Einen Artikel über einfache Liegestütze beim Bodybuilding zu verfassen, mag angesichts all dieser Trends und neuen Fitnessübungen klassisch erscheinen. Aber warum sollte man es kompliziert machen, wenn man es auch einfach machen kann? Die beste Übung für den Oberkörper bleiben die Liegestütze!
Diese Übung stärkt Brust, Trizeps, Schultern und Bauchmuskeln und erhöht gleichzeitig die Rumpfkraft und Hüftstabilität. Es ist sehr einfach, Fortschritte zu machen und das Tempo kann angepasst werden, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern oder zu erhöhen. Kurz gesagt, Liegestütze im Krafttraining sind eine der umfassendsten und effektivsten Übungen, die Sie machen können!
Warum lohnen sich Bodybuilding-Liegestütze?
Sehr effektiv zum Muskelaufbau
Sie denken vielleicht, dass eine Körpergewichtsübung wie Liegestütze im Krafttraining nicht genug „Widerstand“ bietet, um das Wachstum und die Entwicklung der Brust zu stimulieren, Trizeps und Schultern.
Es stimmt zwar, dass Sie nicht das gleiche Maß an absoluter Kraft erreichen können, das Sie beispielsweise beim Bankdrücken mit 150 kg benötigen, aber das bedeutet nicht, dass dieser Schritt Zeitverschwendung ist! Wenn Muskelgröße das Ziel ist, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es wichtiger ist als das angehobene Gewicht, das Niveau der Anstrengung Ihrer Muskeln.
Einfach ausgedrückt:Der Muskelaufbau wird größtenteils (aber nicht vollständig) dadurch erreicht, dass man alles tut, was nötig ist, um diese Muskeln zu ermüden und zu erschöpfen. Aus diesem Grund funktionieren Systeme wie das Volumentraining (10 Sätze mit 10 Wiederholungen) so gut bei Hypertrophie , trotz der „leichten“ Lasten, die die Trainierenden dafür verwenden müssen.
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Einfacher als Maschinenübungen
Aber warum machen Sie 10 Sätze à 10 Liegestütze im Krafttraining, anstatt die Flachbank, die Schrägbank oder die Brustpresse zu verwenden? Es hängt alles davon ab, was hinter Ihrem Körper vor sich geht. Bei all diesen Bankdrücken erfordert eine „gute Form“, dass Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung an der Bank kleben bleiben.
Dies führt möglicherweise zu einer stärkeren und sichereren Bank, fördert jedoch letztendlich nicht die richtige Schulterfunktion. Ihre Schulterblätter sind darauf ausgelegt, sich zu bewegen und nicht nur zurückzuziehen. Sie müssen beide Aktionen trainieren!
Dies ist beim Liegestütz der Fall, der freie Beweglichkeit der Schulterblätter ermöglicht. Wenn es richtig gemacht wird und die Schulterblätter sich nach oben öffnen und strecken, ist der Liegestütz einer der besten Aktivatoren des Serratus anterior.
Um möglichst viele Informationen zu haben: Der Brustpullover: Ideal für eine muskulöse Brust?
Fortschritte zum Erfolg bei einem Liegestütz im Bodybuilding
Es ist keine Schande, beim ersten Versuch nicht einen sauberen Liegestütz machen zu können. Sie wären überrascht, wie viele scheinbar starke Menschen Schwierigkeiten haben, großartige Liegestütze zu machen, nur weil sie nie trainiert haben!
Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung für dieses Problem: Beginnen Sie dort, wo Sie jetzt sind, und verbessern Sie sich durch Übung. Menschen, die im Krafttraining keine vollständigen Liegestütze schaffen, greifen oft dazu, ihre Knie auf den Boden zu stellen und modifizierte Liegestütze zu machen. Vor allem Frauen wird beigebracht, dass dies der richtige Weg ist, aber diese Methode schafft zu viele Möglichkeiten, auf dem Weg nach oben zu „schummeln“. Aus diesem Grund imitiert es echte Liegestütze nicht so sehr.
Anstatt nach den Knien zu greifen, empfehlen wir, sich daran zu gewöhnen, Liegestütze von den Zehen aus zu machen und so die Oberfläche der Hand leicht anzuheben. Beginnen Sie auf dem höchsten Niveau, das Sie benötigen, und konzentrieren Sie sich darauf, einen steifen Oberkörper zu erhalten. Der Fortschritt ist so einfach wie das Absenken Ihres Körpers bis zur Plank-Shell-Position. Eine zweite Möglichkeit besteht darin, bandunterstützte Liegestütze zu machen.
Außerdem, um mehr Ergebnisse zu erzielen: Wie viele Liegestütze sollte ich pro Tag machen, um Ergebnisse zu erzielen?
Kluges Training für erfolgreiche Bodybuilding-Liegestütze
Wie weit muss ich gehen?
In Wahrheit liegt die Tiefe Ihres Abstiegs bei Ihnen und der Gesundheit Ihrer Schultern. Manche Sportler haben eine andere Struktur ihrer Schulteranatomie sowie unterschiedliche Verletzungsgeschichten und Lebensstile, sodass das Tragen einer Last in tiefen Positionen unterschiedlich starke Beschwerden verursachen kann
In einer idealen Welt sollte der menschliche Körper in der Lage sein, eine Last in jeder Position ohne Schmerzen im Rahmen des Zumutbaren zu tragen. Wenn Sie also in der Vergangenheit keine Schulterverletzung hatten und keine Schmerzen verspüren, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht den gesamten Bewegungsbereich nutzen sollten, wenn Sie Liegestütze mit Kraft machen Training, solange es dir nicht weh tut.
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Wie viele Liegestütze muss ich machen?
Der Liegestütz beim Krafttrainingist eine Übung, bei der das Volumen im Vordergrund steht. Bitte beachten Sie: Dies bedeutet nicht, dass Sie Sätze mit 75 Wiederholungen machen müssen. Es besteht die Möglichkeit, dass sich Ihre Form und Technik im Laufe des Satzes verschlechtern, wenn Sie dies tun.
Das bedeutet vielmehr, dass Sie bereit sein müssen, mehrere Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen, mit einem Endziel: nur einmal anzuhalten. Setzen Sie diese Muskeln hohen Wiederholungszahlen aus, insbesondere wenn Sie Ihre Brust und Ihren Trizeps größer und dicker machen möchten. Nutzen Sie Ihr Körpergewicht, nutzen Sie kürzere Ruheintervalle und lassen Sie diese los.
Erfahren Sie mehr: Die 10 besten Arten von Liegestützen und wie man sie macht
Wie programmiere ich mein Liegestütztraining?
Pumpen scheinen einfach zu sein, aber Sie kommen auf Ihre Kosten, wenn Sie sie geschickt programmieren! Denken Sie daran, dass dies immer noch eine Drückbewegung ist, was bedeutet, dass die Schultergelenke belastet werden, wenn sie nicht bereit sind, die Last zu tragen. Beginnen Sie nicht mit kalten Liegestützen beim Bodybuilding.
Bereiten Sie Ihre Schultern vor, indem Sie durch Zugübungendie Stabilität fördern. Jede Zugübung ist eine gute Möglichkeit, Blut in die Quermuskeln zu bringen und das Gewebe aufzuwecken, um die Schulterkapseln zu schützen.
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Woher weiß ich, wo ich meine Probe beenden soll?
Das zweite wesentliche Element eines Liegestütz beim Bodybuilding ist die Konzentration auf das Erreichen des Start- und Zielpunkts. Viele Sportler sind durch den oberen Rücken und die Brust in einer schlechten Position fixiert: Die Brust wird nach vorne gedrückt (was den Schulterblättern keinen Platz zum Aufliegen lässt), die quer liegenden suchen nach Stabilität, so dass Muskeln wie die Rhomboiden überaktiv werden.
Liegestütze sind ein großartiges Hilfsmittel, um hier Abhilfe zu schaffen, aber nur, wenn sie richtig ausgeführt werden. Denken Sie daran, jede Wiederholung zu beenden. Halten Sie die Brust frei und greifen Sie gleichzeitig nach den Armen oder denken Sie daran, den Körper vom Boden abzuheben. Bei richtiger Ausführung sollten Sie zu Beginn und am Ende jeder Wiederholung das Gefühl haben, den Bereich zwischen Ihren Schulterblättern zu dehnen.
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Was ist das ideale Bodybuilding-Zubehör, um beim Bodybuilding bei Liegestützen stärker zu werden?
Pump-Ups sind daher ein großartiger Verbündeter, um stärker zu werden, Fett zu verlieren und/oder Muskelvolumen aufzubauen. Nun, du hast es verstanden. Es handelt sich aber auch um eine Körpergewichtsübung, was bedeutet, dass der Widerstand, der auf Ihre Muskeln ausgeübt wird, ausschließlich von Ihrem Körpergewicht abhängt. Außer, dass man nicht größer werden kann, nur um schwerer zu heben!
Die Antwort auf dieses Problem besteht darin, die 50KG Military Weighted Vest™ zu verwenden, um weiterhin fortzuschreiten ohne Grenzen. Sie können bis zu 50 kg zusätzliches Gewicht für Ihre Liegestütze im Bodybuilding hinzufügen: genug, um Ihre Muskeln zu fordern, wenn sie anfangen zu stagnieren! Die Gewichtsweste ist ein sehr praktisches und bequemes Accessoire, das Sie problemlos überallhin begleitet.
Sie können überall trainieren und intensive Anstrengungen unternehmen, auch ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Viel Übung, um Ihre Liegestütze zu perfektionieren und anspruchsvollere Variationen auszuprobieren!
Zusammengefasst: Der Liegestütz im Bodybuilding
Der Liegestütz beim Bodybuilding ist daher eine unglaublich unterschätzte zusammengesetzte Bewegung: Da es sich um eine Bewegung handelt, die „einfach“ und „klassisch“ erscheint, neigen einige Sportler dazu, sie aufzugeben und sich komplexeren Übungen zuzuwenden . Und doch: Liegestütze sind immer noch eine der effektivsten Bewegungen, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen und leistungsstärker zu werden.
Es gibt viele Variationen, um sich selbst herauszufordern, und die Verwendung von Ausrüstung wie der Military Load 50KG™-Gewichtsweste hilft Ihnen dabei, von zu Hause aus Fortschritte zu machen, ohne Bezahlung einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Die Liegestütze im Bodybuilding geben dir alles, was du brauchst!
