Der Bungee Deadlift kann Ihre Rückenmuskulatur buchstäblich verändern. Diese Grundübung umfasst auch den unteren Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Bauchmuskeln, den Trapezmuskel, die Unterarme und die Gesäßmuskulatur. Bewegung hat viele Vorteile und sollte Teil jedes Trainingsprogramms eifriger Sportler sein, denn neben entwickeln Sie Ihre Muskeln, es hilft auch Kraft zu gewinnen.
Um Masse zu gewinnen, ist das Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben, das mit Gummibändern ausgeführt wird, ideal. Es ist optimal für die Formung eines soliden Körpers, aber auch besonders massiv. Wenn Sie sich fragen, wie man einen Bungee-Kreuzheben durchführt, welche Variationen es gibt und welche Fehler Sie vermeiden sollten, um eine perfekte Bewegung zu erzielen, sind Sie hier richtig. Wir verraten Ihnen alles, was Sie über diese bei Sportlern sehr beliebte Übung wissen müssen.
Bungee-Kreuzheben, was ist das?
Das Kreuzheben ist eine der wichtigsten Kraftübungen, die dabei hilft, den Rücken zu trainieren . Es entwickelt tatsächlich die Breite, aber auch die Dichte dieses Körperteils. Parallel dazu werden auch diejenigen, die sich nach kräftigen Oberschenkeln sehnen, mit dieser umfassenden Übung zufrieden sein.
Solange es gut ausgeführt wird und die Belastung bzw. der Widerstand an Ihr Niveau angepasst ist, ist das Kreuzheben ideal gegen Rückenschmerzen. Zusammen mit der Kniebeuge, dem Bankdrücken oder dem Bankdrücken gehört das Kreuzheben zu den Grundbewegungen der sportlichen Stärke.
Klassisch wird das Kreuzheben mit einer Stange und Gewichten durchgeführt, aber auch mit Gummibändern, wobei der Widerstand Ihrem Niveau entspricht. Diese Alternative erfordert weniger Ausrüstung, insbesondere wenn Sie ein Fan von Heimtraining sind. Allerdings ist diese Variante genauso effektiv, solange die Bewegung sorgfältig ausgeführt wird, um Verletzungen zu vermeiden.
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Wie führt man Bungee-Kreuzheben durch?
Um Ihre Bungee-Kreuzheben durchzuführen, bringen Sie zunächst ein Widerstandsband mit, das Ihrem Niveau entspricht. Stellen Sie es dann gerade auf den Boden und stellen Sie beide Füße auf das Band. Achten Sie auf eine Fußbreite, die der Breite Ihres Beckens entspricht.
Nehmen Sie dann jeweils ein Ende des Gummibandes zwischen Ihre Hände. Ihre Arme sollten entlang Ihres Körpers ausgestreckt sein. Stehen Sie aufrecht, den Körper umhüllt, und blicken Sie zum Horizont. Das Ziel der Übung besteht darin, die Hüfte und Knie zu strecken und gleichzeitig die Brust so weit wie möglich zu strecken.
Neigen Sie dazu Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihre Beine leicht gebeugt halten. Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihr Nacken sollte mit Ihrem Rücken ausgerichtet sein. Atmen Sie bei diesem Schritt gut ein. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die entgegengesetzte Bewegung ausführen, wobei der Rumpf immer noch gerade ist. Denken Sie daran, auszuatmen und Ihren Aufstieg zu kontrollieren.
Während der gesamten Übung sollte Ihr Kernangespannt sein und Ihr Rücken sollte in einer neutralen Position bleiben, die die natürlichen Kurven respektiert Deine Wirbelsäule. Es sollte weder rund noch ausgehöhlt sein. Ziehen Sie also unbedingt Ihre Schultern nach hinten, während Sie gleichzeitig Ihre oberen Rückenmuskeln anspannen.
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Muskeln, die beim rumänischen Kreuzheben verwendet werden
Das Bungee-Kreuzheben trainiert den gesamten Körper und die Griffkraft. Kreuzheben provoziert tatsächlich viele Muskeln, hauptsächlich:
- die Musculus erector spinae, mit anderen Worten diejenigen, die sich im unteren Rückenbereich befinden, wie die Musculus iliocostalis, Spinatus und Longissimus;
- der Gesäßmuskel, auch bekannt als Gesäßmuskel;
- der Quadrizeps femoris oder Quadrizeps, der größte Muskel im Körper.
Da es sich beim Bungee-Kreuzheben um eine sehr umfassende Bodybuilding-Übung handelt, werden auch viele sekundäre Muskeln beansprucht:
- Trapezius;
- der Latissimus dorsi;
- Rhomboide;
- die hintere Oberschenkelmuskulatur;
- die Bauchmuskeln;
- die Muskeln des Unterarms.
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Unser Rat für die Durchführung dieser Krafttrainingsübung
Das eigentliche Prinzip des Kreuzheben besteht darin, ein oft schweres Gewicht korrekt vom Boden in vertikaler Position zu heben und es dann wieder abzusetzen. Die Variante beim Bungee-Kreuzheben besteht darin, dass Sie, anstatt ein Gewicht zu heben, an Widerstandsbändern ziehen. In dem einen oder anderen Fall bleibt die Übung komplex und muss perfekt und mit der entsprechenden Technik ausgeführt werden, um jegliche Verletzungsgefahr zu vermeiden.
In diesem Fall ist die Ausgangsposition für diese Übung eine stabile Position. Der Abstand zwischen den Füßen sollte der Breite der Schultern entsprechen. Die erste Wiederholung beginnt am Boden. Sie müssen sicherstellen, dass Sie auf beiden Seiten Ihres Körpers die gleiche Länge des Gummibands haben, um nicht destabilisiert zu werden, aber auch, um alle Ihre Muskeln zu trainieren eine ausgewogene Art und Weise.
Bevor Sie mit der Ausführung Ihrer Bewegung beginnen, ist es wichtig, Ihren gesamten Körper anzuspannen und darüber nachzudenken, tief einzuatmen. Halten Sie die Gummibänder während des gesamten Vorgangs eng an Ihren Schienbeinen, ohne sie zu spreizen. Der Rücken sollte gerade gehalten werden, die Arme gerade. Beim Klettern kommen Ihre Bein- und Rückenmuskulatur zum Einsatz. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, sollten Ihre Schulterblätter angespannt sein. Halten Sie Ihren Blick auf den Horizont gerichtet, Ihren Nacken auf einer Linie mit Ihrem Rücken. Ihr Körper muss umhüllt bleiben.
Um dann in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, senken Sie Ihre Arme entlang des gesamten Körpers, wobei die Hüften leicht nach hinten gerichtet sind. Kehren Sie langsam zurück, kontrollieren Sie dabei weiterhin Ihren Aufstieg. Es ist wichtig, sich nicht plötzlich zu entspannen, sondern im Gegenteil die Spannung des Rückens aufrechtzuerhalten, um die Arbeit zu spüren.
Es ist wichtig, dass Sie die gesamte Bewegung abgeschlossen haben, bevor Sie mit einer weiteren Wiederholung fortfahren. Tatsächlich muss jeder Bungee-Kreuzheben sorgfältig durchgeführt werden. Mehr als die Geschwindigkeit oder die Anzahl der Sätze ist es die Qualität dieser intensiven Übung, die den entscheidenden Unterschied macht.
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Welche Varianten für den Bungee-Kreuzheben?
Es gibt verschiedene Varianten des Bungee-Kreuzhebens, die die Belastung bestimmter Muskelgruppen erhöhen. In diesem Fall können Sie beim rumänischen Kreuzheben die Übung mit gestreckten Beinen ausführen. Die Ausführung der Bewegung wird daher hauptsächlich von der Hüfte sowie der Brust gesteuert.
Diese werden nach vorne und dann nach hinten bewegt, damit Sie am Gummiband ziehen können. Die Beine bleiben dabei gerade und angezogen. Diese Variante des Bungee-Kreuzhebens belastet die Muskeln rund um die Gesäßmuskulatur, die Rückenstrecker und den Bizeps femoris stark.
Gleichzeitig können Sie auch die Position der Füße und den Abstand der Oberschenkel anpassen, um die Intensität der Bewegung zu variieren. Beim Sumo-Kreuzheben werden bei weit auseinander liegenden Oberschenkeln hauptsächlich die Innenseiten der Oberschenkel in Richtung der Adduktoren beansprucht. Bei dieser Version müssen die Arme zwischen den Oberschenkeln platziert werden und Ihre Füße befinden sich dieses Mal auf Höhe der Enden des Gummibandes.
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Die Vorteile von Bungee-Hüftbeugungen/-verlängerungen
Sie werden verstanden haben, dass das elastische Kreuzheben eine sehr umfassende Krafttrainingsübung ist, die sehr wohltuend für den Körper ist, da sie fast jeden Muskel in Ihrer Anatomie stimuliert.
Aus körperlicher Sicht ist das Kreuzheben eine sehr fesselnde Bewegung, die große Kraft, aber auch eine tadellose Ausführung erfordert. Wenn all diese Faktoren zusammenkommen, bringt das viele Vorteile mit sich. In diesem Fall:
- es stärkt fast alle Muskeln des Körpers;
- es trainiert die Rückenmuskulatur gründlich;
- es entwickelt eine starke Ummantelung und Festigkeit;
-
es verbessert die Gesundheit allgemeiner.
Alles gute Gründe, Ihr Training zu Hause oder im Fitnessstudio um ein paar Sätze Bungee-Kreuzheben zu ergänzen.
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Nützliche Ausrüstung für Ihr Training
Ein weiterer Vorteil des Bungee-Kreuzhebens besteht darin, dass Sie nichts Sperriges benötigen, um Ihre Wiederholungen durchführen zu können. Alles, was Sie brauchen, sind Widerstandsstreifen und etwas Platz.
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Zusammengefasst: der Bungee-Kreuzheben
Ohne Fitnessgeräte zu Hause, aber mit dem starken Wunsch, Ihr Training fortzusetzen, ist das Bungee-Kreuzheben definitiv Ihre beste Option. Diese Körpergewichtsübung ist in der Tat sehr effektiv, um die Silhouette eines Sportlers zu formen und erfordert nur wenig Ausrüstung außer einem Widerstandsband, das an Ihr Niveau angepasst ist.
Einige regelmäßig durchgeführte Wiederholungen sorgen dafür, dass Sie an Kraft, aber auch an einer kontinuierlichen Leistungssteigerung gewinnen. Gute Neuigkeiten, mit unseren Fit-Superhuman Resistance Bands 2. 0, Sie können bis zu 75 kg Widerstand leisten! Sind Sie also bereit, das Bungee-Kreuzheben auszuprobieren und den Körperbau Ihrer Träume zu schaffen ?
