Le guide complet du kick back fessier

Vous souhaitez avoir des fesses galbées par un effet naturel ? Vous voulez un exercice facile qui muscle l’ensemble du fessier ? L’exercice qu’il vous faut est le kick back fessier !

Il permet de muscler tout votre fessier en un rien de temps. Les petits, moyens et grands fessiers seront sollicités dans ce mouvement de kick back et les nombreuses variantes vous aideront à travailler l’ischio-jambier qui s’accroche au fessier.

Cet article vous détaille comment l’effectuer sans vous blesser et vous donne aussi quelques variantes. Pour corser cet exercice, pensez à utiliser des bandes de résistance élastiques ou la machine à poulie.

Toutes les étapes du kick back fessier 

Le kick back est un exercice incontournable pour muscler votre fessier. Il peut se réaliser aussi bien en salle qu’à la maison, car il ne demande aucun équipement à part un tapis de sol.

Voici les différentes étapes pour effectuer le kick back fessier :

• Mettez-vous au sol à quatre pattes avec les mains et les pieds écartés à la largeur d’épaules.
• Tendez une des deux jambes vers l’arrière et pliez votre genou à 90°.
• Montez la jambe le plus haut possible en contractant le fessier, puis redescendez lentement sans toucher le sol avec le pied.
• Faites l’exercice avec une jambe, puis changez de jambe.

Pensez à expirer lorsque vous êtes en contraction et que votre jambe est en hauteur et inspirez lorsque vous relâchez.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Top 6 des exercices pour muscler le pli sous le fessier

Les précautions pour réaliser un kick back fessier parfait

• Pour une pratique saine et efficace de cet exercice de musculation, il est important de suivre et de connaître quelques éléments techniques et sécuritaires pour vous entraîner de façon optimale et progresser rapidement.
  
  
• Lorsque vous exécutez le kick back fessier, pensez à bien contracter les fessiers, mais également vos abdominaux afin de vous assurer une plus grande stabilité et un mouvement plus précis. L’exercice sera alors bénéfique pour d’autres parties de votre corps.
  
  
• Pendant la réalisation du kick back fessier, ne cambrez surtout pas votre dos. Celui-ci doit rester droit pour un maintien de votre colonne vertébrale et éviter le dos creux qui pourrait vous faire mal pendant et après l’exercice. Si vous le pouvez, pensez à vous mettre à côté d’un miroir pour garder cet équilibre sur votre dos pendant le kick back fessier.

Pour avoir le maximum de résultats : L'huile d'olive pour faire grossir les fessiers : est-ce que ça marche ?
 

10 variantes du kick back fessier

Le kick latéral

• Pour réaliser cet exercice, prenez la position de départ du kick back fessier classique. Décollez un des deux genoux du sol et gardez le même angle à 90%. 

• Mais au lieu de monter vers l’arrière, vous allez monter votre jambe pliée sur le côté, le plus haut possible, avant de revenir en position initiale.

Le kick back jambe allongée

• Pour exécuter le kick back jambe allongée, prenez la position de départ du kick back fessier. 

• Au lieu de lever une jambe pliée vers l’arrière, vous la levez en position tendue. Vous effectuez le même mouvement que le kick back classique. Pensez à toujours garder votre dos droit et gainez bien votre ventre.

Le kick back avec flexion du genou

• Pour travailler davantage l’ischio-jambier en plus de votre fessier, vous pouvez réaliser cette variante.
  
  
• Toujours à quatre pattes, tendez une jambe derrière et repliez votre genou de manière à ce que votre mollet touche l’arrière de votre cuisse. Cette position de gainage pour votre fessier sera efficace.

Le kick back avec rotation de la hanche

• Cette variante va solliciter davantage vos petits et moyens fessiers. Toujours en position de départ à quatre pattes, tendez une jambe vers l’arrière.

• Effectuez des rotations de l’extérieur vers votre autre pied. Cette rotation permet de se muscler en profondeur.

Élévation jambes debout

• Pour cette variante, positionnez-vous debout. Appuyez-vous sur un mur ou un poteau si vous avez peu d’équilibre avant de basculer une de vos jambes vers l’arrière.
  
  
• Gardez-la bien tendue et contractez votre sangle abdominale. Penchez légèrement votre buste vers l’avant pour éviter de creuser votre bas du dos.

Élévation latérale allongée

• Cette fois-ci, vous pouvez vous allonger sur le côté sur votre tapis de sol. Aidez-vous de votre bras côté sol pour surélever légèrement votre tête.

• Levez la jambe vers le ciel et effectuez plusieurs répétitions. Vous sentirez rapidement l’exercice dans votre fessier.
  
  

Le bridge

• Le bridge est considéré comme l’exercice opposé au kick back fessier bien que les deux travaillent les mêmes muscles. Allongez-vous au sol sur le dos, les bras le long du corps et la paume des mains posées au sol. Pliez les jambes pour former un angle de 90° avec les genoux.

• Soulevez votre bassin jusqu’à ce qu’il soit aligné avec les genoux et les épaules. Contractez le fessier au maximum pendant une seconde. Revenez lentement en position initiale.

Le bridge une jambe

• Cet exercice est une variante du précédent. Prenez la même position de départ que le bridge classique. La différence est que vous devez tendre une jambe et poussez votre corps à lever votre fessier avec la jambe restée au sol.

• Contractez votre fessier pendant que vous êtes en haut pendant une seconde avant de redescendre.

Pour avoir le maximum de résultats : Top 10 des exercices avec élastiband pour s'entraîner à la maison

Le kick back à la machine à poulie

• La machine à poulie est un incontournable de la salle de musculation. Elle sert à de nombreux exercices et le kick back ne déroge pas à la règle. Vous pouvez opter soit pour le kick back classique en vous positionnant à quatre pattes sur un banc de musculation ou alors pour l’élévation de la jambe en position debout.

• Si vous utilisez le banc, placez-vous face à la machine à quatre pattes en allongeant totalement le banc. La jambe avec la sangle sur la cheville sera tendue. Si vous êtes en position debout, faîtes toujours face à la machine, tenez-vous aux poignets de la poulie.

• Tendez le câble en reculant légèrement la jambe. Pensez à augmenter petit à petit vos poids pour un travail plus en profondeur de vos fessiers. 

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Le scorpion

• Grâce à la machine Smith, vous pouvez aller plus loin dans votre séance pour les fessiers. Cette variante du kick back fessier est à réaliser une fois que vous maîtrisez bien le mouvement de base.

• Placez-vous en position de départ du kick back fessier classique. Votre jambe pliée à 90% viendra se positionner juste en dessous de la barre. Vous effectuerez le mouvement en montant cette barre. L’important est toujours de ne pas creuser le dos pour ne pas vous blesser.

Les bandes de résistance élastique pour l’exercice du kick back fessier

Pour aller plus loin dans vos séances pour muscler vos fessiers, pensez à utiliser des bandes de résistance élastiques. Légères et compactes, elles se transportent aussi bien au bureau qu’à la salle de sport ou encore dans un sac de voyage. À la maison, vous pouvez facilement les utiliser pour engager davantage vos muscles du fessier.

Le kick back est l’un des exercices parfaits pour utiliser ces bandes de résistance. C’est une excellente option si vous désirez faire un entraînement focalisé sur les fesses, mais c’est aussi très utile pour venir impliquer davantage vos fessiers dans le cadre d’un entraînement complet.

Les exercices d’isolation des fessiers se chargeront de bien préparer vos muscles et de les pré-activer afin qu’ils travaillent un maximum sur des exercices plus complets qui suivront, comme des squats par exemple. Vous pouvez donc faire certains de ces mouvements en pré workout avant de passer à des mouvements plus complets.

Pour le kick back fessier, vous pouvez placer votre bande autour de vos deux cuisses en serrant bien pour que l’élévation de la jambe pliée soit plus dure ou en plaçant une extrémité autour de la cheville et l’autre au milieu de la voûte plantaire de la jambe qui va travailler. Plus vous passerez de temps à tenir la jambe haute, plus les muscles fessiers seront contractés et plus, vous aurez de résultats.

Toutes les variantes proposées au-dessus sont également réalisables avec des bandes de résistance élastiques pour un effort en profondeur et un entraînement de plus en plus difficile. Repoussez vos limites en utilisant cet accessoire et en augmentant au fur et à mesure la résistance. Vous pourrez alors aller plus loin dans votre séance pour des résultats visibles rapidement.

En conclusion, le kick back fessier

Le kick back fessier est l’exercice par excellence pour travailler vos muscles des fesses dans leur ensemble. Les trois muscles principaux seront sollicités au travers de cet exercice. Facile à réaliser, vous pouvez l’effectuer aussi bien à la salle qu’à la maison.

Pensez surtout à bien contracter votre fessier et vos abdominaux pendant la réalisation du kick back fessier afin de travailler en profondeur et de ne pas creuser votre dos. 

De nombreuses variantes sont possibles pour aller plus loin encore dans votre séance de fessiers et plusieurs machines comme celle à poulie pourront vous aider à la salle de fitness. Cependant, l’accessoire incontournable reste les bandes de résistance élastique qui vont vous pousser à vous dépasser en créant une tension supplémentaire.

Mais vos efforts ne seront pas vains ! En un rien de temps, vous aurez des fesses galbées grâce au kick back fessier et aux bandes de résistance élastiques !