Die zuschlagende Pumpe erfordert maximale Leistung und Geschwindigkeit. Nicht jeder kann sie am Anfang, aber es lohnt sich, sie zu üben! Bei korrekter Ausführung können Sie durch die Aktivierung zusätzlicher Muskelfasern ein optimales Brennen in der Brust erwarten.
Liegestütze mit Klatschen sind eine großartige Aktivität zur Verbesserung der Kraft und Geschwindigkeit Ihres gesamten Oberkörpers, einschließlich Brust, Trizeps und Schultern. Entdecken Sie in diesem Artikel alles, was Sie wissen müssen, um Slamming-Liegestütze sicher auszuführen, und 4 Tipps für schnelle Fortschritte!
Die Vorteile des Slam Push-Ups für die Oberkörpermuskulatur
Die Slam-Liegestütz-Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Brustmuskulatur und natürlich Ihren gesamten Oberkörper zu stärken. Wenn Sie Bankdrücken machen, können Sie aufgrund der explosiven Kraft mehr Gewichte heben. Wenn Sie eine Kampfsportart ausüben (z. B. Boxen), können Sie aus dem gleichen Grund viel härter zuschlagen.
Da es sich außerdem um eine kombinierte Bewegung handelt, erhöht sie auch Ihre Ausdauer, was für jede Sportart von entscheidender Bedeutung ist. Diese Bewegung zielt auf eine spezielle Art von Muskelfasern ab: Fast Twitch Fibers. Durch den Einsatz von mehr Muskelfasern maximieren Sie die Wirkung des Trainings auf das Wachstum Ihrer Brustmuskulatur.
Es ist auch effektiver bei der Entwicklung der funktionellen Explosivität des Oberkörpers, insbesondere bei Sportarten wie Basketball, Handball oder Volleyball.
Zögern Sie nicht, parallel dazu zu lesen: 4 verschiedene Positionen für einen Liegestütz
Die Bewegung der zugeschlagenen Pumpe
Wie macht man einen Push-up Slam ? Der Schritt mag Ihnen beim Lesen einfach erscheinen, aber warten Sie, bis Sie es wirklich versuchen! Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihr Basis-Liegestütz stabil ist und dass Ihre Schulter- und Handgelenksbeweglichkeit ausreicht, um Sie sowohl beim Abheben vom Liegestütz als auch bei der Landung zu stabilisieren.
Auf jeden Fall finden Sie hier die Einzelheiten der Übung Schritt für Schritt:
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Die Ausgangsposition: Dies ist die gleiche wie bei normalen Liegestützen. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander (oder etwas weiter). Ihre Füße sollten näher als schulterbreit auseinander stehen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Beine zum Hochdrücken verwenden und die Arbeit von Ihrer Brust nehmen.
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Senken Sie sich langsam auf den Boden ab.: Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht ausgestreckt sind und dass Ihr Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt sind. Orientieren Sie sich am Verhältnis 3:1, was bedeutet, dass Sie dreimal langsamer absenken als schieben. Auf diese Weise nehmen Sie sich die Zeit, die Spannung vor dem Drücken vollständig aufzuladen.
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Drücken Sie sich explosionsartig nach oben: Zuerst mit dem „Handballen“, dann zum Schluss mit den Fingern nach unten drücken. Der Schub sollte aus dem Oberkörper kommen (hebe deine Hüften nicht, um Schwung aufzubauen) und halte deinen Körper gerade!
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Landung: Klatschen Sie vor der Landung in die Hände. Behalten Sie die Kontrolle und landen Sie in genau derselben Position, in der Sie begonnen haben. Die Landung ist sehr wichtig, landen Sie sanft und niemals mit ausgestreckten Armen.
Zögern Sie außerdem nicht, Folgendes zu lesen: Wie viele Liegestütze pro Tag erzielen Sie, um Ergebnisse zu erzielen?
5 Tipps für einen erfolgreichen Liegestütz
Die richtige Technik kennen
Ein guter Slam-Liegestütz beginnt in einer Position, in der Ihr Körper perfekt ausgerichtet ist, von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Füßen, und Ihr Gewicht von Ihren Zehen und angespannten Armen getragen wird . Der Rumpf sollte fest gehalten werden, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken wölbt oder durchhängt.
Senken Sie von dort aus Ihr Gewicht in einer sanften, kontrollierten Bewegung, bis Ihre Brust kaum noch den Boden berührt, und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie mit den Brust-, Deltamuskeln und Oberschenkelmuskeln nach unten drücken. Trizeps bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
Halten Sie bei einem Liegestütz Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad nah an Ihren Seiten, anstatt sie senkrecht zu Ihrem Körper ausstrecken zu lassen. Dies bringt Sie in eine natürlichere Position, um die Muskelkraft zu nutzen und verhindert, dass sich Ihre Schultergelenke in Winkeln bewegen, die sie belasten könnten.
Ihre Ellbogen sollten nach außen und leicht nach hinten zeigen, sodass Ihre Körperhaltung von oben betrachtet wie ein Pfeil und nicht wie ein T aussieht.
Parallel dazu für noch mehr Ergebnisse: Welche Muskeln trainieren Liegestütze? Der Leitfaden
Entwicklung Ihrer Arbeitsfähigkeit
Üben Sie die Standard-Liegestütze, bis Sie 5–10 hintereinander schaffen. Fügen Sie an diesem Punkt mehr Sätze zu Ihrem Training hinzu. Versuchen Sie, ein oder zwei Wiederholungen so weit wie möglich vorwärts zu machen, um Energie zu sparen für den nächsten Satz. Starten Sie mehrmals pro Woche ein Trainingsprogramm, um Ihre Schubkraft und Arbeitskapazitätzu verbessern.
Nehmen Sie sich immer jeden zweiten Tag Zeit zum Ausruhen, um dem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen, damit er einen harten Liegestütz erfolgreich ausführen kann!
Um maximale Ergebnisse zu erzielen: Bizeps-Liegestütze: 3 Variationen, die Ihre Arme stärken
Fortschritte mit 3 Arten von Liegestützen
Zögern Sie nicht, mit diesen drei Arten von Liegestützen zu üben, bevor Sie mit den Slam-Liegestützen beginnen, um linear voranzukommen:
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Liegestütze mit abwechselndem Schulterklopfen : Dadurch können Sie Ihr Gewicht bequem von der Liegestützposition in eine Position verlagern, in der Ihre Hände den Boden nicht berühren, während Sie mit der anderen Hand die Stabilität bewahren. Es zwingt Sie auch dazu, Ihren Kern zu engagieren, was ebenfalls wichtig ist.
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Liegestütze mit leichtem Sprung: Entfernen Sie beim Abheben vom Boden Ihre Handflächen und versuchen Sie, Ihre Hände ein paar Zentimeter über den Boden zu heben. Machen Sie so weiter und versuchen Sie, immer höher zu klettern. Dadurch gewöhnen sich Ihre Handgelenke auch an die Landung, sobald Sie vom Liegestütz wieder herunterkommen.
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Plyo-Liegestütz: Sobald Sie sich sicher fühlen, aus der Liegestützposition herauszuspringen und richtig zu landen, ist es an der Zeit, sich vom Boden abzustoßen, die Hände an die Brust zu legen, zu klatschen und zu landen.
Weitere Informationen finden Sie auch unter: Liegestütze mit weitem Griff: Die richtige Technik und die Vorteile
Konzentrieren Sie sich auf Geschwindigkeit
Konzentrieren Sie sich auf denkonzentrischen Teil des Liegestützes (den eigentlichen Liegestützteil) und versuchen Sie, Ihr Gewicht so schnell wie möglich vom Boden abzuheben. Der Slam Pushup ist ein plyometrisches Manöver, was im Wesentlichen bedeutet, dass es auf Explosivkraft angewiesen ist, um Widerstand zu überwinden und den Körper zu bewegen. Ähnlich wie beim Springen gilt: Je schneller Sie in eine Hebel- und Schubposition gelangen, desto mehr Kraft können Sie erzeugen und desto höher werden Sie gelangen!
plyometrische Liegestütze sind großartige Möglichkeiten, um Explosivität zu trainieren. Aufwärts-Liegestütze beginnen am Boden und nicht mit vollständiger Armstreckung und konzentrieren sich auf die Steigerung der Kraft in der ungünstigsten Position des Liegestützs.
Plyo-Liegestütze ähneln normalen Liegestützen, aber anstatt beim Lockout anzuhalten, drücken Sie weiter, sodass die Hände in einem schnellen „Sprung“ den Boden verlassen. Diese dienen auch als Vorspeisen passend zu den Slam Pumps. Sobald Sie in der Lage sind, mehrere Standard-Liegestütze mit strenger Technik und explosiver Geschwindigkeit auszuführen, können Sie das Klatschen zu der Bewegung hinzufügen!
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Widerstand hinzufügen
Legen Sie eine Gewichtsweste an oder platzieren Sie eine leichte Hantelscheibe in einer sicheren Position auf Ihrem unteren Rücken und führen Sie auf diese Weise 1–5 Hand-Liegestütze durch. Die Erhöhung des Widerstands des Liegestützes zwingt Sie dazu, härter und schneller in die Bewegung hineinzudrücken, was zu deutlichen Steigerungen der Kraft führt.
Halten Sie die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz relativ niedrig. Da es sich beim Slam-Liegestütz um eine explosive plyometrische Übung handelt, die kurze, intensive Kraftstöße erfordert, sinken Ihre Kraft und Ihre Arbeitskapazität recht schnell, wodurch Sie möglicherweise dem Risiko eines Burnouts oder einer Verletzung ausgesetzt sind.
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Welche Gewichtsweste, um Kraft für einen Liegestütz zu gewinnen?
Um Fortschritte zu machen, bevor Sie mit knallenden Liegestützen beginnen, müssen Sie Kraft, Ausdauer und Explosivität gewinnen. Die beste Lösung hierfür ist die Durchführung anderer Liegestützvarianten mit zunehmender Schwierigkeit, beispielsweise mit der Military Weight Vest Load 50KG™ .
Tatsächlich stellt IhrKörpergewicht ab einem bestimmten Punkt keinen ausreichenden Widerstand mehr dar. Mit einer Gewichtsweste können Sie bis zu zusätzliche 50 kg hinzufügen, eine völlig anpassbare Belastung, abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung am Tag und Ihrem Niveau.
Dieses Krafttrainingszubehör ist eines der Essentials für jeden ernsthaften Sportler: Die Jacke passt sich allen Körpertypen an und ermöglicht intensive Anstrengungen bei vollem Komfort. Sie werden in der Lage sein, alle Schwierigkeiten zu überwinden, um nach und nach zu Ihrem ersten Pump zu gelangen (hoffentlich der erste einer langen Reihe!).
Zusammenfassung: Die kaputte Pumpe
Der Slam-Liegestütz ist eine unglaubliche Herausforderung für Sportler: klassische Liegestütze sind bereits schwierig, also stellen Sie sich vor, Sie müssten stark genug drücken, um einen Klatschen zwischen sich hinzufügen zu können drückt . Für Sportler, die es schaffen, ist es jedoch eine mehr als effektive Übung, um Ihre Brustmuskulatur, Ihre Arme und Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln.
Mit dieser komplizierten und sehr beeindruckenden Bewegung können Sie die natürliche Kraft Ihrer Muskeln voll ausschöpfen! Es ist eine Übung, die erfahrenen Sportlern vorbehalten bleibt, denen, die sich selbst herausfordern und ihre Grenzen überschreiten möchten, insbesondere dank der Military-Gewichtsweste mit einer Belastung von 50 kg ™. Die knallenden Liegestütze werden Sie hinsichtlich der Ergebnisse nicht enttäuschen!
