Savez-vous ce qu’est une battle rope et les exercices que vous pouvez effectuer avec ? Vous avez probablement vu les épaisses bobines de corde placées autour de votre salle de sport.
Ces cordes constituent en fait un outil d'entraînement incroyablement difficile, parfait pour l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT). Les exercices de battle rope permettent non seulement de travailler votre endurance, mais c’est aussi très efficace pour renforcer les bras et les abdominaux.
Si vous cherchez un moyen efficace de brûler les calories et d'améliorer votre santé cardiovasculaire tout en développant la puissance du haut de votre corps, c’est l’accessoire de musculation qu’il vous faut ! Découvrez sans plus attendre les 6 meilleurs exercices avec battle rope et le modèle de corde que nous vous conseillons pour un entraînement optimal !
Les 6 meilleurs exercices de battle rope
Les vagues alternées
Pour ce mouvement, nous vous suggérons de travailler en Tabata (20 secondes de travail très intense suivies de 10 secondes de repos, le tout en circuit de plusieurs minutes).
L’exercice des vagues alternées avec une battle rope permet de muscler ses bras et ses abdominaux de façon courte, mais efficace. C’est l’un des mouvements les plus populaires ! Pour effectuer l’exercice, enroulez le centre de la corde autour d'un objet solide, comme un poteau ou un support de squat, et tirez les deux côtés des cordes pour qu'elles soient côte à côte, bien droites.
Tenez-vous droit, vos pieds à peu près à la distance des épaules et tenez une extrémité de la corde dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et tirez vos épaules vers l'arrière avant de renforcer vos abdos. À partir de cette position, fouettez un bras vers le haut, en créant un mouvement ondulatoire sur toute la longueur de la corde, et lorsque vous le ramenez vers le bas, fouettez le bras opposé vers le haut.
Continuez à effectuer ce mouvement de vagues alternées aussi vite que possible tout en gardant le contrôle du reste de votre corps. Effectuez 8 tours de cet exercice. Vous pouvez décider de travailler vos bras simultanément ou bien de manière indépendante.
En parallèle, je vous invite à lire : Top 7 des exercices à effectuer avec une corde ondulatoire
Le fouet
Le prochain exercice de battle rope consiste à effectuer un mouvement de fouet avec les cordes, du haut vers le bas. Vous commencerez dans la même position que pour celle des vagues alternées : vous tenez une extrémité de la corde dans chaque main, les pieds à distance des épaules, les genoux légèrement pliés et les abdominaux contractés.
Cette fois, vous amènerez rapidement vos deux bras vers le haut au-dessus de vos épaules en tandem pendant que vous tendez vos genoux et que vous vous levez sur la plante des pieds.
À partir de cette position étendue, vous fouetterez les cordes vers le sol avec toute la force de vos bras. Inversez immédiatement le mouvement, en fouettant à nouveau vos bras vers le haut pendant que vous étirez votre corps pour continuer l'exercice.
Pour suivre un rythme régulier, nous vous conseillons de faire attention à votre respiration. Par exemple, prenez une grande inspiration lorsque vous étendez vers le haut et une grande expiration lorsque vous les abaissez.
À lire aussi : Faire du cardio training maison : comment être efficace ?
Les vagues en gainage planche avec un bras
L'exercice de planche en lui-même effectue déjà un excellent travail pour renforcer vos abdos, en particulier les muscles de soutien profond de votre abdominis transversal.
Cet exercice de battle rope, les vagues de planche à un bras, permettent de relever la difficulté d’un cran : elle vous oblige à maintenir une position de planche tout en vous équilibrant sur un bras et en contrôlant une vague latérale de corde effectuée avec votre bras opposé.
N'oubliez pas que vous devrez effectuer l'exercice de chaque côté. Pour cela, complétez une série avec votre bras droit, puis passez à votre côté gauche. Pour commencer, installez-vous dans une position de planche haute avec vos paumes sous vos épaules, vos jambes complètement étendues et votre corps formant une ligne droite de votre tête à vos talons.
Déplacez légèrement votre poids sur le côté gauche et saisissez l'extrémité droite de la corde avec votre main droite. Avec vos hanches perpendiculaires au sol et les pieds larges, commencez à fouetter votre bras droit vers l'extérieur, puis vers l'intérieur, créant une vague latérale semblable à un serpent le long de la moitié droite de la corde. Votre main doit rester levée, mais c'est bien si la corde elle-même touche le sol.
Pour avoir le maximum de résultats : Roue pour abdos : comment obtenir des abdominaux dessinés ?
Les variations de serpent
Cet exercice de battle rope est l’un des meilleurs pour développer la puissance et l’explosivité de votre corps, sans pour autant inclure de mouvement pliométrique comme une poussée explosive.
Cela rend l'entraînement de puissance plus accessible aux personnes qui ne sont pas prêtes ou capables de faire des exercices explosifs ! La position de départ pour la variation du serpent ressemble beaucoup à celle des vagues alternées.
Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la distance des épaules, les genoux et les hanches légèrement pliés en un demi-squat, les épaules en arrière, les abdos engagés, tenant une extrémité de la corde dans chaque main.
Mais au lieu de fouetter vos bras de haut en bas, cette fois vous allez fouetter les deux bras latéralement (sur les côtés) en un seul mouvement avant de revenir en position initiale, de sorte que les cordes claquent ensemble pendant que vous exécutez ces vagues latérales. Continuez ce mouvement de va-et-vient durant toute la durée de votre circuit.
Les russian twists
Vous avez peut-être déjà effectué des russian twists avec un haltère ou un médecine-ball, mais cet exercice abdominal devient beaucoup plus difficile lorsque vous devez contrôler le mouvement d'une corde constamment ondulée.
Pour cette variante d’exercice avec une battle rope, asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les talons vers le bas. Positionnez-vous de manière à ce que les deux extrémités de la corde soient juste à l'extérieur de votre hanche droite.
Saisissez une extrémité dans chaque main, de sorte que votre main gauche traverse votre corps et que vos mains et les cordes se touchent. Vous allez garder vos mains jointes et les cordes doivent bouger en tandem pendant toute la durée de l'exercice.
Lorsque vous êtes prêt, penchez-vous légèrement en arrière pour que vos abdominaux soient contractés. Votre torse doit rester droit. Dans un mouvement fluide, fouettez les deux bras vers le haut et basculez-les sur votre côté gauche. Fouettez immédiatement vos bras vers le haut, en faisant basculer les cordes vers votre droite de nouveau.
Afin d'avoir le maximum de résultats : Top 12 des exercices pour faire des abdos debout
Le gainage à un bras avec mouvement de fouet
La configuration de cet exercice de battle rope ressemble à celle des vagues en position gainage. Il y a un simple changement d’angle et de direction des vagues, qui permet de travailler davantage les obliques.
Il s'agit cependant d'un mouvement très avancé, peu conseillé aux débutants. Commencez dans une position de planche haute perpendiculaire à la corde de combat avec vos paumes sous vos épaules, vos jambes étendues et votre corps formant une ligne droite des talons à la tête.
Déplacez votre poids vers le bras le plus proche de la corde, puis atteignez votre bras opposé sous votre corps pour saisir une extrémité de la corde. De cette position, vous allez fouetter votre bras vers le haut, vers votre torse, puis vers le bas avec force.
Remettez immédiatement votre bras en place et continuez. Après avoir effectué une série d'un côté, faites pivoter votre position et effectuez l'exercice du côté opposé pour des résultats homogènes.
Réaliser ces exercices de battle rope avec le meilleur modèle de corde
Les Cordes ondulatoires Fitness Musculation™ de Fitness Super-Humain conviennent autant aux sportifs débutants qu’aux confirmés. Les longueurs sont ajustables pour s’adapter à tous les espaces. Le matériau de haute qualité permet un grand confort d’utilisation et une durabilité à toute épreuve.
Les extrémités sont renforcées pour éviter toute dégradation au fil de temps. Vous pouvez transpirer et vous entraîner tous les jours, la corde ne bougera pas ! D’une épaisseur de 3,8 cm, ce modèle est parfait pour vos exercices de battle rope, car il est à la fois maniable et challengeant.
Vous allez pouvoir rapidement développer votre force et vous familiariser avec ce type de mouvement. Que votre objectif soit la perte de graisse ou la prise de muscle, ce modèle est idéal.
En résumé : les exercices de battle rope
Les exercices de battle rope ne sont pas populaires pour rien : ils permettent d’améliorer l’endurance, de brûler efficacement des calories et de renforcer toute la partie supérieure de votre corps.
Simples d’utilisation et incroyablement efficaces, nous vous recommandons les Cordes ondulatoires Fitness Musculation™ de Fitness Super-Humain. Elles seront parfaites pour exécuter les 6 exercices décrits dans cet article :
- les vagues alternées ;
- le fouet ;
- les vagues en gainage planche ;
- les variations du serpent ;
- les russian twists ;
- le gainage à un bras avec vague.
À vous de jouer : ces exercices de battle rope n’attendent plus que vous !
