Woher wissen Sie, ob Sie die richtige Position für Liegestütze verwenden? Es ist eine erstaunliche und sehr praktische Übung, die viele wichtige Muskeln beansprucht und Ihnen das Gefühl gibt, etwas erreicht zu haben.
Deshalb Liegestütze lernen ist eines der Topziele, die viele Sportler auf ihrer Wunschliste haben! Aber es ist auch eine einschüchternde Übung, insbesondere wenn Ihre Oberkörperkraft nicht so stark entwickelt ist wie Ihre Unterkörperkraft.
Doch das Beherrschen der Liegestütze kann Ihr Fitnessprogramm grundlegend verändern, sowohl wegen des Selbstvertrauens, das es vermittelt, als auch wegen der Grundlage für solide Kraft es gibt dir. Wir erzählen Ihnen alles über die Liegestützposition, die Sie einnehmen sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen!
Was ist eine gute Liegestützposition?
Ein dynamisches Board
Liegestütze stellen eine grundlegende Oberkörperübung dar, die Sie überall machen können: Sie benötigen lediglich IhrKörpergewicht.
Diese Übung gilt als zusammengesetzte Bewegung, was bedeutet, dass sie mehrere Gelenke beansprucht und große Muskelgruppen stimuliert. Stellen Sie sich die Liegestützposition als eine dynamische Version einer Planke Planke vor: Beginnen Sie in einer hohen Position und platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. oder etwas breiter.
Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen und sich zum Boden hinabsenken, sollten Ihre Ellbogen einen Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Körper bilden. Ihre Finger sollten gespreizt sein, wobei der Mittelfinger in Richtung 12 Uhr zeigt.
Für so viele Informationen wie möglich: Wie kann man den Liegestütz-Weltrekord schlagen?
Ein guter Winkel und ein gerader Körper
Obwohl ein Winkel von 45 Grad für Ihre Arme als Standard-Liegestützposition gilt, kann der für Sie bequemste Winkel etwas anders sein. Daher ist es gut, die Einstellung anzupassen und die Arme etwas näher am Körper zu halten oder umgekehrt, je nachdem, wie sich Ihre Schultern und Arme anfühlen.
Es hängt alles von verschiedenen Faktoren wie Schulterbeweglichkeit und wo Sie am stärksten sind ab. Wenn Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden berührt, ist das der untere Teil Ihrer Wiederholung.
Als nächstes drücken Sie Ihren Körper nach oben (denken Sie daran, den Boden nach hinten zu drücken) und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Wenn Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind und sich Ihr Körper wieder in einer hohen Plankenposition befindet, sind Sie mit Ihrer Wiederholung fertig.
Zögern Sie nicht, parallel dazu zu lesen: Diamantpumpen: Vorteile, Gebrauchsanweisungen und Varianten
Was sind die Vorteile einer guten Liegestützposition?
Liegestütze sind eine der besten Übungen, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren: sowohl Ihren großen Brustmuskel(größter Brustmuskel in Fächerform) als auch Ihren pectoralis minor (der kleinste dreieckige Brustmuskel). Die Stärkung Ihrer Brustmuskulatur ist aus vielen verschiedenen Gründen wichtig.
Zum einen hilft es Ihnen, stärker zu werden bei brustspezifischen Übungen, wie zum Beispiel dem Bankdrücken. Es erleichtert auch alltägliche Aufgaben, wie das Öffnen einer schweren Tür oder das Zurückschieben von etwas auf einem hohen Regal.
Wenn Sie außerdem an Ihren Druckmuskeln arbeiten, wie Sie es mit einer guten Liegestützposition tun, trainieren Sie auch andere Muskeln als Ihre Brust: Hilfsmuskeln wie Ihr Trizeps (die Rückseite Ihrer Arme) und Ihre Schultern kommen ins Spiel, um Ihren Brustmuskeln bei der Ausführung der Bewegungen zu helfen, was bedeutet, dass Sie auch diese Muskeln stimulieren. Und wenn du den oberen Teil des Liegestützes hältst, verbesserst du auch die Stabilität deiner Schulter!
Um die besten Ratschläge zu erhalten: Der ultimative Leitfaden für einen erfolgreichen Bogenschützen-Liegestütz
Die verschiedenen Liegestützpositionen
Liegestütze mit der Hand nach oben
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine niedrige Kiste, einen Stuhl oder einen Tisch und nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, wobei Ihre Füße, Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Ellbogen nah an den Seiten Ihres Oberkörpers. Dies ist die Ausgangslage.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust in Richtung Box zu senken. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme wieder in die anfängliche Liegestützposition zu strecken. Es ist eine Wiederholung.
Zögern Sie auch nicht, Folgendes zu lesen: Die 10 besten Arten von Liegestützen und wie man sie macht
Klassische Pumps
Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken, die Beine nach hinten ausgestreckt und Rumpf- und Gesäßmuskulatur angespannt. Beuge deine Ellenbogen und senke deine Brust auf den Boden.
Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die hohe Liegestützposition zurückzukehren. Es ist eine Wiederholung.
Liegestütze mit Pause unten
Beginnen Sie auf einer hohen Planke mit flachen Handflächen, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über den Handgelenken, die Beine nach hinten ausgestreckt und die Rumpf- und Gesäßmuskulatur angespannt. Beuge deine Ellenbogen und senke deine Brust auf den Boden.
Wenn Ihre Brust den Boden berührt, heben Sie Ihre Hände, sodass Ihre Brust vollständig auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände nach unten und drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme in die Liegestützposition zu strecken. Es ist eine Wiederholung.
Für möglichst viele Informationen: Liegestütze mit weitem Griff: die richtige Technik und die Vorteile
Liegestütze abgelehnt
Stellen Sie Ihre Zehen auf eine Kiste, Bank oder Stufe und stellen Sie sich dann auf ein hohes Brett mit flachen Handflächen, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken, Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme in die anfängliche Liegestützposition zu strecken. Es ist eine Wiederholung.
Häufige Fehler in der Liegestützposition
Obwohl Liegestütze eine tolle Oberkörperübung sind, kann eine falsche Ausführung sie weniger effektiv machen und sogar zu Verletzungen führen .
Mit der Zeit werden Sie lernen, Ihren Körper in die richtige Liegestützposition zu bringen und sich daran zu gewöhnen, wie die richtige Form aussieht. Folgendes sollten Sie vermeiden:
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Krümmen Sie Ihren Rücken: Sie müssen Ihren unteren Rücken flach halten und Ihre Hüften dürfen nicht durchhängen oder sich krümmen. Dies geschieht normalerweise, wenn Ihre Bauchmuskeln nicht richtig beansprucht werden und die Liegestützposition schwer zu halten ist.
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Bauchmuskeln nicht beansprucht: Sie können nicht den vollen Nutzen aus der Bewegung zur Stärkung Ihres Rumpfes ziehen, wenn Sie Ihre Muskeln nicht durchgehend beansprucht halten. Eine Stärkung der Bauchmuskeln und eine Verschiebung des Beckens helfen Ihnen dabei.
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Knie dich hin, anstatt deine Hände zu heben: Es kann effektiver sein, deine Liegestütze durch Heben der Hände zu modifizieren, anstatt auf die Knie zu gehen, da Liegestütze auf deinen Knien nicht den vollen Bewegungsumfang ermöglichen. Bewegungen. Wenn Sie auf den Knien sind, müssen Sie sich keine Gedanken über die Größe machen.
Wenn Sie sich in der Vollposition befinden, halten Sie eine Planke, sodass Ihre Rumpfmuskulatur viel mehr angespannt ist, sodass es sich nicht wirklich um die gleiche Liegestützposition handelt. Die Höhe hängt von Ihrer Kraft und dem angenehmen Gefühl ab.
Um maximale Maximalkraft zu erreichen: Gewichtsweste: Wie baut man Muskeln und Kraft auf?
Wie kommen Sie in Ihren Liegestützpositionen voran?
Die Liegestütze sind sehr effektiv, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, da sie alle Muskeln intensiv beanspruchen. Wenn Sie jedoch über Monate hinweg Bodyweight-Training betreiben, besteht die Gefahr, dass Sie nach einiger Zeit stagnieren: Der Widerstand, den Ihr Körper von Natur aus leisten kann, ist begrenzt.
Wie geht es in diesem Fall weiter? Wir empfehlen die Verwendung einer Gewichtsweste! Mit unserer Military Weighted Vest™ können Sie beispielsweise bis zu 50 kg Gewicht hinzufügen: Dank 12 Ladetaschen können Sie Ihren Körper problemlos belasten um Ihre Liegestützübungen zu intensivieren und mehr Muskelmasse aufzubauen.
Es handelt sich um ein bewährtes und belastungserprobtes Krafttrainingszubehör, das Ihnen dabei hilft, sich weiterzuentwickeln und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, ohne in teure und sperrige Geräte zu investieren! Die Gewichtsweste lässt sich leicht zusammenfalten und transportieren, um Ihr tägliches Training zu Hause, am Wochenende oder im Urlaub zu vereinfachen.
Und natürlich können Sie es für eine Vielzahl weiterer Ganzkörperübungen verwenden, wie zum Beispiel Klimmzüge, Kniebeugen oder Jumping Jacks.
Zusammengefasst: Die Liegestützposition
Die Verwendung einer guten Liegestützpositionfür das Training ist von entscheidender Bedeutung, sowohl für Ihre sportliche Leistung, als auch für die Gesundheit Ihrer Muskeln und Gelenke..
Auch wenn es schwierig erscheinen mag, wenn Sie gerade erst anfangen und Ihnen die Kraft fehlt, ist es bei weitem nicht unmöglich, mit Liegestützen voranzukommen , wenn Sie regelmäßig und motiviert sind. Befolgen Sie die Ratschläge in diesem Artikel und probieren Sie verschiedene Variationen von Liegestützpositionen aus, um sich an die Bewegung zu gewöhnen und zu verstehen, wie man sich sicher bewegt.
Wenn Sie die Übung dann gemeistert haben und einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad erreichen möchten, lehnen Sie sich in eine Military Weighted Vest™ um den Widerstand zu erhöhen und gleichzeitig eine gute Liegestützposition beizubehalten!
