Übungen mit einer Klimmzugstange sind für den Muskelaufbau oft am effektivsten. Tatsächlich ist dieses Gerät ein sehr beliebtes Werkzeug für Bodybuilding-Liebhaber. Leicht und leicht zu transportieren, ermöglicht es Ihnen, von fast überall aus im Handumdrehen zu trainieren.
Wussten Sie jedoch, dass die Klimmzugstange nicht nur für Klimmzüge geeignet ist? Dieses All-in-One-Fitnessgerät ist perfekt für den Aufbau der Oberkörpermuskulatur. Durch Variation der Übungen ist es jedoch auch möglich, andere Muskelgruppen wie den Bauchgurt oder die unteren Gliedmaßen
zu trainieren
Kennen Sie unter den vielen Variationen von Klimmzügen, die es gibt, den australischen Klimmzug? Im Allgemeinen sind Klimmzüge Calisthenics und eignen sich perfekt zum Trainieren des Oberkörpers. Die Bewegung baut ein gutes Maß an Kraft und Muskeln auf, ohne dass schwere Geräte erforderlich sind.
In den meisten Fällen benötigen Sie lediglich eine Klimmzugstange, ein wenig Platz und möglicherweise ein paar Gewichte, um die Bewegungen zu erschweren und dichtere Muskeln zu erhalten. Die klassischen Klimmzüge, die wir gewohnt sind, gibt es auch in anderen Versionen.
Dazu gehört auch die australische Traktion, auch bekannt als horizontale Traktion. Diese Variante bietet neben dem „V“-Schnitt den Vorteil, Ihre Brust zu formen, für einen kräftigeren, aber auch harmonischeren Körper. Wenn Sie Lust haben, Ihr Training durch das Ausprobieren des Aussie-Pulls aufzupeppen, sind Sie hier genau richtig. In unserem Artikel erfahren Sie alles über diese ideale Bewegung, um Rücken und Bizeps effektiv zu trainieren.
Australische Traktion, was ist das?
Australian Pull-up, auch bekannt als Reverse Rowing, ermöglicht es Männern oder Frauen, sowohl die Dicke ihres Rückens als auch ihre Muskeln zu trainieren Bizeps. Diese Übung, die mit Körpergewicht durchgeführt werden kann, ist besonders in der Welt des Straßentrainings< bekannt t74 >.
Der Australian Pull Up ist tatsächlich ohne Zweifel einer der den besten Züge im Remis auf das Körpergewicht. Egal, ob Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen oder nicht, diese Bewegung lässt sich leicht an jedes Niveau anpassen. Durch seine Ausführung eignet es sich perfekt für Anfänger, die noch nicht in der Lage sind, sich durch klassische Klimmzüge hochzuheben. Für die Erfahreneren: Keine Panik! Es ist möglich, die Übung zu erschweren, indem man sich für Gewichte entscheidet oder eine Gewichtsweste trägt.
Für diese Übung ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, außer einer ziemlich tief platzierten horizontalen Klimmzugstange. Es ist ideal für diejenigen, die zu Hause trainieren. Der Aussie Pull übt keinen Druck auf den unteren Rückenbereich aus und formt Agonisten- und Antagonistenmuskeln für eine Trainingseinheit mit ausgewogenem Gewicht. Wenn man es richtig macht, ist es eine sanfte Übung.
Zögern Sie nicht, parallel dazu zu lesen: Ziel-50-Klimmzüge: Wie komme ich voran?
Wie führt man die Aussie-Pull-Bewegung aus?
Beginnen Sie damit, Ihre horizontale Klimmzugstange mitzubringen, um Ihre australischen Klimmzüge auszuführen. Positionieren Sie die Höhe der Stütze so, dass Ihr Rücken bei ausgestreckten Armen den Boden nicht berührt.
Umfassen Sie die Stange fest und achten Sie darauf, dass Ihre Arme etwa schulterbreit auseinander sind. Der Obergriff ist am besten geeignet. Ein Untergriff ist ebenfalls möglich, belastet aber die Arbeit Ihres Bizeps zusätzlich.
Nehmen Sie die Position ein, hängen Sie auf Armeslänge, stellen Sie die Fersen auf den Boden und richten Sie den Blick auf die Stange. Ihr Körper sollte unter der Stange vollständig gestreckt und vollständig eingehüllt sein. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, aber auch Ihre Bauchmuskeln, um sich aufzuhängen. Ihr Rücken sollte vom Boden abgehoben sein.
Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Rücken an und ziehen Sie an Ihren Armen, um Ihren gesamten Körper anzuheben. Die Füße sollten immer auf dem Boden bleiben und Kopf, Rücken, Gesäß und Beine sollten immer ausgerichtet und fixiert bleiben. Das Ziel der Übung besteht darin, Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten zu bringen und gleichzeitig Ihre Brust anzuheben, sodass Ihre oberen Bauch- und Brustmuskeln die Stange berühren.
Während der gesamten Übung muss der Körper vollkommen gerade sein. Halten Sie Ihre Ellbogen parallel, niemals auseinander, und drücken Sie Ihre Schulterblätter so weit zusammen, wie Sie sich hochziehen. Atmen Sie dann aus und lassen Sie die Kontraktion langsam nach, ohne Ihre Scheide zur Kontrolle Ihres Abstiegs zu verlieren, bis Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
Wenn Ihnen die Bewegung zu kompliziert ist, zögern Sie nicht, Ihre Knie näher an Ihre Arme zu bringen, indem Sie sie leicht beugen. Diese Arbeitsbelastung wird reduziert und Sie können sich leichter heben.
Sie können auch lesen: Tägliches Bodyweight-Training: Gute Idee?
Die Muskeln, auf die die australische Klimmzugübung abzielt
Beim australischen Klimmzug werden alle Muskeln des Körpers beansprucht. Allerdings ist es die hintere Muskelkette, die stärker beansprucht wird.
Die Arbeit ist besonders auf der Ebene der Rückenmuskeln hervorgehoben, insbesondere des Teres Major, des Trapezius und der Rhomboide. Auch das hintere Bündel des Deltamuskels wird gut beansprucht, ebenso die Unterarme und der Bizeps. Beachten Sie jedoch, dass sie umso weniger eingreifen, je breiter Ihr Griff ist.
Dank dieser Position, die der der Planke ähnelt, werden die vorderen Muskeln des Rumpfes (schräge Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel) sowie die Kette der unteren Gliedmaßen trainiert sind ebenfalls gefragt.
Lesen Sie auch: 5 Schritte zum Erlernen von Klimmzügen
Die Vorteile des Arbeitens in umgekehrter Reihe
Der australische Klimmzug hat mehrere Vorteile für Ihr Krafttraining. In diesem Fall ist es der perfekte Weg:
-
konzentrieren Sie sich auf die Arbeit des Rückens und des Bizeps: eine gute Möglichkeit,Ihre Wirbelsäule zu schützen, möglichen Verletzungen vorzubeugen und sich zu verbessern Ihre Körperhaltung;
- Bauen Sie Muskeln auf und verbrauchen Sie Kalorien, denn diese Übung mobilisiert viele Muskeln des Körpers;
-
Bereiten Sie sich auf die Anstrengung vor, indem Sie Ihre Muskeln und Gelenke aufwärmen, bevor Sie zu einem intensiveren Training übergehen ;
- Balancieren Sie Ihren Körper, denn die Bewegung bietet die Möglichkeit, die Agonisten- und Antagonistenmuskeln zu trainieren, also die einander entgegengesetzten Muskeln;
-
Erhöhen Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise, wobei der australische Klimmzug Teil von Mehrgelenkübungen ist. Zur Erinnerung: Testosteron steigert das Muskelwachstum und verbessert die Produktion von Proteinen und Blutzellen;
-
Bauen Sie Ihre Rückenmuskulatur auf, wenn Sie Verletzungen haben, die es Ihnen nicht erlauben, Klimmzüge auszuführen. Tatsächlich ist der Schwierigkeitsgrad beim australischen Zug sehr progressiv, die Bewegung basiert auf einer sehr stabilen mechanischen Ausrichtung.
Um die maximalen Ergebnisse zu erzielen: Supinierte oder pronierte Traktion: Wie wählt man?
Die Ausrüstung, die Sie für einen australischen Klimmzug benötigen
Sie benötigen nicht viel Ausrüstung, um australische Klimmzüge durchzuführen. Sie können jedoch mit anderen Geräten durchgeführt werden, z. B.:
- eine horizontale Klimmzugstange, das am häufigsten für diese Art von Klimmzug gewählte Element;
-
eine Schmiedemaschine, mit oder ohne Hantelbank;
- ein Kniebeugenständer;
-
eine 50 kg militärische Gewichtsweste, wenn Sie jedoch die Kraft der Übung steigern möchten mit Zusatzgewicht.
Vorsichtsmaßnahmen zur Vermeidung von Verletzungen bei horizontalen Klimmzügen
Obwohl diese Übung einfach durchzuführen zu sein scheint, ist es dennoch notwendig, einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um die Bewegung korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden. Der Aussie-Pull erfordert in der Tat viel mehr als einen starken, festen Griff und Kraft. Denken Sie über bestimmte technische Details nach, deren Auslassung Ihre Leistung beeinträchtigen kann.
Wählen Sie in diesem Fall die richtige Amplitude für die Ausführung Ihrer Bewegung. Ein Mangel an Reichweite kann Sie daran hindern, effektiv zu trainieren. Im Gegenteil: gute Amplitude sorgt für ausreichende Muskeldehnung, um Muskelmasse aufzubauen.
Der perfekte Klimmzug beginnt in einer ruhigen Position, mit ausgestreckten Armen und durchgestreckten Ellbogen. Die Bewegung ist dann korrekt ausgeführt, wenn deine Schulterblätter vollständig dicht beieinander liegen und sich dein Kinn deutlich über der Klimmzugstange befindet.
Achten Sie auf Ihre Bewegung, entspannen Sie sich beim Abstieg nicht völlig, sondern denken Sie lieber daran, ihn zu verlangsamen, um Muskelverspannungen zu vermeiden. Schwingen Sie auch nicht, um sich hochzuziehen. Zuwächse an Kraft werden nicht maximiert. Dadurch riskieren Sie eine Schädigung Ihres unteren Rückens.
Während der Aussie Pull den Oberkörper stark beansprucht, sollten Sie den Unterkörper nicht vergessen. Ohne Ummantelung kann es zu Unwucht und sogar Wölbungen kommen. Dies kann die Richtung, in die Sie Ihre Arme ziehen, völlig verändern, Ihre Energie verschwenden und Ihren Rücken schädigen.
Denken Sie schließlich immer daran, Ihre Schultern richtig zu platzieren: Sie sollten sich beim Ausführen Ihrer Klimmzüge nicht nach vorne bewegen. Auch die Ellbogen sollten stets nach hinten zeigen, Richtung Boden.
Lesen Sie parallel dazu auch: Wie und warum sollten Sie Tigerbalsam zur Behandlung von Sehnenentzündungen verwenden?
Mögliche Alternativen zu dieser Übung
Um Ihre Trainingseinheiten zu variieren, gibt es weitere Alternativen zum australischen Klimmzug wie horizontales oder vertikales Ziehen, Rudern Langhantel oder Rudern Hantel. Abwechselnde Griffe zwischen Supination und Pronation können auch Ihre Sitzungen differenzieren.
Welcher Widerstand soll Bewegung und Arbeit betonen?
Um die Arbeit der australischen Traktion zu intensivieren, stehen Ihnen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Sie können beispielsweise den Abstand zwischen Ihren Händen verändern, um den Griff zu verändern. Durch Variieren der Höhe der Klimmzugstange können Sie auch die Bewegung des australischen Klimmzugs betonen. Wenn Sie Ihre Füße auf eine Bank stellen, können Sie die Bewegung auch weiter vorantreiben, da die Amplitude gleichmäßiger ist.
Während Aussie-Klimmzüge machbare Körpergewichtsübungen sind, ist das Heben von mehr Gewicht immer noch die effektivste Methode, um effizienter zu arbeiten oder zumindest die Schwierigkeit zu erhöhen. Um Ihnen dabei zu helfen, können Sie sich für die 50-kg-Militärgewichtsweste entscheiden. Dieses System ermöglicht eine progressive Überlastung. Sie modulieren den Widerstand nach Ihren Wünschen, von 5 bis 50 kg.
Das Accessoire wird wie eine Jacke angelegt. Bequem, aber auch langlebig, Sie werden es beim Training nicht einmal spüren. Seine Größe passt sich allen Körpertypen an, sodass Sie sich nur auf Ihren Fortschritt und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit konzentrieren können.
Zusammengefasst: Australische Traktion
Sie werden verstanden haben, dass der australische Klimmzug eine perfekte Übung ist, um Ihre Rückenmuskulatur zu entwickeln und einen größeren Bizeps zu bekommen. Die Bewegung konzentriert sich auf Ihre Oberkörpermuskulatur, während Ihre gesamte Muskulatur trainiert.
Um jedoch noch weiter zu gehen, sobald Sie den Schritt verstanden haben, wird die 50 kg schwere Militärweste Ihr bester Verbündeter sein. Es bietet zusätzlichen Widerstand bei Ihren horizontalen Klimmzügen und sorgt so für mehr Dichte und Kraft. Sie müssen lediglich die australische Traktion testen und sich selbst von Ihren beeindruckenden Fortschritten überzeugen!
er (Oberschenkel und Gesäß).
Mit diesem einfachen Riegel können Sie ein komplettes Körpergewichtsprogramm zusammenstellen, um an Ihrer Kraft und Kraft zu arbeiten. Hier sind unsere 7 effektivsten Übungen an der Klimmzugstange, um schnell Muskeln aufzubauen.
