Les dips sans matériel sont l'un des meilleurs exercices de poussée du haut du corps que vous puissiez faire. Ils font travailler vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes, et parce que vous devez supporter tout le poids de votre corps sur vos bras, ils offrent un plus grand défi que les pompes !
Beaucoup pensent qu’il faut investir dans du matériel onéreux, comme une station à dips, pour profiter des bienfaits de cet exercice. Pourtant, c’est faux ! Mais comment faire des dips à la maison ? Voici quelques façons de faire des dips sans matériel et sans aller à la salle de sport, ainsi que quelques variantes pour progresser rapidement !
Pourquoi faire des dips sans matériel ?
Vous n'avez pas besoin d'haltères ou de poids pour obtenir une poitrine forte et définie. L'un des meilleurs moyens d'augmenter la force de votre haut du corps, tout en développant une poitrine et des bras plus musclés, peut être fait avec seulement votre poids corporel. Les dips sans matériel peuvent être très difficiles pour les débutants, mais les avantages sont évidents.
Ils stimulent à la fois le grand et le petit pectoral et les triceps, comme aucun autre exercice. Les dips vous permettent de travailler une plus large gamme de votre musculature thoracique. Lorsque vous effectuez des dips, vous frappez la zone externe de vos muscles pectoraux beaucoup plus facilement qu'avec le développé couché ou même les pompes.
De plus, avec cet exercice, vous activez moins de muscle deltoïde sur votre épaule : vos pectoraux sont obligés de travailler plus fort pour vous relever. Lorsque vous effectuez des dips, vous engagez également votre tronc (vos abdominaux, vos fessiers et votre dos) afin de maintenir la bonne posture lorsque vous vous levez et vous abaissez jusqu'à la position de départ. Les dips représentent donc plus qu’un excellent ajout à votre entraînement thoracique.
En parallèle, n'hésitez pas à lire : Les dips sur chaise : avantages et fonctionnement
Comment faire des dips sans matériel ?
Technique 1 : une chaise
Les dips sans matériel sont un excellent exercice de passerelle dans le monde du dips. Cette variation met plus de pression sur les triceps afin que vous puissiez sculpter une musculaire impressionnante sur vos bras, tout cela à la maison. Suivez la progression appropriée jusqu'à ce que vous la maîtrisiez avant de passer aux versions plus avancées.
Commencez avec vos jambes pliées et abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à 90 degrés, restez près de la chaise. Une fois que vous pouvez faire 10 répétitions, redressez vos jambes pour fournir plus de travail pour le haut de votre corps.
Entraînez-vous jusqu'à atteindre 10 répétitions parfaites. Ensuite, utilisez une autre chaise pour soulever vos jambes afin de vraiment développer une bonne force dans vos muscles plongeants.
Pour avoir le maximum d'informations : Quels sont les muscles sollicités par les dips ?
Technique 2 : deux chaises
Votre maison possède probablement deux chaises solides qui traînent et celles-ci constituent la plate-forme parfaite pour maîtriser les dips sans matériel. Les dips sur deux chaises mettent plus l'accent sur la poitrine que les dips sur une seule chaise, alors faisons grandir ces pectoraux !
Commencez par la progression la plus simple avant de passer aux variantes les plus avancées. N'oubliez pas que développer une force surhumaine ne se fait pas du jour au lendemain !
Pour avoir le maximum d'informations : Top 5 des exercices bras à la maison en musculation
Technique 3 : le banc
Bien que vous puissiez faire cet exercice sur une chaise, il est également possible de réaliser des dips sans matériel avec un banc. Les dips sont indéniablement attrayants et utiles, mais elles peuvent être dures pour vos épaules, surtout si vous laissez vos hanches dériver trop en avant.
Évitez les tensions inutiles sur les épaules en gardant votre torse aussi droit et près de votre banc que possible. Rendez cet exercice plus difficile en levant vos pieds sur un autre banc (comme expliqué plus haut avec les chaises) !
Technique 4 : le sol
À tout hasard, vous vous retrouvez dans une pièce si nue qu'elle ne contient même pas de chaise, vous pouvez faire des dips sans matériel sur le sol en n’utilisant rien de plus que votre poids corporel.
L'amplitude de mouvement est assez petite, mais au moins cet exercice offre une alternative aux pompes. C'est très centré sur les triceps, et vous ne le sentirez probablement pas autant dans votre poitrine que les dips réguliers.
Effectuez de la même manière que les dips sur banc, sauf que vous serez au sol, les genoux pliés et les hanches levées. Assurez-vous simplement de garder vos mains alignées avec vos épaules.
Technique 5 : le street workout
Si vous habitez près d'un complexe de street workout ou d'une aire de jeux, allez-y. Au lieu de vous demander comment faire des dips sans matériel à la maison, pourquoi ne pas faire des exercices à l'extérieur pour vous aérer l’esprit d’un même coup ?
Si le parc ou le terrain de jeu a une paire de barres parallèles ou de barres de singe espacées de la largeur des épaules, vous pouvez faire des dips sans problème. En d'autres termes, soyez créatif et voyez si vous pouvez vous débrouiller avec une station d’entraînement externe pour vous entraîner de manière économique.
Pour avoir le maximum de résultats : Top 10 des exercices de musculation sans matériel
Les variations pour progresser avec les dips sans matériel
Progression 1 : Baisses négatives
Les dips sans matériel négatif sont excellents pour les débutants et vous permettent de développer la force nécessaire pour entreprendre les exercices les plus difficiles et vous permettent également de vous faire une idée de l'exercice et d'évaluer la force de vos chaises. Commencez par placer les deux chaises solides un peu plus écartées que la largeur des épaules.
De là, placez vos paumes sur les chaises et soulevez-vous du sol en étendant vos bras. Pliez vos genoux jusqu'à 90 degrés et engagez votre cœur. C'est votre position de départ. Une fois que vous êtes hors du sol, abaissez lentement votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que la partie inférieure de votre poitrine soit alignée avec le haut des chaises.
Maintenant, placez vos pieds sur le sol et utilisez vos jambes pour aider vos bras à vous relever à la position de départ : c'est une répétition. Progressez lorsque vous pouvez faire 3 séries de 10 négatifs avec 60 secondes de repos entre chaque série.
Progression 2 : Dips complets sur chaise
Les dips sans matériel complet avec chaise sont l'endroit où le vrai plaisir commence. La maîtrise de cette variation de dips à domicile vous procurera des gains notables en termes de taille et de force musculaire.
La technique est presque identique au dip négatif, sauf que vous n'utilisez pas vos jambes pour vous aider à remonter. Progressez lorsque vous pouvez faire 3 séries de 10 avec 60 secondes de repos entre chaque série, puis continuez !
Également, n'hésitez pas à lire : Veste lestée : comment s'entraîner pour gagner en puissance ?
Progression 3 : Dips sur chaise et L-Sit
Nous allions maintenant ajouter l'élément stimulant d'une assise en L aux dips de la chaise. Cela vous permettra de vraiment vous dépasser et de développer une force abdominale qui fatiguera vos fibres musculaires.
Après avoir terminé un dips complet, verrouillez vos bras et étendez vos jambes devant à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse. Travaillez à maintenir cette position le plus longtemps possible avant de terminer un autre dips sans matériel.
Le ciel est la limite ici, entraînez-vous dur et entraînez-vous intelligemment pour amener votre force et vos compétences à un nouveau niveau au fil du temps !
L’accessoire de musculation qui change la donne pour les dips sans matériel
Une fois que vous maîtrisez les dips sans matériel, vous pouvez augmenter votre volume d’entraînement (plus de séries/plus de répétitions/moins de temps de repos) afin de continuer à progresser, à gagner en force et en masse musculaire.
Ensuite, après avoir effectué ce type d’ajustements, quelle est la prochaine étape ? Nous vous recommandons d’utiliser notre Gilet lesté militaire charge 50KG™ : vous pouvez ainsi ajouter de la résistance à votre exercice et rendre les dips sans matériel (du moins initialement) beaucoup plus efficaces pour prendre du volume.
La veste s’adapte à toutes les morphologies et la résistance est modulable jusqu’à 50 kg : autant dire que vous avez une sacrée marge de progression avant d’arriver au bout de vos limites ! Extrêmement confortable et facile à porter, vous pouvez vous en servir pour tous vos exercices et l’emmener absolument partout. Vous pourrez vous challenger et vous entraîner intensément chez vous, en extérieur, en vacances et autres !
En résumé : Les dips sans matériel
Vous avez à présent la méthodologie parfaite pour maîtriser les dips sans matériel dans le confort de votre foyer. Travaillez dur à chaque séance d'entraînement et amusez-vous, mais n'oubliez pas non plus de prendre votre temps pour progresser à travers les variations de chaque exercice tout en laissant à votre corps le temps de se reposer et de récupérer.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est du courage et de la détermination afin d'être cohérent dans l'effort. Les résultats seront au rendez-vous : poussez votre chaise en arrière et commencez dès aujourd'hui les dips sans matériel. Et si vous voulez progresser encore plus ? Misez sur le Gilet lesté militaire charge 50KG™ pour amener l’exercice à un niveau supérieur !
