Les exercices avec une corde ondulatoire sont plus que la dernière mode en fitness : c’est aussi un entraînement incroyablement efficace.
Les cordes ondulatoires (battle rope en anglais) sont des cordes épaisses et lourdes, qui sont le plus souvent utilisées pour améliorer la force et l’endurance du sportif.
Elles peuvent avoir différentes longueurs et différents poids : plus la corde est longue, plus elle est lourde. Les exercices avec corde ondulatoire sont parfaits pour travailler vos bras, mais aussi votre dos, vos épaules, vos quadriceps, et muscler tout votre corps en général. Ces exercices peuvent être utilisés comme échauffement ou comme entraînement de musculation à part entière.
Quels sont les différents avantages à s’entraîner avec une corde ondulatoire ? Quels sont les 7 meilleurs exercices de battle rope ? Comment bien choisir sa corde ondulatoire ?
Quels sont les meilleurs exercices pour travailler avec une corde ondulatoire ?
Exercices de battle rope pour les abdominaux
Les exercices de corde ondulatoire sont fantastiques pour travailler vos abdominaux, de façon complète et sous différents angles. Voici les exercices que nous vous conseillons :
- L’onde circulaire complète : Tenez-vous debout, tournez de côté vers l’endroit où les extrémités des cordes sont fixées. Vous tenez les deux autres extrémités de la corde ondulatoire dans chaque main.
Déplacez vos mains en faisant un grand cercle devant votre corps, dans le sens des aiguilles d'une montre. Faites 12 répétitions dans un sens, puis 12 répétitions dans l’autre sens. Retournez-vous puis répétez les deux mouvements. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez le circuit 3 fois.
- L’onde à une main en gainage : Commencez en position de planche classique, avec vos abdominaux contractés et votre corps bien droit. Tenez la corde dans votre main droite et soulevez votre jambe gauche.
Agitez votre main droite de haut en bas, en gardant le reste de votre corps stable. Effectuez le mouvement pendant 15 secondes, puis changez de côté et répétez. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez 5 fois.
- L’onde en gainage latéral : Commencez en position de planche latérale avec vos jambes droites et le haut de votre corps appuyé sur votre avant-bras droit.
Tenez la corde dans votre main gauche et agitez-la de haut en bas pendant 15 secondes. Changez de côté et répétez. Reposez-vous 30 secondes et répétez 5 fois.
Exercices de battle rope pour le haut du corps
Grâce aux exercices de corde ondulatoire, vous pouvez travailler le haut de votre corps avec une intensité souvent plus élevée que vous ne le feriez avec des haltères.
Votre rythme cardiaque s’accélère davantage et vous brûlez plus de calories. Pour le haut de votre corps, voici les exercices que nous vous conseillons :
- L’onde pour les biceps : Mis à part vos bras, gardez le reste de votre corps immobile, avec votre dos droit et les jambes légèrement fléchies.
Agitez simplement les cordes une à une aussi vite que possible, en vous concentrant sur un rythme rapide et une amplitude élevée. Limitez au minimum les mouvements du coude, pour concentrer le travail sur les biceps et ne pas impliquer les épaules.
- Le fouet latéral : En pliant légèrement vos coudes, remontez les cordes comme si vous faisiez une élévation latérale, en gardant vos pouces pointant légèrement vers l'avant. Fouettez-les ensuite vers le bas.
Continuez à faire vos répétitions à grande vitesse. C'est un excellent moyen de cibler les muscles du dos, qui permettent d’améliorer votre posture. Faites attention à ne pas trop bouger les jambes et à garder votre poitrine droite.
- Le T allongé : Allongez-vous face contre terre, avec vos bras en forme de T. Puis déplacez-les de haut en bas comme si vous vous prépariez pour le décollage. Cela permettra de travailler vos lombaires et vos épaules.
Assurez-vous de bien contracter les fessiers et de ne pas cambrer le bas du dos pendant le mouvement. Le travail doit se faire sentir uniquement au niveau des épaules et du dos.
- Le fouet sauté : En visant une amplitude élevée, sautez et ramenez les deux cordes ensemble vers le bas. Répétez avec autant de hauteur et de vitesse que possible.
Il faut voir cet exercice comme un squat sauté auquel on ajouterait une difficulté supplémentaire. Pendant le mouvement, gardez vos coudes et votre torse relativement droits. Cet exercice vous fatiguera assez rapidement, alors faites attention à ne pas trop affaisser votre posture.
Pourquoi s’entraîner avec des exercices de corde ondulatoire ?
Perte de graisse
Les exercices à la corde ondulatoire sont très efficaces pour perdre du gras. En effet, seulement 10 minutes d’entraînement équivalent à 112 calories brûlées.
Grâce à une fréquence cardiaque élevée et à une forte dépense énergétique, les cordes ondulatoires sont notamment très utilisées pour les entraînements de HIIT (entraînement fractionné à haute intensité). Ce type d’exercice stimule votre métabolisme, ce qui facilite l’élimination des graisses. Vous pouvez également consulter : Gaine de Sudation : Comment perdre du ventre ?
Augmentation musculaire
Beaucoup d'exercices fonctionnels font travailler les muscles. Mais l'avantage des exercices à la corde ondulatoire, c’est le ciblage de muscles qui sont souvent exclus des routines de musculation standards.
Vous entraînez donc des muscles souvent plus faibles, et vous rééquilibrez votre force musculaire. Grâce à des mouvements différents et sous des angles variés, vous entraînez une multitude de muscles. En parallèle, nous vous invitons à consulter : Gilet lesté : Comment gagner du muscle et de la force ?
Hausse de l’équilibre et de la mobilité
L'un des autres avantages des exercices de corde ondulatoire, c’est qu’ils améliorent votre amplitude de mouvement. La pratique régulière de cette routine d’entraînement améliorera progressivement votre mobilité, que ce soit de vos épaules, hanches, abdominaux, genoux, chevilles ou pieds. Pour en savoir plus : TOP 5 des meilleurs exercices de renforcement pour les chevilles
En stimulant ces zones et justement leur mobilité, vous gagnez également en équilibre : votre entraînement sera plus efficace et vos actions quotidiennes seront plus faciles à réaliser.
Baisse du risque de blessures
Comme développé dans le point précédent, secouer, tirer et soulever des cordes nécessite un certain équilibre et une grande stabilité. C’est principalement dû à l’effet dynamique à double force : une combinaison de la gravité et de la force créée par les mouvements de la corde, qui améliore la réponse physiologique de votre corps à la charge.
Et à mesure que votre corps s'adapte, les blessures deviennent moins probables. Puisque la force des cordes qui descendent est auto-alimentée, nous ne sommes donc pas en concurrence avec des forces de niveau supérieur qui pourraient provoquer des blessures. Cela ne signifie pas pour autant que la progression est impossible ! Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Contrairement aux haltères ou aux poids libres, vous n'avez pas à acheter une charge plus lourde à mesure que vous progressez : avec les exercices de corde ondulatoire, votre niveau d'entraînement s'intensifie naturellement à mesure que votre force, votre endurance et votre puissance augmentent.
Comment choisir une bonne corde ondulatoire pour ses exercices ?
En fonction de votre niveau, vous ne choisirez pas la même longueur de corde. Comme nous le précisions dans l’introduction, plus une corde est longue, plus elle pèsera lourd.
Par exemple, la Corde Ondulatoire Fitness Musculation existe en 2 variantes de 12M à 15M de long, ce qui pourra vous permettre selon votre niveau de choisir le modèle le plus adapté à vos besoins.
De plus l'épaisseur de 3,8 cm sera idéale pour pratiquer tous les exercices que nous avons pu voir précédemment. Vous serez plus performant, plus complet avec une condition physique à 100%. Pour finir les extrémités sont renforcées par du nylon pour un maintien optimal pendant vos séances de crosstraining.
En résumé : les exercices à la corde ondulatoire
Les exercices avec une corde ondulatoire sont donc très efficaces pour renforcer la totalité de votre corps, même si le principal de la charge de travail se situe sur vos muscles supérieurs : bras, abdominaux, pectoraux, dos, épaules.
Il existe de multiples exercices et variantes à effectuer avec une corde ondulatoire. Nous vous conseillons donc de créer des entraînements complets avec ces mouvements, ou bien de les utiliser comme échauffement. Cela vous aidera à perdre de la graisse, à augmenter votre masse musculaire, à améliorer votre équilibre, tout en diminuant le risque de blessures.
Une fois votre programme sportif défini, choisissez une corde ondulatoire à votre niveau, pour réussir chaque exercice correctement et effectuer les progrès tant attendus. La Corde Ondulatoire Fitness Musculation de Fitness-Superhumain™ est idéale pour booster vos performances sportives que vous soyez débutant ou confirmé en complément de vos séances de musculation.
Les exercices de corde ondulatoire présentés dans cet article n’attendent plus que vous : montrez-leur de quoi vous êtes capable !
