Die Militärpresse elastisch ist eine einfache, aber sehr effektive Übung zum Aufbau der Schultermuskulatur. Die Schultern werden beim Training allzu oft außer Acht gelassen und stattdessen auf bekanntere Muskelgruppen wie Brust, Arme oder Rücken verwiesen. Dennoch bleibt das Schultertraining ein sehr wichtiges Element für den Muskelaufbau im Oberkörper.
Bei unsachgemäßer Pflege können unsere Schultern, die über komplexe und empfindliche Gelenke verfügen, Verletzungen erleiden. Aber wenn Sie die richtigen Übungen und die Tipps für deren gute Ausführung kennen, verfügen Sie über alle notwendigen Elemente, um Ihre Schultern einfach und sicher aufzubauen. Die elastische Militärpresse stellt eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten dar, dies zu erreichen und gleichzeitig Muskeln und Gelenke zu schonen.
Was ist die elastische Militärpresse?
Die Vorteile der Bewegung auf die Schultermuskulatur
Die elastische Militärpresse ist eine Bewegung, bei der die Arme gebeugt und dann nach oben gestreckt werden, wodurch die Schultermuskulatur trainiert wird. Insbesondere ist es eine ideale Übung, wenn Sie die Deltamuskeln trainieren möchten.
Die Deltamuskeln sind die stärksten Muskeln der Schulter und bedecken das Gelenk zwischen Schlüsselbein und Arm. Sie bestehen aus drei Bündeln, die sich an der unteren Spitze des Muskels kreuzen: dem vorderen, dem mittleren und dem hinteren. Diese drei Bündel arbeiten zusammen, um die verschiedenen Schulterbewegungen auszuführen.
Bei der elastischen Militärpresse werden hauptsächlich die vorderen und mittleren Bündel des Deltamuskels (an der Vorderseite und in der Mitte der Schultern) beansprucht. Sie dienen der Beugung und Rotation der Schulter und ermöglichen das gerade Anheben der Arme über den Körper. Wenn Sie auch das hintere Bündel (an der Rückseite der Schulter) trainieren möchten, können Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm Übungen mit seitlichen oder hinteren Hebungen wie das Stehen integrieren Vogel.
Zweitens trainiert die elastische Militärpresse auch den Brachial-Trizeps (auf der Rückseite der Arme) und die Oberseite der Brustmuskeln.
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Die elastische Militärpresse VS. die klassische Militärpresse
Wenn Sie Krafttraining mit freien Gewichten oder Maschinen betreiben, haben Sie diese Bewegung vielleicht schon einmal gemacht oder davon gehört. Tatsächlich ist die elastische Militärpresse eine Adaption einer bekannten Bodybuilding-Übung. Allerdings hat die Variante mit Widerstandsbändern mehrere Vorteile.
Eine an den Muskel angepasste Spannung
Widerstandsbänder haben den Vorteil, dass sie an die natürliche Kraftkurve der Muskulatur angepasst sind. Je stärker der Muskel angespannt und damit kontrahiert ist, desto mehr dehnt sich das Band und erfordert intensive Anstrengung. In der Ausgangsposition der elastischen Militärpresse ist der Muskel am entspanntesten, in der Bewegungsmitte am angespanntesten und dasWiderstandsband passt sich diesem Unterschied an.
Freie Gewichte erfordern eine ständige Kontraktion des Muskels, da dieser bereits in der Ausgangsposition sein volles Gewicht halten muss. Eine Hantel beispielsweise führt dazu, dass der Muskel schneller ermüdet und nicht so lange arbeiten kann. Die gleiche Bewegung ist mit Widerstandsbändern daher einfach effektiver und sorgt für ein ausgewogeneres Training. Darüber hinaus trägt es dazu bei, die Gelenke vor übermäßiger Belastung zu schützen und so das Verletzungsrisiko zu verringern.
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Wo Sie wollen, wann Sie wollen
Ins Fitnessstudio zu gehen und dort Schlange zu stehen, um die Geräte zu benutzen, ist nicht jedermanns Sache, insbesondere im aktuellen Gesundheitskontext. Es erfordert einen Zeitaufwand, den Sie möglicherweise nicht haben und der Sie demotivieren könnte, Ihr Krafttrainingsprogramm beizubehalten.
Andererseits können Sie zwar Hanteln zu Hause haben, diese nehmen jedoch Platz ein und sind nicht leicht zu bewegen. Ersetzen Sie sie durch Widerstandsbänder, und Ihre gesamte Ausrüstung passt in eine Schublade oder in eine Tasche, die Sie überall hin mitnehmen können, ohne dass sie überladen wird.
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Führen Sie die elastische Militärpresse perfekt aus
Wie macht man eine elastische Militärpresse?
Es gibt zwei Hauptmethoden, um eine elastische Militärpresse herzustellen. Wie der Name schon sagt, werden dabei ein oder zwei Gewichtsbänder (oder Widerstandsbänder) verwendet. Dies ist die gesamte Ausrüstung, die Sie benötigen.
Wenn Sie zwei Bänder verwenden, wird die Bewegung nachgebildet, die Sie mit Kurzhanteln ausführen würden, und mit einem Band die Bewegung, die Sie mit einer Langhantel ausführen würden.
Die zweielastische Militärpresse
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Ausgangsposition: Legen Sie Ihre Bänder auf den Boden und sichern Sie sie, indem Sie jeweils einen Fuß etwa hüftbreit auf jedes Band stellen. Platzieren Sie Ihre Unterarme in einer vertikalen Position außerhalb der Schultern, wobei Ihre Fäuste zum Himmel zeigen. Die Bänder sollten hinter Ihren Armen verlaufen und in Ihren Händen ruhen.
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Bewegung: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, um gerade zu bleiben, und strecken Sie Ihre Fäuste nach oben über die Ohren, bis Ihre Ellbogen herausragen.
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Zurück in die Ausgangsposition: Ohne Ihre Muskeln zu lockern und ohne der Kraft des Gummibandes nachzugeben, bringen Sie Ihre Unterarme in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie weder die Bauchmuskeln noch das Gesäß los. Sie können erneut beginnen, um mehrere Wiederholungen durchzuführen.
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Die einzelne elastische Militärpresse
Die Bewegung mit einem Gummiband ist der ersten Version sehr ähnlich, nur wird sie mit einem einzelnen Gummiband ausgeführt, das eine große Schleife bilden muss.
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Ausgangsposition: Steigen Sie mit beiden Füßen auf die Schlaufe und greifen Sie sie dann mit beiden Händen, die sich in derselben Ausgangsposition befinden.
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Bewegung: Hier liegt der größte Unterschied. Das obere Ende der Schlaufe sollte direkt unter Ihrem Kinn liegen, sodass der Weg blockiert ist. Um dies zu umgehen, ziehen Sie einfach Ihren Kopf nach hinten und nutzen dabei den oberen Rücken, ohne jedoch den unteren Rücken zu bewegen. Sobald das Gummiband Ihren Kopf passiert hat, kehren Sie schnell in eine aufrechte Position zurück. Wenden Sie die gleiche Modifikation an, indem Sie das Gummiband nach unten führen. Der Rest der Bewegung ist derselbe.
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Zu vermeidende Fehler
Obwohl die elastische Militärpresse eine einfache Übung ist, müssen einige häufige Fehler vermieden werden, um sie gut auszuführen und ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Diese gelten für beide Varianten.
Den Rücken nicht gerade halten
Eine schlechte Positionierung des Rückens ist oft der Hauptfehler eines Anfängers im elastischen Militärdrücken.
Erstens bedeutet dies, dass Ihre Muskeln nicht von den vollen Vorteilen der Bewegung profitieren, da der untere Rücken einen Teil der Anstrengung übernimmt und die Schultern in den Hintergrund treten. Es ist aber auch ein Fehler, der für Sie gefährlich sein kann: Durch diese unausgeglichene Bewegung wird zu viel Druck auf Ihre Lendenwirbelsäule ausgeübt, was auch für die Artikulation der schlecht mobilisierten Schulter gilt.
Um diesem Problem entgegenzuwirken, denken Sie daran, in allen Phasen der Übung Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen. Dies wird Sie dazu zwingen, die richtige Achse zu halten und die Muskelstärkung der elastischen Militärpresse optimal zu nutzen.
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Strecken Sie die Arme nicht direkt vertikal aus
Wenn Sie Ihre Arme nicht gerade nach oben drücken, weil Ihr Gummiband zu eng zu sein scheint, um die Bewegung abzuschließen, werden Sie die elastische Militärpresse nicht gut ausführen. Tatsächlich verlieren Sie an Effizienz, wenn Sie Ihren Schwerpunkt verlassen – also von der geraden Linie, die Ihr Körper vom Boden zum Himmel bildet.
Tatsächlich sind Ihre Muskeln nicht in der optimalen Position, um Kraft zu erzeugen, da sie aus der natürlichen Achse Ihres Körpers herausragen. Um in einer Position mit Kraft zu sein, müssen Sie so stabil wie möglich sein, Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander, Ihre Brust gerade und Ihre Arme auf einer Linie mit dieser Position. Achse .
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Auswahl der falschen Widerstandsbänder
Wenn Sie nach dem Lesen dieser Tipps die elastische Militärpresse nicht richtig ausführen können, haben Sie sich für ein Widerstandsband entschieden, das für diese Übung nicht geeignet ist. Versuchen Sie also, aus Ihrem Bodybuilding-Kit das Band mit der niedrigsten Spannung auszuwählen, und so weiter, bis Sie die elastische Militärpresse richtig ausführen können.
Wenn Sie sich umgekehrt zu leicht fühlen oder Ihren Bändern zu irgendeinem Zeitpunkt die Spannung fehlt, wählen Sie ein Band mit einer stärkeren Spannung. So finden Sie den goldenen Mittelweg, um diese Übung perfekt durchführen zu können. Wenn Sie außerdem regelmäßig Stretchy Resistance Bands™ verwenden möchten, ist es ratsam, sich für Bänder mit Griffen zu entscheiden, um die Probleme bei der Einnahme zu begrenzen.
Zusammengefasst: die elastische Militärpresse
Um die Schultermuskulatur effektiv und ausgewogen aufzubauen, ist die elastische Militärpresse eine ideale Übung. Sie können es üben, wo und wann immer Sie möchten, und das nur mit einem Satz hochwertiger Widerstandsbänder.
Es ist einfach zu meistern und kann eine wesentliche Ergänzung Ihres Trainings sein, insbesondere wenn Sie dazu neigen, die Schultern zu übersehen. Tatsächlich können unsere Krafttrainings-Widerstandsbänder™ genauso effektiv zum Training des gesamten Körpers verwendet werden. Warten Sie also nicht länger damit, die elastische Militärpresse zu Ihrem Training hinzuzufügen, Sie werden von den Ergebnissen nicht enttäuscht sein!
