Eine effektive Trainingsroutine kann aus Armübungen bestehen, die Sie einfach zu Hause machen können. Sie müssen nicht unbedingt im Fitnessstudio angemeldet sein, um Muskelaufbau zu betreiben und schnell Ergebnisse zu sehen.
Für ein Heimtraining können Sie in der Regel Alltagsgegenstände als Gewichte oder Stütze verwenden. Darüber hinaus sind diese Übungen einfach, effektiv und absolut überall durchführbar.
Sie können also wählen, ob Sie sie mit Körpergewicht machen möchten oder ein Fitnesszubehörverwenden, um es etwas aufzupeppen.
Wir empfehlen Ihnen, diese Bewegungen in Form von HIIT-Zirkeln auszuführen (je nach Niveau zwischen 3 und 5 Runden). Was sind also die besten Heimübungen für Ihre Arme?
Anatomie verstehen, um die richtigen Heimübungen für die Arme auszuwählen
Wenn Sie straffen oder Muskeln aufbauen möchten, ist es wichtig, die Muskelanatomie zu verstehen. Armübungen für zu Hause zielen im Allgemeinen auf den Bizeps und Trizeps ab.
Auch wenn Sportler dazu neigen, Bizepstraining zu bevorzugen, ist es wichtig, beide Muskelgruppen (Beuger und Streckmuskeln) gleichermaßen zu trainieren.
Ihr Körper ist dadurch ausgeglichener, Sie haben eine gesunde Haltung und mehr Bewegungsfreiheit, was hilft, Verletzungen zu vermeiden. Hier sind die Merkmale der Anatomie der Arme:
- Bizeps: Wenn Sie an einen muskulösen Arm denken, denken Sie natürlich an den Bizeps, wobei die klassische Bodybuilder-Pose die abgerundeten Arme hervorhebt.
Der Bizeps befindet sich vorne zwischen Schulter und Ellenbogen und besteht aus zwei Muskeln, einem kurzen und einem langen. Sie reichen über Ellenbogen und Schulter hinaus und tragen zur Stabilisierung der Oberkörpergelenke bei. Dieser Muskel hilft beim Beugen (Flexor) und unterstützt außerdem die Rückenmuskulatur bei Rückenübungen. Wir empfehlen Ihnen außerdem, Folgendes zu lesen: Die 6 besten Battle-Rope-Übungen zum Muskelaufbau
- Der Trizeps: Der Trizeps ist in erster Linie für die Streckung des Ellenbogengelenks verantwortlich. Dieser dreiteilige Muskel befindet sich auf der Rückseite des Arms, zwischen Schulter und Ellenbogen. Der Trizeps kann zusammen mit den Brustmuskeln für eine stärkere, straffe Brust sorgen.
Armübungen zur Integration in Ihr Heim-Fitnessstudio
Bogenschießen
Die Bogenschießbewegung ist eine tolle Armübung zum Aufwärmen zu Hause. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespannten Bauchmuskeln. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Widerstandsbandes. Ein Begleitartikel: Wie baut man zu Hause mit Widerstandsbändern Muskeln auf?
Heben Sie beide Hände auf Brusthöhe und strecken Sie Ihren linken Arm zur linken Seite aus. Halten Sie dabei Ihre rechte Hand auf der gleichen Höhe wie Ihr Brustbein (lassen Sie Ihre rechte Hand nicht über die Mittellinie Ihres Körpers hinaus).
Dies ist Ihre Ausgangsposition. Möglicherweise müssen Sie die Spannung so anpassen, dass hier eine leichte, aber nicht zu starke Spannung entsteht. Ziehen Sie nun Ihre rechte Hand nach rechts (vom linken Arm weg), als würden Sie einen Pfeil durch einen Bogen schießen.
Halten Sie Ihren Ellenbogen spitz und hoch. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung Ihres Trizeps, Ihrer Schultern und Ihrer Brust.
Militärpumpen
Diese hausgemachte Armübung wird Sie herausfordern! Wenn Sie Liegestütze nicht gewohnt sind oder die Bewegung zu schwierig finden, ist dies eine großartige Möglichkeit, Ihre Armmuskulatur zu stärken. Hier trainieren Sie Trizeps, Brust und Schultern.
Die Plank-Position zwingt auch Ihre Bauchmuskeln dazu, sich anzuspannen. Platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden, die Unterarme parallel, die Beine gerade hinter sich, die Füße zusammen und auf den Zehenspitzen ruhend. Wir empfehlen Ihnen auch, Folgendes zu lesen: Warum militärische Liegestütze, um beim Bodybuilding voranzukommen?
spannen Sie Ihre Muskeln an, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten. Drücken Sie mit einer Hand, um sich hochzuziehen, und folgen Sie dann mit der anderen Hand, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden.
Senken Sie Ihre Arme nacheinander ab, um in die Ausgangsposition mit den Ellbogen zurückzukehren. Führen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch, um eine effektive Kräftigung zu erreichen.
Locken
Diese Übung für die Armes ist am effektivsten, um den Bizeps zu Hause zu trainieren. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Hocker. Legen Sie ein Ende IhresWiderstandsbandes unter Ihren linken Fuß und halten Sie das andere Ende in Ihrer rechten Hand, während Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihrem rechten Oberschenkel abstützen.
Möglicherweise müssen Sie sich leicht nach vorne beugen, um diese Ausgangsposition zu erreichen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Ihre linke Hand (die Sie nicht benutzen) kann an Ihrer Seite ruhen oder sanft auf Ihrem linken Oberschenkel liegen.
Sie sollten in der Lage sein, Ihren Arm in einem Winkel von etwa 90 Grad oder mehr zu beginnen, wobei das Band bereits gespannt ist. Machen Sie nun einen Bizepscurl, indem Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihrer rechten Schulter ziehen. Wir empfehlen Ihnen außerdem, Folgendes zu konsultieren: Top 8 Bodybuilding-Übungen mit einem Gummiband
Halten Sie Ihre Schulter entspannt und konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihren Bizeps anzuspannen, um Ihre Hand zu sich zu ziehen. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Einbrüche
Für diese Heimübung für die Arme benötigen Sie eine stabile und feste Unterlage, beispielsweise einen Stuhl oder eine Bank. Ein Sofa kann den Zweck erfüllen, wenn es stabil genug ist.
Dips trainieren tief den Trizeps, die Schultern und den oberen Rücken. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände hinter sich auf das Gestell legen, Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken halten und Ihre Finger zum Körper zeigen.
Strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus und stellen Sie die Fersen auf den Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Hüften kontrolliert auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wenn Sie auf der Suche nach einer stabilen Unterstützung sind, empfehlen wir Ihnen: Roman Chain Fitness-superhuman
Die Geschwindigkeit dieser Bewegung hat großen Einfluss auf den Schwierigkeitsgrad: Je langsamer Sie absteigen, desto mehr werden Ihre Muskeln beansprucht.
Das Bankdrücken
Unsere vierte Armübung für zu Hause stärkt die Arme und die Brust. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen. Nehmen Sie ein Ende des Widerstandsbandes in jede Hand. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und lassen Sie das Gummiband entlang der Mittellinie Ihres Rückens dehnen.
Machen Sie nun mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, um eine leicht versetzte Haltung einzunehmen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Brustkorb und spannen Sie das Band über die Mittellinie Ihres Rückens. Drücken Sie beide Hände nach vorne und strecken Sie Ihre Arme vollständig auf Brusthöhe aus.
Sie sollten Ihren Rücken als Widerstand nutzen, also stehen Sie aufrecht und widerstehen Sie dem Drang, nach vorne zu kippen, während sich das Band gegen Ihren Rücken streckt. Ein Begleitartikel: Top 7 Brustübungen ohne Hardware
Führen Sie Ihre Arme zurück zum Brustkorb, um die Wiederholung abzuschließen. Technisch handelt es sich also um eine identische Bewegung wie beim Bankdrücken an der Maschine. Wenn es Ihnen schwer fällt, den Rücken nicht zu beugen, können Sie die Übung auch im Liegen auf dem Boden durchführen.
Das wichtigste Zubehör für Ihre Armübungen zu Hause
Wie Sie sicher bemerkt haben, erfordern einige unserer Heimübungen für die Arme ein Fitnesszubehör, nämlich Gummibänder. Hierfür empfehlen wir unsere Krafttrainings-Widerstandsbänder™: Sie sind eine perfekte Alternative zu freien Gewichten und steigern Effizienz und Intensität Ihres Heimtrainings .
Mit diesen Bändern können Sie mehr als 100 verschiedene Übungen zu Hause nachmachen. Dank eines Verankerungssystems können Sie sie transportieren und überall verwenden.
Diese Methode zur Muskelstärkung ist schonender für Ihre Gelenke und für alle Leistungsniveaus geeignet. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind, die Gurte haben einen variablen Widerstand von 5 bis 75 kg.
Ultrastark und bequem, unsere Fitness-Gummibänder entsprechen einem der besten Qualitäts-/Preisverhältnisse auf dem Markt. Sie haben eine einjährige Garantie und wir stellen Ihnen eine komplette Anleitung zu 30 zusätzlichen Übungen zur Verfügung, die Sie mit diesem Zubehör durchführen können.
Wenn Sie also an etwas anderem als Ihren Armen arbeiten möchten, wissen Sie, wie!
Zusammengefasst: Heimübungen für die Arme
Um Ihre Arme aufzubauen, müssen Sie nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen und schwere Gewichte schieben. Dank Krafttrainingszubehör wie Elastikbändern können Sie zu Hause trainieren und schnell Fortschritte machen!
Tatsächlich ermöglichen die Widerstandsbänder die Reproduktion aller Bewegungen klassischer Maschinen. Für den Anfang können Sie die in diesem Artikel vorgeschlagenen 5 Armübungen für zu Hause als Zirkeltraining durchführen, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern und gleichzeitig Ihre verschiedenen Muskeln zu beanspruchen.
Sie können Ihren Bizeps und Trizeps trainieren und gleichzeitig Ihren Oberkörper gleichmäßig trainieren!
