Der Beinbeuger ist eine Muskelübung für die Rückseite der Oberschenkel. Bei dieser Übung werden alle Oberschenkelmuskeln beansprucht, nämlich der Bizeps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus. In geringerem Maße werden auch die Waden durch den Gastrocnemius beansprucht.
Diese Bewegung wird sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Sportlern häufig in Krafträumen praktiziert, ist aber nicht so einfach durchzuführen. Dieser Artikel gibt Ihnen alle Schritte und Tipps, um es richtig und ohne sich selbst zu verletzen zu tun.
Sie können auch komplette Beinbeuger-Trainingsprogramme finden, mit denen Sie Ihre Sitzung weiter ausbauen können. Abschließend erfahren Sie, wie Sie den Beinbeuger mit Gummibändern von zu Hause aus trainieren können. Bereit?
Die Beinbeuger-Übung Schritt für Schritt
Der Beinbeuger erfordert besondere Aufmerksamkeit. Hier sind die verschiedenen Schritte dazu:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine und greifen Sie nach den Griffen. Die Wurst sollte die Rückseite Ihrer Knöchel berühren.
- Die Beinbeugungsbewegung beginnt in dieser Liegeposition, wobei sich der Kopf in einer neutralen Position auf einer Linie mit der Wirbelsäule befindet.
- Führen Sie eine gleichzeitige Beugung der Beine durch, indem Sie die Fersen so nah wie möglich in Richtung Gesäß bringen.
- Kontrollieren Sie den Abstieg, um die Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln zu spüren. Kehren Sie dann für eine weitere Wiederholung zurück.
Denken Sie bei der Atmung daran, beim Beugen der Beine einzuatmen. Am Ende der Anstrengung ausatmen.
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3 wichtige Tipps für die sichere Ausführung des Beinbeugers
Gib dir nicht den Rücken frei
Der zweite Fehler bei der Ausführung des Beinbeugers besteht darin, zu Beginn der Bewegung mit dem Rücken Schwung zu geben, um die Last anzuheben. Dies könnte auf lange Sicht schädlich für Ihren unteren Rücken sein und die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur würde verringert werden. Achten Sie darauf, Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zu bedecken, damit sie die Bewegung nicht behindern.
Darüber hinaus werden durch die Überwölbung Ihres Rückens Ihre Hüften und Gesäßmuskeln in die Bewegung einbezogen. Beinbeugerbänke sind im Allgemeinen nie „flach“, gerade um ein Durchbiegen zu vermeiden. Wenn Sie eine flache Bank verwenden müssen, planen Sie zum Ausgleich ein Kissen auf Bauchhöhe ein.
Das Gleiche gilt für Ihren Kopf. Halten Sie ihn in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, um Nackenschmerzen zu vermeiden.
Beweglichkeit vor Gewicht bevorzugen
Der häufigste Fehler beim Beinbeugen besteht darin, mit reduzierter Amplitude zu arbeiten. Abhängig von Ihrer Flexibilität wird es Ihnen mehr oder weniger schwer fallen, Ihre Beine am Ende der Bewegung zu strecken, kurz bevor Sie mit einer neuen Wiederholung beginnen. Wenn Sie Anfänger sind oder unter einer Steifheit der hinteren Oberschenkelmuskulatur leiden, erhöhen Sie die Belastung im Laufe der Sitzungen schrittweise, ohne einen Schritt auszulassen.
Versuchen Sie, je nach Ihren Möglichkeiten, die Übung mit der richtigen Amplitude durchzuführen. Erwägen Sie parallel zur Beinbeugungsübung auch Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, damit Sie die Bewegung bei Ihren nächsten Trainingseinheiten mit größerer Amplitude ausführen können.
Nicht überladen
Der dritte Fehler besteht darin, schwere Lasten transportieren zu wollen. Wie bei allen Abschlussübungen ist es interessant, zwischen 12 und 20 Wiederholungen zu machen. Der Beinbeuger wird im Allgemeinen am Ende Ihrer Beinsitzung platziert.
Davor haben Sie wahrscheinlich Kniebeugen, Beinpressen oder Kreuzheben gemacht. Diese grundlegenden polyartikulären Übungen ermöglichen es Ihnen, zu Beginn der Sitzung hart zu arbeiten, wenn Sie die meiste Kraft und Energie haben.
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4 Trainingsmodelle mit dem Beinbeuger
Aufwärmen
Aufwärmen ist obligatorisch, da es sich bei den hinteren Oberschenkelmuskeln um sehr empfindliche Muskeln handelt. Sie können Kniebeugen machen, indem Sie Ihre Hände auf den Knien lassen, aber strecken Sie beim Aufstehen Ihre Beine so aus, dass Ihr Gesäß nach hinten zeigt.
Halten Sie Ihre Brust parallel zum Boden. Sie können auch Sätze mit leichter Belastung machen und viele Wiederholungen schnell genug machen, um Ihre Muskeln langsam aufzuwärmen.
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Klassisches Programm 1
Diese Arbeitsweise wird Pyramidenarbeit genannt und besteht aus einer Erhöhung der Belastung und einer Verringerung der Wiederholungen. Sie können auch das Gegenteil tun; Reduzieren Sie die Belastung und erhöhen Sie die Wiederholungen.
Dieses klassische Bodybuilding-Programm ermöglicht Ihnen die Entwicklung einer Muskelhypertrophie. Das heißt, den Muskel wachsen zu lassen und somit Muskelmasse und -volumen aufzubauen.
Hier sind die verschiedenen Serien:
- Serie 1: 30 Wiederholungen, wobei alle 10 Wiederholungen die Position der Füße variiert wird (Ruhezeit 30 Sekunden).
- Serie 2: 20 Wiederholungen mit erhöhter Belastung, alle 6 Wiederholungen die Position der Füße variieren (Ruhezeit 30 Sekunden).
- Serie 3: 15 Wiederholungen, immer die Belastung kontrollieren, die schwerer sein wird als die vorherige, mit parallelen Füßen (Ruhezeit 45 Sekunden).
- Satz 4: 12 Wiederholungen schwerer als zuvor (Ruhezeit 45 Sekunden).
- Satz 5: 10 Wiederholungen schwerer als zuvor (Ruhezeit 45 Sekunden).
- Satz 6: 8 Wiederholungen schwerer als zuvor (Ruhezeit 45 Sekunden).
Programm 2 Stärke
Dieses Programm soll die Kraft Ihrer Muskeln fördern. Die ersten beiden Serien entsprechen Programm 1 und dienen dem Aufwärmen.
Machen Sie dann für die Sätze 3 bis 5 6 bis 8 Wiederholungen mit schwerem Gewicht, aber achten Sie auf die perfekte Bewegung. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Belastung nachlässt, verringern Sie das Gewicht. Die Ausführung muss kontrolliert und sauber zwischen 2 und 3 Sekunden pro Wiederholung erfolgen. Gönnen Sie sich eine Ruhezeit zwischen 1 Minute 15 und 1 Minute 30.
Explosivität Programm 3
Dieses Programm eignet sich perfekt zur körperlichen Vorbereitung auf Schnelligkeits- und Höhensportarten. Dadurch können Sie Muskeln reaktiver werden. Behalten Sie für die Serien 1 und 2 das klassische Programm zum Aufwärmen bei. Führen Sie für die Sätze 3 bis 6 zwischen 10 und 12 Beinbeuger-Wiederholungen durch.
Zögern Sie nicht, Ihre Belastung nach Möglichkeit mit jeder Serie zu erhöhen. Sie müssen Ihre Beine strecken und sehr schnell anheben, weniger als eine Sekunde, dann die Last halten und sie 3-5 Sekunden lang absenken. Machen Sie zwischen jedem Satz 30 bis 45 Sekunden Pause.
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Programm 4 Intensivierung
Mit diesem neuesten Trainingsprogramm möchten Sie den Muskel erschöpfen und seine Ausdauer verbessern. Du wirst versuchen, ihn zu schockieren. Darüber hinaus ermöglicht dieses Programm, durch Variation der Workouts zu vermeiden, ständig die gleiche Serie zu absolvieren und Monotonie zu vermeiden.
Sie können die Serien 1 und 2 des klassischen Programms weiterhin behalten. Führen Sie dann für die Sätze 3 bis 6 10 Wiederholungen mit dem rechten Bein und dann 10 mit dem linken Bein aus. Abschließend führen Sie die letzten 10 Wiederholungen mit beiden Beinen durch. Behalten Sie die gleiche Belastung bei den 30 Wiederholungen bei. Machen Sie 45 Sekunden Pause.
Dehnung
Stretching ist nach Ihren Beinbeugerübungen unerlässlich. Hier sind drei verschiedene für Ihr Sitzungsende:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und fassen Sie Ihre Zehenspitzen oder Knöchel. Lehnen Sie sich nach vorne, um die Hüfte zu beugen, wobei die Brust gerade ist. Wenn Ihre Flexibilität es zulässt, bringen Sie Ihre Zehenspitzen mit Hilfe Ihrer Hände zu sich heran.
- Strecken Sie im Hürdenlauf auf dem Boden das zu streckende Bein aus, während das andere Bein nach hinten gefaltet ist. Ihre Brust ist Ihrem ausgestreckten Bein zugewandt, die Arme befinden sich im Rücken und Sie neigen sich zu Ihrem ausgestreckten Bein.
- Ihr zu streckender Oberschenkel wird nach vorne gestreckt, die Ferse auf dem Boden, die Zehe angehoben. Ihr hinteres Bein ist leicht angewinkelt, um nicht zu behindern. Lehnen Sie sich mit geradem Oberkörper und ausgestrecktem Arm nach vorne, bis Sie die Spannung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie die Position und kommen Sie dann allmählich zurück.
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Der Beinbeuger mit Gummizug
Dank einer fortschreitenden Überlastung können Sie Ihre Beinbeugerübung erfolgreich ausführen. Widerstandsbänder elastisch ermöglichen ein einfaches und vollständiges Training von zu Hause aus mit Belastungen von 5 bis 75 Kilo. Dank der elastischen Widerstandsbänder können Sie Ihre Fortschritte beim Beinbeugen schrittweise erzielen.
Befestigen Sie dazu das Gummiband an einem Ihrer Knöchel und legen Sie sich dann auf den Bauch. Ihre Beine sind gerade und die Knie sind leicht gebeugt. Dehnen Sie dann das Gummiband und nehmen Sie eine bequeme Position ein, sodass Ihr Rücken gerade ist. Beugen Sie das Knie auf der Seite, wo das Gummiband den Knöchel hält. Ihre Ferse sollte sich dann nahe an Ihren Gesäßmuskeln befinden.
Der Rest Ihres Körpers bewegt sich nicht. Denken Sie daran, bei diesem Schritt auszuatmen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Widerstand des Gummibands vorsichtig nachlassen. Wenn Sie jedoch mehrere Wiederholungen aneinanderreihen, denken Sie daran, das Knie leicht zu beugen. Atmen Sie während dieses Schritts ein.
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Zusammengefasst: der Bungee-Beincurl
Der Beinbeuger ist die wesentliche Übung zum Trainieren der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dieser Muskel wird oft zugunsten des Quadrizeps vernachlässigt und ist wichtig für eine gute Körperentwicklung und eine optimale körperliche Vorbereitung.
Dank einer Maschine im Kraftraum oder Gummibändern zu Hause können Sie diesen Muskel ganz einfach mit einfachen und effektiven Trainingsprogrammen trainieren. Denken Sie daran, den Muskel aufzuwärmen und zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Worauf warten Sie noch? Kaufen Sie elastische Widerstandsbänder für Beinbeuger.
