Möchten Sie Ihr Glück im pump archer versuchen? Haben Sie schon einmal versucht, einarmige Liegestütze zu machen? Für die meisten Sportler ist dies eine zu schwierige Bewegung. Aber es gibt eine einfache Lösung: die Archer's Pump. Hierbei handelt es sich um eine „unterstützte“ Version des einarmigen Liegestütztrainings, die es Ihnen ermöglicht, einen Arm mit größerer Konzentration undIntensitätzu trainieren als bei der Standardversion der Übung.
Dadurch können Sie sich besser auf den Weg zu einer echten Einarmpumpe machen! In diesem Artikel sagen wir Ihnen, was Sie über den Bogenschützen-Liegestütz wissen müssen, wie Sie die Übung durchführen und linear Fortschritte machen, umimmer stärker zu werden!
Was ist eine Archer-Pumpe?
Der Bogenschützen-Liegestütz funktioniert so: Alles, was Sie tun müssen, ist, eine Hand von Ihrem Oberkörper wegzuziehen, wodurch Ihr anderer Arm (und sogar die seitlichen Schultern, die Brustmuskeln und der obere Rücken) beansprucht werden. härter arbeiten, um die Last zu bewältigen. Je mehr Sie Ihre Hand bewegen, desto schwieriger wird die Übung.
Sie möchten, dass Ihr „off“-Arm Ihnen nur so viel hilft, wie Sie es brauchen. Halten Sie es also zunächst enger und verschieben Sie es etwas mehr, sobald Sie 10 perfekte Wiederholungen geschafft haben. Warnung: Auch wenn es einfacher ist als der einarmige Liegestütz , ist es dennoch eine unglaublich schwierige Übung.
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Wie macht man einen Bogenschützen-Liegestütz?
Die anfängliche Bewegung
DerBogenschützen-Liegestützermöglicht es Ihnen, einen höheren Prozentsatz IhresKörpergewichtsl mit einem Arm zu tragen, ermöglicht aber auch eine leichte Unterstützung des anderen Arms. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit mehr als schulterbreit auseinander liegenden Armen. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie (keine durchhängenden Hüften). Wechseln Sie für die Liegestützbewegung die Seiten der dominanten Hand. Senken Sie den Körper auf die rechte Seite, indem Sie den rechten Ellbogen beugen und den linken Arm auf die linke Seite strecken.
Gehen Sie wieder nach oben und in die Mitte. Senken Sie den Körper auf die linke Seite, indem Sie den linken Ellbogen beugen und den rechten Arm auf die rechte Seite strecken. Diese Übung variiert je nach Winkel zwischen dem drückenden Arm (Flexionsarm) und dem Rumpf. Wenn der Schubarm 10–20 Grad sehr nah am Körper ist, sind die Zielmuskeln der vordere Deltamuskel und der Trizeps Brachialis.
Bei einem Winkel von 30 bis 70 Grad ist der Zielmuskel der Pectoralis Major. Die Positionierung des Ellenbogens in einem Winkel von 80 bis 100 Grad zum Rumpf kann zu akuten und chronischen Verletzungen von Gelenken und Gewebe führen. Bleiben Sie unbedingt in der Sicherheitszone! Der Winkel zwischen Ellenbogen und Rumpf verändert den Zielmuskel.
Variationen
Sie können die Bogenschützen-Liegestützübung durch Variationen vereinfachen oder intensivieren:
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Einfacher: Bringen Sie Ihre „off“-Hand näher an Ihre Brust.
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Schwieriger: Heben Sie einen, zwei, drei oder vier Finger Ihrer Hand „vom Boden ab“. Mit jedem Finger, den Sie heben, übernimmt Ihr anderer Arm mehr Last.
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Noch härter: Legen Sie Ihre „offene“ Hand auf eine leicht erhöhte Oberfläche wie eine Hantel, einen Medizinball, eine Kettlebell, einen Step oder den Hängegriff eines TRX-Suspension-Trainers
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Wie funktioniert eine Archer-Pumpe?
Konzentrieren Sie sich auf den Boden
Umfassen Sie den Boden mit der Hand, die sich unter Ihrer Schulter befindet, als wäre es ein Hantelgriff, den Sie zu greifen versuchen. Halten Sie Ihre Finger nach vorne gerichtet und schrauben Sie Ihre Handfläche in den Boden und von Ihnen weg.
Dies stabilisiert Ihr Schultergelenk und gibt Ihnen mehr Kraft und Ausdauer, um sich effektiv durch den Boden zu drücken. Und Sie benötigen die gesamte Muskelkraft, die Sie bekommen können, da Sie bei einem Bogenschützen-Liegestütz nicht beide Arme verwenden werden, um Kraft zu erzeugen, wie Sie es mit einer Standardpumpe tun würden.
Spannen Sie Ihre Muskeln an
Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bilden. Wenn Sie zulassen, dass Ihre Hüften durchhängen, kann dies dazu führen, dass sich Ihr Rücken überdehnt und Schmerzen im unteren Rückenbereich verursacht. Glücklicherweise gibt es einfache Dinge, die Sie tun können, um Ihre Hüften stabil und in einer Linie mit Ihrem Oberkörper zu halten.
Beginnen Sie damit, Ihre Zehen in den Boden zu graben. Sie beanspruchen Ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur, sodass sich Ihr Unterkörper wie ein Betonblock anfühlt. Als nächstes spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie gleich einen Schlag in den Magen bekommen würden. Dies hält Ihren Körper steif und dient auch als Kerntraining.
Zum Schluss senken Sie Ihre Schultern (stellen Sie sich vor, Sie ziehen sie so weit wie möglich von Ihren Ohren weg) und halten Sie sie dort. Dadurch wird sichergestellt, dass die einzige Bewegung am Ellenbogen erfolgt. Halten Sie diese Ganzkörperkontraktion für die Dauer des Bogenschützen-Liegestütz.
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Sperren Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihren Unterarm vertikal
Viele Männer führen die Bogenschützen-Liegestützbewegung mit ausgestrecktem Ellenbogen aus, was ihr Schultergelenk zusätzlich belastet . Halten Sie stattdessen Ihren Ellbogen fest an der Seite, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken.
Dies gibt Ihnen mehr Stabilität und Halt beim Zurückschieben in die Ausgangsposition. Möchten Sie einen sofortigenKraftschub? Halten Sie den Unterarm Ihres Arbeitsarms während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden! Dies schützt Ihren Ellenbogen beim Bogenschützen-Liegestütz und erhöht die Aktivierung Ihrer Brust- und Trizepsmuskeln.
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Denken Sie an Ihre Achseln
Bei einem Bogenschützen-Liegestütz achten Sie beim Training wahrscheinlich nicht auf Ihre Achselhöhlen. Diese Pumpenvariante ist ein Fehler!
Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, halten Sie durch die Bewegung durch Ihre Achselhöhle (nicht durch Ihre Schulter) Ihr Schulterblatt ausgerichtet und beanspruchen die großen Muskeln im oberen Rücken und Brustkorb. Das Ergebnis: mehr Schubkraft!
Trainieren Sie mit komplementären Bewegungen
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Diamant-Liegestütze: Beim Bogenschützen-Liegestütz liegt Ihr Hauptarm nahe am Körper. Um in dieser Position stärker zu werden, müssen Sie mit festem Griff oder Diamant-Liegestützen trainieren. Denken Sie daran, dass Sie mindestens 30 Liegestütze schaffen müssen, bevor Sie mit dem Training mit fortgeschritteneren Varianten beginnen.
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Die seitlichen Liegestütze: Sobald Sie 15–20 Diamant-Liegestütze schaffen, können Sie mit seitlichen Liegestützen trainieren. Diese ähneln Liegestützen für Bogenschützen, haben jedoch einen angewinkelten Hilfsarm. Durch diese Änderung können Sie den Grad der von Ihnen verwendeten Unterstützung einfacher steuern. Eine gute Möglichkeit, mit dieser Übung voranzukommen, besteht darin, die Breite Ihrer Arme schrittweise zu vergrößern.
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Schräge Liegestütze für den Bogenschützen : Anstatt Liegestütze für den Bogenschützen auf dem Boden auszuführen, führen Sie sie auf einer erhöhten Oberfläche aus. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Höhe der Trainingsfläche verringern, bis Sie Bogenschützen-Liegestütze auf dem Boden ausführen können.
Gleichzeitig, um die maximalen Ergebnisse zu erzielen: Wie kann man den Liegestütz-Weltrekord schlagen?
Das Bodybuilding-Zubehör für den Aufstieg zur Bogenschützenpumpe
Eine weitere Möglichkeit, mit der Bogenschützen-Liegestützübung schnell Fortschritte zu machen, besteht darin, Ihrem Training zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen, insbesondere wenn Sie anfangs einfach weitere Variationen nach und nach ausprobieren Stärke gewinnen. Die Military 50KG™ Gewichtswesteist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper durch das Hinzufügen von bis zu 50 kg zusätzlichem Gewicht herauszufordern.
Es ist sehr nützlich, sich nicht durch einfacheKörpergewichtsübungen zurückhalten zu lassen und auch beim individuellen Training zu Hause weiter an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen. Unser Gewichtswestenmodell ist stark und widerstandsfähig, schweißhemmend und belüftet, sodass Ihre Leistung nicht durch Schweiß beeinträchtigt wird.
Es passt sich perfekt an alle Körpertypen an. Ohne das Haus zu verlassen, können Sie bei der Bogenschützenpumpe Fortschritte machen und mit ein wenig Motivationund Regelmäßigkeit endlich Ihre Ziele erreichen!
Zusammengefasst: Die Bogenschützenpumpe
Der Bogenschützen-Liegestützist ein wesentlicher Schritt, um vom Standard-Liegestütz zum einhändigen Liegestütz zu wechseln. Es ermöglicht Ihnen, die Kraft jedes Arms zu entwickeln, ohne sich selbst zu große Schwierigkeiten zu bereiten. Wenn Sie die anfängliche Bewegung nicht beherrschen, versuchen Sie es mit einfacheren Variationen.
Wenn es zu einfach ist, setzen Sie auf die anspruchsvolleren Varianten, um weiter voranzukommen! Um die Bogenschützen-Liegestütze ausführen zu können, müssen Sie auf jeden Fall Folgendes tun: Konzentrieren Sie sich auf den Boden, spannen Sie Ihre Muskeln an, beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihren Unterarm vertikal, denken Sie daran, durch Ihre Achselhöhlen zu drücken und mit Komplementärübungen zu trainieren Übungen. Wenn Sie diese Tipps mit der Military Weighted Vest 50KG™ kombinieren, um leistungsstärker zu werden, wird es nicht lange dauern, bis Sie Ihr erstes Ziel erreichen Bogenschützen-Liegestütz !
