Auf der Suche nach gerätefreiem Krafttraining ? Wir hören oft, dass man, um Muskeln aufzubauen, schwere Gewichte heben muss. Obwohl Gewichtheben aus vielen Gründen vorteilhaft ist, ist es nicht notwendig, Kraft aufzubauen und den Körper zu formen. Für viele Menschen ist Körpergewichtstraining ausreichend!
Egal, ob Sie zu Hause trainieren oder einfach nur eine Pause von den Gewichten machen möchten, wir haben eine Liste mit 10 Bodybuilding-Übungen ohne Geräte zusammengestellt, das brauche nichts anderes als dich!
Um echte Ergebnisse zu sehen, üben Sie Ihre Routine zwei- bis dreimal pro Woche. Mit dieser Mischung aus Cardio-, Plyometrie- und Körpergewichtsübungen arbeiten Sie genauso hart wie im Fitnessstudio!
Top 10 Bodybuilding-Übungen ohne Geräte
Rotierende Hampelmänner
Die rotierenden Hebeböcke sind eine tolle Möglichkeit, mit dem Training zu beginnen. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und wärmen Ihre Muskeln auf. Um diese Übung Krafttraining ohne Geräte durchzuführen, beginnen Sie in einer breiten Position mit flexiblen Knien.
Ihre Arme sollten seitlich ausgestreckt sein, sodass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Kopf und Nacken ruhig, schwenken Sie die Hüften nach vorne und drehen Sie Ihren Oberkörper, sodass Ihre rechte Hand den Boden berührt.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie, um Ihre Füße zusammenzubringen. Springe mit den Füßen wieder auseinander und drehe mit der linken Hand. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen in 3 Sätzen durch.
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Plank mit Oberschenkelklopfen
Planks sind eine Kernübung, die Vorteile für den gesamten Körper bietet. Das Hinzufügen von Oberschenkelklopfen zielt noch stärker auf Ihre Bauchmuskeln ab, für eine Krafttrainingsübung ohne komplette Ausrüstung.
Nehmen Sie eine hohe Plankenposition auf Ihren Händen ein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken unten ist und Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule sollten neutral sein.
Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab, führen Sie sie zu Ihrem linken Oberschenkel und klopfen Sie mit den Fingern darauf. Gehen Sie zurück zu einer Planke. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit der linken Hand. Führen Sie 3 Sätze mit insgesamt 20 Wiederholungen durch.
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Bergsteiger
Sie brauchen keine Gewichte, wenn Sie ein paar Sätze Bergsteiger machen können! Der einfache Akt, Ihr eigenes Körpergewicht zu stützen, kombiniert mit der Bewegung Ihrer Knie, wird Ihre Muskeln und Lungen in Schwung bringen. Nehmen Sie für diese Schwerelosigkeitsübung eine hohe Plankenposition mit ausgestreckten Armen ein.
Beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken neutral. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Strecken Sie es aus und bringen Sie Ihr linkes Knie sofort in Richtung Brust. Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang, so schnell Sie können und behalten Sie dabei eine gute Form bei. Schließe insgesamt 3 Sätze ab.
Springende Kniebeugen
Plyometrie ist eine Art Kraftübung ohne Geräte , bei der Ihre Muskeln in kurzer Zeit viel Kraft aufbringen müssen: Sie wird als 'Explosivität bezeichnet .
Jump Squats sind ein gutes Beispiel. Mit nur wenigen Sätzen dieser Bewegung erhalten Sie das, wofür Sie bezahlen. Achtung: Sie sind sehr stoßfest. Wenn Ihre Gelenke empfindlich sind, gehen Sie daher vorsichtig vor.
Gehen Sie mit angewinkelten Armen und gefalteten Händen vor sich in die Hocke. Explodieren Sie beim Springen, Stoßen und Landen auf den Fußballen. Wenn Sie wieder den Boden erreichen, gehen Sie in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch.
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Burpees
Burpees sind eine weitere Art von hochwirksamen plyometrischen Übungen. Sie sind eine Ganzkörperbewegung, die Kalorien schnell verbrennt. Um diese Übung ohne Geräte durchzuführen, stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme ausgestreckt an den Seiten.
Gehen Sie in die Hocke und bewegen Sie Ihre Hände vor sich. Sobald sie den Boden berühren, strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, um sich in einer hohen Plankenposition zu befinden. Springen Sie unmittelbar nach Erreichen der hohen Plankenposition mit den Füßen bis zu den Handflächen und beugen Sie sie an der Taille. Bringen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hände.
Stehen Sie auf und machen Sie sofort eine Sprungkniebeuge. Strecken Sie nach der Landung Ihre Beine wieder aus und fahren Sie mit den Schritten 3-4 fort. Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen.
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Klimmzüge
Eine Standard-Traktion Traktion ist selbst für Sportbegeisterte schwer zu erreichen. Aber es handelt sich um eine Krafttrainingsübung ohne Geräte, die sich im Hinblick auf die Wirksamkeit durchaus lohnt.
Sie können ein Zugband benutzen, um Hilfe zu erhalten und die Vorteile dieser Bewegung zu genießen, auch als Anfänger. Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange und greifen Sie diese mit leicht schulterbreit auseinander liegenden Händen.
Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und halten Sie sich an Ihren Armen fest. Ziehen Sie sich dann hoch, indem Sie Ihre Arme beugen und Ihre Ellbogen zum Boden ziehen.
Ein Artikel darüber: 5 Schritte, um zu wissen, wie man Klimmzüge macht
Puls-Kniebeugen
Das Halten einer Hockposition und das Ausführen von kleinen Impulsen in der unteren Phase der Bewegung erhöht die Zeit unter Spannung und den Arbeitsaufwand Ihr Muskel leistet während eines Trainings.
Bei diesem Krafttraining ohne Geräte werden Sie spüren, wie die Muskeln brennen! Gehen Sie in die Hocke und verschränken Sie die Hände vor sich. Heben Sie sich leicht an, drücken Sie Ihre Fersen und senken Sie sie dann wieder ab. 30 Sekunden lang wiederholen Schließe 3 Sätze ab.
Floating Kicks
Während schwebende Tritte in erster Linie auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, konzentrieren sie sich auch auf die Hüftbeweglichkeit. 3 Sätze dieser Krafttrainingsübung ohne Geräte werden Ihnen die geleistete Muskelarbeit spüren. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und strecken Sie die Beine in die Luft, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.
Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam so weit wie möglich in Richtung Boden, während Sie den Kontakt zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden aufrechterhalten. Senken Sie zunächst Ihr rechtes Bein und senken Sie dann Ihr linkes Bein auf die gleiche Weise ab. Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
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Pumpen
Grundlegende und dennoch herausfordernde Liegestütze erfordern Kraft des Oberkörpers und Stabilisierung des Rumpfes und des Unterkörpers . Es lässt sich leicht modifizieren (knieend oder auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank trainieren) und ist eine Krafttrainingsübung ohne Ausrüstung, die für ihre Wirksamkeit mehr als bekannt ist.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit angezogenem Becken, neutralem Nacken und den Handflächen direkt unter Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern ebenfalls nach hinten und unten zeigen. Während Sie Ihren Rumpf stärken und Ihren Rücken flach halten, beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, während Sie sie an Ihrem Körper halten.
Senken Sie die Position ab, bis Ihre Brust den Boden berührt. Strecken Sie sofort Ihre Ellenbogen aus und drücken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich für 3 Sätze.
Für so viele Informationen wie möglich: T-Pumpen: Alles über diese kombinierte Übung
Ausfallschritte
Jede Kraftübung ohne Geräte, die Ihre Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur (die größten Muskeln Ihres Körpers) trainiert, ist gut für den Aufbau der Kraft im Unterkörper. Slots eignen sich hierfür perfekt. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne, um eine versetzte Haltung einzunehmen.
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linkes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücken und 12 Wiederholungen lang wiederholen. Wechseln Sie die Beine und machen Sie dasselbe.
Um vom maximalen Ergebnis zu profitieren: Wie baue ich mit Widerstandsbändern zu Hause Muskeln auf?
Wie bringen Sie Ihre Bodybuilding-Übungen ohne Geräte auf die nächste Stufe?
Krafttraining ohne Geräte reicht aus, um Ihre Muskeln zu stärken und Körperfett zu verlieren. Aber wenn Sie monatelang so trainieren, kann es sein, dass Sie stagnieren: Ihr Körpergewichtkann Ihnen nur einen definitiven und festen Widerstand geben.
Wenn Sie etwas schneller Muskelmasse aufbauen und vor allem Ihre Muskeln noch einmal fordern möchten, dann greifen Sie zuKraftsportzubehör, das dafür perfekt geeignet ist: dem Gewichtsweste und die Widerstandsbänder. Mit der Gewichtsweste können Sie das Gewicht, das Sie bei Ihren Körpergewichtsübungen heben, auf bis zu 50 kg steigern!
Dies ist besonders nützlich, um bei Liegestützen, Klimmzügen oder Kniebeugen Fortschritte zu machen. Die Widerstandsbänder ermöglichen hingegen einen größeren Bewegungsbereich. Sie können bis zu 75 kg Widerstand für Übungen wie Burpees, Ausfallschritte oder Sprungkniebeugen leisten.
Zusammengefasst: Bodybuilding-Übungen ohne Geräte
Ob Sie nicht für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen möchten oder einfach nur Ihre Körpergewichtsleistung optimieren möchten, Krafttraining ohne Geräte ermöglicht Ihnen, sowohl Kraft als auch Ausdauer zu verbessern!
Sie müssen nur 5 bis 6 der in diesem Artikel vorgestellten Übungen integrieren und diese abwechslungsreich für 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche kombinieren. Und wer noch weiter vorankommen möchte, kann auf Zubehör wie die Gewichtsweste und die < zurückgreifen t304>Widerstandsbänder zur Intensivierung von Widerstandsübungen ohne Geräte!
