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4 avantages de la pompe spiderman en musculation

4 avantages de la pompe spiderman en musculation

Vous désirez apprendre à faire des pompes spiderman ? Lorsqu’elles sont réalisées correctement, elles peuvent considérablement vous aider à développer une vraie force de bras et de base. Comme un super-héros !

Pour ceux qui sont déjà capables de faire des pompes complètes avec une forme appropriée, la variante de la pompe spiderman est un bon moyen de cibler davantage vos abdominaux et vos obliques tout en engageant activement le bas de votre corps (en particulier vos fléchisseurs de la hanche et vos quadriceps). Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur la pompe spiderman !

 

Une pompe spiderman, en quoi ça consiste ?

La pompe spiderman est une pompe de niveau avancé. Ne vous y risquez pas tout de suite si vous êtes débutant ! La bonne nouvelle, c’est que si vous êtes familier avec la pompe classique, alors la pompe spiderman est assez facile à prendre en main.

Bien sûr, il a plus de muscles mobiles, mais le concept est simple : chaque fois que vous vous abaissez dans une pompe, tirez simplement l'un de vos genoux vers l'extérieur et vers le haut, dans le but de toucher votre coude du même côté. Vous alternez les côtés à chaque pompe, vous finissez donc par ressembler à Spiderman essayant de ramper le long d'un mur : d’où le nom du mouvement !

Les pompes Spiderman peuvent être intégrées à n'importe quel type de routine d'entraînement de force ou de poids corporel. Vous pouvez effectuer quelques séries avant de faire d'autres exercices de ciblage de la poitrine comme le développé couché, vous pouvez les inclure comme exercice dans une routine de circuit, ou bien vous pouvez travailler sur votre vitesse et les inclure dans le cadre d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Comme les autres variantes de pompe, aucun équipement n'est requis !

En parallèle, n'hésitez pas à lire : 4 différentes positions pour faire une pompe 

pompe spiderman musculation

 

Les avantages de la pompe spiderman

Beaucoup de muscles ciblés

En grande partie, le mouvement des pompes spiderman cible les mêmes groupes musculaires que lors des pompes traditionnelles, mais avec un défi supplémentaire pour les muscles du tronc, y compris les muscles stabilisateurs profonds de l'abdomen et du dos, les muscles qui forment le fameux 6-pack du rectus abdominis, et les obliques.

Vous pouvez vous attendre à ressentir la brûlure dans votre poitrine, vos triceps, vos épaules et votre abdomen, tout en ressentant un engagement à travers vos hanches et vos jambes, en particulier vos quadriceps !

 Pour avoir le maximum de résultats : Le guide ultime pour réussir une pompe archer


Exercice fonctionnel

Presque tous les exercices de poids corporel multi-articulaires comme la pompe spiderman sont considérés comme très efficaces, car ils nécessitent que votre corps bouge sur une gamme complète de mouvements. Vous devez à la fois contrôler, stabiliser et combiner différents groupes musculaires de manière coordonnée.

Ce type d'exercice est considéré comme « fonctionnel », car c'est ainsi que votre corps est amené à bouger dans la vie de tous les jours tout en effectuant des tâches de base. Par exemple, si vous êtes allongé sur le sol, être capable de vous pousser du sol nécessite le même engagement musculaire que celui que vous utilisez lorsque vous faites une pompe spiderman.

Afin d'avoir le maximum de conseils : Comment battre le record du monde de pompes ? 

gilet lesté

 

Travail musculaire unilatéral

Parce que vous êtes en équilibre sur trois membres plutôt que sur quatre, il y a un élément supplémentaire d'engagement unilatéral des membres qui aide à renforcer chaque côté de votre corps indépendamment.

Plus précisément, comme une jambe se déplace indépendamment lors de chaque répétition de pompe spiderman, chaque jambe (en particulier le fléchisseur de la hanche et les quadriceps) est travaillée séparément, empêchant la plus forte des deux jambes de prendre le relais. C’est particulièrement utile si vous avez un déséquilibre musculaire !

 N'hésitez pas à lire également : Pourquoi faire des pompes militaires pour progresser en musculation ?


Force anti-rotationnelle du noyau 

Au fur et à mesure que vous effectuez chaque répétition, en attirant un genou vers votre coude, vos abdominaux doivent travailler plus fort pour empêcher votre torse de tourner vers la jambe en mouvement.

Ce type de force de prévention de rotation est payant pour réduire la probabilité de blessure au bas du dos. Pensez-y : la lombalgie est souvent associée à des changements de direction inattendus ou au manque de force de base nécessaire pour éviter les blessures lorsque vous bougez soudainement ou rapidement.

En améliorant la force anti-rotationnelle du tronc, vous entraînez essentiellement votre tronc pour garder votre colonne vertébrale neutre et alignée, protégée contre les blessures potentielles. 

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir ? 

blessure dos musculation

 

Le mouvement de la pompe spiderman étape par étape

Les pompes spiderman nécessitent très peu pour démarrer. Tout ce dont vous avez besoin est un espace ouvert de la taille d'un tapis de yoga (avec un peu d'espace supplémentaire pour les coudes de chaque côté) et un tapis pour plus de confort (si vous le souhaitez). Ensuite, suivez ces instructions : 

  • Commencez en position de planche, vos mains légèrement plus larges que la distance des épaules, mais directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite des talons à la tête.

  • Contractez vos abdominaux et commencez à plier vos coudes, de sorte qu'ils s'inclinent vers l'arrière à 45 degrés de votre corps lorsque vous abaissez votre poitrine vers le sol. Inspirez pendant que vous vous déplacez dans la phase descendante de l'exercice.

  • Prenez votre pied droit et tirez votre genou droit vers le haut et vers l'extérieur, de sorte que votre genou droit atteigne votre coude juste au moment où votre poitrine plane à quelques centimètres au-dessus du tapis.

  • Inversez le mouvement, en étendant vos coudes pour revenir en position de planche tout en étendant votre genou et en ramenant votre pied droit au sol. Expirez en vous repoussant à la position de départ.

  • Répétez pour le côté opposé, cette fois en amenant votre genou gauche à votre coude gauche.

  • Lorsque vous terminez une série complète (visez au moins 8 à 10 pompes, en alternant les côtés), placez vos genoux sur le sol et agenouillez-vous avant de vous mettre debout.

Pour avoir le maximum d'informations : Les pompes en T : Tout savoir sur cet exercice combiné

 

Les erreurs courantes lors de la pompe spiderman

Les erreurs courantes pour les pompes spiderman sont similaires à celles de toutes les variantes de pompes. Le plus important est de faire attention à vos hanches et à votre noyau pour vous assurer que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête tout au long de l'exercice.

Il est important de garder votre colonne vertébrale alignée de manière neutre tout au long pour prévenir les douleurs lombaires ou les blessures. Voici les autres erreurs à éviter :

  • affaissement des hanches ;
  • soulever les fesses dans les airs ; 
  • amener les coudes trop près du torse ;
  • garder les coudes trop éloignés du corps ;
  • avoir la tête pendue entre les bras ou penchée vers l'avant.

gilet lesté

 

Les modifications et variations de la pompe spiderman

La variante plus facile

Si vous n'êtes pas tout à fait prêt à atteindre le rythme fluide des pompes spiderman, essayez de diviser l'exercice en pompe classique suivi d'une planche statique avec une traction au genou. Pour cela, commencez en position de planche, comme vous le feriez pour la pompe spiderman.

Effectuez une pompe en pliant les coudes pour abaisser votre poitrine au sol. Juste avant que votre poitrine ne touche le sol, appuyez à travers vos paumes et revenez à la position de départ. Tenez une planche standard, mais soulevez votre pied droit du sol et tirez votre genou droit vers le haut et vers l'extérieur, comme si vous essayiez de le toucher à l'extérieur de votre coude droit. Ramenez votre pied droit au sol.

Effectuez une autre poussée, puis tirez votre genou gauche vers votre coude gauche avant d'étendre votre jambe gauche pour revenir au départ. Continuez l'exercice, en ajoutant un mouvement du genou au coude entre chaque pompe effectuée, en alternant les côtés jusqu'à ce que vous ayez terminé une série complète !

Pour avoir plus de résultats : Top 10 des différents types de pompes et comment les réaliser


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La variante plus difficile

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Si avec ça vous ne progressez pas ! Et l’avantage, c’est que vous pouvez l’utiliser pour intensifier absolument tous les exercices au poids corporel que vous réalisez chez vous : jambes, bras, fessiers, etc.

 

En résumé : La pompe spiderman

La pompe spiderman représente donc une variante un peu plus complexe à la pompe classique, qui permet aux sportifs de se challenger en passant au niveau supérieur en termes de complexité.

Ce type de variation offre de multiples avantages : beaucoup de muscles ciblés, un exercice fonctionnel, un travail musculaire unilatéral et une force anti-rotationnelle du noyau ! Le mouvement est assez simple à maîtriser à condition d’être concentré et d’y aller lentement.

Et c’est encore trop facile pour vous, vous avez encore la possibilité de rendre le tout plus intéressant avec le gilet lesté charge 50KG™. Alors, prêt à tester la pompe spiderman ? 

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