Kennen Sie Diamant-Liegestütze, eine besonders effektive Variante traditioneller Liegestütze? Wenn Sie versuchen, einen stärkeren, stärkeren oder massiveren Oberkörper aufzubauen, ist es möglich, nur das Körpergewicht zu trainieren.
Vorausgesetzt, Sie kennen die besten Übungen! Die Diamantt-Liegestütze sind nur eine davon, da sie es Ihnen ermöglichen, den Trizeps und die Brustmuskulatur intensiv zu trainieren. Sie werden einen muskulöseren, definierteren Körperbau genießen können.
Und wenn Sie noch überzeugendere Ergebnisse erzielen möchten, stellen wir Ihnen das ideale Krafttrainingszubehör vor, um Ihren Muskelaufbau zu maximieren. Dieser Artikel führt Sie nun im Detail durch die Funktionsweise und die Vorteile von Diamantpumpen, mit dem zusätzlichen Bonus vonSchulungsbeispielen!
Was ist eine Diamantpumpe?
Variante der herkömmlichen Pumpe
Die Diamant-Liegestütze, auch bekannt als Dreiecks-Liegestütze, sind eine kombinierte Übung, die Muskeln in Brust, Bauch, Rücken aufbaut. Schultern und Schultern. Der Trizeps.
Zu einem gewissen Grad werden auch der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur gefordert. Was ist der Unterschied zwischen einer Diamantpumpe und einer klassischen Pumpe? Bei herkömmlichen Liegestützen sind Ihre Hände voneinander entfernt, knapp außerhalb Ihrer Schultern.
Mit der Rautenvariante liegen Ihre Hände näher beieinander. Ihre Finger und Daumen bilden dann eine Rauten- (oder Dreiecks-)Form, die den Muskelfokus von Ihrer Brust auf Ihren Trizeps verlagert.
Im Übrigen bleibt die Ausführung der Grundbewegung gleich: Ihre beiden Hände liegen flach auf dem Boden, Ihre Beine sind nach hinten ausgestreckt und Ihr Körper muss von den Schultern bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie bleiben.
Unterschiedliche Muskelanregung
Zu den Hauptmuskeln, die Diamant-Liegestütze beanspruchen, gehören die Brust (Pectoralis Major), der Trizeps, die Schultern (Deltamuskeln) und der Rücken (Rhombus und Trapez). Dies sind die allgemeinen Muskelgruppen, aber der Diamant-Liegestütz zielt hauptsächlich auf Ihren Trizeps ab.
Dies ist der Muskel, der entlang der Rückseite Ihres Arms verläuft und mit Ihrem Bizeps zusammenarbeitet, um das Strecken und Zurückziehen Ihres Unterarms zu unterstützen. Ihre Brust und Schultern werden sekundär beansprucht.
Aber keine Sorge, diese Muskeln werden mit dieser Übung trotzdem trainiert und können an Kraft und Muskelmasse gewinnen. Ihre Trizepsmuskeln werden einfach diejenigen sein, die am schnellsten ermüden, da sie die meiste Arbeitsbelastung tragen.
Um Ihr Sporttraining zu vervollständigen, wäre es interessant, mindestens dreimal pro Woche diese Top 8 der besten Bodybuilding-Übungen zu praktizieren.
Was sind die Vorteile von Diamantpumpen?
Sind Diamant-Liegestütze effektiv für Ihre Fitnessziele? Kann man mit dieser Liegestützvariante Muskeln aufbauen? Natürlich ! Zu den Hauptvorteilen dieser Art von Übung gehören:
- Effektives Krafttraining für den Trizeps: Diamant-Liegestütze sind zur Stärkung des Trizeps effektiver als Dips oder Kickbacks. Sie bieten eine bessere Muskelaktivierung sowie eine bessere Muskeldefinition.
- Ideal für die Brustentwicklung: Obwohl es sich bei dieser Bewegung um eine sekundäre Muskelgruppe handelt, betont die enge Position Ihrer Hände die kleinen und großen Brustmuskeln.
- Tolle Arbeit für die Schultern: Diamant-Liegestütze üben im Vergleich zu herkömmlichen Liegestützen, die Ihren hinteren Deltamuskel fordern, mehr Druck auf das Schultergelenk aus.
- Schnellste Fortschritte: Wenn Sie ehrgeizig sind und darüber nachdenken, auf einarmige Liegestütze umzusteigen, eignen sich Diamant-Liegestütze hervorragend, um Ihre Bewegung zu perfektionieren und Ihre Kraft zu steigern.
Um Ihre Sitzung abzuschließen und wenn Sie bereits Gummibänder zu Hause haben, entdecken Sie diese Top 4 Brustübungen mit Gummibändern.
Wie fange ich mit Diamant-Liegestützen an?
Bewegungsdetail
Um Diamant-Liegestütze zu machen, nehmen Sie eine Plankenposition ein und platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Brustmuskeln. Bringen Sie Daumen und Zeigefinger zusammen, sodass sie sich berühren und ein Dreieck (oder eine Raute) bilden. Strecken Sie Ihre Ellbogen und spannen Sie Ihren Trizeps an, um eine gerade diagonale Linie von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf zu bilden.
Während Sie Ihre Ellbogen fest gegen Ihren Brustkorb und Ihre oberen Bauchmuskeln drücken, senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und spannen Ihre Bauchmuskeln für Stabilität an. Kurz bevor Ihre Brustmuskeln den Boden berühren, heben Sie Ihren Körper mithilfe Ihrer Armkraft in die Ausgangsposition.
Was ist, wenn Sie diesen Grundzug nicht ausführen können? Wenn Sie in der Lage sind, normale Liegestütze zu machen, aber Probleme mit Diamant-Liegestützen haben, bewegen Sie Ihre Hände bei jedem Training schrittweise näher zusammen, bis Sie mit Ihren Händen einen ganzen Liegestütz schaffen können umklammert.
Sie können auch Ihre Neigung ändern und Ihre Hände auf einer Bank ablegen, während Ihre Füße auf dem Boden bleiben. Dadurch werden Ihre Arme etwas entlastet und Liegestütze werden einfacher. Wenn Sie können, versuchen Sie es mit einigen Super Slow Diamond Pushups. Sie profitieren von mehr Zeit unter Spannung, was sich in einer stärkeren Muskelaktivierung niederschlägt.
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Grundlagentraining zum Muskelaufbau
Diamantpumpen können schwierig zu meistern sein. Sie können jedoch nach und nach Fortschritte machen, um diese Bewegung schließlich zu meistern. Kein Grund, stark anzufangen!
Sie können es langsam angehen lassen und die Intensität Ihres Trainings schrittweise steigern, um Kraft und Kraft zu gewinnen. Hier ist also eine sehr einfache Trainingsroutine zum Muskelaufbau, die nur Diamant-Liegestütze und das Prinzip der Plyometrie verwendet:
- Anzahl der Sätze: so viele wie nötig.
- Gesamtzahl der Wiederholungen: 50.
- Programm: Die Idee besteht darin, 50 Diamant-Liegestütze in so vielen Sätzen zu absolvieren, wie Sie benötigen. Sie können es also langsam angehen lassen und darauf achten, eine gute Ausführungsform beizubehalten.
- Ziel: In jeder Sitzung mehr Wiederholungen pro Satz ausführen und vielleicht eines Tages alle 50 Diamant-Liegestütze hintereinander schaffen.
Parallel dazu laden wir Sie ein, diesen Artikel über Bauchmuskelentwicklung mit Bauchgurten zu lesen.
Wie erziele ich bessere Fortschritte mit Diamant-Liegestützen?
Zusätzliche Ladung hinzufügen
Diamant-Liegestütze werden traditionell mit dem Körpergewicht ausgeführt. Das Problem ist, dass es Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit einschränken kann. Die Lösung ? Tragen Sie während Ihres Trainings eine Gewichtsweste .
Mit der 50-kg-Militärgewichtsweste™ bei Fitness Super-Humain™ können Sie die zusätzliche Belastung von 5 bis 50 kg für geeignete Krafttrainingseinheiten modulieren auf Ihrem Niveau und anpassbar. Sie können Ihre Diamant-Liegestütze zu Hause machen und Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihre Brustmuskulatur stärken.
Diese Gewichtsweste wurde speziell für intensives Sporttraining entwickelt und entwickelt, dank eines starken Stoffes und eines Klettverschluss-Stützsystems. Dadurch ist es bequemund ermöglicht Ihnen gleichzeitig, sich zu 100 % auf Ihre Bewegungen und Ihre Sitzung zu konzentrieren: keine Energieverschwendung oder mangelnde Konzentration!
Die Größe der Jacke kann an alle Körpertypen angepasst werden und sie verfügt über 12 Taschen, um zusätzliches Gewicht bis zu 50 kg hinzuzufügen. Es ist ein großartiges zukunftssicheres Krafttrainingszubehör , mit dem Sie schnell Fortschritte machen.
Und die gute Nachricht? Sie können es für alle Sportübungen verwenden, nicht nur für Diamant-Liegestütze ! Ob zur Kräftigung des Unterkörpers oder beim Laufen, diese Gewichtsweste begleitet Sie bei all Ihren sportlichen Herausforderungen.
Stärken Sie Ihr Trainingsprogramm
Um Ihr Bodybuilding-Programm mit ergänzenden Übungen zu den Diamant-Liegestützen zu vervollständigen, haben wir eine ideale Routine für den Muskelmasseaufbauund das zusammengestellt Kraftzuwachs.
Wiederholen Sie das gesamte Training über 3 Zyklen, wobei Sie zwischen den Übungen 10 Sekunden und zwischen den Zirkeln 30–60 Sekunden Pause machen.
Wenn Sie mit diesem Training Fortschritte machen, können Sie entweder Ihre Ruhezeiten verkürzen oder mit Ihrer Gewichtsweste weitere Übungen, mehr Sätze oder sogar mehr Widerstand hinzufügen. Hier ist das betreffende Training:
- 3 Sätze x 5 Wiederholungen: klassische Liegestütze.
- 3 Sätze x 10 Wiederholungen: Diamant-Liegestütze.
- 3 Sätze x 10 Wiederholungen: Liegestütze mit weitem Griff.
- 3 Sätze x 10 Wiederholungen: Liegestütze ablehnen.
- 3 Sätze x 10 Wiederholungen: klassische Liegestütze.
Fortgeschrittenere können ihr Training gerne mit diesen 7 effektiven Übungen zum Muskelaufbau mit einer Gewichtsweste intensivieren.
Zusammengefasst: Diamantpumpen
Die Diamantpumpen sind daher eine weniger bekannte, aber dennoch teuflisch wirksame Variante der klassischen Pumpen. Das Einzige, was sich ändert, ist die Position Ihrer Hände, die viel näher beieinander liegen, um den Trizeps stärker zu belasten.
Diese Übung ist einfach durchzuführen und erfordert ein wenig Übung. Mit ein wenig Strengeund Regelmäßigkeit bei Ihren Krafttrainingseinheiten lässt es sich jedoch schnell meistern.
Diamant-Liegestütze eignen sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler: Anfänger können ihre Oberkörperkraft steigern und erfahrene Personen können ihre Muskelmasse effektiv entwickeln, insbesondere unter Verwendung der 50 kg Military Weighted Vest™ bei Fitness Super-Humain™ für zusätzlichen Widerstand. Sind Sie also bereit, Diamond Pushups in IhrKrafttrainingsprogramm zu integrieren?
