Si vous pensez avoir tout essayé pour avoir un ventre vraiment plat, vous devriez peut-être vous muscler le transverse. Même pour les personnes ayant un indexe de gras dans le corps très faible, il peut arriver que le ventre continue de sortir vers l’avant. Vous avez peut-être tout essayé, perte de poids, cardio, abdos, sans succès.
En fait la solution pourrait tout simplement être de gainer le muscle du transverse pour garantir un ventre durablement plat et ferme. Dans cet article, nous allons vous expliquer exactement comment parvenir à cet objectif qui n’est pas si hors de portée qu’il n’en a l’air.
Muscler le transverse : l’oublié des abdominaux
Le transverse, qu’est-ce que c’est ?
Parmi les nombreux muscles de notre ceinture abdominale, on peut distinguer trois groupes majeurs : le grand droit (très populaire, car son développement permet d’obtenir l’effet « tablette de chocolat »), les obliques et le transverse.
Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux, ce qui fait qu’il peut parfois être difficile de l’activer. Il se trouve dans le bas-ventre et ressemble à une sorte de ceinture traversant cette partie du corps pour aller jusque dans le dos. D’ailleurs, c’est un des seuls muscles du corps humain dont les fibres évoluent exclusivement sur un axe horizontal.
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Pourquoi muscler le transverse ?
Ce muscle sert de nombreuses fonctions très importantes et son développement présente donc plusieurs avantages :
- Le transverse est le muscle qui maintient les viscères en place. C’est donc celui qui maintient tout notre monde intérieur en place, permettant à l’organisme de fonctionner normalement. Une des causes principales des hernies est notamment un transverse sous-développé. Un transverse gainé permet également de limiter les fuites urinaires.
- Le transverse participe aux phases d’expiration et respiration du corps. Sa bonne santé permet donc d’avoir un système respiratoire plus performant.
- Muscler le transverse permet également de stabiliser le haut du corps. En effet, il joue un rôle similaire aux lombaires pour la face frontale de notre corps. Ces deux parties de l’organisme travaillent donc ensemble pour tenir le poids du haut du corps tout au long de la journée. Pour les personnes lombalgiques, un transverse musclé permet donc de réduire les douleurs, puisque cela mettre moins de pression sur le bas du dos.
- Enfin, muscler le transverse sert à gainer la taille, ce qui est important pour avoir un ventre plat et tonifié. Cela ne fait pas perdre du poids, la graisse abdominale reste là, mais ça resserre le ventre comme le ferait une large ceinture, ce qui évite qu’il parte trop vers l’avant ou sur les côtés. Cela est particulièrement utile pour les femmes enceintes ou en post-partum par exemple, qui peuvent vivre une distorsion du bas-ventre.
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Un transverse musclé pour un corps équilibré
À côté de tous ces bénéfices, le transverse permet également d’avoir un corps plus stable et équilibré, qui sera donc plus performant dans la vie de tous les jours, mais aussi dans votre pratique sportive !
En effet, cela serait une erreur pour une personne pratiquant beaucoup de sport de consacrer ses sessions abdos au grand droit et aux obliques, qui sont plus saillants, en oubliant le transverse. Quand on a des abdominaux supérieurs très développés, mais un transverse faible, on s’expose à des hernies dues au sport : ce déséquilibre fait que la pression musculaire sur les viscères n’est pas uniforme, et elles risquent donc d’être « poussées » vers la zone la plus faible de l’abdomen.
Par ailleurs, le transverse se situe à un point charnière dans notre corps, entre les hanches et l’abdomen. Il est un élément central de la stabilité de cette partie du corps. Idéalement, pour avoir une stabilité et mobilité optimale, il faut muscler le transverse et les lombaires de manière équilibrée. Si vous parvenez à maintenir cet équilibre, vous serez plus solide, que ce soit à la salle ou dans la vie de tous les jours.
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Se muscler le transverse efficacement avec des exercices hypopressifs
Le vacuum
Pour vous muscler le transverse facilement et efficacement, le meilleur exercice est le vacuum. En anglais, son nom veut dire « aspirateur », et il décrit très bien le mouvement. Il peut s’effectuer dans n’importe quelle position, mais le plus simple est de le faire soit en se penchant vers l’avant avec les bras sur un support comme une table ou un lit, soit à quatre pattes.
Pour faire le vacuum, prenez une grosse inspiration et expirez tout l’air que vous avez dans les poumons lentement, tout en contractant le bas ventre, jusqu’à ce qu’il soit complètement aspiré. Mentalement, vous pouvez vous aider de l’image du nombril qui serait attiré vers la colonne vertébrale.
Au début, vous pouvez retenir votre respiration et relâcher le ventre lorsque vous inspirez. Plus vous aurez l’habitude de le faire, plus vous pourrez commencer à respirer pendant l’exercice sans relâcher la position, ce qui vous permettra de le faire pour des durées plus longues. Alternativement, vous pouvez simplement effectuer plusieurs répétitions de l’exercice.
Pour avoir des résultats, la seule chose dont vous avez besoin est de le faire tous les jours. L’avantage, c’est qu’une minute de vacuum par jour suffit pour muscler le transverse. Une bonne technique est de le faire dès le matin en se réveillant, en s’appuyant sur le bord du lit. Cela vous permettra d’être consistant, tout en commençant bien la journée.
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Pour aller plus loin : le vacuum gainé
Pour maximiser les effets du vacuum, vous pouvez lui ajouter des éléments de gainage. Au lieu de le faire debout ou a quatre pattes par exemple, vous pouvez le combiner avec une planche, ce qui corsera évidemment l’exercice.
Une autre modification particulièrement efficace pour muscler le transverse est celle de la position du sphynx. Mettez vous à plat ventre par terre, avec le haut du corps redressé sur les avant-bras. Cette position est particulièrement intéressante, car on a mécaniquement tendance à enfoncer le ventre dans le sol quand on l’effectue. Cela vous permettra d’être bien conscient de la position de votre ventre, et de noter le moindre relâchement du transverse.
Pour bien effectuer cette modification, relâchez les fessiers, pour que le transverse soit le muscle principal à travailler. Par ailleurs, maintenez le menton rentré pour ne pas forcer sur les cervicales et continuez de respirer normalement pour assurer un travail de fond. Si vous n’êtes toujours pas assez stimulé par cette modification du vacuum, vous pouvez aller plus loin en soulevant les jambes, ou les avant-bras en fléchissant les bras sous le front, ou en les tendant carrément vers l’avant.
À la fin de l’exercice, assurez-vous de bien étirer les lombaires soit en vous mettant en position du chat, soit en vous allongeant sur vos jambes repliées sous elles-mêmes. Cet exercice sera redoutablement efficace pour vous muscler le transverse.
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Se muscler le transverse : un entraînement tout-terrain
L’avantage des exercices pour muscler le transverse, c’est qu’ils peuvent s’effectuer où vous voulez et quand vous voulez. Que ce soit dans votre voiture en conduisant, dans une file d’attente de supermarché, au boulot, ou dans le métro, le vacuum est un exercice discret qui vous permettra de muscler le transverse en toutes situations.
Vous ne pourrez évidemment pas faire les versions avancées combinées au gainage, ou celles où vous devez retenir votre respiration. Mais heureusement, le vacuum est un exercice relativement adaptable, qui peut se faire dans presque toutes les positions :
- Si vous êtes assis, veillez à garder le dos bien droit pour ne pas gêner les lombaires. Serrez le ventre à chaque expiration et relâchez-le à chaque expiration. Si vous effectuez d’autres tâches en même temps, ce système basé sur la respiration aura le mérite de ne même pas vous distraire de vos autres tâches, que vous soyez en train de conduire, en cours, ou en train de travailler devant votre ordinateur.
- Si vous êtes debout, vous pouvez faire exactement la même chose, en attendant le métro, ou dans une file d’attente par exemple. Vous pourrez même intégrer un gainage des fessiers, ce qui est tout aussi discret que le vacuum. Défiez-vous en voyant combien de temps vous pouvez continuer à effectuer cette combinaison d’exercices.
- Pour ajouter une difficulté supplémentaire, vous pouvez même tenter de faire le vacuum pendant que vous marchez dans la rue. En plus de tous les bénéfices cités précédemment, vous aurez un challenge de coordination supplémentaire en ayant à jongler votre contraction du transverse accompagné par votre respiration à un déplacement. Si vous arrivez à maîtriser cela, vous pourrez réellement vous muscler le transverse en toute situation.
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En résumé : Se muscler le transverse efficacement
Avec les exercices pour vous muscler le transverse, vous n’aurez plus besoin de chercher des solutions pour avoir un ventre plat. Avec seulement un peu de détermination, et une minute par jour, vous pouvez arriver à une taille gainée et ferme rapidement. En plus, vous pourrez faire ça n’importe où, et n’importe quand !
Bien sûr, cela n’élimine pas la graisse abdominale, mais se muscler le transverse ne présente que des points positifs : stabilité et mobilité accrues, moins de douleurs de dos, des muscles équilibrés, un ventre ferme, et bien d’autres.
