Klimmzüge sind eine Krafttrainingsübung, die die Entwicklung des Oberkörpers erheblich fördert, sodass einige möglicherweise versucht sind, jeden Tag Klimmzüge zu machen. Mit YouTube und der Verbreitung persönlicher Fitness-Blogs tauchen regelmäßig viele Fitness-Herausforderungen auf. Eine davon bestand kürzlich darin, 30 Tage lang täglich 100 Klimmzüge zu machen.
Aber ist es wirklich eine gute Idee und ist es auf lange Sicht eine wirklich effektive Möglichkeit, Muskeln aufzubauen? Wahrscheinlich nicht. Auch wenn es einige Vorteile haben kann, jeden Tag Klimmzüge zu machen, ist es insgesamt doch komplizierter.
Jeden Tag Klimmzüge machen: die Risiken
Eine kurzfristige Herausforderung
Bevor Sie jeden Tag Klimmzüge machen, müssen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Ziele vornehmen. Möchten Sie Masse aufbauen, Ausdauer aufbauen oder sich einfach selbst herausfordern, um Ihre Entschlossenheit zu testen?
Krafttrainingsprogramme in Form von kurzfristigen Herausforderungen haben oft den Nachteil, dass sie ein übermäßiges Trainingsvolumen enthalten, das der Erholung nicht Rechnung trägt. Selbst für einen trainierten Sportler kann es übertrieben sein, jeden Tag 100 Klimmzüge zu machen. In der Tat kann es meist für kurze Zeit funktionieren, aber auf lange Sicht werden Ihnen diese Trainingsmuster keine optimalen Ergebnisse liefern.
Umgekehrt besteht bei langfristiger Wahl dieser Trainingsform die Gefahr, dass es zu muskulären Ungleichgewichten kommt: Bei den Klimmzügen wird nur der Oberkörper beansprucht, insbesondere die Brust-, Trapez- und Rautenmuskeln, und es besteht die Gefahr, dass man sie vernachlässigt die anderen Muskeln durch die Bevorzugung von Klimmzügen.
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Training schlecht optimiert für Massenzuwachs
Nach einem intensiven Training muss sich der Körper erholen. Zahlreichen Studien zufolge benötigen die Muskeln mindestens 48 Stunden Ruhe, um die konkreten Erfolge einer Sporteinheit zu sehen.
Mit Ausnahme von Profisportlern, die einen häufigeren Trainingsrhythmus benötigen, sollte derselbe Muskel während einer Krafttrainingseinheit höchstens dreimal pro Woche beansprucht werden.
Während Sie im Laufe der Zeit tatsächlich Muskelzuwächse in Ihren Brustmuskeln, Trapezmuskeln und Rhomboidmuskeln feststellen können, ist es einfach nicht die optimale Methode, jeden Tag Klimmzüge zu machen Muskelentwicklung. Indem Sie Ihren Körper zwischen den Sitzungen erholen lassen, erzielen Sie mit jedem ausgeführten Klimmzug bessere Ergebnisse.
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Möglicherweise gefährliches Training
Abgesehen von den Problemen des Ungleichgewichts im Training und der mangelnden Effizienz kann das tägliche Absolvieren von Klimmzügen zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, die Ihr Training verlangsamen, was völlig kontraproduktiv wäre. Wenn Sie diesem Trainingsplan folgen, riskieren Sie mehrere Dinge:
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Wunden an Schultern und Ellenbogen. Besonders wenn Sie längere Zeit kein Krafttraining mehr gemacht haben, werden Ihre Gelenke der täglichen Belastung durch Ihre Klimmzüge nur schwer standhalten können. Diese Ermüdung der Gelenke macht Sie deutlich anfälliger für Verletzungen.
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Selbst wenn Sie nicht so weit gehen, sich direkt zu verletzen, indem Sie jeden Tag Klimmzüge machen, riskieren Sie, dass diese weniger effektiv sind. Wenn Sie also Ihre Muskeln und Gelenke im restlichen Training oder im Alltag beanspruchen möchten, kann es zu starker Muskelermüdung kommen, da Ihr Körper bereits an seine Grenzen gestoßen ist.
- Wenn Sie jeden Tag die gleiche Übung mit hoher Intensität durchführen, besteht die Gefahr eines Übertrainings. Übertraining ist ein Phänomen, das im Körper zu Komplikationen auf Muskel-, Nerven-, Knochen- und Hormonebene führen kann. Es tritt auf, wenn Sie dauerhaft und im Laufe der Zeit die Menge an Training überschreiten, von der sich Ihr Körper erholen kann.
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Die potenziellen Vorteile täglicher Klimmzüge
Trotz der vielen Gründe, nicht jeden Tag Klimmzüge zu machen, kann kein Training völlig ohne positive Aspekte auskommen.
Obwohl diese Vorteile durch eine Erholungszeit zwischen den Sitzungen maximiert würden, sind hier die positiven Aspekte, die Sie erwarten können, wenn Sie sich dazu entschließen, jeden Tag Klimmzüge zu machen:
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Technisch gesehen werden Sie bei Klimmzügen besser. Klimmzüge sind eine technische Übung, deren Durchführung komplexer ist, als sie aussieht. Wenn Sie es jeden Tag üben, werden Ihre Bewegungen effizienter, und selbst wenn Sie nach einer Weile mit den täglichen Klimmzügen aufhören, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass diese Technik dauerhaft bleibt.
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Sie werden eine bessere Ausdauer haben. Einer der größten Vorteile besteht darin, dass sich Ihr Körper daran gewöhnt, in engen Abständen Kraft auszuüben. Das bedeutet, dass Sie mehr Wiederholungen derselben Übung durchführen können.
- Sie werden Muskelmasse in Ihrem Oberkörper gewinnen. Auch hier in geringerem Maße, als wenn Sie eine Ruhezeit einräumen würden, aber Sie hätten trotzdem Gewinne. Es wird länger dauern, bis diese körperlichen Ergebnisse sichtbar werden als die Steigerung von Ausdauer und Kraft. Wenn Sie jedoch lange genug trainieren, werden Sie diese Zuwächse direkt sehen können.
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Wie integrieren Sie Klimmzüge in Ihr tägliches Training?
Hören Sie auf Ihren Körper, um Ihr Training anzupassen
Um Klimmzüge gesund und effektiv in Ihr tägliches Training zu integrieren, müssen Sie zunächst Ihre Grenzen kennen. Testen Sie dazu, wie viele Klimmzüge Sie in Folge ausführen können, bevor Sie scheitern. Stellen Sie sicher, dass Sie diesen Test im aufgewärmten Zustand durchführen, zu Beginn Ihrer Trainingseinheit, um in optimaler Form zu sein, und 48 Stunden nach Ihrer letzten Brust-, Trapez- oder Armtrainingseinheit. Anhand dieser Zahl können Sie sich orientieren, wie weit Sie gehen können.
Achten Sie außerdem während und nach Ihren Sitzungen genau auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen sendet. Wenn Sie bei Ihren Klimmzügen ungewöhnliche Schmerzen verspüren oder wenn Sie sich während der Sitzung zu sehr angestrengt haben, nehmen Sie sich eine Erholungszeit, auch wenn Sie jeden Tag Klimmzüge machen. Wenn die Probleme während dieser Erholungszeit bestehen bleiben, suchen Sie unbedingt einen Fachmann auf, um eine Verletzung festzustellen.
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Wie oft sollte man Klimmzüge machen?
Wenn Sie sich dafür entscheiden, nicht jeden Tag Klimmzüge zu machen, aber trotzdem den Muskelaufbau durch diese Übung erleben möchten, wie viele Klimmzüge sollten Sie dann genau machen? Für optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau sollten Sie 2-3 Mal pro Woche Klimmzüge machen.
Bezüglich der Intensität der Sitzungen können Sie zwischen einer leichteren und einer intensiveren Sitzung wechseln. Wenn Ihr Maximum in einem Satz beispielsweise 10 Klimmzüge beträgt, können Sie eine leichtere Sitzung mit mehr Sätzen (5 Wiederholungen, 7 Mal) und eine intensivere Sitzung mit weniger schweren Sätzen (8–10 Wiederholungen, 5 Mal) durchführen.
Auch diese Zahlen sind keine Faustregel und Sie sollten in erster Linie auf Ihren Körper hören, um herauszufinden, wozu Sie fähig sind.
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Wie mache ich jeden Tag Klimmzüge?
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zwischen zwei Klimmzugsitzungen keine 48 Stunden Erholung benötigen, können Sie sich trotzdem dafür entscheiden, jeden Tag Klimmzüge zu machen. Aber seien Sie vorsichtig und stellen Sie sicher, dass Sie es gut machen. Der optimale Weg, dies erneut zu tun, hängt von der maximalen Anzahl an Wiederholungen in einem Satz ab.
Wir empfehlen, innerhalb eines berechneten Abstands zu Ihrer maximalen Wiederholungszahl zu bleiben. Wenn Sie zum Beispiel maximal zwei Klimmzüge machen, beginnen Sie mit 3 oder 4 Sätzen eines einzelnen Klimmzugs. Wenn Ihr Maximum 12 beträgt, bleiben Sie zwischen 8 und 10 Klimmzügen, die Sie über 3 oder 4 Sätze wiederholen.
Wenn Sie diesen Abstand maximal einhalten, vermeiden Sie die meisten Risiken, die mit täglichen Klimmzügen einhergehen. Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern, können Sie natürlich Ihre täglichen Klimmzüge erneut testen und an Ihr neues Maximum anpassen.
Wenn Sie jeden Tag Klimmzüge machen, vergessen Sie nicht, Ihr Training durch andere Bewegungen zu ergänzen. Wenn Sie nur Klimmzüge machen, kommt es unweigerlich zu muskulären Ungleichgewichten. Achten Sie darauf, alle wichtigen Muskelgruppen einzubeziehen, einschließlich der Bauchmuskeln, des gesamten Unterkörpers sowie der Rücken- und Arme-Muskeln, die von den Klimmzügen nicht betroffen sind.
Zusammenfassung: Ist es wirklich eine gute Idee, jeden Tag Klimmzüge zu machen?
Schließlich gibt es im Bodybuilding nie eine einheitliche Antwort. Alle Körper und Ziele sind unterschiedlich und brauchen nicht dasselbe. Jeden Tag Klimmzüge zu machen ist theoretisch keine gute Idee: Es birgt mehrere Gesundheitsrisiken und ist nicht der optimale Weg, um Kraft aufzubauen.
Wenn Sie jedoch darauf achten, sich unter Kontrolle zu halten, um unter Ihrem Limit zu bleiben, und Sie nur wenig Erholungszeit benötigen, können Sie sich dafür entscheiden, jeden Tag Klimmzüge zu machen.
