Die 10 besten Zirkeltrainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Möchten Sie in das Zirkeltraining mit Körpergewicht einsteigen? Du hast Recht ! Manche Menschen stehen einem Training, bei dem keine teuren Geräte oder schweren Gewichte zum Einsatz kommen, vielleicht skeptisch gegenüber, aber Untersuchungen zeigen, dass Bodyweight-Workouts Kraft, Ausdauer und Kraft verbessern und, wenn es richtig durchgeführt wird, erhebliche Kalorien verbrennen können.

Entdecken Sie alle Vorteile sowie 10 Übungen, die Sie in Ihr Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht

Die Vorteile des Zirkeltrainings mit dem eigenen Körpergewicht

Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht bietet zahlreiche Vorteile, hier ein kurzer Überblick:

• Praktisch: Das Hinzufügen von Gewicht zu einem Training hat Vorteile. Aus Bequemlichkeitsgründen ist die Verwendung des eigenen Körpergewichts jedoch wichtiger als Hanteln. Mit Ihren Händen und Füßen (und allem dazwischen!) können Sie überall ein intensives und effektives Training durchführen: in Ihrem Wohnzimmer, einem Hotelzimmer oder draußen auf kleinstem Raum.
  
  
• Kostengünstig: Obwohl Körpergewichtsbewegungen in einem Fitnessstudio durchgeführt werden können, ist alles, was Sie wirklich brauchen, Ihr eigener Körper. Heimtraining bedeutet auch weniger soziale Ablenkungen.
  
  
• Effizient: Ohne Hanteln und Kettlebells dauert der Übergang von einer Bewegung zur anderen nur wenig Zeit. Mit weniger Ruhe bleibt Ihre Herzfrequenz auf einem hohen Niveau, ein wichtiger Faktor bei der Kalorienverbrennung. Beim Körpergewichtstraining handelt es sich im Wesentlichen um ein Intervalltraining, das heißt, abwechselnde Phasen intensiver Aktivität mit Phasen keiner oder geringer Aktivitätsintensität. Es hat sich gezeigt, dass dies effektiver ist als Steady-State-Cardio.
  
  
• Anpassbar: Trainingsgeräte sind in ihrem Einsatzbereich durch ihre Einstellungen eingeschränkt, aber Körpergewichtsübungen bieten eine Vielzahl von Modifikationen für jedes Fitnessniveau. Nehmen Sie die Liegestütze: Die Varianten reichen von Knie-auf-dem-Boden-Liegestützen über Klatschen bis hin zu einhändigen Liegestützen.
  
  
• Herzstimulation und -stärkung: Durch Körpergewichtsübungen können Sie gleichzeitig Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer und Ihre Muskelkraft verbessern. Durch häufige Positionswechsel erhöht sich Ihre Herzfrequenz, während Körpergewicht und Schwerkraft zusammenwirken, um die Muskeln zu stärken.
  
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10 Übungen, die Sie in Ihr Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht integrieren können

Tiefe Kniebeuge

Unsere erste Übung für Ihr Bodyweight-Zirkeltrainingsind die tiefe Kniebeugen. Halten Sie mit ausgestreckten Armen ein Handtuch über Ihren Kopf und halten Sie es straff. Dies wird Sie dazu zwingen, Ihre Brust hoch zu halten und Ihre Laufform zu verbessern.

Beugen Sie Ihre Beine, um sich langsam abzusenken, und halten Sie dabei die Knie auseinander, bis Ihre Oberschenkelmuskulatur Ihre Waden berührt. Dann langsam aufsteigen. Stellen Sie einen Timer auf 10 Minuten. Machen Sie zu Beginn jeder Minute 15 Wiederholungen und ruhen Sie sich den Rest jeder Minute aus. Dadurch bleibt Ihre Herzfrequenz erhöht, was zu mehr Fettabbau führt.

Für so viele Informationen wie möglich: Wie kann man an den Hüften abnehmen? Schauen Sie sich unsere Top-Tipps an

Einseitige bulgarische Kniebeuge

Wir empfehlen außerdem, die Bulgarian Single Leg Squat in Ihr Bodyweight-Zirkeltraining zu integrieren. Stellen Sie sich das wie einen Ausfallschritt mit erhöhtem Fuß vor, um einezusätzliche Stabilitätsherausforderung zu schaffen. Stellen Sie einen Fuß mit der Fußsohle zum Himmel auf eine Bank hinter sich und den anderen nach vorne.

Beugen Sie Ihr Vorderbein, um Ihren Körper zu senken, und heben Sie ihn dann wieder an. Halten Sie Ihren Körper durchgehend gerade und Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Variieren Sie das Tempo bei jedem Satz dieser Split Squats, sodass Ihre Muskeln über lange Zeiträume der Muskelstärkung gefordert werden.

So funktioniert es: Die erste Zahl gibt an, wie viele Sekunden der Abwärtsteil dauern sollte, dann wie lange Sie pausieren und dann wie lange Sie brauchen, um wieder aufzusteigen. Der fünfte Satz entspricht der maximalen Isolation und hält die tiefste Position für die gesamte Minute.

Für maximale Beratung: Top 10 der besten Bodybuilding-Übungen ohne Geräte

Squat Jump mit Touchdown

Um während desBodyweight-Zirkeltrainings ein wenig an Ihrem Cardio zu arbeiten, ist die Übung des Squat Jump mit Touchdown ideal. Beugen Sie Ihre Beine, halten Sie die Knie gespreizt und die Fersen in Kontakt mit dem Boden, um in eine tiefe Hocke zu gehen.

Legen Sie Ihre Hände leicht auf den Boden und halten Sie zwei Sekunden lang inne. Stehen Sie dann kraftvoll vom Boden auf und klatschen Sie in die Hände über dem Kopf. Durch die zweisekündige Pause wird jeglicher Rebound-Effekt beseitigt, sodass Sie größere Kraft in der tiefen Kniebeugeposition aufbauen können.

Brücke mit Kicker

Kommen wir zum Gesäßmuskeltraining für IhrBodyweight-Zirkeltraining. Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein angewinkelt, ein Bein ausgestreckt und Ihre Finger zeigen in Richtung Ihrer Füße.

Drücken Sie sich auf den Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihre Hüften langsam anzuheben, bis sie sich auf Höhe Ihres stabilisierenden Knies befinden, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein anheben, bis es im 90°-Winkel zu Ihrem Oberkörper steht. Steigen Sie langsam zum Start hinab. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann.

Burpee mit Pumpe

Burpees sind die ultimative Übung, die man in das Zirkeltraining mit dem Körpergewicht integrieren kann, und sie bringt selbst die erfahrensten Sportler zum Zittern! Kommen Sie aus dem Stand herunter und legen Sie Ihre Hände außerhalb Ihrer Füße auf den Boden.

Springe mit den Füßen nach hinten und mache einen Liegestütz, dann nimm deine Füße wieder zwischen deine Hände. Springen Sie hoch, indem Sie über Ihrem Kopf in die Hände klatschen.

Zögern Sie nicht, parallel dazu zu lesen: 5 Wochen, um zu lernen, wie man den Superman-Liegestütz macht

Spider-Man-Pumpe

Die Liegestütze Spiderman ermöglichen es Ihnen, Ihren gesamten Oberkörper zu trainieren und sind ideal, um durch Ihre Kraft zu gewinnen t1>Körpergewichts-Zirkeltraining.

Beginnen Sie am oberen Ende einer Liegestützposition. Beugen Sie Ihre Arme, um Ihre Brust zu senken, bis sie den Boden berührt. Bringen Sie gleichzeitig ein Knie an Ihren Ellbogen und kehren Sie dann zum Start zurück.

Wechseln Sie weiterhin mit den Knien. Machen Sie die letzte Wiederholung sehr langsam und zählen Sie bis zehn, um die Muskelverbrennung zu optimieren.

Ein Artikel darüber: 4 Vorteile des Spiderman-Liegestützs beim Bodybuilding

Hechtpumpe

Pike Liegestütze sind eine weitere Variante von Liegestützen, die Sie herausfordern werden. Um es zu Ihrem Bodyweight-Zirkeltraining hinzuzufügen, benötigen Sie eine Bank oder eine ähnliche Unterlage, die stabil genug ist, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.

Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Füße auf einer Bank stehen und Ihr Rücken und Ihre Arme eine gerade Linie bilden. Halten Sie den Kopf eingezogen und beugen Sie die Arme, um den Kopf zu senken, bis er den Boden berührt.

Hebe deinen Hintern hoch. Verwenden Sie in Ihrem Training das gleiche Tempo wie bei der einseitigen bulgarischen Kniebeuge. Sobald Sie eine perfekte L-Form mit Ihrem gesamten Körper aufrechterhalten können, werden Handstand-Liegestütze gemeistert!

Zögern Sie nicht, auch zu lesen: Wie kann man den Weltrekord für Liegestütze schlagen?

Flamingo-Kniebeuge

Die Kniebeuge Flamingo testet Ihr Gleichgewicht und trägt gleichzeitig zur Muskelstärkung bei. Dies ist ideal, um die Übungen während Ihres Bodyweight-Zirkeltrainings zu variieren.

Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie mit der Hand auf der gleichen Seite einen Fuß und ziehen Sie ihn in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur. Balancieren Sie Ihre andere Hand und beugen Sie Ihr Standbein, um Ihr anderes Knie abzusenken, bis es gerade den Boden berührt, und heben Sie es dann wieder an.

Gehen Sie bei der letzten Wiederholung sehr langsam vor, um den Schwierigkeitsgrad (und damit die Ergebnisse) zu erhöhen. Machen Sie es einfacher, indem Sie Ihren Fuß loslassen oder ihn mit beiden Händen festhalten.

Superboard mit geradem Arm

Der Plank ist bereits effektiv, aber der Super-Plank ist noch effektiver! Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf ein Brett und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und Zehen. Halten Sie Ihren Körper gerade, die Füße zusammen und die Oberarme von den Schultern nach unten gerichtet.

Spannen Sie jeden Muskel an, von der Brust und den Bauchmuskeln bis hin zu den Gesäßmuskeln und den Waden. Am Ende jedes Satzes sollten Sie schütteln. Dies ist ein klassisches Board mit einem doppelten Twist. Wenn Sie es mit gestreckten Armen machen, wird Ihre Brust härter arbeiten, während volle Anspannung Ihr Herz dazu bringt, schnell zu schlagen, was für einen Bonus an Fettabbau sorgt .

Also ideal für Bodyweight-Zirkeltraining! Wenn Sie sich darauf konzentrieren, jeden Muskel während einer Bewegung anzuspannen, werden mehr Muskelfasernbeansprucht als die, auf die die Übung abzielt, wodurch eine Bewegung mit geringer Energie in einenGanzkörperschock umgewandelt wird, der Fett schmilzt.

Dead Hang

Unsere letzte Übung für dieses Körpergewichts-Zirkeltraining ist der Dead Hang, der darin besteht, sich an einer Klimmzugstange festzuhalten. Fassen Sie die Stange im Obergriff, die Handflächen zeigen nach vorne, und lassen Sie sich vollständig hängen.

Dies entlastet Ihre Wirbelsäule für eine bessere Körperhaltung und fordert gleichzeitig Ihre Griffkraft. Fügen Sie einen leichten Seitwärtsschwung hinzu oder ändern Sie den Griff (schmal, breit oder einarmig), um die Vorteile zu verstärken. Wenn Sie den Körper dazu zwingen, unter Spannung eine Position zu halten, werden Risse in Ihrer Rüstung sichtbar.

So wie die Plank Schwächen in Ihren Schultern, Ihrem Rumpf, Ihren Gesäßmuskeln und Ihren Oberschenkeln aufdeckt, offenbart der Dead Hang Probleme mit Ihrem Latissimus und Ihrem Griff. Das längere Halten dieser Position ist eine Lösung mit geringen Auswirkungen!

Zusammengefasst: Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht

Das Training mit Bodyweight-Zirkeltraining ist daher sehr effektiv: Praktisch, wirtschaftlich und anpassbar können Sie dank der 10 in diesem Artikel vorgestellten Übungen ganz einfach Ihr Cardio und IhrenMuskelaufbau verbessern .