Los fondos con peso son una variación avanzada del ejercicio Dips que trabaja los músculos de los tríceps, el pecho, los hombros y los brazos. Para realizarlos, agrega peso extra para desafiar aún más a sus músculos.
Siendo relativamente difíciles, fondos ponderados solo deben hacerse si ya tienes buena fuerza en la parte superior del cuerpo. Si eres nuevo en este movimiento, intenta fortalecer los músculos del pecho primero para desarrollar fuerza. Cuando estés listo, sigue los consejos de este artículo para maximizar tus ganancias musculares con fondos ponderados.
¿Qué son las caídas ponderadas?
El dip es un ejercicio que se enfoca principalmente en el pecho, pero también activa los hombros, los tríceps y los abdominales. Dependiendo de cómo inclines tu cuerpo durante el ejercicio, puedes aumentar la exigencia del pecho o la del tríceps. Esto significa que un ejercicio puede ser una forma efectiva de aumentar y fortalecer dos partes diferentes del cuerpo.
Los fondos de pecho centrados se realizan en dos barras paralelas ubicadas aproximadamente justo fuera del ancho de los hombros. Los dips enfocados en tríceps también se pueden realizar en estas barras, pero es más común usar dos bancos para elevar los pies y aumentar el nivel de resistencia.
Para hacer estos ejercicios con peso, es principalmente suficiente agregar peso para aumentar la dificultad del movimiento levantando más peso ¡simplemente con tu cuerpo!
Paralelamente, no dudes en leer: ¿Qué músculos se utilizan en los fondos?
¿Cuáles son los beneficios de las inmersiones ponderadas?
Los fondos con pesas pueden ayudar a fortalecer los músculos de los hombros, la espalda, los tríceps y la parte inferior de la espalda. Cuando se hace correctamente, los fondos con pesas pueden agregar masa muscular a la parte superior del cuerpo. Este ejercicio también puede ayudarte a desarrollar tu fuerza para otros ejercicios como el press de banca.
Otro beneficio de los fondos con pesas es su capacidad para trabajar grupos de músculos opuestos a la vez. Esto se debe a que los fondos de pecho son un ejercicio de cadena cinética cerrada. En los ejercicios de cadena cinética, las manos o los pies se presionan contra una superficie estacionaria: en este caso, barras paralelas.
Estos ejercicios son beneficiosos porque trabajan varios grupos de músculos opuestos al mismo tiempo y aíslan los músculos que intenta trabajar. Usar un agarre angosto con el torso erguido te ayuda a concentrarte en los tríceps, mientras que un agarre más ancho con el peso desplazado hacia adelante apunta más al pecho.
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¿Qué equipo necesitas para los fondos lastrados?
Los fondos ponderados generalmente se realizan en una máquina de fondos. Estos a veces se llaman bancos de inmersión o barras paralelas. Algunos gimnasios también tienen una máquina de asistencia, que usa pesas para ayudar a empujar el peso de su cuerpo.
Otro equipo que necesitará incluye: un cinturón con peso, platos de peso o un chaleco con peso. Puede encontrar fácilmente este tipo de accesorio de culturismo en sitios de fitness en línea o en tiendas de deportes.
Los fondos con pesas se pueden hacer fácilmente en casa, en un lugar de entrenamiento en la calle o en el gimnasio. En cuanto al equipamiento a utilizar, todo depende de tu presupuesto, pero también de la calidad del entrenamiento que quieras disfrutar: por lo general, los deportistas prefieren chaleco lastrado que son más prácticos y cómodos.
Para obtener los mejores resultados: Los 7 mejores ejercicios para realizar con un chaleco con peso para desarrollar músculo
¿Cómo hacer inmersiones ponderadas?
Movimiento
Al igual que con todos los ejercicios de fuerza, la calidad del movimiento tiene un gran impacto en la efectividad del ejercicio. Por lo tanto, debes concentrarte en su ejecución para ooptimizar tus ganancias musculares, proteger tus articulaciones y evitar lesiones.
Siga estos pasos para hacer inmersiones con peso de forma segura y con la forma adecuada de movimiento:
- Empiece por colocarse el cinturón con peso alrededor de la cintura o ponerse el chaleco con peso.
- Sujétese a las barras mientras sostiene su cuerpo con los brazos extendidos (brazos y codos rectos y bloqueados). Mantenga su cabeza alineada con su tronco, sus muñecas alineadas con sus antebrazos.
- Inhale mientras comienza a bajar lentamente su cuerpo. Deje que su torso avance ligeramente y sus codos se abran hacia un lado.
- Una vez que sienta un estiramiento en el pecho, exhale y comience a impulsarse lentamente hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento.
- Trate de hacer 2-3 series de no más de 10 repeticiones. Descansa varios minutos entre series. Si es nuevo en este ejercicio, es posible que desee hacer menos repeticiones y series hasta que haya desarrollado su fuerza.
- Trate de hacer estos ejercicios dos o tres veces por semana. Dale a tu cuerpo de 48 a 72 horas de tiempo de recuperación antes de repetir el ejercicio.
Además, para optimizar al máximo tu recuperación: Masaje deportivo: ¡todo lo que necesitas saber!
Precauciones
Los descensos ponderados son un ejercicio avanzado. Antes de probar este ejercicio, asegúrese de poder realizar al menos 10 repeticiones de flexiones de pecho con facilidad. De lo contrario, es posible que desee concentrarse en aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo al continuar realizando ejercicios, como fondos de pecho o tríceps, dominadas y flexiones.
De hecho, agregar peso a un ejercicio de curl de pecho antes de que la parte superior del cuerpo sea lo suficientemente fuerte puede provocar lesiones. Preste atención a los siguientes consejos para mantenerse seguro al realizar inmersiones ponderadas :
- Inclínese levemente hacia adelante en el movimiento para asegurarse de que el movimiento funcione con su pecho.
- Mantenga la cabeza y el cuello estables mientras se inclina hacia adelante durante el movimiento.
- Asegúrese de que sus codos se doblen hacia un lado y no hacia atrás mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo.
- Trate de mantener las piernas firmes (pueden estar rectas o con las rodillas dobladas) para ayudar a aislar el movimiento de la parte superior del cuerpo
- Evite hacer fondos con pesas si está embarazada o tiene una lesión. Consulte a su médico si no está seguro de si este ejercicio es adecuado para usted.
Posibles variantes
Como cambio a este ejercicio, puede intentar usar una mancuerna en lugar de un cinturón, un chaleco y una placa de pesas. Para ello, sujeta firmemente una mancuerna entre los tobillos. Puede hacer que alguien coloque la mancuerna por usted una vez que esté en posición en la barra de inmersión, y luego hará el ejercicio como se describe anteriormente.
Otra alternativa es usar una mochila cargada con pesas u otros objetos pesados. Siempre trate de comenzar y terminar cada repetición con los codos bloqueados. Tu descenso debería durar entre dos y tres segundos, ya que la fase excéntrica o descendente de un ejercicio es donde ocurre la mayor parte del desgaste muscular.
Maximice este desglose con un descenso lento. Asegúrese de que sus bíceps estén ligeramente por debajo del paralelo al piso en la posición inferior, luego explote nuevamente.
¿Qué resistencia elegir para las caídas ponderadas?
Para hacer tus fondos lastrados, tienes varias opciones a tu disposición: el cinturón lastrado, el chaleco lastrado, la bolsa de lastre o los discos. Todos te permiten cargar tu cuerpo para desafiarte más.
Esto se debe a que su peso corporal a veces puede ser insuficiente para progresar a largo plazo: la carga que ejerce sobre sus músculos se fija y puede ser difícil sobrecarga progresiva . Nuestro 50KG™ Military Weighted Vest ofrece una resistencia ajustable entre 5 y 50 kg. Resultado ? ¡Estás progresando rápidamente!
Mucho más cómodo que un cinturón lastrado, este tipo de accesorio se pone simplemente como una chaqueta. Ni siquiera lo sentirás mientras entrenas gracias al fuerte y cómodo sistema de velcro . Su tamaño se adapta a todo tipo de cuerpo para que no tengas que preocuparte por qué talla llevar: ¡solo tienes que centrarte en tu rendimiento físico !
En resumen: caídas ponderadas
Los fondos con peso son una excelente manera de progresar cuando los ejercicios de peso corporal ya no son suficientes para desafiar los músculos: este movimiento ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, principalmente los tríceps y pecho.
Este es un ejercicio muy completo, que te permite obtener una musculatura homogénea. Y sobre todo, desarrollas fuerza real: ¡tu poder es real, y no solo estético! Para pesar tus fondos, te recomendamos el Chaleco Militar con Lastres 50KG™, porque es la forma más efectiva pero también la más cómoda manera de añadir resistencia extra a tus inmersiones. Entonces, ¿estás listo para probar descensos ponderados ?
