Le leg curl est un exercice de musculation de l’arrière des cuisses. Cet exercice sollicite l’ensemble des muscles ischio-jambiers, à savoir le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Dans une moindre mesure, les mollets à travers les gastrocnémiens sont également sollicités.
Largement pratiqué dans les salles de musculation, aussi bien par les sportifs débutants que les confirmés, ce mouvement n’est pas si simple que ça à réaliser. Cet article vous donne toutes les étapes et conseils pour l’effectuer correctement et sans vous blesser.
Vous pourrez également trouver des programmes d’entraînement complets du leg curl pour aller plus loin dans votre séance. Enfin, vous allez pouvoir découvrir comment travailler le leg curl avec des élastiques pour performer de chez vous. Prêts ?
L’exercice du leg curl étape par étape
Le leg curl demande une attention toute particulière. Voici les différentes étapes pour l’effectuer :
- Allongez-vous à plat ventre sur la machine et saisissez les poignées. Le boudin devra être en contact avec l’arrière de vos chevilles.
- Le mouvement de leg curl commence dans cette position allongée, tête en position neutre, dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- Réalisez une flexion simultanée des jambes en rapprochant le plus possible les talons en direction des fesses.
- Contrôlez la descente pour ressentir la tension sur les ischio-jambiers puis repartez pour une nouvelle répétition.
Côté respiration, pensez à inspirer lors de la flexion des jambes. Expirez en fin d’effort.
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Ne creusez pas le dos
La deuxième erreur lors de l’exécution du leg curl consiste à donner un élan avec son dos au début du mouvement, pour faire monter la charge. Ceci pourrait être néfaste pour vos lombaires à long terme et la sollicitation sur les ischio-jambiers en serait réduite. Veillez à gainer vos abdominaux et fessiers afin qu’ils n’interviennent pas dans le mouvement.
De plus, le fait de cambrer à outrance votre dos fera intervenir vos hanches et vos fessiers dans le mouvement. Les bancs à leg curl ne sont généralement jamais « à plat », justement pour éviter une cambrure. Si vous avez à faire à un banc plat, prévoyez un coussin à mettre au niveau de votre ventre pour compenser.
Pareil pour votre tête, gardez-la bien dans l’alignement de votre colonne vertébrale pour éviter de faire souffrir vos cervicales.
Privilégiez l’amplitude du mouvement plutôt que le poids
L’erreur fréquente lors du leg curl est de travailler à amplitude réduite. Selon votre souplesse, vous aurez plus ou moins de mal à tendre les jambes en bas du mouvement, juste avant d’attaquer une nouvelle répétition. Si vous êtes débutant ou si vous avez une raideur au niveau des ischio-jambiers, montez la charge progressivement au fil des séances, sans brûler d’étape.
Tentez selon vos possibilités, d’exécuter l’exercice avec une amplitude correcte. En parallèle de l’exercice de leg curl, pensez aussi à effectuer des exercices d’étirements des ischio-jambiers afin de pouvoir réaliser le mouvement avec davantage d’amplitude lors de vos prochaines séances d’entraînement.
Ne chargez pas trop
La troisième erreur est de vouloir mettre des charges lourdes. Comme tous les exercices de finition, il est intéressant de travailler entre 12 et 20 répétitions. Le leg curl se place généralement à la fin de votre séance jambes.
Avant ça, vous pratiquez probablement du squat, de la presse à cuisse ou encore du soulevé de terre. Ces exercices de base, polyarticulaires, vous permettront de travailler lourd en début de séance, au moment où vous aurez le plus de force et d’énergie.
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4 modèles d’entraînement avec le leg curl
Échauffement
L’échauffement est obligatoire car les ischio-jambiers sont des muscles très fragiles. Vous pouvez faire des flexions de jambes en gardant les mains sur les genoux, mais en remontant, tendez les jambes en pointant les fesses vers l’arrière.
Gardez le buste parallèle au sol. Vous pouvez aussi faire des séries avec une charge faible et faire beaucoup de répétitions assez rapides pour chauffer vos muscles tout doucement.
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Programme 1 classique
Cette façon de travailler s’appelle un travail pyramidal qui consiste à monter la charge et baisser les répétitions. Vous pouvez aussi faire l’inverse ; baisser la charge et monter les répétitions.
Ce programme de musculation classique permet de développer de l'hypertrophie musculaire. C'est-à-dire faire grossir le muscle et donc développer de la masse musculaire et du volume.
Voici les différentes séries :
- Série 1 : 30 répétitions en variant la position des pieds toutes les 10 répétitions (temps de repos 30 secondes).
- Série 2 : 20 répétitions en ayant augmenté la charge, varier la position des pieds toutes les 6 répétitions (temps de repos de 30 secondes).
- Série 3 : 15 répétitions toujours en maîtrisant la charge qui sera plus lourde que la précédente, les pieds parallèles (temps de repos de 45 secondes).
- Série 4 : 12 répétitions plus lourdes qu’avant (temps de repos 45 secondes).
- Série 5 : 10 répétitions plus lourdes qu’avant (temps de repos 45 secondes).
- Série 6 : 8 répétitions plus lourdes qu’avant (temps de repos 45 secondes).
Programme 2 force
Ce programme est fait pour favoriser la force de votre muscle. Les deux premières séries sont les mêmes que le programme 1 et servent d’échauffement.
Ensuite pour les séries 3 à 5, faîtes 6 à 8 répétitions avec une charge lourde mais cherchez le mouvement parfait. Si vous sentez qu’il se dégrade, baissez le poids. L’exécution doit être maîtrisée et propre entre 2 et 3 secondes par répétitions. Prenez un temps de repos entre 1min15 et 1min30.
Programme 3 explosivité
Ce programme est parfait pour de la préparation physique pour les sports de vitesse et de hauteur. Il va permettre d'avoir des muscles plus réactifs. Pour les séries 1 et 2, gardez celle du programme classique comme échauffement. Pour les séries 3 à 6, effectuez entre 10 et 12 répétitions de leg curl.
N’hésitez pas à monter votre charge si possible à chaque série. Vous devez tendre vos jambes et les remonter très rapidement, moins d’une seconde, puis retenir la charge et la descendre sur 3 à 5 secondes. Prenez 30 à 45 secondes de repos entre chaque série.
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Programme 4 intensification
Avec ce dernier programme d'entraînement, vous cherchez à épuiser le muscle et à améliorer son endurance. Vous allez chercher à le choquer. De plus, ce programme permet d'éviter de tout le temps faire les mêmes séries, d'éviter la monotonie en variant les entraînements.
Vous pouvez toujours garder les séries 1 et 2 du programme classique. Ensuite, pour les séries 3 à 6, effectuez 10 répétitions avec la jambe droite, puis 10 avec la jambe gauche. Enfin, enchaînez les 10 dernières répétitions avec les 2 jambes. Gardez la même charge sur les 30 répétitions. Prenez 45 secondes de repos.
Étirements
Les étirements sont primordiaux après vos exercices de leg curl. En voici trois différents pour votre fin de séance :
- Assis au sol, les deux jambes tendues, attrapez vos pointes de pieds ou vos chevilles. Penchez-vous en avant en gagnant en flexion de hanche, avec le buste droit. Si votre souplesse le permet, ramenez vos pointes de pieds vers vous en vous aidant de vos mains.
- Au sol en position de passeur de haie, tendez la jambe à étirer, l'autre jambe étant repliée en arrière. Votre buste est tourné vers votre jambe tendue, bras dans le dos, et penchez-vous vers votre jambe tendue.
- Votre cuisse à étirer est tendue en avant, talon au sol, pointe de pied relevée. Votre jambe arrière est légèrement fléchie pour ne pas être une gêne. Votre buste droit, bras tendu en arrière, penchez-vous en avant jusqu'à sentir la tension à l’arrière de votre cuisse. Gardez la position, puis revenez progressivement.
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Le leg curl avec élastique
Grâce à une surcharge progressive, vous pourrez performer dans votre exercice de leg curl. Les bandes de résistance élastiques permettent un entraînement simple et complet depuis chez vous avec des charges allant de 5 à 75 kilos. Votre progression au leg curl pourra se faire progressivement grâce aux bandes de résistance élastiques.
Pour ce faire, accrochez l’élastique à l’une de vos chevilles puis allongez-vous sur le ventre. Vos jambes sont tendues avec une légère flexion au niveau des genoux. Ensuite, tendez l’élastique et mettez-vous dans une position agréable pour que votre dos soit droit. Faîtes une flexion du genou du côté où l’élastique tient la cheville. Votre talon doit alors se retrouver près de vos fessiers.
Le reste de votre corps ne bouge pas. Pensez à expirer lors de cette étape. Revenez en position initiale en relâchant doucement la résistance de l’élastique. Cependant, si vous enchaînez plusieurs répétitions, pensez à garder une légère flexion du genou. Inspirez lors de cette étape.
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En résumé : le leg curl à l'élastique
Le leg curl est l’exercice indispensable pour travailler les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses. Souvent délaissé en faveur des quadriceps, ce muscle est important pour un bon développement corporel et une préparation physique optimale.
Grâce à une machine à la salle de musculation ou à des élastiques chez vous, vous pourrez facilement solliciter ce muscle avec des programmes d’entraînements simples et efficaces. N’oubliez pas l’échauffement et l’étirement du muscle pour éviter toute blessure. Qu’attendez-vous pour acheter des bandes de résistance élastiques afin de faire des leg curl.
