Der Kinn hoch mit neutralem Griff, auch bekannt als Kinn hoch mit neutralem Griff oder V-Bar-Klimmzug ist eine Variante der klassischen Klimmzüge, die wir kennen, in Pronation oder Supination. Geübt wird an einer festen Zugstange, die mit Griffen ausgestattet ist.
Dies ist eine eher einfach auszuführende Bewegung, die aber dennoch idealerweise die obere Brust und den Bizeps trainiert sowie das dorsale . Wenn Sie sich fragen, wie man einen Klimmzug im neutralen Griff ausführt, welche Ausrüstung benötigt wird, um die Bewegung korrekt auszuführen oder welche verschiedenen Körperteile bearbeitet werden, dann sind Sie hier genau richtig Hier sind Sie genau richtig. Ort.
Wir verraten alles, was es über diese Körpergewichtsübung zu wissen gibt, die bei Sportlern sehr beliebt ist und Kraftaufbau ermöglicht .
Klimmzug mit neutralem Griff: eine Variation des klassischen Klimmzugs
Der Neutralgriff-Klimmzug (oder Hammergriff) ist eine Variation des Ziehens in Pronation oder Supination. Die Übung wird mit neutralem Griff an einer festen Stange durchgeführt, die mit speziellen Griffen ausgestattet ist. In dieser Position sind Ihre Handflächen einander zugewandt und Ihre Daumen zeigen nach hinten.
Die bei dieser Bewegung beanspruchten Muskelgruppen ähneln denen, die bei den Überhandklimmzügen trainiert werden. In diesem Fall trainiert diese sehr umfassende polyartikuläre Übung hauptsächlich die Rückenmuskulatur, den Bizeps sowie den Brachioradialis, sehr massiver Muskel Unterarm.
Obwohl es sich um eine anstrengende Krafttrainingsübung handelt, sind Klimmzüge mit neutralem Griff bekanntermaßen einfacher durchzuführen als herkömmliche Klimmzüge. Dabei handelt es sich um einen Ansatz, der für Anfänger oft leichter zugänglich ist, der aber auch Experten auf diesem Gebiet die Möglichkeit bietet, ihre Muskulatur zu verbessern. Letzteres kann die Wiederholungen beispielsweise durch zusätzliches Gewicht erschweren.
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Wie führe ich einen Klimmzug mit neutralem Griff richtig aus?
Das Ziel von Klimmzügen mit Hammergriff besteht darin, mit neutralem Griff an einer Klimmzugstange zu hängen, um sich aus einer Position hochzuziehen, in der die Arme fast ausgestreckt sind. Hier erfahren Sie detaillierter, wie Sie diesen Schritt ausführen.
Die Startposition
Wissen Sie zunächst, dass Sie zum Ausführen von Klimmzügen im neutralen Griff eine Klimmzugstange mit speziellen Griffen< benötigen t4>. Wenn bei Ihnen keine vorhanden ist, können Sie welche hinzufügen, einschließlich einer sogenannten V-Bar.
Fassen Sie die Griffe Ihrer Klimmzugstange (oder V-Stange) so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Dies ist der neutrale Griff oder Hammergriff. Für einen sichereren Halt können Sie Ihre Daumen um die Griffe legen. Hängen Sie sich auf und achten Sie darauf, dass Ihre Füße keinen Bodenkontakt haben.
Entspannen Sie Ihren Körper, die Arme leicht gebeugt und die Beine gestreckt. Wenn Sie möchten, können Sie sie überkreuzen oder die Knie ein wenig beugen, wenn Ihre Füße den Boden erreichen. Denken Sie daran, die Brust so gerade wie möglich zu halten und dann die Schultern nach hinten zu bringen, sodass die Brust herauskommt. Ihr Blick sollte auf die Klimmzugstange gerichtet sein, Ihr Nacken sollte jedoch nicht völlig entspannt sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um die Position zu halten, ohne zu schaukeln.
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Den Umzug machen
Kontrahieren Sie Ihren Rücken, um sich mit der Kraft Ihrer Arme und Latissimus nach oben zu ziehen . Ziel ist es, den gewölbten Oberkörper nach oben und die Ellenbogen nach unten zu ziehen. Um Ihre Bewegung so effektiv wie möglich zu gestalten, halten Sie sie immer vertikal und versuchen Sie, sie gleichzeitig nach unten und hinten zu ziehen.
Um zu vermeiden, dass Sie gegen die Klimmzugstange stoßen, denken Sie daran, Ihren Kopf sanft nach hinten zu neigen. Die Bewegung ist abgeschlossen, wenn Ihre Brust fast die Stange berührt und Ihr Kinn auf gleicher Höhe mit Ihren Händen ist. Die Übung sollte gleichmäßig und ruckfrei ausgeführt werden. Halten Sie die oberste Position ein oder zwei Sekunden lang für eine optimale Kontraktion.
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Abstiegs- und Atemkontrolle
Gehen Sie langsam wieder nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Kontrollieren Sie Ihre Bewegung, damit Sie sich nicht verletzen und maximieren Sie die Arbeit. Ihre Schultern müssen ständig blockiert bleiben. Halten Sie diese niedrige Position ebenfalls ein bis zwei Sekunden lang, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
Denken Sie während der gesamten Bewegung daran, gut zu atmen. Atmen Sie während des Abstiegs (Streckphase) ein und während der Kontraktionsphase (Aufstieg) aus. Aufgrund der Schwierigkeit der Übung halten manche Menschen in der ersten Hälfte des Aufstiegs lieber den Atem an und atmen dann aus, bis sie die höchste Position erreichen.
Außerdem erfahren Sie alles über Klimmzüge: Supinierter oder pronierter Klimmzug: Wie wählt man?
Wahl zwischen breitem Griff und festem Griff
Die Positionierung der Hände ist bei Traktionsübungen sehr wichtig. Es ermöglicht tatsächlich, das Niveau der Übung sowie die bearbeiteten Bereiche zu modulieren.
Im Allgemeinen gilt: Je enger der Griff, desto stärker greifen die Arme ein und desto einfacher wird die Bewegung. Umgekehrt gilt: Je weiter man entfernt ist, desto mehr wird der Rücken beansprucht und die Traktion wird schwieriger. Allerdings kann ein zu breiter Griff zu verschiedenen Beschwerden führen und zu Schulterverletzungen führen.
Es empfiehlt sich, Klimmzüge im neutralen Griff mit klassischem Griff, schulterbreit oder leicht angespannt, auszuführen. Es ist diejenige, die Ihnen eine optimale Muskelentwicklung ermöglicht.
Muskeln werden mit dem V-Bar-Klimmzug trainiert
Wenn Sie einen Klimmzug mit neutralem Griff ausführen, arbeiten Sie:
- der Latissimus dorsi;
- der große Kreis;
- der Brachioradialis;
- Rhomboide;
- trapezius;
- die Brustmuskeln;
- der Bizeps brachii;
- der vordere Brachialis.
Beachten Sie, dass der neutrale Griff Ihnen mehr Kraft verleiht. Der Bizeps funktioniert tatsächlich unter besseren Bedingungen und wird durch den sehr kräftigen Brachioradialis des Unterarms unterstützt. Dies ist die ideale Übung, wenn Sie Ihren Rücken in eine „V“-Form bringen möchten, denn es handelt sich um einen vertikalen Pulldown.
Die Vorteile von Klimmzügen mit Hammergriff
Klimmzüge im neutralen Griff auszuführen hat viele Vorteile. In diesem Fall ist es eine gute Möglichkeit, keinen Druck auf den Rücken auszuüben und so die Wirbelsäule zu entlasten. Gleichzeitig handelt es sich um eine Bewegung, die überhaupt nicht gefährlich ist, da die Arme in der Ausgangsposition leicht gebeugt bleiben. Tatsächlich muss die Neutralleiter-Anzapfung mit Gleichspannung erfolgen.
Wenn Sie Probleme mit klassischen Klimmzügen haben, ist diese Version für Sie leichter zugänglich. Der neutrale Griff erleichtert die Bewegung erheblich und gibt Ihnen mehr Kraft. Wenn Sie die Übung bereits perfekt beherrschen, können Sie natürlich noch zusätzliche Schwierigkeiten mit der Gewichtung hinzufügen. Das Anlegen einer 50-kg-Militärgewichtsweste für Wiederholungen kann der ideale Kompromiss sein.
Beachten Sie abschließend, dass Klimmzüge im neutralen Griff bei korrekter Ausführung dazu neigen, Schultern, Ellbogen und Griffe weniger zu schädigen als Klimmzüge in Pronation und Supination.
Vorsichtsmaßnahmen für eine perfekte Bewegung
Generell gilt, dass bei allen Bodybuilding-Übungen bestimmte Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden müssen, um Verletzungen zu vermeiden, wie zum Beispiel:
- kontrollieren Sie die gesamte Bewegung: Auf- und Abstiege müssen langsam und flüssig und unter ständiger Spannung erfolgen;
- in niedriger Position nicht ruckeln;
- Halten Sie Ihre Arme in der Ausgangsposition leicht gebeugt;
- Achten Sie darauf, beim Klettern nicht mit dem Kopf gegen die Stange zu stoßen: Lehnen Sie ihn nach hinten;
- Beugen Sie Ihre Knie, wenn Sie den Boden berühren, um Ihre Füße nicht zu drücken oder Ihnen bei einem Impuls zu helfen.
Welche Varianten für den Neutralgriff-Klimmzug?
Es gibt einige Variationen für den Zug im Neutralgriff. Für Anfänger besteht die Möglichkeit, ein Gummiband unter den Beinen zu verwenden, um den Aufstieg zu erleichtern und sich auf den Abstieg konzentrieren zu können.
Für fortgeschrittene Reiter können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung durch zusätzliches Gewicht erhöhen. In diesem Fall können Sie unsere 50-kg-Militärgewichtsweste anziehen. Bequem und langlebig, es passt wie ein T-Shirt. Dank der modularen Taschen können Sie je nach Niveau wählen, wie viel Gewicht Sie zusätzlich zu Ihrem eigenen Gewicht tragen können: 5, 10 oder sogar 20 kg, bevor Sie die verfügbaren 50 kg erreichen.
Dieser zusätzliche Widerstand ermöglicht es Ihnen, tiefer in die Übung einzusteigen, was effektiver ist, als nur mit dem Körpergewicht zu arbeiten. Eine gute Möglichkeit, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit schnell zu verbessern!
Schließlich können Sie, wie oben erläutert, auch den Abstand Ihrer Griffe festlegen, um die Bewegung zu erschweren.
Ausrüstung, die Sie für die Durchführung Ihrer Klimmzüge mit neutralem Griff benötigen
Um Ihre Klimmzüge mit neutralem Griff durchzuführen, benötigen Sie entweder:
- eine Klimmzugstange mit mehreren Griffen;
- ein römischer Stuhl, ausgestattet mit einer festen Stange mit Griffen;
-
Aufhängungsstangen (Monkey Bars).
Wenn Sie schließlich eine klassische Klimmzugstange haben, können Sie daran auch Klimmzuggriffe (oder eine V-Stange) anbringen, um Ihre Klimmzüge mit Hammergriff< auszuführen t4 >.
Zusammengefasst: Neutrale Traktion
Sie werden verstanden haben, dass sich der Klimmzug mit neutralem Griff perfekt zum Training des Oberkörpers und zur Variation klassischer Klimmzüge eignet. Diese Bewegung ist für Anfänger zugänglich, aber auch die Erfahrensten in der Welt des Bodybuildings können mit dieser Bewegung ihre Muskeln aufbauen. Durch zusätzliches Gewicht, wie zum Beispiel unsere Meilen-Gewichtsweste mit einer Belastung von 50 kg , steigern Sie Ihre sportliche Leistung und Ihr Massenaufbau.
Diese sehr einfache Übung, die keine spezielle Ausrüstung erfordert, ist ideal, um Kräfte aufzubauen und gleichzeitig die Arm- und Rückenmuskulatur zu stärken. Sie können es sogar zu Ihrem Training zu Hause hinzufügen, sofern Sie über eine Klimmzugstange verfügen. Jetzt müssen Sie nur noch den Klimmzug mit neutralem Griff testen und Ihren körperlichen Fortschritt notieren!
