Horizont gerichtet sein und Ihre Knie sollten durchgestreckt sein. Ihre Bauchmuskeln sollten angespannt sein, Ihre Schultern sollten tief sein und Ihre Schulterblätter sollten angespannt sein.

Die Übung beginnt mit einer Außenrotation des Arms und endet mit einer Innenrotation, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dehnen Sie also das Gummiband in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, wobei der Ellbogen immer im 90-Grad-Winkel gebeugt und eng an Ihnen anliegt, indem Sie Ihre Schulter drehen. Bei Bedarf können Sie sich beim Ziehen mit der anderen Hand helfen.

Das Gummiband sollte vollständig gedehnt sein. Sie sollten diese Position nur wenige Sekunden halten können. Denken Sie daran, bei der Außenrotation einzuatmen. Kehren Sie dann mit der Ausatmung langsam in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie mit einer zweiten Wiederholung fortfahren.

Während der Übung vollführt die Hand eine Art horizontalen Bogen und der Unterarm bleibt stets parallel zum Boden. Der Arm hingegen behält seine vertikale Position bei, während der Ellenbogen an Ihren Körper gedrückt wird. Wie Sie sicher verstanden haben, besteht der Zweck der Bewegung darin, die Innenrotation Ihrer Schulter zu verlangsamen, die durch die Kraft des Gummibandes verursacht wird.

Der Bungee L-Fly ist eine Aufwärm- oder Muskelstärkungsübung, keine Kraftübung. Denken Sie daran, dass es sich bei der Rotatorenmanschette um eine fragile Muskelgruppe handelt. Vermeiden Sie daher, zu viel Widerstand zu leisten, den Bewegungsumfang zu übertreiben oder den Ellenbogen vom Rumpf abzuheben.

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Muskeln arbeiteten mit dem L-Fly mit dem Bungee

Der Bungee L-Fly beansprucht viele Muskeln in Ihrem Körper. Es sind vor allem die Muskeln der Schultern mit Deltamuskel, Infraspinatus und Teres Minor, die arbeiten. Gleichzeitig entwickelt sich diese umfassende Bodybuilding-Übung auch:

  • der Bizeps brachii;
  • der Musculus extensor carpi radialis brevis;
  • der Musculus extensor carpi ulnaris;
  • flexor carpi ulnaris;
  • der große Kreis;
  • das Rhomboid ;
  • trapezius;
  • die Bauchmuskeln;
  • der Trizeps.

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Ratschläge zur Vermeidung von Verletzungen durch die Außenrotation des Bungee-Arms

Um sich beim L-Fly mit dem Bungee nicht zu verletzen, denken Sie daran, beide Schultern immer auf gleicher Höhe zu halten. Gleichzeitig ist es vorzuziehen, Gummibänder zu vermeiden, deren Widerstand zu groß ist. In diesem Fall riskieren Sie, dass Ihre Brust während der Außenrotation rotiert. Allerdings muss er, wie der Rest Ihres Körpers, fest sein und darf sich nicht bewegen.

Halten Sie den Arbeitsarm immer nahe an Ihrer Seite, ohne ihn wegzuziehen. Die von Ihnen ausgeführte Bewegung sollte vom Anfang bis zum Ende langsam und kontrolliert sein. Denken Sie auch daran, am Anfang, aber auch am Ende der Bewegung eine Pause einzulegen. Beachten Sie abschließend, dass eine Variation des Ellenbogenwinkels alle Bündel des Muskels stimuliert.

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Die möglichen Variationen für diese komplette Übung

Um Ihr Training zu steigern, können Sie andere Variationen des Bungee L-Fly in Ihr Krafttrainingsprogramm integrieren.

Außendrehung um 45 Grad

Insbesondere können Sie die Außenrotation bei 45 Grad testen. Diese für Anfänger zugängliche Übung besteht darin, Ihre Muskeln zu trainieren und gleichzeitig Schultern und Unterarme zu stärken. Um diese Bewegung auszuführen, stellen Sie sich dieses Mal mit dem Gesicht zum Gummiband hin. Fassen Sie den Griff mit einer Hand, beugen Sie dann Ihren Arm und ziehen Sie das Widerstandsband nach oben, bis Ihr Ellenbogen Ihren Körper berührt.

Dann ziehen Sie das Gummiband nach oben, während Sie Ihren Ellenbogen festhalten. Machen Sie eine Pause und drehen Sie dann Ihren Oberarm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Sie Ihren Abstieg kontrollieren. Denken Sie daran, die Bewegung so lange auszuführen, bis Sie die volle Amplitude erreicht haben.

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Außendrehung um 90 Grad

Die 90-Grad-Außenrotation ist eine mittelschwere Kraftübung. Es trainiert hauptsächlich die Schultern. Stellen Sie sich dazu mit dem Gesicht zu Ihrem Gummiband hin, das dieses Mal näher am Boden angebracht ist. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

Nehmen Sie dann das Widerstandsband mit einer Hand und heben Sie Ihren rechten Ellenbogen an, indem Sie das Gummiband nach oben ziehen, sodass es mit Ihrer Schulter ausgerichtet ist. Drehen Sie Ihre Schulter, bis sie mit Ihrem Arm einen rechten Winkel bildet. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie die Rückwärtsbewegung.

Welche Vorteile hat das Arbeiten mit dem L-Fly mit einem Bungee

Der elastische L-Fly stabilisiert die Rotatorenmanschette. Letzterer besteht aus vier Muskeln:

  • der Infraspinatus und der Teres Minor;
  • der Musculus subscapularis;
  • der Supraspinatus.

Außer dem Musculus infraspinatus sind die anderen von außen nicht sichtbar. Dabei handelt es sich um Tiefenmuskeln, die vom Deltamuskel bedeckt sind. Dies sind nicht die Muskeln, die Ihnen einen massiven Körperbau verleihen. Sie sind es jedoch, die es Ihnen später ermöglichen, schulterorientierte Übungen mit schweren Lasten durchzuführen.

Eine Stärkung und Stabilisierung des Schultergelenks ist daher zwingend erforderlich, um das Verletzungsrisiko auf dieser Ebene (z. B. Sehnenentzündung oder Ruptur der Rotatorenmanschette) zu begrenzen. Darüber hinaus verbessern Sie täglich Ihre Körperhaltung, indem Sie den L-Fly mit Gummizug trainieren.

Die ideale Ausrüstung für Ihren Bungee L-Fly

Die für die Durchführung Ihres Bungee-L-Flys erforderliche Ausrüstung ist minimal. Sie benötigen lediglich Widerstandsbänder. Letztere bieten Ihnen im Gegensatz zu freien Gewichten einen größeren Spielraum bei der Ausführung Ihrer Bewegungen. Sie bieten tatsächlich einen Widerstand, der nicht von der Schwerkraft abhängt. Im Rahmen einer Übung mit freien Gewichten in der horizontalen Ebene, wie z. B. dem elastischen L-Fly, ist der Widerstand, den das Gummiband bietet, perfekt.

Das Gummiband im Bodybuilding bietet konstante Spannung, was genau das ist, wonach L-Flys suchen. Außerdem bietet es umso mehr Widerstand, je mehr es gedehnt wird. Der Vorteil besteht darin, dass je weiter Sie im Bewegungsbereich vorgehen, desto mehr Fasern Ihrer Muskeln werden beansprucht. Eine gute Möglichkeit, tiefgründig zu arbeiten!

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Mit diesen elastischen Widerstandsbändern können Sie Ihre Muskeln aufbauen oder eingehend trainieren. Die mitgelieferten Griffe sind sowohl stabil als auch bequem und sorgen dafür, dass Sie in völliger Sicherheit arbeiten. Hergestellt aus Naturlatex und in Fünferpackungen geliefert, können Sie mit unseren Gummibändern Ihr Training an den Widerstand anpassen, der zu Ihnen passt.

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Zusammengefasst: das elastische L-Fly

Kurz gesagt ist das Bungee L-Fly perfekt zum Schutz und Training der Schultermuskulatur. Diese sind für Ihr tägliches Training von größter Bedeutung. Außerdem ist es wichtig, darauf zu achten und von Zeit zu Zeit ein paar Runden L-Fly zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen.

Mit unseren elastischen Widerstandsbändern können Sie sicher schnelle Fortschritte machen , mit zunehmendem Widerstand, bis Sie stärker und ausdauernder werden! Zögern Sie nicht länger und probieren Sie den L-Fly mit Gummizug aus.

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