Wenn Sie denken, Sie hätten alles versucht, um einen wirklich flachen Bauch zu bekommen, sollten Sie vielleicht an Ihrer Quermuskulatur arbeiten. Auch bei Menschen mit einem sehr niedrigen Körperfettindex kann es vorkommen, dass der Bauch weiterhin nach vorne ragt. Möglicherweise haben Sie alles versucht, Gewichtsverlust, Cardio, Bauchmuskeln, ohne Erfolg.
Tatsächlich könnte die Lösung ganz einfach darin bestehen, den Quermuskel zu ummanteln, um einen dauerhaft flachen und festen Bauch zu gewährleisten. In diesem Artikel erklären wir Ihnen genau, wie Sie dieses Ziel erreichen, das gar nicht so unerreichbar ist, wie es scheint.
Stärkung des Quermuskels: die vergessenen Bauchmuskeln
Die Quertraverse, was ist das?
Unter den vielen Muskeln unseres Bauchgürtels können wir drei Hauptgruppen unterscheiden: den Rektus (sehr beliebt, weil seine Entwicklung den „Schokoriegel“-Effekt ermöglicht), die schrägen und die transversalen Muskeln.
Der Quermuskel ist der tiefste Muskel des Bauchmuskels, daher kann es manchmal schwierig sein, ihn zu aktivieren. Es befindet sich im Unterbauch und sieht aus wie eine Art Gürtel, der diesen Körperteil nach hinten durchquert. Darüber hinaus ist er einer der wenigen Muskeln im menschlichen Körper, dessen Fasern sich ausschließlich auf einer horizontalen Achse entwickeln.
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Warum den Quermuskel stärken?
Dieser Muskel erfüllt viele sehr wichtige Funktionen und daher hat seine Entwicklung mehrere Vorteile:
- Der Quermuskel ist der Muskel, der die Eingeweide an Ort und Stelle hält. Es ist daher diejenige, die unsere gesamte innere Welt an Ort und Stelle hält und es dem Körper ermöglicht, normal zu funktionieren. Eine der Hauptursachen für Hernien ist insbesondere eine unterentwickelte Querhernie. Eine ummantelte Traverse trägt außerdem dazu bei, den Harnaustritt zu begrenzen.
- Der Quermuskel ist an der Ausatmungs- und Atmungsphase des Körpers beteiligt. Seine gute Gesundheit ermöglicht daher ein effizienteres Atmungssystem.
- Durch die Kräftigung des Quermuskels wird auch der Oberkörper stabilisiert. Tatsächlich spielt es eine ähnliche Rolle wie die Lendenwirbelsäule für die Vorderseite unseres Körpers. Diese beiden Körperteile arbeiten daher zusammen, um das Gewicht des Oberkörpers den ganzen Tag über zu halten. Bei Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich kann ein Muskelquerschnitt daher die Schmerzen lindern, da er weniger Druck auf den unteren Rücken ausübt.
- Schließlich dient der Muskelaufbau im Querbereich dazu, eine Taille zu gewinnen, die für einen flachen, straffen Bauch wichtig ist. Es nimmt nicht ab, das Bauchfett bleibt dort, aber es strafft den Bauch wie ein breiter Gürtel und verhindert so, dass er zu weit nach vorne oder zur Seite rutscht. Dies ist beispielsweise besonders nützlich für schwangere Frauen oder Frauen nach der Geburt, bei denen es zu einer Verformung des Unterleibs kommen kann.
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Eine muskulöse Traverse für einen ausgeglichenen Körper
Neben all diesen Vorteilen ermöglicht Ihnen die Traverse auch einen stabileren und ausgeglicheneren Körper, der daher im Alltag, aber auch bei Ihrer sportlichen Betätigung bessere Leistungen erbringt!
In der Tat wäre es ein Fehler für jemanden, der viel Sport treibt, seine Bauchmuskelsitzungen dem Rektus und den Schrägmuskeln zu widmen, die stärker hervortreten, und dabei den Quermuskel zu vergessen. Wenn Sie einen hoch entwickelten oberen Bauchmuskel, aber einen schwachen Quermuskel haben, besteht das Risiko von Hernien aufgrund von Sport: Dieses Ungleichgewicht führt dazu, dass der Muskeldruck auf die Eingeweide nicht gleichmäßig ist. und daher besteht die Gefahr, dass sie in den schwächsten Bereich des Bauches „gedrückt“ werden.
Außerdem befindet sich der Quermuskel an einem zentralen Punkt in unserem Körper, zwischen den Hüften und dem Bauch. Es ist ein zentrales Element der Stabilität dieses Körperteils. Um optimale Stabilität und Beweglichkeit zu erreichen, ist es ideal, die Quer- und Lendenmuskulatur auf ausgewogene Weise zu stärken. Wenn du es schaffst, dieses Gleichgewicht zu halten, wirst du stärker sein, egal ob im Fitnessstudio oder im Alltag.
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Bauen Sie die Quermuskulatur effektiv auf mit hypopressiven Übungen
Das Vakuum
Um Ihre Quermuskulatur einfach und effektiv aufzubauen, ist das Vakuum die beste Übung. Auf Englisch bedeutet sein Name „Staubsauger“ und beschreibt die Bewegung sehr gut. Dies kann in jeder Position durchgeführt werden, am einfachsten ist es jedoch, sich entweder nach vorne zu beugen und die Arme auf einer Unterlage wie einem Tisch oder einem Bett abzustützen, oder auf allen Vieren.
Um ein Vakuum zu erzeugen, atmen Sie tief ein und atmen Sie die gesamte Luft in Ihrer Lunge langsam aus, während Sie gleichzeitig Ihren Unterbauch zusammenziehen, bis er vollständig angesaugt ist In. Geistig können Sie sich mit der Vorstellung helfen, wie der Nabel zur Wirbelsäule hingezogen wird.
Am Anfang können Sie beim Einatmen den Atem anhalten und Ihren Bauch entspannen. Je mehr Sie sich daran gewöhnen, desto besser können Sie während der Übung mit dem Atmen beginnen, ohne die Position loszulassen, wodurch Sie die Übung über längere Zeiträume durchführen können. Alternativ können Sie die Übung auch einfach mehrere Wiederholungen durchführen.
Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie es nur jeden Tag tun. Der Vorteil besteht darin, dass eine Minute Vakuum pro Tag ausreicht, um die Quermuskulatur zu stärken. Eine gute Technik besteht darin, dies morgens beim Aufwachen zu tun und sich dabei auf die Bettkante zu stützen. So können Sie konsequent sein und gleichzeitig gut in den Tag starten.
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Um weiter zu gehen: Mantelvakuum
Um die Wirkung des Vakuums zu maximieren, können Sie ihm Ummantelungselemente hinzufügen. Anstatt es beispielsweise im Stehen oder auf allen Vieren auszuführen, können Sie es auch mit einem Brett kombinieren, was die Übung natürlich erschwert.
Eine weitere besonders wirksame Modifikation zur Stärkung des Quermuskels ist die der Sphynxstellung. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie den Oberkörper auf den Unterarmen ab. Diese Position ist besonders interessant, da wir bei der Ausführung mechanisch dazu neigen, den Bauch in den Boden zu drücken. Dies ermöglicht es Ihnen, die Position Ihres Bauches genau zu kennen und die geringste Entspannung des Quermuskels zu bemerken.
Um diese Modifikation richtig durchzuführen, entspannen Sie die Gesäßmuskulatur, sodass der Quermuskel der Hauptmuskel ist, der trainiert wird. Halten Sie außerdem Ihr Kinn angezogen, um Ihren Nacken nicht zu belasten, und atmen Sie weiterhin normal, um eine inhaltliche Arbeit sicherzustellen. Wenn Sie durch diese Modifikation des Vakuums immer noch nicht ausreichend stimuliert werden, können Sie noch weiter gehen, indem Sie die Beine anheben oder die Unterarme, indem Sie die Arme unter der Stirn beugen oder sie gerade nach vorne strecken.
Stellen Sie am Ende der Übung sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken gut dehnen, indem Sie entweder in die Katzenposition gehen oder sich auf die untereinander angewinkelten Beine legen. Diese Übung ist äußerst effektiv zur Stärkung Ihrer Quermuskulatur.
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Quermuskulatur aufbauen: Geländetraining
Übungen zur Kräftigung der Quermuskulatur haben den Vorteil, dass sie wann und wo Sie wollen, durchgeführt werden können. Ob im Auto beim Autofahren, in der Warteschlange im Supermarkt, am Arbeitsplatz oder in der U-Bahn, der Staubsauger ist eine diskrete Übung, mit der Sie die Quermuskulatur in allen Situationen stärken können.
Natürlich werden Sie die fortgeschrittenen Versionen in Kombination mit Planken oder solche, bei denen Sie den Atem anhalten müssen, nicht schaffen. Aber zum Glück ist das Vakuum eine relativ anpassungsfähige Übung, die in fast jeder Position durchgeführt werden kann:
- Achten Sie beim Sitzen darauf, den Rücken gerade zu halten, damit er Ihren unteren Rücken nicht beeinträchtigt. Drücken Sie den Bauch bei jedem Ausatmen zusammen und lassen Sie ihn bei jedem Ausatmen los. Wenn Sie gleichzeitig andere Aufgaben erledigen, lenkt Sie dieses atmungsbasierte System nicht einmal von Ihren anderen Aufgaben ab, egal ob Sie fahren, im Unterricht sind oder an Ihrem Computer arbeiten. .
- Wenn Sie stehen, können Sie genau das Gleiche tun, während Sie beispielsweise auf die U-Bahn warten oder in einer Warteschlange stehen. Sie können sogar eine Gesäßummantelung integrieren, die ebenso diskret ist wie das Vakuum. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie herausfinden, wie lange Sie diese Übungskombination durchhalten können.
- Um es noch schwieriger zu machen, können Sie sogar versuchen zu saugen, während Sie die Straße entlanggehen. Zusätzlich zu allen oben genannten Vorteilen stellen Sie eine zusätzliche koordinative Herausforderung dar, da Sie Ihre Querkontraktion, begleitet von Ihrer Atmung, mit einer Bewegung unter einen Hut bringen müssen. Wenn Sie es schaffen, dies zu beherrschen, können Sie Ihre Quermuskulatur in jeder Situation wirklich aufbauen.
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Zusammengefasst: Quermuskeln effektiv aufbauen
Mit den Übungen zum Aufbau Ihrer Quermuskulatur müssen Sie nicht mehr nach Lösungen für einen flachen Bauch suchen. Mit ein wenig Entschlossenheit und einer Minute pro Tag können Sie schnell zu einer straffen, straffen Taille gelangen. Außerdem können Sie dies überall und jederzeit tun!
Natürlich wird dadurch kein Bauchfett entfernt, aber der Aufbau Ihrer Quermuskulatur hat nur positive Auswirkungen: mehr Stabilität und Beweglichkeit, weniger Rückenschmerzen, ausgeglichene Muskeln, ein fester Bauch und vieles mehr.
