Strenges Muskelaufbau an den Ringen ist das Ziel vieler Bodybuilder und CrossFit. Tatsächlich ist es eine beeindruckende Übung, die Kraft und Technik demonstriert. Beim Muscle Up werden Zug- und Druckbewegungen gemischt, was bei richtiger Ausführung Zeit im Fitnessstudio sparen kann.
Um diese Bewegung zu meistern, ist es notwendig, die vier Phasen zu erreichen, aus denen sie besteht. Damit Sie diese verletzungsfrei meistern können, sind Übergänge möglich. Bereit für die Muskelaufbauübungen an den Ringen?
Muskelaufbau an den Ringen vereint Kraft, Beweglichkeit und Stabilität
- Muscle up ermöglicht es Ihnen, dank mehrerer motorischer Fähigkeiten Ihre Bewegungskette optimal zu trainieren. Es ist die perfekte Synchronisation von voller Amplitude, neuromuskulärer Kontrolle, Kraft und Geschwindigkeit. Indem Sie diese Bodybuilding-Übung in Ihr Training integrieren, haben Sie die Möglichkeit, alle Ihre Fähigkeiten gleichzeitig zu trainieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
- Aber bevor Sie damit beginnen, müssen Sie eine solide Grundlage haben, bevor Sie mit dem Erlernen beginnen. Wenn Sie beispielsweise keine gerade Haltung einnehmen können, kann das daran liegen, dass Ihre Schultern nur eingeschränkt beweglich sind. Wenn sich der Übergang unangenehm und unangenehm anfühlt, verfügen Sie möglicherweise nicht über die Schulterstabilität, die Sie benötigen, um Ihre Haltung während des Übergangs zu kontrollieren.
- Schließlich ist Stärke, oder genauer gesagt Macht, der Teil, mit dem die meisten Menschen zu kämpfen haben. Die Botschaft lautet daher, schrittweise vorzugehen, da der Muskelaufbau eine schwer zu erlernende und auszuführende Bewegung ist.
Lesen Sie auch: Wie gewinne ich pure Kraft und komme schnell voran?
Ausführung des Muskels auf die Ringe
Der Muskelaufbau besteht darin, einen explosiven Klimmzug auszuführen, um über die Ringe zu gehen und zu drücken, um die Arme auszustrecken. Die Technik ist in vier Phasen unterteilt.
Spannung
- Für einen Muskelaufbau müssen Sie natürlich in der Lage sein, einen Klimmzug zu machen und hoch genug zu kommen, um schließlich in einen Dip überzugehen. Die richtigen Schritte zum Klimmzug sind für viele Sportler eine echte Herausforderung.
- Sie müssen zunächst eine grundlegende Ruderübung wie Rudern machen, bevor Sie einen Überkopfzug ausführen. Dies gibt Ihnen die Kraft, die Ellenbogen während der Übergangsphase eines Muskelaufbaus weit genug nach hinten zu ziehen.
Einbrüche
- Die nächste Phase ist der Rückgang. Auch hier müssen Sie in der Lage sein, sich nach dem Übergang mit angewinkelten Armen aus der Standposition herauszudrücken. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie Dips mit vollem Bewegungsumfang trainieren.
- Sie müssen beim Dip so tief wie möglich gehen. Wenn Sie einen Muskelaufbau durchführen, durchlaufen Sie in der Tat die tiefste Senke, die Ihre Beweglichkeit zulässt, und Sie müssen darauf vorbereitet sein.
Greifen
- Sie müssen den Griff entwickeln, um vom Ziehen zum Schieben zu gelangen. Die Bestimmung der richtigen Handposition, um diesen Übergang zu erleichtern, kann einen Muskelaufbau viel kraftvoller machen. Ihr Ziel ist es, einen falschen Fang zu finden.
- Bei diesem Griff werden Ihre Handgelenke oben an den Ringen befestigt und Sie halten sich tatsächlich an Ihren Unterarmen und der Innenfalte Ihrer Handgelenke fest. Diese Position verhindert, dass Sie durch die Bewegungsfreiheit Ihrer Handgelenke blockiert werden, falls diese eingeschränkt ist.
Übergang
- Hier haben viele einen echten Muskelkater. Es ist nicht nur ein Ziehen oder Drücken, es ist eine Kombination aus beidem. Sie müssen verstehen, wie Sie den Druck auf die Ringe während der gesamten Bewegung aufrechterhalten. Kommt es zu einer Unterbrechung zwischen beiden, verlieren Sie jeglichen Schwung und können den Übergang nicht oder nicht richtig ausführen.
- Wenn Sie mit der Arbeit am Übergang beginnen, werden Sie verstehen, warum Sie für einen solchen Bewegungsbereich bei Klimmzügen und Dips ziehen müssen und auch die Notwendigkeit dafür der falsche Griff.
- Um an Ihrem Übergang zu arbeiten, beginnen Sie am Boden einer Senke mit den Füßen vor sich, entweder auf dem Boden oder auf einer Kiste, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Aus dieser Position steigen Sie langsam nach hinten ab, ohne dass sich die Ringe von Ihrer Brust entfernen. Ziehen Sie sich dann nach oben, um eine Dip-Position zu erreichen.
Erfahren Sie mehr: Was ist CrossFit? Der ultimative Leitfaden
4 Übergänge für erfolgreiche Ringmuskelübungen
Übergang mit den Füßen auf dem Boden
- Es kann schwierig sein, von der Ring Draw-Position in die Over-the-Ring-Position zu gelangen. Für diesen Fortschritt müssen Sie mit den unteren Ringen und den Füßen auf dem Boden beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gerade sind, und stellen Sie sich vor, dass sich zwischen den beiden Ringen eine Glasplatte befindet, die Sie zerbrechen müssen.
- Bringen Sie aus dieser Position Ihre Hüften zu den Ringen und zerschlagen Sie das Glas. Ihr Kopf sollte die Bewegung zusammen mit Ihren Hüften leiten. Diese Progression hilft dabei, die Rotationsbewegung zu verstehen, die Sie später in der gesamten Bewegung ausführen werden. Denken Sie daran, die Ringe immer nah am Körper zu tragen und während der gesamten Bewegung schnell und aktiv zu sein.
Übergang mit den Füßen auf der Box
Stellen Sie Ihre Fersen auf eine Box und machen Sie einen Sprung, um Ihre Hüften zu den Ringen zu bringen. Brechen Sie das Glas erneut mit dem Kopf ein und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern vor Ihnen liegen.
Hüfte bis Ringe
- Um diesen Fortschritt zu erreichen, fassen Sie die Ringe im falschen Griff und stehen Sie gerade, die Schultern immer noch angespannt. Wechseln Sie in die Superman- und Hollow-Haltung und bringen Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung in Richtung der Ringe, um Schwung aufzubauen. Die Füße müssen während der Bewegung eng beieinander bleiben; und wenn die Hüften die Ringe erreichen, sollten Sie Ihre Zehen sehen können.
- Sobald Sie diesen Übergang erreicht haben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass der falsche Griff etwas unangenehm ist. Der Selbstgriff stellt für viele Sportler eine große Hürde dar, da er die Handflächen und Innenseiten der Handgelenke belasten kann.
- Die Topflappen können in diesem Fall verhindern, dass die Ringe Ihre Haut beschädigen. Auch das Klebeband ist eine hervorragende Option. Dadurch erhalten Sie die Unterstützung und den Schutz, die Sie benötigen, ohne dass etwas erforderlich ist, das so viel Fläche abdeckt.
Verknüpfung der beiden Bewegungen
- Sobald Sie diese Schritte abgeschlossen haben, müssen Sie die beiden Bewegungen verbinden – vom Schwingen mit den Ringen über das Überqueren der Ringe und das Brechen der „Glasplatte“ bis hin zu einem Ring-Dip, um die vollständige Bewegung abzuschließen.
- Das Geheimnis dieser Bewegung besteht darin, einen schnellen Übergang zu machen, die Ellbogen fest anzuziehen und die Arme immer nah am Körper zu halten, denn wenn Sie die Beine senken, wird der Rest des Körpers nach oben bewegt und es ist einfacher, einen Ring-Dip zu machen.
- Durch den Übergang zu einem starken Einbruch benötigen Sie weniger Aufwand, um die Bewegung abzuschließen, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie scheitern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Kraft ein limitierender Faktor ist, können Sie Seilkletterreihen ohne Beine, strikte Klimmzüge und Ringreihen machen.
Parallel zu lesen: Was ist Crossfit?
Superhuman Fit Rings für erfolgreichen Muskelaufbau
Sind Sie bereit für den Muskelaufbau? Du möchtest überall trainieren? Entscheiden Sie sich für die Ringe von Fit Superhuman!
Das komplette Ringpaket ist leicht zu transportieren, egal ob Sie es ins Fitnessstudio oder auf eine Reise mitnehmen, um Ihr Muskelaufbautraining fortzusetzen. Mit den 4,3 m langen und 2,5 cm breiten verstellbaren Gurten lassen sich die Ringe in der gewünschten Höhe fixieren.
Sie können sie an Balken an vorhandenen Maschinen, an Bäumen im Freien oder an jeder Art von Stütze aufhängen, die Ihnen zur Verfügung steht. Darüber hinaus können die Sicherheitsgurte ein Gewicht von bis zu 150 kg tragen. Zögern Sie also nicht, Ihr Training mit einer Gewichtsweste aufzupeppen, wenn Sie im Muskelaufbau trainieren.
Die Ringe bestehen aus Birke mit einem Stahlkern für zusätzliche Sicherheit. Im Gegensatz zu Kunststoff zersetzt sich Holz nicht und Sie werden Ihre Ringe lange behalten, um zum Muskelaufbau-Profi zu werden. Die Benutzer sind von diesen Ringen begeistert und das Holz schadet den Händen nicht.
Weitere Informationen: Top 7 Übungen mit Turnringen aus Holz
Abschließend
Der Ringmuskelaufbau ist eine tolle Übung, aber es kann lange dauern, sie zu meistern. Es ist wichtig, die verschiedenen Stadien des Fortschritts zu respektieren und sich ausreichend zu erholen , um Verletzungen zu vermeiden. Auch die Wahl Ihrer Ringe ist wichtig, um die Arbeit absolut sicher durchführen zu können.
Um an den Ringen ein erfahrener Muskel zu werden, müssen Sie geduldig mit sich selbst sein und regelmäßig trainieren. Denken Sie zunächst darüber nach, alle Bewegungen zu beherrschen, aus denen es besteht, und Sie werden sehen, dass der Übergang einfacher sein wird.
