Die Militärpumpen sind zunehmend in Fitnessstudios und sozialen Netzwerken präsent. Sportler schwören auf diese Trainingsform, um Arme und Brust zu stärken.
Diese vom US-Militärtraining inspirierte Form des Liegestützes ermöglicht es Ihnen, Ihren Oberkörper zu stärken und an Kraft zu gewinnen. Aber was ist der Unterschied zu einer klassischen Pumpe?
Wie macht man einen militärischen Liegestütz? Welche Tipps können Sie anwenden, um Ihre Bewegung zu perfektionieren? Wie machen Sie weitere Fortschritte, indem Sie ein supereffizientes Krafttrainingszubehör verwenden, um über Ihre Grenzen hinauszugehen ? In diesem Artikel erfahren Sie alles über Militärpumpen!
Was ist eine Militärpumpe?
Ein militärischer Liegestütz betont die Brustmuskeln, aber auch den Trizeps, indem die Ellenbogen seitlich angewinkelt bleiben. Dies führt indirekt zu einem größeren Handabstand als bei einem Standard-Liegestütz, da es mehr darum geht, mit der Brust den Boden zu berühren und daher stark genug zu sein, um nach unten zu gehen so niedrig.
Wenn Sie Ihre Ellbogen angezogen halten, wird Ihr Trizeps tatsächlich stärker aktiviert, auch wenn kein Erlass der Stabschefs dies in der militärischen Ausbildung vorschreibt! Die Fähigkeit Liegestütze (zusammen mit Sit-ups und Klimmzügen) gilt seit langem als wichtiger Maßstab für dieFitness eines Sportlers. Wir empfehlen Ihnen zu lesen: Gewichtsweste: Wie trainiert man, um an Kraft zu gewinnen?
Und das zu Recht! Liegestütze sind ein guter Indikator für die Kraft des Oberkörpers, insbesondere der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln, aber auch Kraft und allgemeine Stabilität Ihres Rumpfes ( Bauch und unterer Rücken).
Wie macht man einen militärischen Liegestütz?
Nehmen Sie zunächst eine klassische Liegestützposition ein, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander liegen. Was die Position Ihrer Füße angeht, sind Sie frei: Sie können sie mit Abstand oder nahe beieinander platzieren. Testen Sie beide und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Ihr Körper sollte von Ihren Schultern bis zu Ihren Knöcheln eine gerade Linie bilden.
Um einen militärischen Liegestütz auszuführen, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren gesamten Körper in Richtung Boden, bis sich Ihre Arme auf einer Höhe parallel zum Boden oder sogar tiefer befinden. Dies gibt etwas mehr Spielraum und ermöglicht es Ihnen, mit der Brust den Boden zu berühren. Sie können auch mehr lesen: Parallettes aus Holz: Wie verwendet man sie beim Calisthenics?
Sie sollten Ihren Rücken nicht durchhängen oder krümmen lassen und gerade bleiben. Deine Arme und Bauchmuskeln arbeiten. Jetzt kommt der schwierigste Teil: Sie müssen in die Ausgangsposition zurückkehren. Indem Sie Ihre Hände fest auf den Boden drücken, müssen Sie Ihren Körper nach oben heben, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
Ihr Körper bewegt sich als Ganzes und muss steif bleiben. Stellen Sie sich körperliche Fitnesstests der Armee vor, die zwei Minuten perfekt ausgeführte militärische Liegestütze erfordern!
Tipps zur Perfektionierung Ihrer militärischen Liegestütze?
Aufwärmen und Dehnen
Bevor Sie überhaupt einen einzigen militärischen Liegestütz machen, müssen Sie ein richtiges Aufwärmen des gesamten Körpers durchführen. Sie müssen Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Armmuskulatur aktivieren. Hierfür empfehlen wir Ihnen, mit 25 Jumping Jacks und 10 klassischen Liegestützen zu beginnen.
Als nächstes dehnen Sie Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern. Platzieren Sie dazu beide Arme oberhalb und hinter Ihrem Kopf. Fassen Sie Ihren rechten Ellenbogen mit der linken Hand und ziehen Sie ihn in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter. Lehnen Sie sich in den Klimmzug, um auch Ihre Rückenmuskulatur und die schrägen Bauchmuskeln zu dehnen. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang. Ein Begleitartikel: Aufwärmen vor dem Krafttraining: Tipps und Übungen
Als nächstes greifen Sie mit einer Hand nach einer Stange oder Wand, drehen und drehen Sie Ihren Körper, um eine Dehnung zwischen Brust und Schultern zu spüren. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und strecken Sie Ihre Brust heraus. 15 Sekunden lang gedrückt halten. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
Die richtige Bewegung und der richtige Rhythmus
Wenn Sie mit militärischen Liegestützen wirklich über sich hinauswachsen und Ihre Muskeln effektiv aktivieren wollen, finden Sie hier 3 Tipps, die Ihnen dabei helfen:
- Gehen Sie schnell: Machen Sie die Liegestütze so schnell wie möglich. Je langsamer Sie fahren, desto stärker wirkt sich die Schwerkraft auf Ihre Kraft aus. Seien Sie vorsichtig und achten Sie darauf, dass Sie nicht zu Lasten Ihrer Bewegungsform beschleunigen.
- Aspektieren Sie die richtige Haltung: Ihre Hände sollten etwa schulterbreit oder etwas weiter auseinander liegen. Darüber hinaus platzieren zu viele Sportler ihre Hände zu hoch oder zu tief, was Ihre Liegestütze stark schwächt. Ihre Schultern, Handgelenke und Hände sollten in der gleichen Ausrichtung bleiben.
- Bleiben Sie auf Trab: Die durch Militär-Liegestütze induzierte Mantelposition ermöglicht Ihnen auch, Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu stärken. Sobald Sie erschöpft sind, können Sie auf die Knie gehen, um das Training zu beenden.
Die Kombination mit Grundübungen
Wie bereits erwähnt, gehören militärische Liegestütze zu den Grundübungen zur Körpergewichtsmuskelstärkung. Sie können daher wählen, ob Sie in Form eines Zirkels arbeiten möchten, indem Sie zwei oder drei Übungen abwechseln.
Zum Beispiel können Sie in begrenzter Zeit einen Pyramidenkreis absolvieren: 15 Sekunden Liegestütze, dann Sit-Ups, 30 Sekunden Liegestütze, dann Sit-Ups usw. Wenn Sie das Ende der Zeitmessung erreicht haben, machen Sie dasselbe, aber gehen Sie noch einmal nach unten: 1 Minute Liegestütze, dann Sit-Ups, 30 Sekunden Liegestütze, dann Sit-Ups usw. Ein Artikel, der Ihnen helfen kann: Die 6 besten Battle Rope-Übungen zum Muskelaufbau
Diese Form des Krafttrainings ist anspruchsvoll und dauert nur wenige Minuten. Sie können dieses Training dreimal pro Woche oder etwa alle zwei Tage in Ihre Trainingsroutine integrieren.
Mit welchen anderen Formen von Liegestützen können militärische Liegestütze kombiniert werden?
Klassische Liegestütze
Der Standard-Liegestütz beansprucht die Brust, den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln und ist damit eine der effektivsten Übungen für den Aufbau eines starken und kräftigen Oberkörpers .
Dies ist auch ein Grundbestandteil jeder militärischen Ausbildung, und Sie sollten es zu einem Teil Ihrer Routine machen, falls Sie es noch nicht getan haben. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander unter Ihre Achselhöhlen.
Strecken Sie Ihre Beine, sodass Ihr Körper vom Nacken bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bildet. Drücken Sie Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Körper gerade. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und kommen Sie dann wieder hoch. Wir empfehlen Ihnen, Folgendes zu lesen: Wie viele Liegestütze sollte ich pro Tag machen, um Ergebnisse zu sehen?
Führen Sie 10–20 Wiederholungen aus, abhängig von Ihrem Kraftniveau. Wenn Sie nicht mindestens 10 Wiederholungen schaffen, reduzieren Sie Ihren Bewegungsbereich oder gehen Sie auf die Knie.
Um die Schwierigkeit zu erhöhen, erhöhen oder verringern Sie die Geschwindigkeit. Wie bei den militärischen Liegestützen gilt: Je langsamer Sie gehen, desto stärker spüren Sie die Schwerkraft.
Weite Liegestütze
Die weiten Liegestütze hingegen betonen deine Brust stärker. Der Unterschied zu militärischen und klassischen Liegestützen besteht darin, dass Sie Ihre Hände bis zu 30 cm von Ihren Schultern entfernt halten müssen.
Beanspruchen Sie erneut Ihre Bauchmuskeln und senken Sie sich auf den Boden. Führen Sie 8 bis 15 Wiederholungen durch.
Verwenden Sie erneut die Geschwindigkeit, um eine Herausforderung zu Ihrer Übung hinzuzufügen. Wenn Sie Schmerzen im Brustbein (der Mitte Ihrer Brust) oder anderswo verspüren, verkürzen Sie Ihren Bewegungsbereich und bringen Sie Ihre Hände näher zusammen. Wir empfehlen Ihnen außerdem, Folgendes zu lesen: Die Crossfit-Gewichtstasche: Wie funktioniert sie?
Wie erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad Ihrer militärischen Liegestütze?
Vielleicht sind Sie bereits ein erfahrener Sportler und suchen nach einer einfachen und effektiven Möglichkeit, Ihre Militärpumps aufzupeppen? Suchen Sie nicht mehr! Fügen Sie einfach eine Gewichtsweste hinzu, um Ihr Gewicht zu erhöhen und damit die Masse, die Sie mit der Kraft Ihrer Muskeln heben müssen.
Ideal ist es, eine Jacke mit verstellbaren Gewichten zu wählen, damit sie sich an alle Ihre Trainingsformen und verschiedene Übungen anpassen lässt. Deshalb empfehlen wir die Fitness Super-Humain™ 50kg™ Militär-Gewichtsweste. Dank individuell anpassbarer Zusatzlasten geht es von 0 auf 50 Kilo.
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Es ist also ein perfektes Bodybuilding-Zubehör, um bei Ihren militärischen Liegestützen Fortschritte zu machen!
Zusammengefasst: Militärpumpen
Sie werden verstehen: Militär-Liegestütze sind wirksam zur Stärkung Ihrer Brust und Arme. Sehr einfach durchzuführen. Verändern Sie einfach die Position Ihrer Hände im Vergleich zu Standard-Liegestützen und berühren Sie bei jedem Abstieg den Boden mit der Brust.
Wir empfehlen Ihnen, sich vorher gut aufzuwärmen und zu dehnen und in Form eines Zirkels mit Sit-Ups zu arbeiten, um Ihre Bauchmuskulatur zu trainieren, was für die unerlässlich ist Positionsummantelung der Pumpen.
Außerdem ist es auch von Vorteil, das militärische Liegestütztraining mit klassischen oder weiten Liegestützen zu kombinieren, um harmonisch Ihren Oberkörper zu trainieren.
Und wenn Sie einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad benötigen, empfehlen wir die Super-Human Fitness™ 50kg™ Militär-Gewichtsweste. Mit 50 kg mehr werden Ihre Militärpumpen Sie wirklich fordern!
