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T-Liegestütze: Alles, was Sie über diese kombinierte Übung wissen müssen

T-Liegestütze: Alles, was Sie über diese kombinierte Übung wissen müssen

T-Liegestütze sind eine großartige zusammengesetzte Übung, die Wunder für Ihre Brust und Trizeps bewirken wird. Es stärkt Ihre Bauchmuskeln, indem es zunächst die Aufwärtsdruckbewegung unterstützt und dann Ihren Körper dreht.

Besser noch: Wenn Sie am oberen Ende der Bewegung die T-Position einige Sekunden lang halten, wird IhrBauchbereich noch härter arbeiten. Auch Ihre Schultern werden durch die -Rotation viel stärker beansprucht und Ihre Arme werden während der gesamten Bewegung gefordert.

T-Pumps sind daher unglaublich effektiv zum Muskelaufbau, aber auch zur Verbesserung der Flexibilität und Verhinderung von Verletzungen.

In diesem Artikel erklären wir Ihnen alles, was Sie wissen müssen, um T-Pumps in Ihren Sportalltag zu integrieren!

Was sind die Vorteile von T-Pumpen?

T-Pumps sind eine großartige Möglichkeit,mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und erfordern keine zusätzliche Ausrüstung zum Gewichtheben. Sobald Sie die klassischen Liegestütze beherrschen, möchten Sie vielleicht einige Variationen ausprobieren, um Ihr Training zu intensivieren.

Das Erlernen von Liegestützen erhöht Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität , um gestrafftere Muskeln. In einer sanften Bewegung trainieren Sie Bizeps, Trizeps, Brust, Schultern und Rumpf. Dies stärkt Ihre Kraft und verbessert Ihre Effizienz bei anderen Übungen wie Klimmzügen.

Mit dieser Variante funktionieren auch Ihre schrägen Bauchmuskeln besser, dank des Teils in seitlicher Ummantelung. Das Tolle an dieser Bewegung ist, dass Sie sie je nach Fitnesslevel immer mehr oder weniger schwierig machen können.

Das Halten von Hanteln in jeder Hand oder das Tragen einer Gewichtsweste erschwert die Aufgabe, während das Knien die erforderliche Muskelkraft verringert.

Es handelt sich also um eine vollkommen flexible Übung, die sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Sportlern durchgeführt werden kann!

Entdecken Sie außerdem: Die 5 Vorteile einer Ummantelung und unsere Tipps, wie Sie sie nutzen können

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Wie mache ich T-Liegestütze?

Ohne Hanteln

Achten Sie beim Ausführen Ihrer Liegestütze darauf, Ihre Ellbogen vollständig auf 90 Grad abzusenken und nicht zur Seite herausragen zu lassen: Halten Sie sie gut an Ihren Seiten. Die Konzentration auf eine bessere Ausführungsform maximiert die Muskelarbeit von T-Liegestützen.

Nachdem Sie einen Liegestütz ausgeführt haben, heben Sie Ihre rechte Hand nach oben in eine Seitenplankenposition und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule und Ihr Nacken in einer geraden Linie bleiben. Ihr Körper sollte wie ein großes T aussehen, daher der Name dieser Variante des klassischen Liegestütz.

Drehen Sie Ihren Oberkörper bei der Drehung nicht zu stark, um keine Beschwerden im unteren Rücken durch Überstreckung zu verursachen. Eine Drehung nach jeder Seite zählt insgesamt als eine Wiederholung.

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Machen Sie diese Übung auf beiden Seiten, um einen straffen Bauch und starke Arme zu bekommen. Hier ist eine Zusammenfassung der Ausführung der Liegestützbewegung :

      • Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern, ausgestreckten Beinen und angespannten Bauchmuskeln, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.

      • Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken, und halten Sie Ihren Blick vor Ihren Fingerspitzen.

      • Schieben Sie Ihre Brust mit den Armen in die Ausgangsposition.

      • Öffnen Sie Ihre rechte Hand und Hüfte zur Decke, um sich in einer seitlichen Plankenposition zu befinden. Die Füße bleiben versetzt und die Beine gestreckt.

      • Drehen Sie die rechte Hand zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Öffnen Sie dieses Mal die linke Hand in die Seitenplanke. Das ist eine Probe.

      • Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort.

Mit Hanteln

Nehmen Sie zwei mittelschwere Hanteln, jeweils etwa 5 oder 6 kg. Verwenden Sie nach Möglichkeit Hex-Hanteln, da diese eine stabilere Plattform bieten (dadurch bleibt Ihr Handgelenk stabiler).

Um T-Liegestütze mit diesem zusätzlichen Widerstand auszuführen, platzieren Sie die Hanteln unter Ihren Schultern und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen und steifen Handgelenken.

Bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen, sodass der einzige andere Kontaktpunkt mit dem Boden Ihre Zehen sind. Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Liegestütz sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen, um Ihre Rotation zu unterstützen. Erhöhen Sie die Trainingsintensität mit einer Gewichtsweste.

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Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie sie nach oben. Sobald Sie wieder in der obersten Position sind, nehmen Sie eine Hantel vom Boden, heben Sie sie hoch, drehen Sie Ihren Oberkörper und halten Sie an, wenn Ihr Arm nach oben zeigt.

Pause, dann die Bewegung kontrolliert umkehren. Wechseln Sie nach jeder Wiederholung die Seite. Achten Sie darauf, Ihren Schlag langsam auszuführen, damit Sie sich nicht mit den Hanteln verletzen.

Entdecken Sie außerdem: Liegestütze mit breitem Griff, die richtige Technik und die Vorteile

Wie kann man mit T-Pumps bessere Muskelzuwächse erzielen?

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Was tun, wenn Sie keine T-Bar-Liegestütze schaffen?

Traditionelle Liegestütze sind ein Grundbestandteil des Krafttrainings und es gibt Dutzende Variationen, darunter T-Liegestütze. Obwohl es einer der klassischsten Schritte ist, ist er für manche auch einer der schwierigsten.

Liegestütze erfordern einiges an Kraft des Oberkörpersund es kann schwierig sein, mehrere Wiederholungen hintereinander zu machen oder auch nur eine zu beenden!

Seien Sie versichert: Sie sind nicht der Einzige, der Probleme hat und sich wünscht, dass die Übung einfacher wäre. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen:

      • Verwenden Sie eine erhöhte Oberfläche: Die erste Möglichkeit, T-Liegestütze einfacher zu machen, besteht darin, sie auf einer erhöhten Oberfläche auszuführen.

        Schräge Liegestütze, bei denen die Hände über die Füße gehoben werden, belasten die Arme weniger.

        Sobald Sie drei oder vier Sätze mit 10–15 Wiederholungen auf einer hohen Oberfläche (Küchenthekenhöhe oder Tischhöhe) ausführen können, versuchen Sie, etwas niedrigeres (Bankhöhe) zu finden. Nach und nach gewinnen Sie an Kraft und können Liegestütze auf einer ebenen Fläche ausführen.

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      • Konzentrieren Sie sich auf den Abwärtshub: Anstatt zu versuchen, den gesamten Aufwärtsstoß auf einmal auszuführen, konzentrieren Sie sich zunächst sehr langsam auf den Abwärtshub.

        Exzentrische Kontraktionen sind eine großartige Möglichkeit, schnell an Kraft zu gewinnen. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich langsam auf die Unterseite der T-Pumpe abzusenken und sich dann zu erholen, indem Sie Ihr Gewicht auf die Knie verlagern und wieder in die Plankenposition zurückkehren.

        Es wird Ihnen leichter fallen, die Bewegung auszuführen, aber Sie werden trotzdem weiterhin Fortschritte machen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Verwendung Ihrer Gewichtsweste.

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Zusammenfassung: T-Pumpen

T-Liegestütze sind daher eine hervorragende Übung zurStärkung des Oberkörpers: Brust, Trizeps, Schultern und Bauchmuskeln, was auch immer! Es handelt sich um eine zusammengesetzte und dynamische Bewegung, die die Vorteile von Liegestützen mit denen des seitlichen Plankens kombiniert.

Außerdem werden Sie mehr schwitzen und dadurch mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig den Muskelaufbau optimieren. Sie können T-Liegestütze im Körpergewicht, mit Kurzhanteln oder sogar mit der Military Charge 50KG™ Gewichtsweste für eine zusätzliche Herausforderung machen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Intensität dieser Übung anzupassen, von der einfachsten bis zur schwierigsten. Der Schlüssel liegt darin, anzufangen und T-Liegestütze zu einem Teil Ihres Krafttrainingsprogramms zu machen!

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