Le face pull avec élastique ou sa version classique en salle est un exercice qui, bien que méconnu, a des effets impressionnants sur la musculation du haut du dos. Non seulement il vous aidera à dessiner vos muscles pour que votre dos prenne un aspect imposant, mais en plus il est excellent pour corriger les problèmes de posture du haut du dos, qui pour certains, peuvent être très douloureux.
Facilement réalisable avec rien d’autre qu’un élastique de musculation, le face pull avec élastique saura s’intégrer sans problème à votre programme d’entraînement du haut du dos.
Pourquoi devriez-vous faire des face pull ?
Les muscles sollicités
Bien que les muscles du bras soient impliqués dans le mouvement du face pull, il ne s’agit pas du groupe musculaire mis à l’écart au moment de cet exercice. Lorsque vous effectuez un face pull avec élastique, les muscles principaux que vous viserez seront : le deltoïde supérieur, les faisceaux moyens et inférieurs des trapèzes, l’infraépineux et le grand rond.
Ce qui est intéressant avec ces muscles est qu’ils servent des fonctions très variées. En effet, le deltoïde postérieur est en fait la partie arrière des épaules, qui bien que souvent oubliée dans la musculation des épaules, reste un des muscles du haut du dos mieux connu. Il a pour fonction première de permettre aux bras de se tirer vers l’arrière. Le trapèze, lui, est le muscle du dos le plus important en termes de taille et sert à de nombreux mouvements. Les deux faisceaux inférieurs en particulier sont des éléments stabilisateurs cruciaux pour notre dos et nos épaules ; ils permettent notamment de stabiliser l’omoplate et l’épaule et de soulever les bras au-dessus de la tête.
Mais les muscles visés ne sont pas que ces grands muscles qui peuvent être tonifiés pour dessiner un dos parfait. En effet, le face pull avec élastique sollicite aussi l’infraépineux, petit muscle très important de la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs est un ensemble de petits muscles-tendons des épaules et de l’omoplate, qui sont responsables d’une proportion énorme des épaules, et nous permettent donc d’utiliser normalement nos bras. Ils jouent un rôle absolument central dans la santé de nos épaules. Similairement, le grand rond est un muscle de l’omoplate, qui sert à l’abduction et la rotation interne de l’épaule.
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Un mouvement simple pour corriger sa posture
Si vous vous trouvez souvent dans une position où vous courbez sans le vouloir le dos vers l’avant, vous avez sûrement ce que l’on appelle une « mauvaise posture ». Cela peut être dû à plusieurs problèmes et peut avoir d’importantes répercussions, que le face pull à l’élastique pourrait vous aider à freiner.
Souvent, un dos courbé vers l’avant est le résultat d’une position assise, jour après jour. Cela arrive beaucoup si vous travaillez assis penché sur un ordinateur, par exemple, ou si vous êtes étudiant. Ce problème peut également être le résultat d’un déséquilibre musculaire entre l’avant et l’arrière du corps. C’est un effet secondaire d’une musculation mal faite dont beaucoup ne sont pas conscients, même lorsqu’ils ne sont plus débutants. Sachez, par exemple, que si vous ne musclez que les faisceaux antérieurs et moyens de vos deltoïdes, vos épaules seront certes imposantes, mais elles tomberont également vers l’avant, car le faisceau postérieur sera trop faible pour les contrebalancer.
Le face pull avec élastique ou classique est un excellent exercice de musculation pour renforcer toute la face postérieure du haut du corps, et donc vous aider à combler ce qui est souvent un déséquilibre musculaire.
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Utilisez toutes les fonctions de vos muscles
Une autre bonne raison de faire des face pull est que vous avez probablement habitué votre corps à un seul type de mouvement au moment de l’entraînement. En effet, lorsque l’on s’entraîne en salle, mais aussi chez soi, on a tendance à privilégier les mouvements où l’on repousse une force : pompes, développé couché, développé militaire…
Mais si vous souhaitez réellement utiliser vos muscles pour toutes leurs fonctions, ce qui vous donnera accès à de meilleurs gains, plus équilibrés, il faut aussi intégrer des mouvements où vous tirez la force vers vous. L’exercice le plus connu de ce type est la traction avec une barre. Mais, il n’est pas le seul de son genre et est loin d’être suffisant pour satisfaire les besoins de vos muscles. Le face pull avec élastique est un autre exercice qui sera parfait pour travailler cette autre facette de vos muscles dans la région du dos, qui vous assurera des gains notables.
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L’adaptation de l’exercice de la poulie à l’élastique
Si vous êtes familier avec la musculation avec des bandes de résistance, alors vous savez que la plupart des exercices de musculation peuvent être adaptés à un travail avec élastique. Cependant, il reste certains éléments à prendre en compte :
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La courbe de force naturelle des élastiques est croissante. Tandis que le face pull à la poulie mettra une tension constante sur vos muscles, la tension créée par la bande de résistance deviendra croissante au fur et à mesure que le muscle se tendra. Il est alors possible que vous deviez adapter l’exercice à l’élastique, en vous éloignant de vos habitudes à la poulie.
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Pour vous assurer que vous effectuez bien le face pull avec élastique, vous avez alors deux solutions. Soit vous choisissez une tension moindre à ce dont vous avez eu l’habitude auparavant ; soit vous pouvez tout simplement vous rapprocher de votre point d’ancrage, ce qui diminue la tension créée par l’élastique.
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Un dernier élément à prendre en compte est la sécurité. Pour faire un face pull avec exercice, vous ne pourrez pas utiliser n’importe quelle bande. Puisque l’exercice implique de tendre un élastique de musculation dans la direction de votre visage, il peut être extrêmement dangereux de choisir un élastique trop fin, car il peut arriver que celui-ci s’use avec le temps, et se casse, allant donc directement vers votre visage.
Assurez-vous donc de bien choisir votre matériel, quitte à investir un peu plus pour avoir des bandes réellement durables et incassables. Les Bandes de Résistance Fit-Superhumain 2.0™ par exemple sont garanties incassables, et donc adaptées au face pull avec élastique.
Comment faire un face pull avec élastique parfait ?
Ayez le bon setup
Pour un face pull avec élastique parfait, et qui vous permettra d’en tirer un maximum de gains, il faut d’abord vous assurer que vous êtes dans les meilleures conditions. Le face pull doit toujours se faire avec une tension venant du haut.
La raison est que vous en tirerez les meilleurs bénéfices si vos épaules se placent en rotation externe au cours de l’exercice. Or, si votre élastique est placé bas, vous aurez plus de mal à entrer dans cette position et risquez de mal effectuer le face pull. Assurez-vous donc de placer l’élastique de musculation soit au niveau du visage, soit en lieu élevé en le calant au-dessus d’une porte par exemple.
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Le mouvement du face pull avec élastique
Ensuite, mis à part quelques détails évoqués plus tôt sur l’adaptation de l’exercice à l’élastique, le mouvement du face pull élastique est le même que le classique :
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Commencez face à votre point d’ancrage dans une position athlétique : les jambes écartées à la largeur du bassin, le dos bien droit, les abdos légèrement contractés et les genoux légèrement fléchis.
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Tendez les bras vers l’avant avec une poignée de la bande dans chaque main. Puis tirez vers l’arrière en visant à encadrer votre visage avec vos mains : les coudes doivent rester en dessous des épaules, et s’ouvrir vers les côtés. Idéalement, les mains doivent passer légèrement derrière la ligne des épaules, en dépassant donc les coudes, pour faire entrer les épaules en rotation externe.
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Pendant ce mouvement, pensez à contracter le dos en laissant les omoplates se rapprocher.
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N’oubliez pas la position des mains. En position initiale, votre prise a peu d’importance, mais au cours du mouvement, elle peut influencer considérablement vos gains. Pour maximiser l’effet du face pull avec élastique, lorsque vous tirez, assurez-vous de placer vos mains de manière que les pouces pointent vers l’arrière et les phalanges vers le plafond.
- N’oubliez pas que l’exercice est appelé « face » pull. C’est donc le visage qui doit être visé par vos mains, non les épaules. Gardez cela en tête pour bien exécuter le face pull avec élastiques.
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En résumé : Le face pull avec élastique
Si vous recherchez un exercice complet et efficace pour vous muscler le haut du dos et corriger votre posture, il est clair que le face pull devrait déjà faire partie de votre programme d’entraînement. Cependant, il est traditionnellement effectué avec des poulies, ce qui implique d’avoir à se déplacer jusqu’à la salle. Mais, avec la variante du face pull avec élastique, vous pourrez bénéficier de tout cela, sans avoir à sortir de chez vous.
Avec du matériel tel que les Bandes de Résistance Fit-Superhumain 2.0™, vous pourrez effectuer facilement le face pull avec élastique, mais aussi de nombreux autres exercices pour pouvoir vous entraîner facilement et efficacement de la tête aux pieds !
