Möchten Sie einem Bodybuilding-Programm ohne Ausrüstung folgen? Obwohl Gewichtheben aus vielen Gründen vorteilhaft ist, ist es nicht notwendig, Kraft aufzubauen und den Körper zu formen. Vielen reicht Training mit dem eigenen Gewicht!
Egal, ob Sie zu Hause trainieren oder die Hanteln einfach nur ein wenig ausruhen möchten, wir haben eine Liste mit 10 supereffektiven Übungen zusammengestellt, für die keine Gewichte erforderlich sind. Üben Sie Ihr Krafttrainingsprogramm ohne Geräte 2 bis 3 Mal pro Woche, um die ersten Ergebnisse zu sehen!
Die 10 besten Übungen für Ihr reines Krafttrainingsprogramm
Heber mit Drehungen
Dies ist eine Variante eines Jumping Jack. Rotationsheber sind eine großartige Möglichkeit, ein Krafttrainingsprogramm ohne Geräte zu starten. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und wärmen Ihre Muskeln auf!
Beginnen Sie in einem breiten Stand mit flexiblen Knien. Ihre Arme sollten gerade nach außen ausgestreckt sein, sodass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Kopf und Nacken ruhig, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und drehen Sie Ihren Oberkörper, sodass Ihre rechte Hand den Boden berührt.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie, um Ihre Füße zu verbinden. Springen Sie sofort wieder zurück, beugen Sie sich wieder nach vorne und drehen Sie sich nach links, wobei Sie mit der Hand den Boden berühren. Zurück in die Ausgangsposition.
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Platine mit Wasserhähnen
Planks sind eine Kernübung, die sich positiv auf den gesamten Körper auswirkt. Durch zusätzliches Klopfen auf Ihren Unterkörper werden Ihre Bauchmuskeln noch stärker beansprucht. Nehmen Sie für Ihr Krafttrainingsprogramm ohne Geräte eine hohe Plankenposition auf Ihren Händen ein.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind und Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule sollten neutral sein. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden an, führen Sie sie zurück zu Ihrem linken Oberschenkel und klopfen Sie mit den Fingern darauf. Kehren Sie zu einer Planke zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Zögern Sie nicht, für so viele Informationen wie möglich auch zu lesen: Bauchrad: Bestes Bauchmuskel-Zubehör? Unsere Meinung
Aufstiege
Step-Ups werden Ihre untere Hälfte verbrennen. Darüber hinaus eignen sie sich auch perfekt zum Training von Gleichgewicht und Stabilität! Stellen Sie sich zunächst vor eine kniehohe Bank oder machen Sie einen Schritt mit zusammengefügten Füßen.
Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank, drücken Sie dabei durch die Ferse und schieben Sie das linke Knie nach oben. Senken Sie Ihr linkes Bein, während Sie von der Bank zurücktreten. Führen Sie 10–15 Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein aus, wechseln Sie dann und wiederholen Sie den Vorgang. Dies ist eine großartige Übung für Menschen, die zusätzlich zu ihren Muskeln auch an ihrem Cardio trainieren möchten.
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Bergsteiger
Sie brauchen keine Gewichte, wenn Sie einige Bergsteigersätze machen können! Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht durch die Kombination dieser Planke mit der Kniebewegung unterstützen, trainieren Sie Ihre Muskeln und Ihre Lungen brennen.
Nehmen Sie in Ihrem Krafttrainingsprogramm ohne Geräte eine hohe Plankenposition mit ausgestreckten Armen ein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken neutral. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
Strecken Sie es aus und bringen Sie Ihr linkes Knie sofort in Richtung Brust. Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang, so schnell Sie können und behalten Sie dabei eine gute Form bei.
Für maximale Ergebnisse: Top 3 Cardio-Springseil-Workouts
Springende Kniebeugen
Plyometrie ist eine Übung, bei der Ihre Muskeln viel Kraft über einen kurzen Zeitraum aufbringen müssen. Jump Squats sind ein großartiges Beispiel dafür für Ihr Krafttrainingsprogramm ohne Geräte.
Mit nur wenigen Sets erhalten Sie das, wofür Sie bezahlen! Seien Sie jedoch vorsichtig: Dies ist eine Übung mit hoher Belastung. Wenn Ihre Gelenke empfindlich sind, sollten Sie sie daher mit Vorsicht durchführen. Gehen Sie mit angewinkelten Armen und gefalteten Händen in die Hocke.
Explodieren Sie in einen Sprung, stoßen Sie sich ab und landen Sie auf den Fußballen. Wenn Sie wieder den Boden erreichen, gehen Sie in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang.
Erfahren Sie hier mehr: Wie baut man seine Gesäßmuskulatur mit Gummibändern beim Krafttraining auf?
Burpees
Burpees sind eine weitere Art von hochwirksamen plyometrischen Übungen und eine Ganzkörperübung, die schnell Kalorien verbrennt. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
Gehen Sie in die Hocke und bewegen Sie Ihre Hände vor sich. Sobald sie den Boden berühren, strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, um sich in einer hohen Plankenposition zu befinden. Springen Sie unmittelbar nach Erreichen der hohen Plankenposition mit den Füßen bis zu den Handflächen und beugen Sie sie an der Taille.
Bewegen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hände und platzieren Sie sie bei Bedarf außerhalb Ihrer Hände. Stehen Sie auf und machen Sie sofort eine Sprungkniebeuge. Strecken Sie nach der Landung Ihre Beine wieder aus und fahren Sie mit den Schritten 3-4 fort.
Für weitere Ergebnisse: Fett verlieren durch Bauchmuskeltraining: gute oder schlechte Idee?
Seitensprünge
Laterale (seitliche) Bewegungen sind ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Krafttrainingsprogramms ohne Geräte. Seitliche Sprünge im Stehen eignen sich hervorragend für die Hüft- und Knöchelbeweglichkeit.
Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen und angewinkelten Armen im 90-Grad-Winkel an den Seiten. Ihre Knie sollten flexibel sein. Halten Sie Ihre Füße zusammen, springen Sie nach rechts, starten Sie ab und landen Sie auf den Fußballen. Sobald Sie den Boden erreicht haben, springen Sie zurück nach links.
Klimmzüge
Ein klassischer Klimmzug ist selbst für Sportbegeisterte schwer zu erreichen. Die Auszahlung ist es jedoch wert. Verwenden Sie ein Zugband, um zu helfen und die gleichen Muskelvorteile zu erzielen, wenn Sie Probleme haben.
Gehen Sie unter eine Klimmzugstange und greifen Sie sie mit Ihren Händen, wobei Sie diese etwas weiter als schulterbreit auseinander platzieren. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und hängen Sie sie an Ihre Arme. Ziehen Sie sich dann hoch, indem Sie Ihre Arme beugen und Ihre Ellbogen zum Boden ziehen.
Ein Artikel zu diesem Thema: 50 Klimmzüge machen: Wie komme ich voran?
Puls-Kniebeugen
Wenn Sie eine Kniebeuge halten und pulsieren (sehr kleine Kniebeugen ausführen), erhöht sich die Zeit unter Spannung, also die Menge an Arbeit, die Ihr Muskel während eines Trainings verrichtet. Gehen Sie in die Hocke und verschränken Sie die Hände vor sich.
Heben Sie sich leicht an, indem Sie auf die Fersen drücken, und senken Sie sie dann wieder ab. 30 Sekunden lang wiederholen. Wenn Sie Ihre Kniebeugen auf die nächste Stufe bringen möchten, ist dies die perfekte Bewegung, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stimulieren.
Pumpen
Grundlegende, aber potenziell herausfordernde Liegestütze erfordern Kraft des Oberkörpers sowie Stabilisierung des Rumpfes und des Unterkörpers. Es lässt sich leicht modifizieren (knie nieder oder laufe auf einer erhöhten Fläche wie einer Bank) und ist eine universelle Übung.
Beginnen Sie in einer Plank-Position mit angezogenem Becken, neutralem Nacken und den Handflächen direkt unter Ihren Schultern. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Schultern nach hinten und unten zeigen. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, halten Sie Ihren Rücken flach und beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, während Sie sie an Ihrem Körper halten.
Gehen Sie nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt. Strecken Sie sofort Ihre Ellenbogen und drücken Sie Ihren Körper nach oben in die Ausgangsposition.
Hier erfahren Sie mehr: 4 verschiedene Positionen für einen Liegestütz
Was tun, um während Ihres Bodybuilding-Programms ohne Ausrüstung Fortschritte zu machen?
Sie werden verstehen: Sie können Ihre Kraft steigern und Gewicht verlieren, indem Sie nur Körpergewichtsübungen machen. Doch was tun, wenn nach ein paar Monaten eine Stagnation einsetzt? Nach einiger Zeit reicht das Gewicht des eigenen Körpers nicht mehr aus, um die Muskulatur zu fordern.
In diesem Fall können Sie sich an die Fit-Superhuman 2 Widerstandsbänder wenden. 0™: Mit ihrem einstellbaren Widerstand von 5 bis 75 kg sind sie sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet. Es ist eine großartige Möglichkeit, zu Hause zu trainieren und Ihren Muskeln eine zusätzliche Herausforderung zu bieten: Sie können mehr Fortschritte machen und mehr Muskelmasse aufbauen.
Für Menschen, die abnehmen möchten, können Sie Fett einfacher durch Muskeln ersetzen und jeden Tag mehr Kalorien verbrennen. Kurz gesagt, nur Vorteile für Ihr Krafttrainingsprogramm ohne Geräte ! Mit mehr als 100 Übungen, die Sie mit diesen Bändern machen können, wird es Ihnen nicht langweilig und Sie können die Sitzungen beliebig variieren.
Zusammengefasst: Bodybuilding-Programm ohne Geräte
Wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm ohne Geräte starten möchten, sind die 10 Übungen absolut perfekt. Sie ermöglichen Ihnen, Ihren gesamten Körper in nur wenigen Dutzend Minuten pro Sitzung zu stärken.
Und Sie wollen weiterkommen? Mit Widerstandsbändern können Sie Ihre Muskeln stärker fordern: Durch die Arbeit mit mehr Widerstand verbessern sich IhreKraft und Geschwindigkeit.
Alles, was Sie tun müssen, ist morgen mit Ihrem Krafttrainingsprogramm ohne Ausrüstung zu beginnen und unsere Fit-Superhuman Resistance Bands 2. 0™ ist für Sie da, wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung suchen!
